17 بهترین غذای برای رفع یبوست

محتوا

• 1. آلوها
• 2. سیب
• 3. گلابی
• 4- کیوی
• 5- انجیر
• 6. میوه مرکبات
• 7. اسفناج و سایر سبزیجات
• 8. اورشلیم کنگر فرنگی و کاسنی
• 9. کنگر فرنگی
• 10. ریواس
• 11. سیب زمینی شیرین
• 12. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
• 13. دانه های چیا
• 14. بذر کتان
• 15. نان چاودار سبوس دار
• 16. سبوس جو دوسر
• 17. کفیر
• خط پایین

حدود 14٪ از افراد در بعضی از موارد یبوست مزمن را تجربه می كنند (1).

علائم آن شامل گذر از مدفوع کمتر از سه بار در هفته ، کرنش کردن ، مدفوع تند یا سخت ، احساس تخلیه ناقص ، احساس مسدود بودن یا عدم توانایی عبور از مدفوع است.

نوع و شدت علائم می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی افراد یبوست را به ندرت تجربه می کنند ، در حالی که برای برخی دیگر این یک بیماری مزمن است.

یبوست دلایل مختلفی دارد اما غالباً نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است.

این ممکن است به دلیل کمبود آب بدن ، رژیم غذایی نامناسب ، داروها ، بیماری ، بیماری های موثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد.

خوشبختانه ، غذاهای خاص با اضافه کردن فله ، نرم کردن مدفوع ، کاهش زمان انتقال روده و افزایش فرکانس مدفوع می توانند در رفع یبوست کمک کنند.

در اینجا 17 غذا وجود دارد که می توانند به رفع یبوست کمک کرده و شما را منظم نگه دارند.

1. آلوها

آلو خشک ، معروف به آلو ، به عنوان داروی طبیعی برای یبوست بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و 2 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و یا حدود سه آلو دارند. این 8٪ از توصیه های روزانه انجمن قلب آمریکا برای دریافت فیبر است (2 ، 3).

فیبر نامحلول موجود در آلوها ، که به سلولز معروف است ، مقدار آب موجود در مدفوع را افزایش می دهد که به فله اضافه می شود. در همین حال ، فیبر محلول در آلوها برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، در روده بزرگ تخمیر می شود ، که باعث افزایش وزن مدفوع نیز می شود (4).

علاوه بر این ، آلوها حاوی سوربیتول هستند. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و باعث می شود آب به روده بزرگ منتقل شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود (4 ، 5).

سرانجام ، آلوها همچنین حاوی ترکیبات فنولیک هستند که باکتری های مفید روده را تحریک می کنند. این فرضیه برای کمک به اثر ملین آنها (4 ، 5).

در یک مطالعه 40 بیمار مبتلا به یبوست مشخص شد که خوردن 100 گرم آلو در روز باعث افزایش معنی داری دفعات و قوام مدفوع می شود ، در مقایسه با درمان با پسیلیم ، نوعی فیبر در رژیم غذایی (6).

شما می توانید از آلوها به تنهایی یا در سالادها ، غلات ، جو دوسر ، کالاهای پخته شده ، اسموتی و خورشهای بی نظیر لذت ببرید.

2. سیب

سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت ، یک سیب متوسط ​​با پوست روی (حدود 182 گرم) حاوی 4.4 گرم فیبر است که 17٪ از مقدار توصیه شده روزانه آن است (7).

تقریباً 2.8 گرم از این فیبر نامحلول است ، در حالی که 1.2 گرم فیبر محلول است ، بیشتر به شکل فیبر رژیمی به نام پکتین (8).

در روده ، پکتین به سرعت توسط باکتری ها تشکیل می شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود ، که آب را به داخل روده بزرگ می کشد ، مدفوع را نرم می کند و زمان انتقال روده را کاهش می دهد (9 ، 10).

یک مطالعه در 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین می تواند حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع کند ، علائم یبوست را بهبود بخشد و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش دهد (11).

یک مطالعه دیگر نشان داد که موشهایی که از رژیم غذایی فیبر سیب تغذیه می کنند ، علیرغم اینکه مورفین به آنها داده می شود ، تعداد دفعات و وزن مدفوع را افزایش داده اند ، که باعث یبوست می شود (12)

سیب راهی آسان برای تقویت فیبر رژیم غذایی شما و رفع یبوست است. می توانید آنها را به صورت کامل ، آبدار یا در سالاد یا کالاهای پخته میل کنید. سیب مادربزرگ اسمیت از فیبر مخصوصاً بالایی برخوردار است (13).

3. گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است که حدود 5/5 گرم فیبر در یک میوه متوسط ​​(حدود 178 گرم) دارد. یعنی 22٪ از توصیه شده فیبر روزانه (14).

در کنار فواید فیبری ، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها از نظر فروکتوز و سوربیتول بسیار زیاد است (15).

فروکتوز نوعی قند است که در بعضی از افراد ضعیف جذب می شود. این بدان معنی است که برخی از آن در روده بزرگ پایان می یابد ، جایی که با اسموز در آب می شود و باعث تحریک حرکت روده می شود (16).

گلابی همچنین حاوی الکلی سوربیتول الکل است. مانند فروکتوز ، سوربیتول به خوبی در بدن جذب نمی شود و با وارد کردن آب به داخل روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند (15).

شما می توانید گلابی را در رژیم غذایی خود از طرق مختلفی قرار دهید. آنها را به صورت خام یا پخته شده ، همراه با پنیر بخورید یا آنها را در سالادها ، غذاهای ترشی و کالاهای پخته شده قرار دهید.

4- کیوی

برای هر کیوی حدود 2.3 گرم فیبر (حدود 76 گرم) می توانید دریافت کنید ، که 9٪ از مقدار توصیه شده روزانه (17) است.

در یک مطالعه ، 38 نفر بالای 60 سال به ازای هر 66 پوند (30 کیلوگرم) وزن بدن یک عدد کیوی دریافت کردند. این منجر به افزایش فرکانس و سهولت دفع شد. همچنین نرم کننده و فله مدفوع را افزایش داده و افزایش می دهد (18).

یک مطالعه دیگر در افراد مبتلا به یبوست نشان داد که خوردن دو عدد کیوی روزانه به مدت چهار هفته منجر به حرکات روده بیشتر خود به خود ، کاهش مصرف ملین و افزایش کلی رضایت از عادات روده می شود (19).

علاوه بر این ، یک مطالعه سوم به 54 نفر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ، دو کیوی در روز به مدت چهار هفته داد. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان گزارش کردند که تعداد دفعات افزایش حرکات روده و زمان حمل و نقل روده بزرگتر سریعتر است (20).

این فقط فیبر موجود در کیوی نیست که تصور می شود با یبوست مبارزه می کند. فرضیه آنزیمی که به عنوان اکتینیدین شناخته می شود ، تأثیر مثبت کیوی بر تحرک روده و عادت روده است (21 ، 22 ، 23).

کیوی ها را می توان به صورت خام میل کرد. کافی است آنها را پوست بگیرید یا آنها را به نصف برش دهید و گوشت و دانه های سبز را بیرون بیاورید. آنها علاوه بر این از سالادهای میوه ای فوق العاده ای هستند و برای تقویت فیبر می توانند به اسموتی ها اضافه شوند.

5- انجیر

انجیر یک روش عالی برای تقویت فیبر شما و ترویج عادات سالم روده است.

یک انجیر خام متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.6 گرم فیبر است. علاوه بر این ، فقط نیمی از فنجان (75 گرم) از انجیر خشک حاوی 7.3 گرم فیبر است که تقریبا 30٪ از نیاز روزانه شما (24 ، 25) است.

یک مطالعه در سگها تأثیر خمیر انجیر را بر یبوست طی یک دوره سه هفته ای بررسی کرد. مشخص شد که خمیر انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان ترانزیت روده می شود (26).

یک مطالعه دیگر در 40 نفر مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 10/6 اونس (300 گرم) خمیر انجیر در روز به مدت 16 هفته به تسریع در ترانزیت کولون ، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک کرده است (27).

جالب اینجاست که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیکسین است که مشابه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور می شود که این امر ممکن است در کنار مقدار بالای فیبر آن ، اثرات مثبتی بر عملکرد روده داشته باشد (21 ، 23).

انجیر یک غذای خوشمزه به تنهایی است و همچنین با هر دو غذای شیرین و خوش طعم جفت می شوید. آنها را می توان به صورت خام ، پخته یا خشک میل کرد و به خوبی با پنیر و گوشت های بازی ، و همچنین در پیتزا ، در کالاهای پخته و سالاد میل کرد.

6. میوه مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده با طراوت و منبع خوبی از فیبر هستند.

به عنوان مثال ، یک پرتقال (حدود 131 گرم) حاوی 3.1 گرم فیبر است ، که 13٪ از توصیه روزانه فیبر است. در همین حال ، یک گریپ فروت (حدود 236 گرم) حاوی 2.6 گرم فیبر است که 10٪ از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند (28 ، 29).

مرکبات همچنین به دلیل داشتن پکتین فیبر محلول ، به خصوص در پوست ، سرشار هستند. پکتین می تواند زمان انتقال روده بزرگ را تسریع کرده و یبوست را کاهش دهد (11 ، 30).

بعلاوه ، مرکبات حاوی یک فلاوانول بنام نارینژنین هستند که ممکن است در اثرات مثبت میوه مرکبات بر یبوست نقش داشته باشد (31).

مطالعات حیوانی نشان داده اند که نارنگیین باعث افزایش ترشح مایعات در روده بزرگ می شود و باعث اثر ملین می شود. با این وجود ، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است (31 ، 32).

بهتر است میوه های مرکبات را تازه بخورید تا مطمئن شوید که بیشترین مقدار فیبر و ویتامین C را دریافت می کنید. پرتقال و نارنگی یک غذای میان وعده مفید هستند و گریپ فروت به خوبی در سالاد می رود یا نصف صبحانه را برای صبحانه بریده می کنید.

7. اسفناج و سایر سبزیجات

سبزیجاتی مانند اسفناج ، جوانه بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع عالی ویتامین C ، ویتامین K و فولات نیز هستند.

این سبزی ها به اضافه کردن فله و وزن به مدفوع کمک می کنند که باعث می شود عبور از روده راحت تر شود.

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 4.3 گرم فیبر یا 17٪ از میزان توصیه شده روزانه شما است. برای اینکه اسفناج را وارد رژیم غذایی خود کنید ، سعی کنید آن را به غذای عجیب و غریب ، پای یا سوپ اضافه کنید. برای تقویت فیبر (اسفناج) می توان اسفناج کودک یا سبزیجات لطیف را به سالاد یا ساندویچ اضافه کرد (33).

اگرچه آنها غیرقابل توجه بودن با بعضی از افراد نیستند ، جوانه بروکسل بسیار سالم است و بسیاری از افراد آنها را خوشمزه می دانند. فقط پنج جوانه حاوی 10٪ از نیاز روزانه فیبر شما به تنها 36 کالری است. می توان آنها را جوشانده ، بخارپز ، کبابی یا کباب کرد و از گرما یا سرماخوردگی خوبی برخوردار بودند (34).

کلم بروکلی حاوی 3.6 گرم فیبر فقط در یک ساقه (حدود 150 گرم) است. این معادل 16٪ از توصیه روزانه فیبر شما است. می توان آن را پخته و به سوپ ها و خورش ها اضافه کرد ، و همچنین به صورت خام در سالادها یا به عنوان میان وعده میل کرد (35).

8. اورشلیم کنگر فرنگی و کاسنی

کنگر فرنگی و کاسنی اورشلیم متعلق به خانواده آفتابگردان است و منابع مهمی از یک نوع فیبر محلول شناخته شده به نام اینولین هستند (36).

اینولین یک پروبیوتیک است ، به این معنی که به تحریک رشد باکتری ها در روده کمک می کند و باعث تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود. برای این بسیار مفید است بیفیدوباکتری ها (36, 37).

با بررسی تحقیقات درباره اینولین و یبوست مشخص شد که اینولین فرکانس مدفوع را افزایش می دهد ، قوام را بهبود می بخشد و زمان انتقال روده را کاهش می دهد. همچنین با افزایش توده باکتریایی در مدفوع ، اثر حجیم خفیفی دارد (37 ، 38).

یک مطالعه جدید در 44 بزرگسال سالم مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 0.4 اونس (12 گرم) اینولین از کاسنی در روز باعث افزایش دفعات مدفوع و نرمی می شود (39).

کنگر فرنگی اورشلیم غده هایی هستند که دارای طعم مطبوعی هستند. شما می توانید آنها را در بیشتر سوپر مارکت ها ، گاه با نام ضد آفتاب یا توپینامبور پیدا کنید. آنها را می توان بو داده ، بخارپز ، جوشانده یا پوره کرد.

ریشه کاسنی معمولاً در سوپر مارکت ها یافت نمی شود ، اما به شکل جایگزین قهوه به عنوان جایگزین محبوب قهوه تبدیل شده است.

9. کنگر فرنگی

تحقیقات علمی نشان می دهد که کنگر فرنگی دارای اثر prebiotic است و باعث تقویت سلامت و منظم روده می شود.

پربیوتیک ها کربوهیدرات های قابل هضم مانند اینولین هستند که باکتری های مفید موجود در روده را تغذیه می کنند ، تعداد آنها را افزایش می دهند و در برابر رشد باکتری های مضر محافظت می کنند (40).

یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت سه هفته 10 گرم فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی را می خورند ، تعداد بیشتری از آنها مفید بودند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل باکتریها همچنین مشخص شد که سطح باکتری های مضر در روده کاهش یافته است (41).

علاوه بر این ، پری بیوتیک ها فرکانس مدفوع را افزایش می دهند و قوام مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست بهبود می بخشد (42).

کنگر فرنگی پخته شده را می توان گرم یا سرد میل کرد. گلبرگهای بیرونی را می توان بیرون کشید و قسمت پالپ را با سس یا شیره خورید. قلب کنگر فرنگی را می توان بیرون ریخت و قطعه قطعه کرد.

10. ریواس

ریواس گیاهی برگدار است که به دلیل داشتن خواص تحریک کننده روده بسیار شناخته شده است.

این ماده حاوی ترکیبی است که به اسم سونوزید A معروف است و بیشتر آن را با نام Senna می شناسند ، یک ملین محبوب گیاهی (43 ، 44).

مطالعه ای در موش صحرایی نشان داد كه سنوزید A از گیاه ریواس با كاهش سطح آبزیان 3 ، پروتئین كه تنظیم حركت آب در روده ها را انجام می دهد كار می كند (45).

سطح پایین آکواپورین 3 بدین معنی است که آب کمتری از روده بزرگ به داخل خون منتقل می شود و مدفوع را نرم تر می کند و باعث تقویت حرکات روده می شود.

علاوه بر این ، 1 فنجان (122 گرم) ریواس حاوی 2.2 گرم فیبر رژیم غذایی است ، که 9٪ از فیبر توصیه شده روزانه شما (46) را تأمین می کند.

برگهای گیاه گیاه ریواس قابل خوردن نیست ، اما ساقه ها را می توان خرد و جوشانید. ریواس دارای طعم ترش است و اغلب شیرین می شود و به کیک ها ، تارت ها و خرد شدن اضافه می شود. همچنین می توانید برای صبحانه سرشار از فیبر به جو یا صدف اضافه کنید.

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که به رفع یبوست کمک می کند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی 3.8 گرم فیبر است ، که 15٪ از مقدار توصیه شده روزانه (47) است.

سیب زمینی شیرین حاوی الیاف نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است. آنها همچنین حاوی پکتین فیبر محلول (48) هستند.

فیبر نامحلول می تواند با افزودن فله و وزن به مدفوع به حرکات روده کمک کند (49).

در یک مطالعه تأثیر خوردن سیب زمینی شیرین بر افرادی که تحت شیمی درمانی قرار گرفته اند (50).

پس از گذشت تنها چهار روز از خوردن 200 گرم سیب زمینی شیرین در روز ، شرکت کنندگان علائم یبوست را بهبود بخشیدند و نسبت به گروه کنترل (50) فشار و ناراحتی کمتری گزارش کردند.

سیب زمینی شیرین را می توان بو داده ، بخارپز ، جوشانده یا پوره کرد. این ماده غذایی را می توان در هر نوع دستور العمل که سیب زمینی معمولی را فراخوانی می کند ، استفاده کرد.

12. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس همچنین به عنوان پالس ها شناخته می شوند ، یکی از ارزانترین گروههای غذایی پر از فیبر است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (182 گرم) دانه های خوراکی پخته شده ، نوع مورد استفاده در حبوبات پخته شده ، حاوی 19.1 گرم فیبر است ، که تقریبا 80٪ از مقدار توصیه شده روزانه (51) است.

علاوه بر این ، فقط در یک نیم فنجان (99 گرم) عدس پخته شده ، 7.8 گرم فیبر وجود دارد که 31٪ از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند (52).

پالس ها حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند با اضافه کردن فله و وزن به مدفوع ، یبوست را کاهش دهند ، و همچنین آنها را برای تسهیل در عبور راحت کنند (10 ، 37 ، 49).

برای اینکه پالس های بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید ، سعی کنید آنها را به سوپ ها اضافه کنید ، آنها را مخلوط کنید تا از شیرینی های سالم استفاده کنید ، از جمله آنها را در سالاد یا اضافه کردن آنها به غذاهای گوشتی مخصوص به صورت فله و طعم بیشتر.

13. دانه های چیا

دانه های چیا یکی از غذاهای پر فیبر موجود است. فقط 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 10.6 گرم فیبر است که 42٪ از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند (53).

فیبر موجود در chia از 85٪ فیبر نامحلول و 15٪ محلول (54) است.

وقتی چیا با آب تماس پیدا می کند ، ژل تشکیل می دهد. در روده این می تواند به نرم شدن مدفوع و عبور راحت تر آنها کمک کند (55).

علاوه بر این ، چیا می تواند تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کند ، که می تواند به اضافه کردن حجم و وزن به مدفوع کمک کند (56).

Chia بسیار متنوع است و می تواند به غذاهای مختلفی اضافه شود ، به طور قابل توجهی محتوای فیبر را بدون تلاش زیاد افزایش می دهد.

آنها کاملاً کار کرده و روی غلات ، جو یا ماست پاشیده می شوند. همچنین می توانید آنها را درون آب اسموتی یا سبزیجات اضافه کنید یا آنها را درون شستشو ، سس سالاد ، کالاهای پخته شده یا دسر مخلوط کنید.

14. بذر کتان

از دانه های بذر کتان به دلیل اثرات ملین طبیعی آنها قرن هاست که به عنوان داروی سنتی برای یبوست مورد استفاده قرار گرفته است (57).

علاوه بر فواید سلامتی دیگر ، دانههای کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند و آنها را به یک دستگاه هضم ایده آل تبدیل می کنند (57).

فقط 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) از بذر کتان کل حاوی 2.8 گرم فیبر است که 11٪ از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند (58).

یک مطالعه در موش ها نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی با تخم کتان استفاده می کنند ، مدت زمان انتقال روده کوچک را کاهش داده و تعداد دفعات مدفوع و وزن مدفوع را افزایش داده اند (57).

محققان پیشنهاد كردند كه فیبر نامحلول مانند اسفنج در روده بزرگ عمل می كند ، آب را حفظ می كند ، فله را افزایش می دهد و نرم را مدفوع می كند.در همین حال ، فیبر محلول رشد باکتری ها را افزایش می دهد و جرم را به مدفوع اضافه می کند (57).

علاوه بر این ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در طول تخمیر باکتری فیبر محلول تولید می شوند ، که باعث افزایش تحرک و تحریک حرکات روده می شود (57).

می توانید تخم کتان را روی غلات یا ماست بخورید و از آن را در کلوچه ، نان و کیک استفاده کنید.

با این حال ، همه نباید از دانه کتان استفاده کنند. به خانم های باردار و شیرده اغلب توصیه می شود که از بروز آن خودداری کنند زیرا این امر ممکن است باعث تحریک قاعدگی شود (59).

15. نان چاودار سبوس دار

نان چاودار یک نان سنتی در بسیاری از مناطق اروپا و سرشار از فیبر غذایی است.

دو برش (حدود 62 گرم) نان چاودار با غلات سبوس دار حاوی چهار گرم فیبر رژیم غذایی است که 15٪ از نیاز روزانه شما را برآورده می کند. برخی از مارکها حاوی حتی بیش از این (60 ، 61) هستند.

تحقیقات نشان داده است که نان چاودار در رفع یبوست مؤثرتر از نان معمولی گندم یا ملین است (61).

یک مطالعه در 51 بزرگسال مبتلا به یبوست تأثیر خوردن 8.5 اونس (240 گرم) نان چاودار در روز (61) را بررسی کرده است.

شرکت کنندگان که نان چاودار می خورند ، به طور متوسط ​​در مقایسه با افرادی که نان گندم می خورند ، 23 درصد کاهش در زمان حمل و نقل روده نشان دادند. آنها همچنین مدفوع نرم شده و افزایش فرکانس و سهولت در عملکرد روده را تجربه کردند (61).

از نان چاودار به جای نان معمولی گندم سفید قابل استفاده است. معمولاً از نان معمولی متراکم تر و تیره تر است و عطر و طعم قوی تری دارد.

16. سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر الیاف غنی از فیبر غلات جو دوسر است.

این ماده از فیبر قابل توجهی بیشتر از جو دوسر سریع استفاده می شود. در یک فنجان یک سوم (31 گرم) سبوس جو دوسر 4/8 گرم فیبر وجود دارد ، در حالی که در جو سریع 2.7 گرم (62 ، 63) وجود دارد.

دو مطالعه اثرات مثبت سبوس جو دوسر بر عملکرد روده را نشان داده است.

اول ، یک مطالعه از انگلستان نشان داد که خوردن دو بیسکویت سبوس جو دوسر در روز به طور قابل توجهی باعث بهبود دفعات و قوام حرکات روده و کاهش درد در افراد 60 تا 80 ساله (64) می شود.

یک مطالعه متفاوت در ساکنان خانه سالمندان در اتریش نشان داد که افزودن 7-8 گرم سبوس جو دوسر به رژیم غذایی در روز منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف ملین (65) شد.

سبوس جو دوسر را می توان به راحتی با مخلوط های گرانول ترکیب کرد و در نان یا کلوچه پخته شد.

17. کفیر

کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است که در کوههای قفقاز در غرب آسیا سرچشمه گرفته است. کلمه کفیر از یک کلمه ترکی به معنی "طعم دلپذیر" گرفته شده است (66).

این یک پروبیوتیک است ، به این معنی که حاوی باکتری و مخمرهایی است که در هنگام مصرف ، از سلامتی شما سود می برند. کفیر بسته به منبع (66) گونه های مختلفی از میکروارگانیسم ها دارد.

یک مطالعه چهار هفته ای باعث شد که شرکت کنندگان پس از وعده های غذایی صبح و عصر خود 17 اونس (500 میلی لیتر) کفیر بنوشند. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان از مسهلهای کمتری استفاده کرده و در دفعات و قوام مدفوع پیشرفت هایی را تجربه کردند (66).

علاوه بر این ، یک مطالعه در موشهای صحرایی که از کفیر تغذیه شده با کفیر برخوردار بودند ، رطوبت و فله را در مدفوع افزایش می دهد ، که عبور و مرور آن را آسان تر می کند (67).

از کفیر می توان به راحتی استفاده کرد و یا به اسموتی ها و سس سالاد اضافه کرد. همچنین می توان آن را با غلات مخلوط کرد و در آن با میوه ، دانه کتان ، دانه چیا یا سبوس جو دوسر قرار داد تا فیبر اضافه شود.

خط پایین

میوه ها ، سبزیجات ، نبض ها و دانه های زیادی وجود دارند که می توانند به رفع یبوست کمک کنند.

رژیم غذایی پر فیبر به اضافه کردن فله و وزن به مدفوع ، نرم کردن آنها و تحریک حرکات روده کمک می کند. با این حال ، در برخی افراد ، رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند یبوست را بدتر کنند ، بنابراین مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد آنچه مناسب شماست صحبت کنید.

علاوه بر این ، نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار حیاتی است. به خاطر داشته باشید که با افزایش مصرف فیبر ، میزان مایعات شما افزایش می یابد.

ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و ایجاد یک عادت سالم روده است.

اگر یبوست دارید ، سعی کنید به تدریج برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود معرفی کنید ، همچنین مقدار زیادی آب بنوشید و با ورزش بدنی درگیر شوید تا منظم ، قوام مدفوع و راحتی کلی شما بهبود یابد.