آیا جو برای شما مفید است؟ تغذیه ، فواید و روش طبخ آن

محتوا

• غلات کامل سالم
• منبع خوبی از مواد مغذی
• ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد
• ممکن است هضم را بهبود بخشد
• سایر مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
• خطرات احتمالی
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• خط پایین

جو یک دانه غلات با بافتی جویدنی و طعم ملایم و مغذی است.

این دانه نوعی چمن است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند و یکی از اولین دانه هایی است که توسط تمدن های باستان پرورش داده شده است.

در حقیقت ، شواهد باستان شناسی نشان می دهد که جو بیش از 10 هزار سال پیش در مصر کشت می شده است ().

اگرچه در مناطق غرب آسیا و شمال شرقی آفریقا به طور وحشی رشد می کند ، اما به طور گسترده ای برای غذای انسان و حیوان و استفاده در تولید آبجو و ویسکی کشت می شود.

جو با تولید 144 میلیون تن در سال 2014 ، بعد از ذرت ، برنج و گندم ، چهارمین غلات تولید شده در سراسر جهان است (2).

در این مقاله فواید جو برای سلامتی و چگونگی افزودن آن به رژیم غذایی مورد بحث قرار می گیرد.

غلات کامل سالم

جو پخته شده یک دانه کامل در نظر گرفته می شود ، زیرا در حین فرآوری فقط پوسته خارجی غیرقابل خوردن برداشته شده است.

با این حال جو مروارید که بیشتر در دسترس است یک دانه کامل نیست زیرا سبوس حاوی فیبر حذف شده است.

اگرچه جو مروارید هنوز منبع خوبی از برخی مواد مغذی است ، اما جو پوسته گزینه سالم تری است.

رژیم غذایی حاوی غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 360،000 نفر ، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل مانند جو را داشتند ، 17٪ کمتر در معرض خطر مرگ از همه علل ، از جمله سرطان و دیابت قرار داشتند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف غلات را داشتند ( )

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن غلات کامل می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد ().

فواید جو غلات کامل ممکن است نه تنها از نظر فیبر بلکه از عناصر فیتوژنیک آن که ترکیبات گیاهی هستند و تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند ، نشات بگیرد.

خوردن غلات کامل مانند جو پوست ، با کاهش خطر بیماری های مزمن و مرگ مرتبط است. جو پوسته شده حاوی فیبر و سایر مواد شیمیایی گیاهی است که برای سلامتی مفید است.

منبع خوبی از مواد مغذی

جو یک دانه کامل است که مملو از مواد مغذی است. هنگام پخت ، اندازه آن دو برابر می شود ، بنابراین هنگام خواندن حقایق تغذیه این نکته را بخاطر بسپارید.

یک و نیم فنجان (100 گرم) جو پخته نشده و پوسته شده حاوی مواد مغذی زیر است: (6)

• کالری: 354
• کربوهیدرات: 73.5 گرم
• فیبر: 17.3 گرم
• پروتئین: 12.5 گرم
• چربی: 2.3 گرم
• تیامین: 43٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ریبوفلاوین: 17٪ از RDI
• نیاسین: 23٪ از RDI
• ویتامین B6: 16٪ از RDI
• فولات: 5٪ از RDI
• اهن: 20٪ از RDI
• منیزیم: 33٪ از RDI
• فسفر: 26٪ از RDI
• پتاسیم: 13٪ از RDI
• فلز روی: 18٪ از RDI
• مس: 25٪ از RDI
• منگنز: 97٪ از RDI
• سلنیوم: 54٪ از RDI

نوع اصلی فیبر موجود در جو ، بتا گلوکان است ، یک فیبر محلول که در صورت ترکیب با مایع ، ژل را تشکیل می دهد. بتا گلوکان ، که در جو دوسر نیز وجود دارد ، ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند ().

علاوه بر این ، جو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E ، بتاکاروتن ، لوتئین و زاگزانتین است که به محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند ().

جو حاوی بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است. علاوه بر این ، منبع خوبی از بتاگلوکان است ، فیبر ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

جو ممکن است به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند ، که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

جو غلات کامل منبع خوبی از فیبر ، از جمله فیبر محلول بتا گلوکان است که با اتصال به آن در دستگاه گوارش ، جذب قند را کند می کند ().

در یک مطالعه بر روی 10 زن دارای اضافه وزن که جو یا جو دو سر به علاوه گلوکز مصرف کردند ، جو دوسر و جو هر دو سطح قند خون و انسولین را کاهش دادند. با این حال ، جو بسیار موثرتر بود و 59-65 levels سطح را کاهش داد ، در حالی که جو دو سر را در 29-36 کاهش داد ().

مطالعه دیگر بر روی 10 مرد سالم نشان داد که کسانی که جو را همراه با شام می خورند ، 30٪ حساسیت به انسولین بعد از صبحانه صبح روز بعد داشتند ، در مقایسه با مردانی که همراه شام ​​یک نان گندم تصفیه شده می خورند ().

علاوه بر این ، بررسی 232 مطالعه علمی مصرف غلات صبحانه غلات سبوس دار - از جمله غلات حاوی جو - را با خطر کمتری دیابت مرتبط دانسته است ().

یک مطالعه بر روی 17 زن چاق با افزایش خطر مقاومت به انسولین نشان داد که یک غلات صبحانه حاوی 10 گرم بتا گلوکان از جو به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با سایر انواع غلات کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، جو دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است - اندازه گیری سرعت غذا در افزایش قند خون. در واقع ، نمره جو 28 از همه دانه ها کمترین است ().

مطالعات نشان داده است که خوردن جو ممکن است سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. علاوه بر این ، شاخص گلیسمی پایینی دارد ، و این یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که قند خون بالایی دارند.

ممکن است هضم را بهبود بخشد

یک و نیم فنجان (100 گرم) جو پوسته پخته نشده 17.3 گرم فیبر یا 69٪ و 46٪ RDI برای خانمها و آقایان بسته بندی می کند (6).

فیبرهای غذایی قسمت عمده ای از مدفوع شما را افزایش می دهد و عبور از دستگاه گوارش را آسان می کند ().

جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند. در یک مطالعه در 16 فرد مبتلا به یبوست مزمن ، 9 گرم مکمل جو جوانه زده روزانه به مدت 10 روز و به دنبال آن دوز دوبرابر به مدت 10 روز ، هم فرکانس و هم حجم حرکات روده را افزایش می دهد ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که جو علائم کولیت اولسراتیو ، یک بیماری التهابی روده را بهبود می بخشد. در یک مطالعه شش ماهه ، 21 نفر با کولیت اولسراتیو متوسط ​​وقتی به آنها 20-30 گرم مکمل جو جوانه زدند ، تسکین یافتند.

جو همچنین ممکن است باعث رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش شود. فیبر بتا گلوکان موجود در جو ممکن است به تغذیه باکتری های روده سالم کمک کرده و فعالیت پروبیوتیک آنها را افزایش دهد ().

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی 28 فرد سالم ، 60 گرم جو در روز نوع مفید باکتری را در روده افزایش می دهد که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند ().

جو غنی از فیبر است که برای هضم مناسب لازم است. مطالعات نشان داده است که خوردن جو می تواند باعث کاهش یبوست ، بهبود علائم برخی شرایط روده و افزایش تعداد باکتریهای مفید روده شود.

سایر مزایای بالقوه سلامتی

خوردن جو ممکن است فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

از آنجا که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، غذاهای سرشار از فیبر بدون افزایش کالری به رژیم شما حجم می دهند. این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

مروری بر 10 مطالعه بر روی غلات کامل نشان داد که در حالی که برخی از غلات مانند جو ، چاودار و جو دوسر ، بعد از غذا احساس سیری را افزایش می دهند ، گندم غلات و ذرت اینگونه نیست

در دو مطالعه ، افرادی که در وعده صبحانه جو مصرف کردند در هنگام ناهار گرسنگی کمتری را تجربه کردند و در وعده های بعدی کمتر غذا خوردند ، در مقایسه با کسانی که برنج یا گندم کامل مصرف کردند ().

در مطالعه دیگری ، موشهایی که از نوعی جو به خصوص دارای فیبر بتاگلوکان زیاد تغذیه می کردند ، 19٪ کمتر از جوانی که با بتا گلوکان کمتری تغذیه می کردند ، غذا خوردند. چه اینکه حیواناتی که جو بتا گلوکان بالاتری می خورند وزن کم کردند ().

یکی از راه هایی که جو ممکن است بر گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد ، کاهش سطح گرلین است ، هورمونی که مسئول احساس گرسنگی است ().

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن جو ممکن است اثرات مفیدی بر کلسترول داشته باشد.

نشان داده شده است که یک رژیم غذایی حاوی فیبرهای محلول - که جو حاوی آن است - 5-10٪ کلسترول کل و کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد ().

در یک مطالعه پنج هفته ای بر روی 18 مرد مبتلا به کلسترول بالا ، خوردن رژیم غذایی با 20٪ کالری حاصل از جو ، کلسترول کل را 20٪ کاهش داد ، کلسترول LDL "بد" را 24٪ کاهش داد و کلسترول HDL "خوب" را 18٪ افزایش داد ()

در مطالعه دیگری روی 44 مرد مبتلا به کلسترول بالا ، خوردن مخلوطی از برنج و جو مروارید باعث کاهش کلسترول LDL "بد" و کاهش چربی شکم در مقایسه با یک گروه کنترل که فقط برنج می خورند ().

جو ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول.

خطرات احتمالی

غلات سبوس دار به طور کلی افزودنی خوبی برای رژیم غذایی هر فرد است. با این حال ، برخی از افراد ممکن است بخواهند از جو جلوگیری کنند.

اول ، این یک غلات کامل است که مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است. بنابراین ، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل دیگر گندم ، انتخاب مناسبی نیست.

علاوه بر این ، جو حاوی کربوهیدرات های زنجیره کوتاه به نام فروکتان است که نوعی فیبر قابل تخمیر است. فروکتان ها در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی ممکن است باعث گاز و نفخ شوند.

بنابراین ، اگر مبتلا به IBS یا دستگاه گوارش حساس هستید ، ممکن است بخواهید از جو جلوگیری کنید.

سرانجام ، از آنجا که جو تأثیر زیادی روی سطح قند خون دارد ، اگر مبتلا به دیابت هستید و از داروهای کاهش دهنده قند خون یا انسولین استفاده می کنید ، ممکن است هنگام خوردن آن احتیاط کنید.

غلات کامل ، مانند جو ، مواد افزودنی سالم به بیشتر رژیم های غذایی هستند. با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل دیگر گندم باید از جو خودداری کنند. کسانی که از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می کنند باید احتیاط کنند.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

گرچه جو فقط 0.36٪ از غلات غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد ، افزودن آن به رژیم غذایی آسان است ().

جو انواع مختلفی دارد:

• جو پخته شده: این نسخه کامل دانه جو است که فقط پوست خارجی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با انواع دیگر جو ، جو تر و پخته تر است.
• جو مروارید: این نوع جو تا حدی بخار پز شده و پوست و سبوس آن برداشته شده است. جو مروارید سریعتر از جو پوست کنده می پزد اما از نظر مواد مغذی کمتر است.
• پوسته جو: پوسته های جو ، شبیه جو دو سر نورد شده ، صاف و خرد شده هستند. آنها سریع پخته می شوند اما از نظر مواد مغذی کمتر از جو پوست پوست هستند.
• غلات جو: شن ریز جو از جو تهیه شده که تفت داده و ترک خورده است. محتوای مواد مغذی آنها بسته به منبع آنها (جو پوست گرفته یا مروارید) متفاوت است.

می توانید از جو پوسته شده به عنوان جایگزین سایر غلات کامل مانند برنج ، کینوا ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید.

برای پخت جو ، دانه ها را در زیر آب سرد و آبکشی کنید ، و پوست را از بین ببرید. سپس ، آن را با استفاده از نسبت 1: 3 جو به آب بپزید - به عنوان مثال ، برای 0.5 فنجان جو ، از 1.5 فنجان آب استفاده کنید.

جو مروارید در حدود یک ساعت می پزد ، در حالی که جو پوسته شده حدود 1.5 ساعت طول می کشد تا نرم شود.

در اینجا چند روش برای افزودن جو به رژیم غذایی وجود دارد:

• به جای جو دوسر ، پوسته جو را به عنوان فرنی صبحانه امتحان کنید.
• آن را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.
• آرد جو و آرد گندم را در کالاهای پخته شده مخلوط کنید.
• یک سالاد غلات با جو پخته ، سبزیجات و سس درست کنید.
• آن را به عنوان غذای فرعی به جای برنج یا کینوا بخورید.
• نوشیدن آب جو را امتحان کنید.

جو یک دانه همه کاره است که می تواند جایگزین هر غلات کامل دیگر در سالادها ، غذاهای کناری ، سوپ ها و خورش ها شود.

خط پایین

جو غنی از فیبر است ، به خصوص بتاگلوکان ، که ممکن است سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن و بهبود هضم غذا کمک کند.

جو سبوس دار و غلات کامل از جو تصفیه شده و مروارید مغذی است. می تواند جایگزین هر نوع غلات کامل شود و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود.