آیا خواب REM کافی واقعا مهم است؟
محتوا
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید، با ورزش کردن و خوردن درست، خواب کافی است. مزایای خواب به اندازه گوسفندهایی است که اکثر آمریکایی ها تا دیر وقت بیدار می مانند: حافظه شما را بهبود می بخشد ، التهاب را مهار می کند ، به کاهش وزن کمک می کند ، باعث می شود که به برنامه های تمرینی خود پایبند باشید و حتی به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید.
اما این فقط مربوط به هفت ساعت یا بیشتر خواب توصیه شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیست (که یک سوم آمریکایی ها به آن نمی رسند ، BTW). این در مورد گرفتن است کیفیت خواب - و این بدان معناست که ساعات خواب خود را به اندازه کافی در خواب با حرکت سریع چشم (REM) سپری کنید، مرحله ای که رویاپردازی رخ می دهد. در اینجا آنچه شما باید در مورد چرخه خواب خود، مزایای خواب REM بدانید، و اینکه چگونه می توانید دفعه بعد که در رختخواب هستید بیشتر از آن استفاده کنید، آورده شده است.
خواب REM چیست؟
W. Chris Winter، M.D.، نویسنده کتاب توضیح می دهد که REM یکی از چهار مرحله خواب است. راه حل خواب: چرا خواب شما شکسته است و چگونه می توان آن را برطرف کرد. او می گوید: "N1 ، یک مرحله گذرا از خواب است که از بیداری به خواب می روید ؛ N2 ، یا آنچه ما خواب سبک می دانیم ، N3 ، یا خواب عمیق ؛ و سپس خواب REM."
REM نام خود را از حرکات سریع چشم که در سراسر آن رخ می دهد گرفته شده است. به گفته دکتر وینتر، دانشمندان یوجین آسرینسکی، ناتانیل کلیتمن و ویلیام سی. دمنت اولین کسانی بودند که خواب REM را در اوایل دهه 1950 مشاهده کردند. و به خصوص جالب بود زیرا آنها همچنین خاطرنشان کردند که تقریباً هیچ حرکتی از بقیه بدن در آن مرحله خواب وجود ندارد. Conor Heneghan ، دکترا ، سرپرست دانشمند تحقیقات خواب در Fitbit می گوید: "از نظر فیزیولوژیکی ، انگار مغز شما بیدار است اما بدن شما فلج شده است-شاید برای این که شما را از انجام رویاهایتان باز دارد."
هنقان می گوید: در آغاز شب ، شما یک دوره طولانی خواب طولانی را تجربه خواهید کرد-هنگامی که بدن شما بافت ها را ترمیم و دوباره رشد می کند ، استخوان و ماهیچه می سازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اکثر مردم به طور کلی اولین چرخه خواب REM خود را 90 دقیقه پس از به خواب رفتن تجربه می کنند. او می گوید: "در ابتدا ، انفجارهای کوتاهتری از REM دریافت می کنید ، و با پیشرفت شب و برآوردن نیاز بدن به خواب عمیق ، مدت زمان بیشتری از خواب REM را می گذرانید."
در طول یک شب ، شما به طور معمول حدود 20 تا 25 درصد از زمان خواب خود را در REM می گذرانید و اگر به اندازه کافی بخوابید ، به طور کلی چهار یا پنج چرخه خواب را پشت سر خواهید گذاشت. (مرتبط: 5 فایده برای سلامتی که از برهنه خوابیدن دریافت می کنید)
خواب REM چه مزایایی دارد؟
دکتر وینتر می گوید دانشمندان هنوز در حال بررسی اهمیت REM هستند و هنوز کاملاً مشخص نیست که در آن دوران در مغز ما چه می گذرد. طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله ، حرکت سریع چشم که نمایانگر خواب REM است ممکن است در حالی که مغز ما در حال چرخش تصاویر ذهنی جدید است رخ دهد. ارتباطات طبیعت ، می تواند بخشی از پردازش خاطرات جدید باشد. محققان همچنین دریافتند REM با یادگیری اطلاعات جدید و حفظ مسیرهای عصبی مهم مرتبط است.
دکتر وینتر می گوید: "در طول خواب، مغز شما به نوعی در حال پخش چیزهایی است که تجربه کرده اید و سعی می کند بفهمد که آیا باید آن تجربه را در حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت شما قرار دهد یا فقط آن را فراموش کند." . بر خلاف خواب عمیق ، که واقعاً به استراحت و بهبودی مربوط است ، خواب REM ارتباط بیشتری با تمرکز ، تمرکز ، تقویت حافظه و درک درد دارد. "
مطالعات نشان داده است که کمبود خواب REM می تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد ، با خلق و خوی شما روبرو شود ، بر عملکرد شناختی شما تأثیر بگذارد و باعث بازسازی سلول ها شود. دکتر وینتر می گوید، بدیهی است که این می تواند بر روز کاری شما تأثیر بگذارد، اما می تواند عملکرد ورزشی شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد و انجام فعالیت های پیچیده تر را دشوار کند. ناگفته نماند ، اگر خلق و خوی شما در توالت است ، می تواند بر انگیزش تمرین شما تأثیر منفی بگذارد.
درک درد نیز با خواب REM مرتبط است. دکتر وینتر می گوید: "تصور کنید دو نفر با [یک] آسیب زانو یکسان هستند ، اما یک نفر REM خوب می خوابد و شخص دیگر اینطور نیست." "کسی که خوب نمی خوابد ، احساس می کند که این درد بسیار شدیدتر است. این به نحوه عملکرد مغز ما در محرک ها مربوط می شود." (مطالب مرتبط: آیا درد عضلات نشانه خوبی است یا بد؟)
چگونه می توانید خواب REM بیشتری داشته باشید؟
اولین کاری که می توانید انجام دهید: بیشتر دریافت کنید جمع خواب. طبق نظرسنجی گالوپ ، به طور متوسط آمریکایی ها 6.8 ساعت در شب می خوابند و 40 درصد آنها کمتر از شش ساعت ثبت نام کرده اند. هنقان می گوید: "اگر فقط چهار ، پنج یا شش ساعت زمان برای خواب دارید ، فقط از نظر فیزیولوژی طبیعی درصد بالاتری از خواب عمیق و درصد کمتری از خواب REM را خواهید داشت."
اما عادات خواب شما نیز مهم است. هنقان می گوید: "افرادی که به طور نامنظم می خوابند تمایل دارند در واقع کمتر از حد متوسط بخوابند ، و همچنین تمایل به دیدن چرخه REM کمتری نسبت به افرادی دارند که با رعایت بهداشت خواب منظم تر هستند." (به همین دلیل است که اسناد خواب عموماً از تلاش برای "جبران خواب از دست رفته" در آخر هفته توصیه نمی کنند.)
در تحقیقی در سال 2017 با استفاده از داده های بیش از 6 میلیون ردیاب Fitbit ، محققان دریافتند که در حالی که خواب طولانی تر می تواند منجر به خواب عمیق تر و REM شود ، خوابیدن هفت تا هشت ساعت بیشترین درصد ترکیبی زمان را در این مراحل به شما می دهد. هنقان می گوید (Fitbit ضربان قلب شما را دنبال می کند ، که در طول REM افزایش می یابد زیرا بدن شما واقعاً به موقعیت های ذهن شما واکنش نشان می دهد.) همچنین نشان داده شد که بیدار شدن زودتر از حد معمول بر درصد خواب REM شما تأثیر می گذارد.
در نهایت ، برای خواباندن (یا ماندن) از یک لیوان شراب یا چند آبجو به عنوان عصا استفاده نکنید. دکتر وینتر می گوید: «الکل به شدت خواب REM را سرکوب می کند. داروهای دیگر نیز می‌توانند آن را سرکوب کنند، مانند برخی از داروهای رایجی که ما برای افسردگی استفاده می‌کنیم. نگران خواب تو هستی. "
بهترین کاری که می توانید انجام دهید؟ به یک برنامه پایبند باشید و برای آن هفت تا هشت ساعت وقت بگذارید تا مغز شما واقعاً بتواند تمام چرخه های مناسب خواب را طی کند. نه تنها از خواب شبانه بهتری لذت خواهید برد ، بلکه به آرامش روزهای شما نیز کمک می کند.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه شده توسط ما
ورزش استقامتی شما را باهوش تر می کند!