آیا دویدن در حالی که باردار هستید ایمن است؟

محتوا

• آیا دویدن در دوران بارداری بی خطر است؟
• اگر قبل از بارداری دونده نبودید چه می کنید؟ الان می توانید شروع به دویدن کنید؟
• فواید تناسب اندام در دوران بارداری
• خطرات دویدن در دوران بارداری چیست؟
• نکاتی برای اجرای ایمن در دوران بارداری
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

فعال ماندن در دوران بارداری می تواند انرژی شما را تقویت کند ، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و خطر عوارض بارداری را کاهش دهد. اما همانطور که به روشهای مختلف برای تحرک بدنی فکر می کنید ، ممکن است تعجب کنید ، آیا دویدن در دوران بارداری بی خطر است؟

دویدن یک تمرین تمرینی بالا است ، بنابراین به طور طبیعی ، ممکن است در ادامه آن در دوران بارداری کمی تردید داشته باشید. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید کفش های دویدن خود را آویزان کنید - حداقل هنوز اینگونه نیست. اما قبل از اینکه به روسازی بروید ، آنچه در مورد دویدن در دوران بارداری باید بدانید اینجاست.

آیا دویدن در دوران بارداری بی خطر است؟

دوستان و خانواده خوش فکر ممکن است در مورد دویدن هشدار دهند. برخی ممکن است س questionال کنند که آیا سطح شدت می تواند باعث زایمان زودرس شود یا بدتر از آن ، باعث عوارض بارداری می شود. و اگر دائماً از این ترس تغذیه می کنید یا دیگران از شما س questionال می کنند ، ممکن است احتیاط کنید و دویدن را متوقف کنید.

در حالی که این توصیه و نگرانی از یک مکان خوب ناشی می شود ، اما حقیقت این است که دویدن در دوران بارداری به طور کلی بی خطر است.

دویدن باعث سقط جنین یا صدمه به کودک نمی شود. بنابراین اگر قبل از بارداری یک دونده بودید ، ادامه کار کاملاً خوب است. با این اوصاف ، ممکن است مجبور شوید برخی اقدامات احتیاطی را انجام دهید ، که ما آنها را غوطه ور خواهیم کرد ، و شما باید به بدن خود گوش دهید

نمی توان انکار کرد که حاملگی خواهد داشت مقداری روی روال تمرینی شما تأثیر بگذارد. ممکن است مجبور باشید با سرعت کمتری بدوید یا دفعات دویدن را تغییر دهید ، اما قطعاً مجبور نیستید به راحتی متوقف شوید.

اگر قبل از بارداری دونده نبودید چه می کنید؟ الان می توانید شروع به دویدن کنید؟

اگر قبل از بارداری ورزش نکرده اید ، استفاده از برخی از فعالیت های بدنی در برنامه روزانه شما می تواند مزایایی داشته باشد. با این حال ، زمان بارداری زمان آن نیست شروع کنید در حال دویدن

بدن شما در حال حاضر سخت تر کار می کند و تغییرات زیادی را تجربه می کند. شروع یک تمرین شدید استرس جسمی بیشتری را ایجاد می کند ، که ایده آل نیست.

در عوض ، تمرینات سبک تری مانند ایروبیک ملایم ، پیاده روی ، یوگا یا استفاده از تردمیل یا بیضوی با سرعت کم را انتخاب کنید. برای ایجاد یک روال ، به آرامی شروع کنید و به تدریج طول و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، 5 دقیقه در روز پیاده روی کنید ، و سپس به 10 دقیقه ، 20 دقیقه و 30 دقیقه افزایش دهید.

فواید تناسب اندام در دوران بارداری

بیایید صادق باشیم ، بارداری - هرچند یک تجربه زیبا - می تواند بدن شما را ویران کند. ممکن است با خستگی ، مه مغز بارداری ، تغییرات خلقی و به طور طبیعی ، افزایش وزن کنار بیایید. با این حال ، فعال ماندن در دوران بارداری می تواند احساس شما - از نظر جسمی و روحی - را تا حد زیادی بهبود بخشد.

طبق کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، زنان باردار هر هفته باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشند. اینها تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را بالا می برند و باعث تعریق ، از جمله دویدن می شوند.

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید ، تحرک زیاد نباید چالش های زیادی ایجاد کند (می دانید ، علاوه بر بیماری صبحگاهی ، خستگی و درد و درد). فقط ممکن است لازم باشد انتظارات و شدت تمرینات خود را در طول مسیر تنظیم کنید.

اگر بتوانید پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید ، توصیه 150 دقیقه ای را برآورده می کنید. خوب است که این زمان را با دویدن بگذرانید ، اما می توانید فعالیت های دیگری مانند شنا ، یوگا یا پیاده روی را نیز انجام دهید.

تمرین در دوران بارداری می تواند یبوست ، کمردرد ، خستگی را کاهش دهد و باعث ایجاد وزن سالم شود. همچنین خطر دیابت حاملگی و پره اکلامپسی را کاهش می دهد.

و فراموش نکنیم ، ورزش باعث افزایش تولید اندورفین در بدن می شود. اینها هورمون های خوبی هستند که می توانند روحیه شما را بالا ببرند. ورزش در دوران بارداری یک برد است. این می تواند به شما در بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند.

خطرات دویدن در دوران بارداری چیست؟

اگرچه دویدن راهی عالی برای فعال ماندن در دوران بارداری است ، اما ممکن است با چالش هایی روبرو شوید.

بارداری بدن شما را تغییر می دهد ، بنابراین ممکن است با افزایش اندازه شکم خود با تغییر در مرکز ثقل خود و تعادل مواجه شوید. اگر در مسیرهای ناهموار می دوید ، این می تواند شما را در معرض خطر سقوط قرار دهد. برای جلوگیری از تصادف ، ممکن است بخواهید در پیاده رو ، مانند پیاده رو یا پیست مدرسه محلی ، بدوید. دویدن روی سطوح صاف برای مفاصل نیز آسانتر است ، این باعث می شود دویدهای راحت تر و لذت بخشی داشته باشید.

با بزرگتر شدن شکم در سه ماهه دوم و سوم ، حرکت تندرست نیز می تواند ناراحت کننده باشد. با این حال ، استفاده از بند حمایت کننده شکم می تواند این حرکت را کاهش دهد.

همچنین توجه داشته باشید که در دوران بارداری مفاصل و رباط های شما شل می شوند. این به این دلیل است که بدن شما برای آماده سازی زایمان ، هورمون ریلکسین را برای شل کردن رباط های لگن تولید می کند. این هورمون رباط ها و مفاصل سایر قسمت های بدن را نیز شل می کند و شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. بهتر است آرام آرام شروع کنید و از تمریناتی که باعث ناراحتی می شوند خودداری کنید.

کاملاً خوب است که کارهای روزمره خود را تنظیم کنید. هرچه به تاریخ موعد خود نزدیک می شوید ، ممکن است نتوانید دور ، طولانی یا سریع بدوید.

بسته به شرایط ، در برخی از دوره های بارداری ممکن است مجبور شوید به طور کلی دویدن را متوقف کنید - حداقل تا پس از زایمان. علائم و نشانه هایی مبنی بر اینکه شما باید جلوی دویدن را بگیرید (و با OB-GYN خود صحبت کنید) شامل سردرد ، درد قفسه سینه ، ضعف عضلانی ، خونریزی واژینال ، درد ساق پا ، یا نشت مایع آمنیوتیک است.

نکاتی برای اجرای ایمن در دوران بارداری

در اینجا چند نکته برای سهولت و ایمن دویدن در دوران بارداری آورده شده است.

• کفش مخصوص دویدن بخرید. کفش های دویدن شما باید به خوبی متناسب باشد و از مچ پا و قوس های شما پشتیبانی کند. این پاها را ثابت نگه می دارد و از زمین خوردن و آسیب دیدگی جلوگیری می کند. تغییرات بدن در دوران بارداری ممکن است به این معنی باشد که شما در برخی از مواقع به کفش جدیدی نیاز دارید.

• سوتین ورزشی بپوشید. اندازه سینه های شما ممکن است در دوران بارداری افزایش یابد ، این امر باعث می شود دویدن ناراحت کننده باشد. برای جلوگیری از درد پستان هنگام دویدن ، روی یک سوتین ورزشی خوب و حمایتی سرمایه گذاری کنید.

• از بند حمایت کننده شکم استفاده کنید. این نوارها به تثبیت شکم در حال رشد کمک می کنند ، که می تواند درد یا ناراحتی ناشی از شکم تند کننده را کاهش دهد. نوارهای پشتیبانی همچنین فشار لگن را کاهش می دهند و به بهبود وضعیت بدن کمک می کنند.

• هیدراته باشید. قبل از تمرین ، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا از کمبود آب بدن و گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید. همچنین می توانید با پوشیدن لباسهای گشاد و ورزش در محیط های گرم و گرم هوا از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.

• به بدن خود گوش دهید. فعالیت بدنی در دوران بارداری مهم است ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر احساس فشار بیش از حد یا خستگی بیش از حد دارید ، بهتر است یک تمرین را کنار بگذارید یا کوتاه کنید. اگر دویدن ناراحت شد ، به جای آن راه بروید.

• شامل تمرینات قدرتی باشید. از آنجا که مستعد آسیب عضلانی و مفصلی هستید ، برای تقویت عضلات و مفاصل خود از تمرینات قدرتی استفاده کنید. این تمرینات شامل لانگ ، اسکات و وزنه برداری سبک است.

• در محلی با حمام بدوید. وقتی کودک شما رشد می کند ، وزن اضافی می تواند به مثانه فشار بیشتری وارد کند ، به این معنی که شما مجبورید ادرار بیشتری داشته باشید. یک مسیر در حال اجرا را نزدیک به خانه یا منطقه ای با دسترسی به سرویس های بهداشتی عمومی ترسیم کنید.

• رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن شما هنگام ورزش در دوران بارداری به کالری اضافی نیاز دارد. برای حفظ سطح انرژی خود در حین تمرینات ، یک میان وعده قبل از ورزش ، مانند یک تکه میوه یا نان تست با کره مغز را داشته باشید. برای کمک به هیدراته شدن بدن ، غذاهایی با مقدار آب زیاد بخورید. همچنین پس از تمرینات خود با حدود یک تا دو وعده کربوهیدرات و پروتئین و یک وعده چربی سالم سوخت گیری کنید.

بردن

دویدن - و به طور کلی ورزش کردن - در دوران بارداری می تواند به سلامتی جسم و روان شما کمک کند. این می تواند کمر درد را کاهش دهد ، یبوست را کاهش دهد ، تغییرات خلقی را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن مناسب بارداری کمک کند.

هرچند که در بارداری بیشتر پیش می روید ، دویدن یا ورزش می تواند دشوارتر شود. حتی اگر نتوانید همان سرعت را حفظ کنید ، برخی از فعالیت های بدنی بهتر از هیچ یک نیست. بنابراین به جای آهسته دویدن یا دویدن ، پیاده روی ، شنا یا سایر تمرینات سبک را حداقل به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته در نظر بگیرید.