مزایای Pupup ها

محتوا

• 1. عضلات پشت را تقویت کنید
• 2. عضلات بازو و شانه را تقویت کنید
• 3. قدرت گرفتن را بهبود بخشید
• 4- قدرت کلی بدن و سطح تناسب اندام را بهبود بخشید
• 5. بهبود سلامت جسمی
• 6. بهبود سلامت روان
• 7. عضلات خود را به چالش بکشید
• مزایای تغییرات کشش
• گزینه های دوستانه مبتدی
• گزینه های پیشرفته
• غذای آماده

کشش یک تمرین تمرینی قدرت بالای بدن است.

برای انجام کشش ، با آویزان کردن کف دست خود به سمت یک نوار کشش شروع می کنید و بدن کاملاً دراز می شود. سپس خود را بالا می کشید تا چانه شما بالای میله باشد. پالپ ها متفاوت از چینی ها هستند. کف دست و دست خود را به سمت خود می بینید.

این کشش یک تمرین پیشرفته محسوب می شود. این سخت تر از chinup است. اما برداشت می تواند برای مبتدیان اصلاح و یا انجام شود ، و شما هنوز هم از این تغییرات بهره مند می شوید.

1. عضلات پشت را تقویت کنید

کشش یکی از موثرترین تمرینات تقویت عضلات کمر است. جمع شدن عضلات زیر پشتی:

• Latissimus dorsi: بزرگترین عضله پشتی که از قسمت میانی پشت تا زیر بغل و تیغه شانه حرکت می کند
• Trapezius: از گردن شما تا هر دو شانه واقع شده است
• نخاع نعوظ قفسه سینه: سه عضله ای که در امتداد ستون فقرات قفسه سینه شما وجود دارد
• Infraspinatus: با پسوند شانه کمک می کند و در تیغه شانه قرار دارد

2. عضلات بازو و شانه را تقویت کنید

پالپ ها همچنین عضلات بازو و شانه را تقویت می کنند. با انجام بطور منظم pullup ، ساعد و شانه ها را کار خواهید کرد. اگر به دنبال بهبود قدرت خود در این مناطق هستید ، باید بطور مرتب حرکت را انجام دهید.

اگر نتوانید حرکت کامل را انجام دهید ، انجام آنها با کمک یا فقط در موقعیت گرفتن (آویزان کردن از نوار) ​​می تواند قدرت شما را در حین انجام حرکت کامل افزایش دهد.

3. قدرت گرفتن را بهبود بخشید

Pullup همچنین به بهبود قدرت گرفتن کمک می کند. در صورت بلند کردن وزنه ها قدرت گرفتن بسیار مهم است.

همچنین می تواند در بسیاری از ورزش ها مانند گلف ، تنیس ، صخره نوردی و بولینگ عملکرد را بهبود بخشد.

در زندگی روزمره شما ، گرفتن قوی برای انجام کارهایی مانند باز کردن کوزه ها ، پیاده روی سگ خود را بر روی یک چلچراغ ، حمل مواد غذایی و ریختن برف نیز مهم است.

4- قدرت کلی بدن و سطح تناسب اندام را بهبود بخشید

تمرینات قدرتی یا مقاومت می تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد. هنگامی که شما یک pullup را انجام می دهید ، تمام حرکات بدن خود را با حرکتی بالا می برید. این می تواند قدرت بدن شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و حتی سلامتی شما را نیز بهبود بخشد.

مطالعات نشان می دهد که تمرین قدرتی برای ارتقاء رشد استخوان و تقویت سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

قطار قدرتمند با تمریناتی مانند pullup دو تا سه بار در هفته برای بهترین نتیجه.

5. بهبود سلامت جسمی

تمرینات قدرتی یا مقاومت با تمریناتی مانند کشش نیز ممکن است سلامت جسمی شما را بهبود بخشد. مطالعات نشان می دهد که انجام منظم تمرین قدرتی ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند و به شما در مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند.

همچنین می تواند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کند و باعث کاهش درد کمر و ناراحتی همراه با آرتریت و فیبرومیالژیا می شود.

قبل از شروع تمرین قدرت با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا ممکن است برای شما بی خطر نباشد. نتایج همچنین ممکن است برای همه متفاوت باشد.

6. بهبود سلامت روان

تمرینات قدرتی یا مقاومت نیز برای سلامت روان شما مفید است. در یک بررسی از سال 2010 ، یک رابطه مثبت بین تمرین قدرت و موارد زیر وجود دارد:

• کاهش علائم اضطراب
• بهبود عملکرد شناختی
• کاهش خستگی
• کاهش افسردگی
• و بهبود عزت نفس

در حالی که شواهد به نظر مثبت می رسد ، برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.

7. عضلات خود را به چالش بکشید

Pullup ها یک تمرین تمرینی قدرت چالش برانگیز هستند. به چالش کشیدن عضلات با حرکات دشوار می تواند سطح تناسب اندام شما را نیز بهبود بخشد. اگر قبلاً کارهایی را انجام نداده اید ، اضافه کردن آنها به روال ممکن است احساس قدرت و قدرت را بهبود ببخشد.

اگر بارها و بارها همین تمرینات را انجام دهید ، بدن شما می تواند بعد از مدتی شروع به فلات کند. اما با اضافه کردن تمرین های جدید و چالش برانگیز مانند کشش ، می توانید پیشرفت بسیار خوبی در قدرت خود داشته باشید.

مزایای تغییرات کشش

این که آیا شما در ورزش هستید و یا یک ورزشکار پیشرفته هستید ، باز هم می تواند برای شما مفید باشد.

می توانید در کشش ها از جمله کشش های کمک کننده (مبتدی) ، با خم شدن زانوها (نسخه متوسط) یا حتی با یک کمربند وزنی در اطراف پاهای خود (پیشرفته) ، تغییرات مختلفی را در مورد کشش ها انجام دهید.

برخی از مزایای تغییرات کشش در زیر آورده شده است.

گزینه های دوستانه مبتدی

حتی اگر تازه وارد ورزش شوید ، هنوز می توانید روی پایه ها کار کنید تا آماده شوید تا یک جمع بندی کامل را انجام دهید. تو می توانی:

• با آویزان کردن از نوار کشش به مدت 10 تا 30 ثانیه شروع کنید. شما شروع به تقویت ماهیچه ها در بازوها و پشت خود خواهید کرد که برای تکمیل کشیدن لازم است.
• برای تمرین به دنبال یک دستگاه جمع آوری کمک در ورزشگاه خود باشید.

گزینه های پیشرفته

اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید یا مدت طولانی است که با موفقیت pullup را انجام می دهید ، باز هم می توانید عضلات خود را به چالش بکشید. تو می توانی:

• سعی کنید وزن خود را با کمربند وزن یا جلیقه اضافه کنید.
• pullup ها را یک دست انجام دهید.

این تغییرات باعث می شود عضلات شما دچار چالش نشوند. آنها شما را از ورشکستگی باز می دارند تا بتوانید به استحکام خود ادامه دهید.

غذای آماده

جمع شدن یک تمرین چالش برانگیز است. اما آنها ارزش افزودن به روال تمرین هفتگی شما را دارند. حتی اگر تازه به جمع کشیدن هم نرسیده باشید ، تمرین آویزان کردن از نوار یا انجام کمک گرفتن می تواند به شما در شروع تقویت قدرت کمک کند.

سعی کنید تمرینات کشو را با سایر تمرینات بدن فوقانی مانند pushup ، chinup ، پسوندهای tricep و فرهای bicep ترکیب کنید تا کارهای روزمره خود را حل کنید. می توانید این روال را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

همیشه یک تمرین قدرت بین روز بگذارید تا عضلات شما بهبود یابد. همچنین ، حتماً قبل از هر روال جدید تمرین قدرت با پزشک خود صحبت کنید.