بهترین رژیم غذایی برای نقرس: چه چیزی بخوریم ، چه چیزهایی را باید اجتناب کنیم

محتوا

• نقرس چیست؟
• چگونه غذا بر نقرس تأثیر می گذارد؟
• از چه غذاهایی باید خودداری کنید؟
• چه غذاهایی باید بخورید؟
• غذاهایی که می توانید در حد متوسط ​​مصرف کنید
• یک منوی نقرس دوستانه به مدت یک هفته
• سایر شیوه های زندگی شما می توانید ایجاد کنید
• کاهش وزن
• بیشتر تمرین کن
• هیدراته بمانید
• مصرف الکل را محدود کنید
• مکمل ویتامین C را امتحان کنید
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

نقرس نوعی آرتروز است که یک بیماری التهابی مفاصل است. این تخمین زده می شود که 8.3 میلیون نفر فقط در ایالات متحده باشند ().

افراد مبتلا به نقرس حملات ناگهانی و شدیدی از درد ، تورم و التهاب مفاصل را تجربه می کنند ().

خوشبختانه ، نقرس را می توان با داروها ، رژیم غذایی مناسب نقرس و تغییر سبک زندگی کنترل کرد.

این مقاله با پشتیبانی تحقیقات ، بهترین رژیم غذایی برای نقرس و غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود را بررسی می کند.

نقرس چیست؟

نقرس نوعی آرتروز است که شامل درد ناگهانی ، تورم و التهاب مفاصل است.

تقریباً نیمی از موارد نقرس روی انگشت شست پا تأثیر می گذارد ، در حالی که موارد دیگر انگشتان ، مچ دست ، زانو و پاشنه پا را درگیر می کند (، ،).

علائم نقرس یا "حملات" هنگامی رخ می دهد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که بدن هنگام هضم برخی غذاها تولید می کند.

وقتی سطح اسید اوریک زیاد باشد ، بلورهای آن می توانند در مفاصل شما جمع شوند. این روند باعث تورم ، التهاب و درد شدید می شود ().

حملات نقرس معمولاً در شب اتفاق می افتد و 3 تا 10 روز طول می کشد (6).

اکثر افرادی که به این بیماری مبتلا هستند این علائم را تجربه می کنند زیرا بدن آنها نمی تواند اسید اوریک اضافی را به طور موثر از بین ببرد. این اجازه می دهد اسید اوریک در مفاصل تجمع ، متبلور شده و ته نشین شود.

سایر مبتلایان به نقرس به دلیل ژنتیک یا رژیم غذایی خود اسید اوریک بیش از حد تولید می کنند ().

خلاصه: نقرس نوعی آرتروز است که شامل درد ناگهانی ، تورم و التهاب مفاصل است. زمانی اتفاق می افتد که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد و باعث رسوب آن به عنوان بلور در مفاصل شود.

چگونه غذا بر نقرس تأثیر می گذارد؟

اگر نقرس دارید ، برخی از غذاها ممکن است با افزایش سطح اسید اوریک باعث حمله شوند.

غذاهای محرک معمولاً سرشار از پورین هستند ، ماده ای که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. هنگامی که پورین ها را هضم می کنید ، بدن شما اسید اوریک را به عنوان ماده زائد تولید می کند ().

این مسئله برای افراد سالم نگران کننده نیست ، زیرا آنها اسید اوریک اضافی را به طور موثر از بدن خارج می کنند.

با این حال ، افراد مبتلا به نقرس نمی توانند اسید اوریک اضافی را به طور موثر حذف کنند. بنابراین ، یک رژیم غذایی با پورین بالا ممکن است باعث جمع شدن اسید اوریک شده و باعث حمله نقرس شود ().

خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن غذاهای پر پورین و مصرف داروی مناسب می تواند از حملات نقرس جلوگیری کند ().

غذاهایی که معمولاً حملات نقرس را تحریک می کنند شامل گوشت اندام ، گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، الکل و آبجو هستند. آنها حاوی مقادیر متوسط ​​تا زیاد پورین هستند (،).

با این حال ، یک قاعده استثنا دارد. تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات با پورین بالا حملات نقرس را تحریک نمی کنند (13).

و جالب اینکه نوشیدنی های فروکتوز و شیرین شده با شکر می توانند خطر حملات نقرس و نقرس را افزایش دهند ، حتی اگر غنی از پورین نباشند ().

در عوض ، آنها ممکن است با تسریع چندین فرایند سلولی ، سطح اسید اوریک را افزایش دهند ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل بیش از 125000 شرکت کننده نشان داد که افرادی که بیشترین فروکتوز را مصرف می کنند 62٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به نقرس هستند ().

از طرف دیگر ، تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب ، محصولات سویا و مکمل های ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون در جلوگیری از حملات نقرس کمک می کنند ().

به نظر نمی رسد که محصولات لبنی پرچرب و پرچرب بر میزان اسید اوریک تأثیر بگذارد (13 ،).

خلاصه: غذاها بسته به محتوای پورین می توانند سطح اسید اوریک شما را افزایش یا کاهش دهند. با این حال ، فروکتوز می تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد حتی اگر غنی از پورین نباشد.

از چه غذاهایی باید خودداری کنید؟

اگر مستعد حملات ناگهانی نقرس هستید ، از مقصر اصلی - غذاهای با پورین بالا - خودداری کنید.

اینها غذاهایی هستند که بیش از 200 میلی گرم پورین در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارند (20).

همچنین باید از غذاهای حاوی فروکتوز بالا و همچنین غذاهای با پورین متوسط ​​که حاوی 150-200 میلی گرم پورین در هر 3.5 اونس هستند ، خودداری کنید. اینها ممکن است حمله نقرس را تحریک کنند.

در اینجا چند غذای اصلی با محتوای پر پورین ، غذاهای با پورین متوسط ​​و پر فروکتوز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید (6 ، ، 20):

• تمام گوشت های اندام: این شامل کبد ، کلیه ، نان های شیرین و مغز است
• گوشت های بازی: به عنوان مثال می توان به قرقاول ، گوساله و گوشت گوزن اشاره کرد
• ماهی: شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، ماهی ساردین ، ​​آنچو ، گوساله و غیره
• سایر غذاهای دریایی: گوش ماهی ، خرچنگ ، ​​میگو و قلیه
• نوشیدنی های قندی: به خصوص آب میوه و نوشابه های شیرین
• قندهای اضافه شده: عسل ، شهد گون و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• مخمرها: مخمر تغذیه ای ، مخمر آبجو و سایر مکمل های مخمر

علاوه بر این ، از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، کیک و کلوچه باید خودداری کنید. گرچه سرشار از پورین یا فروکتوز نیستند ، اما دارای عناصر غذایی کمی هستند و ممکن است سطح اسید اوریک شما را افزایش دهند ().

خلاصه: اگر نقرس دارید ، باید از مصرف غذاهایی مانند گوشت اندام ، گوشت شکار ، ماهی و غذاهای دریایی ، نوشیدنی های شیرین ، کربوهیدرات های تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و مخمر خودداری کنید.

چه غذاهایی باید بخورید؟

اگرچه یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس بسیاری از غذاها را از بین می برد ، اما هنوز غذاهای کم پورین زیادی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

غذاها زمانی کم پورین در نظر گرفته می شوند که کمتر از 100 میلی گرم پورین در هر 3.5 اونس (100 گرم) داشته باشند.

در اینجا برخی از غذاهای کم پورین وجود دارد که به طور کلی برای افراد مبتلا به نقرس بی خطر است (20 ،):

• میوه ها: همه میوه ها به طور کلی برای نقرس مناسب هستند. گیلاس حتی ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک و کاهش التهاب از بروز حملات جلوگیری کند.
• سبزیجات: همه سبزیجات خوب هستند ، از جمله سیب زمینی ، نخود فرنگی ، قارچ ، بادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره.
• حبوبات: تمام حبوبات از جمله عدس ، لوبیا ، سویا و توفو خوب هستند.
• آجیل و خشکبار: همه مغزها و دانه ها.
• غلات کامل: اینها شامل جو دوسر ، برنج قهوه ای و جو است.
• محصولات لبنی: همه لبنیات بی خطر هستند ، اما به نظر می رسد لبنیات کم چرب بسیار مفید هستند (،).
• تخم مرغ
• نوشیدنی ها: قهوه ، چای و چای سبز.
• گیاهان و ادویه ها: همه گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
• روغن های گیاهی: از جمله روغن های کلزا ، نارگیل ، زیتون و کتان.

غذاهایی که می توانید در حد متوسط ​​مصرف کنید

جدا از گوشت های اندام ، گوشت های شکار و ماهی های خاص ، بیشتر گوشت ها را می توان در حد متوسط ​​مصرف کرد. شما باید خود را به 4-6 اونس (115–170 گرم) از این مقدار چند بار در هفته محدود کنید (20).

آنها حاوی مقدار متوسط ​​پورین هستند که در نظر گرفته می شود 100-200 میلی گرم در هر 100 گرم. بنابراین ، خوردن زیاد آنها ممکن است باعث حمله نقرس شود.

• گوشت: این شامل مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و گوشت بره است.
• ماهی های دیگر: ماهی قزل آلا تازه یا کنسرو شده به طور کلی دارای مقادیر کمتری پورین از بیشتر ماهی های دیگر است.

خلاصه: غذاهایی که باید با نقرس بخورید شامل همه میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ و بیشتر نوشیدنی ها است. مصرف گوشت ها و ماهی های غیر اندام مانند ماهی قزل آلا را به وعده های 4-6 اونس (115–170 گرم) چند بار در هفته محدود کنید.

یک منوی نقرس دوستانه به مدت یک هفته

خوردن یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس به شما کمک می کند تا درد و تورم را تسکین دهد ، ضمن اینکه از حملات بعدی جلوگیری می کند.

در اینجا یک نمونه منوی مناسب نقرس به مدت یک هفته آورده شده است.

دوشنبه

• صبحانه: جو دوسر با ماست یونانی و 1/4 فنجان (حدود 31 گرم) توت.
• ناهار: سالاد کینوا با تخم مرغ آب پز و سبزیجات تازه.
• شام: ماکارونی گندم کامل با مرغ سوخاری ، اسفناج ، فلفل دلمه ای و پنیر فتا کم چرب.

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی با 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری ، 1/2 فنجان (15 گرم) اسفناج ، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر کم چرب.
• ناهار: ساندویچ سبوس دار با تخم مرغ و سالاد.
• شام: مرغ و سبزیجات را با برنج قهوه ای تفت دهید.

چهار شنبه

• صبحانه: جو دو سر شب - 1/3 فنجان (27 گرم) جو دو سر ، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی ، 1/3 فنجان (79 میلی لیتر) شیر کم چرب ، 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه چیا ، 1/4 فنجان (حدود 31 گرم) توت و 1/4 قاشق چایخوری (1.2 میلی لیتر) عصاره وانیل. بگذارید یک شب بنشیند.
• ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک بسته بندی گندم کامل.
• شام: ماهی قزل آلا در گیاهان با مارچوبه و گوجه گیلاس.

پنج شنبه

• صبحانه: پودینگ دانه چیا در طول شب - 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) عصاره وانیل با میوه های خرد شده به انتخاب خود. بگذارید یک شب در ظرف یا ماسون بنشینیم.
• ناهار: ماهی سالمون مانده با سالاد.
• شام: سالاد کینوا ، اسفناج ، بادمجان و فتا.

جمعه

• صبحانه: نان تست فرانسوی با توت فرنگی.
• ناهار: ساندویچ سبوس دار با تخم مرغ آب پز و سالاد.
• شام: توفو و سبزیجات را بهم زده و با برنج قهوه ای سرخ کنید.

شنبه

• صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز.
• ناهار: باقی مانده توفو و برنج قهوه ای سرخ شده.
• شام: همبرگر مرغ خانگی همراه با سالاد تازه.

یکشنبه

• صبحانه: املت دو تخم مرغ با اسفناج و قارچ.
• ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک بسته بندی گندم کامل.
• شام: tacos تخم مرغ - تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج و فلفل دلمه ای روی گوشت گندم کامل.

خلاصه: یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس گزینه های زیادی برای یک منوی سالم و خوشمزه دارد. فصل فوق یک نمونه منوی مناسب نقرس را به مدت یک هفته ارائه می دهد.

سایر شیوه های زندگی شما می توانید ایجاد کنید

جدا از رژیم غذایی ، چندین تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش خطر حملات نقرس و نقرس کمک کند.

کاهش وزن

اگر نقرس دارید ، حمل بیش از حد وزن می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.

این به این دلیل است که اضافه وزن می تواند شما را در برابر انسولین مقاوم کند و منجر به مقاومت به انسولین شود. در این موارد ، بدن نمی تواند از انسولین به درستی برای حذف قند از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین باعث افزایش سطح اسید اوریک می شود (25 ،).

تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح اسید اوریک کمک کند (،).

با این اوصاف ، از رژیم لاغری پرهیز کنید - یعنی سعی کنید با خوردن خیلی کم وزن خود را خیلی سریع کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش سریع وزن می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد (، ،).

بیشتر تمرین کن

ورزش منظم راه دیگری برای جلوگیری از حملات نقرس است.

ورزش نه تنها می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ، بلکه می تواند سطح اسید اوریک را نیز پایین نگه دارد ().

یک مطالعه بر روی 228 مرد نشان داد که کسانی که بیش از 5 مایل (8 کیلومتر) روزانه می دوند 50٪ خطر نقرس دارند. این امر تا حدی به دلیل داشتن وزن کمتر () بود.

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن می تواند به کاهش خطر حملات نقرس کمک کند.

به این دلیل که مصرف کافی آب به بدن کمک می کند اسید اوریک اضافی را از خون خارج کرده و در ادرار دفع کند (،).

اگر زیاد ورزش می کنید ، حفظ آب بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است ، زیرا ممکن است مقدار زیادی آب از طریق عرق از دست دهید.

مصرف الکل را محدود کنید

الکل عامل مشترک حملات نقرس است (،).

به این دلیل که بدن ممکن است حذف الکل را بر حذف اسید اوریک ، تجمع اسید اوریک و تشکیل بلورها اولویت دهد (38).

یک مطالعه شامل 724 نفر نشان داد که نوشیدن شراب ، آبجو یا مشروبات الکلی خطر حملات نقرس را افزایش می دهد. یک تا دو نوشیدنی در روز 36٪ خطر را افزایش می دهد و دو تا چهار نوشیدنی در روز 51٪ آن را افزایش می دهد ().

مکمل ویتامین C را امتحان کنید

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C می توانند با کاهش سطح اسید اوریک از حملات نقرس جلوگیری کنند (، ،).

به نظر می رسد که ویتامین C این کار را با کمک به کلیه ها در حذف بیشتر اسید اوریک در ادرار انجام می دهد ().

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری بر نقرس ندارند ().

تحقیقات در مورد مکمل های ویتامین C برای نقرس جدید است ، بنابراین قبل از نتیجه گیری دقیق ، نیاز به مطالعات بیشتری است.

خلاصه: کاهش وزن ، ورزش ، هیدراته ماندن ، محدود کردن الکل و احتمالاً مصرف ویتامین C نیز ممکن است به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند.

خط پایین

نقرس نوعی آرتروز است که شامل درد ناگهانی ، تورم و التهاب مفاصل است.

خوشبختانه ، یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس می تواند علائم آن را تسکین دهد.

غذاها و نوشیدنی هایی که اغلب حملات نقرس را تحریک می کنند شامل گوشت اندام ، گوشت شکار ، برخی از انواع ماهی ، آب میوه ، نوشابه های شیرین و الکل است.

از طرف دیگر ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، محصولات سویا و لبنیات کم چربی ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک از حملات نقرس جلوگیری کنند.

چند تغییر در سبک زندگی دیگر که می تواند به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند شامل حفظ وزن سالم ، ورزش ، هیدراته ماندن ، نوشیدن الکل کمتر و احتمالاً مصرف مکمل های ویتامین C است.