بهترین تمرینات اصلی برای تمام سطوح بدنسازی

محتوا

• مبتدی حرکت می کند
• پل
• بحران
• تخته
• شیر انگشت پشتی
• حرکات میانی
• سگ پرنده
• کوهنورد
• بحران جنگجو
• حرکات پیشرفته
• تخته جانبی با چرخش
• سگ پرنده ای با آرنج تا زانو
• خرد شدن دوچرخه
• خط آخر
• 3 حرکت به تقویت ABS

این که آیا شما یک سبد مواد غذایی را فشار می دهید یا کفش می بندید ، از هسته خود برای انجام کارهای روزمره استفاده می کنید. همچنین بر تعادل ، وضعیت و پایداری شما تأثیر می گذارد.

برخلاف تصور عموم ، هسته فقط عضلات شکمی را شامل نمی شود. همچنین از عضلات پشت و اطراف لگن شما تشکیل شده است.

هسته یا تنه شما شامل موارد زیر است:

• نعوظ نعوظ. نعوظ نعوظ عضله پشتی است که تنه شما را دراز می کند. این به شما کمک می کند بعد از خم شدن مستقیم بایستید.
• Rectus abdominis. هنگام خم شدن به جلو ، از عضله شکمی به نام rectus abdominis استفاده می کنید. این عضله "شش بسته" شناخته شده است.
• ابیات. مورب داخلی و خارجی شما اجازه می دهد تنه خود را بچرخانید یا خم کنید.
• شکم عرضی. شکم عرضی ، که به قسمت جلوی و سمت تنه شما پیچیده می شود ، لگن شما را تثبیت می کند.
• Multifidus multifidus در پشت شما از ستون فقرات شما پشتیبانی می کند.

قوی نگه داشتن این عضلات به تثبیت بدن ، حمایت از ستون فقرات و تقویت تناسب اندام شما کمک می کند.

در مورد بهترین حرکات تقویت کننده هسته برای هر سطح آمادگی جسمانی بخوانید.

مبتدی حرکت می کند

اگر تازه ورزش می کنید یا مدت طولانی ورزش نکرده اید ، با این حرکات مبتدی شروع کنید.

پل

این حالت باعث بالا رفتن لگن شما می شود. این باعث می شود که هسته شما در حالی که باسن و ران های شما را تقویت می کند ، تمرین کند.

1. از پشت خود شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین با عرض لگن کاشته کنید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید ، کف دست را به پایین بکشید.
2. هسته و گلوت های خود را محکم کنید.
3. باسن خود را بالا ببرید تا زمانی که زانوها با شانه های شما هماهنگ باشند.
4. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

بحران

قلاب ها یک حرکت کلاسیک تقویت کننده هسته است. عمل بلند کردن بدن فوقانی شما باعث عضلات شکمی شما می شود.

اگر کمردرد دارید ، با احتیاط کار را انجام دهید. به آرامی حرکت کنید و فقط با چند تکرار شروع کنید.

1. از پشت خود شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین با عرض لگن کاشته کنید. سر و ستون فقرات را صاف کنید. بازوهای خود را از روی سینه عبور دهید.
2. هسته خود را محکم کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. پشت چانه خود را ببندید و قسمت بالایی پشت خود را بلند کنید ، کمر ، لگن و پا را روی زمین نگه دارید. مکث کنید
3. کمر خود را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید.
4. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

تخته

تخته یک تمرین تمام بدن است که هسته شما را هدف قرار می دهد. همچنین بازوها ، شانه ها ، پشت ، گلوت و پاها را تقویت می کند.

1. از هر چهار پا شروع کنید ، با دست های زیر شانه و زانو در زیر باسن خود.
2. پاها را پشت سر خود صاف کنید و پاهای خود را از عرض ران دور کنید. هسته خود را محکم کنید.
3. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

برای آسانتر کردن این تمرین ، زانوها را روی زمین قرار دهید.

شیر انگشت پشتی

Supine Toe Tap یک تمرین پایه Pilates است. این عضلات اصلی شما را در حین کار گلوت ، باسن و پاها درگیر می کند.

شیرهای انگشتی پا نیز حداقل فشار را به ستون فقرات شما وارد می کند. اگر درد کمر دارید ، شیرهای انگشتی پا ممکن است یک گزینه ایده آل برای گرفتگی باشد.

1. از پشت خود شروع کنید. پاها را بلند کنید ، زانوها را به 90 درجه خم کنید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید ، کف دست را به پایین بکشید.
2. هسته خود را محکم کنید. پای راست خود را پایین بیاورید و به آرامی روی زمین ضربه بزنید ، پای چپ خود را همچنان ثابت و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. پای راست خود را بلند کنید تا به وضعیت شروع برگردید. با پای چپ خود تکرار کنید.
4. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

حرکات میانی

هرچه قوی تر می شوید ، با این تمرینات واسطه ای آن را به شکلی بلند کنید.

سگ پرنده

سگ پرنده هر دو عضله شکمی و پشت شما را درگیر می کند ، بنابراین این یک حرکت ایده آل برای تقویت هسته است. همچنین هماهنگی ، تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد.

1. از تمام چهار دست ، دستهای زیر شانه و زانوهای زیر باسن خود شروع کنید.
2. هسته خود را محکم کنید. پای راست خود را به سمت لگن بالا آورده و صاف کنید. همزمان بازوی چپ خود را بر روی سطح شانه ، کف دست پایین آورده و گسترش دهید. مکث کنید
3. با پا و بازوی راست خود تکرار کنید.
4. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

کوهنورد

این تمرین میانی یک تخته را با حرکات زانو ترکیب می کند ، بنابراین یک حرکت عالی برای تعادل و قدرت هسته است.

1. از یک تخته با دستان خود زیر شانه های خود شروع کنید. هسته خود را محکم کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن را به سمت پایین بکشید.
3. هنگامی که همزمان زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بلند می کنید ، پای راست خود را به حالت شروع برگردانید.
4. پاهای متناوب را ادامه دهید. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

بحران جنگجو

این تغییر تردستی هسته و پایین بدن شما ، از جمله ران ، گلوت و چهارسر شما را کار می کند.

1. با پاهای خود کمی پهن تر از عرض شانه بایستید و انگشتان پا به سمت بیرون چرخیده است. دستان خود را پشت سر خود بگذارید و قفسه سینه خود را باز کنید.
2. هسته و گلوت های خود را محکم کنید. زانوها را خم کنید تا رانهای شما به موازات کف باشد.
3. نیم تنه خود را به طرف خم کنید ، آرنج راست خود را به سمت ران راست خود حرکت دهید. در سمت چپ تکرار کنید.
4. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

حرکات پیشرفته

هنگامی که حرکات میانی را به دست آوردید ، خود را با روال اصلی پیشرفته به چالش بکشید. این تمرینات با درگیر کردن عضلات شما به روشهای پیچیده تر ، قدرت اصلی را ایجاد می کند.

تخته جانبی با چرخش

این تمرین یک نسخه پیشرفته از تخته پایه است. با ترکیب یک تخته جانبی با حرکات بازو ، بازوها ، شانه ها و مورب را تقویت می کند.

1. با ساعد راست زیر شانه در سمت راست خود دراز بکشید. پاهای خود را بکشید ، پای چپ را در بالای راست قرار دهید. هسته خود را محکم کنید.
2. باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بکشید.
3. نیم تنه خود را به سمت کف بچرخانید و بازوی چپ خود را در زیر بدن خود قرار دهید.
4. نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی چپ خود را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
5. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

سگ پرنده ای با آرنج تا زانو

این تغییر در سگ پرنده اصلی شامل حرکت سیال برای درگیری شکم و عقب در هنگام بهبود تحرک هسته است.

1. از تمام چهار دست ، دستهای زیر شانه و زانوهای زیر باسن خود شروع کنید.
2. هسته خود را محکم کنید. پای راست خود را به سمت لگن بالا آورده و صاف کنید. همزمان بازوی چپ خود را بر روی سطح شانه ، کف دست پایین آورده و گسترش دهید.
3. زانوی راست و آرنج چپ خود را به سمت یکدیگر بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.
4. با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

خرد شدن دوچرخه

این تمرین کلاسیک با قرار دادن آنها در فشارهای مداوم ، شکم شما را تقویت می کند.

1. از پشت خود شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین با عرض لگن کاشته کنید. سر و ستون فقرات را صاف کنید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید ، آرنج هایی که به طرفین طرف دارند.
2. هسته خود را محکم کنید و شانه های خود را به عقب و پایین حرکت دهید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کرده و پای چپ خود را دراز کنید ، آن را چند اینچ از کف بلند کنید.
3. شانه چپ و بالاتنه را بلند کنید ، آرنج چپ خود را به سمت زانو راست خود ببرید.
4. روی شانه سمت چپ خود روی زمین ضربه بزنید و همزمان پاها را تغییر دهید.
5. آرنج و زانوهای متناوب را ادامه دهید و با 1 مجموعه تکرارهای 8–12 شروع کنید.

خط آخر

این که آیا شما به دنبال شروع یک تمرین روزمره به طور منظم یا اضافه کردن فشار اضافی به حالت فعلی خود هستید ، حرکات تقویت هسته یک مکان عالی برای شروع است.

قبل از شروع روال جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. اگر آسیب دیدگی کمر در گذشته یا فعلی دارید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه با خیال راحت تنه شوید و هسته خود را آموزش دهید.

3 حرکت به تقویت ABS