پرس نیمکت با چه ماهیچه هایی کار می کند؟

محتوا

• فواید پرس نیمکت
• تغییرات فشار نیمکت چه تاثیری روی عضلات دارد؟
• نحوه انجام پرس نیمکت
• پرس نیمکت سنتی و مسطح
• پرس نیمکت دستی باریک
• پرس نیمکت شیب دار
• فشار دادن سینه را کاهش دهید
• پرس های نیمکت را در برنامه خود بگنجانید
• بردن

فواید پرس نیمکت

پرس های نیمکت نشین ورزشی تمرینی است که می تواند برای تن دادن به عضلات بالاتنه از جمله سینه ها ، بازوها و شانه ها مورد استفاده قرار گیرد.

بسته به اهداف شما ، انواع مختلف فشار دادن نیمکت نیز وجود دارد که عضلات کمی متفاوت نیز کار می کنند. به عنوان مثال ، یک فشار نیمکت چسبنده باریک تر ، عضلات سه سر و بازوها را نیز کار می کند.

از دیگر فشارهای نیمکت نشینی به رژیم تمرین وزنه برداری شما می توان به افزایش قدرت بالاتنه ، بهبود استقامت عضلانی و حتی آماده سازی قسمت بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند فشار دادن اشاره کرد. آنها همچنین می توانند یک ورزش تقویت کننده موثر برای ورزشهایی مانند دو سرعت ، هاکی و فوتبال باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پرس نیمکت و چگونگی استفاده حداکثری از این تمرین ، ادامه مطلب را بخوانید.

تغییرات فشار نیمکت چه تاثیری روی عضلات دارد؟

هر تغییر فشار نیمکت گروه های عضلانی کمی متفاوت است. تغییرات عبارتند از:

• پرس نیمکت سنتی. این تمرین دراز کشیده روی نیمکت صاف و فشار دادن هالتر به سمت بالا و پایین در ارتفاع قفسه سینه انجام می شود. عضلات سینه ، شانه ها و بازوها را کار می کند.
• پرس نیمکت شیب دار. برای این تنوع ، جلوی نیمکت بین 45 تا 60 درجه زاویه دارد بنابراین شما کمی به عقب خم می شوید. این عضلات بالای قفسه سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.
• مطبوعات نیمکت را رد کنید. برای این تنوع ، جلوی نیمکت به سمت بالا زاویه دارد ، بنابراین وقتی دراز می کشید ، پاها در موقعیت بالاتر از سر قرار می گیرند. عضلات تحتانی قفسه سینه و شانه ها را کار می کند.
• پرس نیمکت چسبنده باریک. در طول این تنوع ، دستان شما روی هالتر باریک تر می شوند. عضلات سه سر و بازوها را کار می کند.

انجام همه این تغییرات در یک تمرین ضروری نیست. استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. این به ویژه اگر با وزنه های سنگین کار می کنید بسیار درست است.

اگر تنوع را دوست دارید ، می توانید در هر تمرین دو تغییر انتخاب کنید. سعی کنید قبل از جابجایی بین تغییرات دیگر ، به خود یک روز استراحت بدهید تا به ماهیچه ها کمک کند.

نحوه انجام پرس نیمکت

پرس نیمکت سنتی و مسطح

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (وزنه های اضافی اختیاری) ، نیمکت تخت

1. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دستهایی که کمی از عرض شانه بازتر هستند بگیرید.
2. پاها را محکم به زمین فشار دهید و باسن خود را در تمام طول حرکت روی نیمکت نگه دارید.
3. در صورت استفاده میله را به آرامی از روی رک بلند کرده و میله را به سمت سینه پایین بیاورید و اجازه دهید آرنج به پهلو خم شود.
4. هنگامی که آرنج ها دقیقاً زیر نیمکت قرار دارند ، پایین آوردن را متوقف کنید. هنگامی که میله را به سمت بالا فشار می دهید ، پا را به زمین فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردد.
5. بسته به وزن مورد استفاده 5-10 تکرار انجام دهید. حداکثر سه ست اجرا کنید.

پرس نیمکت دستی باریک

تجهیزات مورد نیاز: هالتر (وزنه های اضافی اختیاری) ، نیمکت تخت

برای فشار دادن نیمکت سنتی از مراحل بالا استفاده کنید ، اما در طول حرکت هالتر را با دستها به اندازه عرض شانه بگیرید.

پرس نیمکت شیب دار

تجهیزات مورد نیاز: 2 دمبل یا هالتر ، نیمکت مایل دارای زاویه بین 45 تا 60 درجه است

1. در حالی که کمی به پشت خم می شوید ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید تا کمرتان با ستون فقرات خنثی به نیمکت بنشیند.
2. با نگه داشتن دمبل یا هالتر در ارتفاع قفسه سینه شروع کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشند ، در حالی که انگشت شست به دور دسته پیچیده شده است.
3. وزنه را به سمت بالا بر روی چشمان خود فشار دهید یا کمی بالاتر ، آرنج کاملاً کشیده باشد.
4. دمبل یا هالتر را به آرامی و با استنشاق پایین بکشید و کنترل کنید تا زمانی که لمس شود یا به بالای سینه ، آرنج و مچ برسد و به طرفین بماند.
5. مطبوعات را تکرار کنید و در صورت پیشرفت ، حدود 5 تکرار یا بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهایی که با آنها راحت هستید را نیز بر اساس وزن مورد استفاده قرار دهید. حداکثر 3 ست اجرا کنید.

فشار دادن سینه را کاهش دهید

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت در 30- درجه زاویه دار است.

1. به آرامی روی نیمکت افتاده دراز بکشید تا پاها از سر بلندتر شوند و پشت خود را محکم در پشت نیمکت قرار دهید. پاها را در رکاب های تهیه شده قرار دهید.
2. در صورت استفاده از یک spotter به شما کمک کند میله را از روی قفسه یا دمبل های چسبان را بلند کنید. باید وزن را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید ، بازوهایی که کمی از عرض شانه بازتر هستند.
3. وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف و در قسمت بالا قفل شوند.
4. به آرامی وزن را پایین بیاورید و به اندازه پایین قفسه سینه پایین بیاورید ، آرنج را به طرفین بکشید.
5. مطبوعات را تکرار کنید و در صورت پیشرفت ، حدود 5 تکرار یا بیشتر انجام دهید. تعداد تکرارهایی که با آنها راحت هستید را نیز بر اساس وزن مورد استفاده قرار دهید. حداکثر 3 ست اجرا کنید.

پرس های نیمکت را در برنامه خود بگنجانید

اگر می خواهید پرس نیمکت را به برنامه وزنه برداری خود اضافه کنید ، سعی کنید هفته ای فقط دو تا سه بار پرس نیمکت را انجام دهید. حداقل یک روز بین انجام نیمکت فشار به خود فرصت دهید تا عضلات بهبود یابند.

تعداد تکرارهای شما در هر جلسه به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر از وزن بسیار سنگینی استفاده می کنید ، انجام فقط 3 تا 5 تکرار در هر زمان برای موثر بودن کافی است. شما می توانید تا 3 ست اجرا کنید ، و بین چند ست چند دقیقه استراحت کنید.

اگر به دنبال ایجاد تناسب اندام قلبی عروقی هستید ، می توانید تعداد بیشتری تکرار - حدود 5 تا 10 - با وزن کمتر را انجام دهید.

سایر تمریناتی که ممکن است بخواهید در روز قفسه سینه و کمر انجام دهید شامل ردیف های خم شده ، چین و چروک های الماس است.

برای یک تمرین تمام بدن ، یک روز دیگر را با تمرکز بر روی پاها و شانه ها با انجام حرکت اسکات ، لانگ و پرس سر سپری کنید. همچنین باید تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

پیروی از این نوع برنامه های متنوع برای اطمینان از اینکه کل بدن خود را کار می کنید مهم است. این نوع برنامه هفتگی همچنین به شما امکان می دهد روزهای استراحت داشته باشید تا به ماهیچه های مختلف اجازه دهید تا بهبود یابند.

روال های تمام بدن همچنین می توانند نسبت به تمرینات لکه ای یا همیشه انجام تمرینات مشابه برای ایجاد عضله موثرتر باشند. به یاد داشته باشید ، بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود ، بنابراین مهم است که تمرینات خود را تغییر دهید تا بدن شما را به چالش بکشد.

بردن

پرس نیمکت می تواند یک تمرین موثر برای ایجاد عضلات قفسه سینه ، بازو و شانه باشد. اگر تازه وارد نیمکت پرس هستید ، با یک ردیاب کار کنید. آنها می توانند فرم شما را تماشا کنند و مطمئن شوند که شما وزن مناسب را برای سطح تناسب اندام خود بالا می برید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می توان پرس نیمکت را به یک برنامه تناسب اندام م addثر اضافه کرد ، با یک مربی شخصی مجاز کار کنید. آنها می توانند بر اساس اهداف شما روال ایجاد کنند.