9 بهترین جایگزین بدون شیر برای شیر

محتوا

• چرا ممکن است شما یک جایگزین بخواهید
• 1. شیر سویا
• 2. شیر بادام
• 3. شیر نارگیل
• 4. شیر جو دوسر
• 5. شیر برنج
• 6. شیر کازو
• 7. شیر ماکادامیا
• 8- شیر کنف
• 9. شیر Quinoa
• هنگام تعویض چه باید در نظر داشت
• خط پایین

شیر گاو جزء اصلی رژیمهای غذایی افراد محسوب می شود. به عنوان نوشیدنی مصرف می شود ، روی غلات ریخته می شود و به اسموتی ها ، چای یا قهوه اضافه می شود.

اگرچه این گزینه محبوب بسیاری است ، برخی از مردم به دلیل ترجیحات شخصی ، محدودیت در رژیم غذایی ، حساسیت و عدم تحمل ، نمی توانند شیر بخورند.

خوشبختانه ، اگر به دنبال جلوگیری از شیر گاو هستید ، گزینه های غیرضروری زیادی وجود دارد. در این مقاله ، نه بهترین جایگزین شیر گاو ذکر شده است.

چرا ممکن است شما یک جایگزین بخواهید

شیر گاو دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم ، فسفر و ویتامین های گروه B است.

در حقیقت ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 146 کالری ، 8 گرم چربی ، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات (1) را تأمین می کند.

با این حال ، شیر گاو گزینه مناسبی برای همه نیست. دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است به دنبال جایگزین باشید ، از جمله:

• حساسیت به شیر: 2-3٪ بچه ها زیر سه سال نسبت به شیر گاو حساسیت دارند. این می تواند طیف وسیعی از علائم از جمله بثورات پوستی ، استفراغ ، اسهال و آنافیلاکسی شدید ایجاد کند. حدود 80٪ از بچه ها در سن 16 سالگی از این حساسیت پیشی می گیرند (2 ، 3).
• عدم تحمل لاکتوز: تخمین زده می شود 75٪ از جمعیت جهان نسبت به لاکتوز ، قند موجود در شیر ، تحمل ناپذیری دارند. این شرایط زمانی اتفاق می افتد که افراد دچار کمبود لاکتاز شوند ، آنزیمی که لاکتوز را هضم می کند (4).
• محدودیت های غذایی: برخی از افراد به دلایل اخلاقی یا بهداشتی تصمیم می گیرند که محصولات حیوانی را از رژیم های غذایی خود محروم کنند. به عنوان مثال ، گیاهخواران تمام محصولاتی که از حیوانات حاصل می شوند ، از جمله شیر گاو را حذف نمی کنند.
• خطرات بالقوه سلامتی: برخی افراد به دلیل نگرانی در مورد آلاینده های احتمالی از جمله آنتی بیوتیک ها ، سموم دفع آفات و هورمون ها از شیر گاو جلوگیری می کنند (5 ، 6 ، 7).

خبر خوب این است که در صورت تمایل یا نیاز به جلوگیری از شیر گاو گزینه های غیر الکلی زیادی وجود دارد. برای چند توصیه عالی بخوانید.

1. شیر سویا

شیر سویا با هم یا سویا یا پروتئین سویا ساخته می شود ، و اغلب حاوی ضخیم کننده ها و روغن های گیاهی برای بهبود طعم و قوام است.

به طور معمول طعم ملایم و خامه ای دارد. با این حال ، سلیقه بین مارک ها متفاوت است. این ماده به عنوان جایگزینی برای شیر گاو در غذاهای بامزه ، قهوه یا بالای غلات کار می کند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا بدون شیر حاوی 80-90 کالری ، 4-4 گرم چربی ، 7-9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات (8 ، 9).

از نظر تغذیه ای ، شیر سویا یک ماده جایگزین نزدیک برای شیر گاو است. این ماده حاوی مقدار مشابه پروتئین است ، اما تقریباً نیمی از تعداد کالری ، چربی ها و کربوهیدرات ها را تشکیل می دهد.

همچنین یکی از معدود منابع گیاهی با پروتئین "کامل" با کیفیت بالا است که اسیدهای آمینه اساسی را تأمین می کند. اینها اسیدهای آمینه هستند که توسط بدن نمی توانند تولید شوند و باید از رژیم غذایی دریافت شوند (10).

از سوی دیگر ، سویا به یکی از بحث برانگیزترین غذاها در جهان تبدیل شده است ، و مردم اغلب نگران تأثیر آن در بدن هستند.

این بیشتر به دلیل مقادیر زیاد ایزوفلاون های موجود در سویا است. اینها می توانند بر روی گیرنده های استروژن در بدن تأثیر بگذارند و بر عملکرد هورمون ها تأثیر بگذارند (11 ، 12).

در حالی که این موضوع به طور گسترده مورد بحث است ، هیچ مدرک قطعی در دست نیست که نشان دهد مقادیر متوسط ​​شیر سویا یا سویا باعث آسیب در بزرگسالان سالم می شود (13 ، 14 ، 15).

و در آخر اینکه ، شیر سویا ساخته شده از سویا برای افرادی که تحمل FODMAP ندارند یا در مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP قرار دارند ، توصیه نمی شود.

FODMAP نوعی کربوهیدرات با زنجیره کوتاه است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. آنها می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ شوند.

با این حال ، شیر سویا ساخته شده از پروتئین سویا جدا شده می تواند به عنوان یک جایگزین مصرف شود.

خلاصه شیر سویا از سویا یا پروتئین سویا جدا شده ساخته شده است. این ماده دارای طعمی خامه ای و ملایم است و از نظر تغذیه با شیر گاو شبیه ترین است. شیر سویا غالباً بحث برانگیز به نظر می رسد ، اگرچه نوشیدن شیر سویا با اعتدال ، بعید است که ضرری به همراه داشته باشد.

2. شیر بادام

شیر بادام با یا بادام کامل یا کره بادام و آب تهیه می شود.

دارای بافت سبک و طعم کمی شیرین و مغذی است. می توان آن را به قهوه و چای اضافه کرد ، در اسموتی مخلوط کرد و به عنوان جایگزینی برای شیر گاو در دسرها و کالاهای پخته شده استفاده کرد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده حاوی 30 تا 35 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 1-2 گرم کربوهیدرات (16 ، 17).

در مقایسه با شیر گاو ، حاوی کمتر از یک چهارم کالری و کمتر از نیمی از چربی است. همچنین از نظر پروتئین و کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی پایین است.

این یکی از کمترین کالری شیرهای غیر الکلی در دسترس است و گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند یا کالاهای مصرفی خود را کم کنند.

علاوه بر این ، شیر بادام منبع طبیعی ویتامین E است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به محافظت بدن در برابر مواد ایجاد کننده بیماری معروف به رادیکال های آزاد کمک می کنند.

از طرف دیگر ، شیر بادام منبع بسیار غلیظی از مواد مغذی مفید موجود در بادامهای کامل از جمله پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم است.

این بدان دلیل است که شیر بادام بیشتر از آب تشکیل شده است. در واقع ، بسیاری از مارک ها فقط 2٪ بادام دارند. این موارد غالباً با پوست از بین رفته پاک می شوند که باعث کاهش زیاد فیبر ، پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی می شود.

برای استفاده بیشتر از مواد مغذی و فواید سلامتی بادام ، مارک های شیر بادام را که حاوی مقدار بیشتری بادام است ، در حدود 7-15 انتخاب کنید.

بادام همچنین حاوی اسید فیتیک ، ماده ای است که برای کاهش جذب آنها در بدن به آهن ، روی و کلسیم متصل می شود. این ممکن است جذب بدن این مواد مغذی از شیر بادام را تا حدودی کاهش دهد (18 ، 19).

خلاصه شیر بادام دارای طعمی سبک ، شیرین ، مغذی است و از نظر کالری ، چربی و کربوهیدرات کم است. در روند نزولی ، پروتئین کم است و حاوی اسید فیتریک ، ماده ای است که جذب آهن ، روی و کلسیم را محدود می کند.

3. شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب و گوشت سفید نارگیل قهوه ای تهیه می شود.

در کارتن ها در کنار شیر فروخته می شود و یک نسخه رقیق تر از نوع شیر نارگیل است که معمولاً در غذاهای جنوب شرقی آسیا و هندی مورد استفاده قرار می گیرد که معمولاً در قوطی ها فروخته می شوند.

شیر نارگیل دارای بافتی خامه ای و عطر و طعم نارگیل شیرین اما لطیف است. یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 45 کالری ، 4 گرم چربی ، پروتئین و تقریباً بدون کربوهیدرات (20 ، 21).

شیر نارگیل حاوی یک سوم کالری شیر گاو ، نیمی از چربی و پروتئین و کربوهیدرات های قابل توجهی است.

در حقیقت ، شیر نارگیل کمترین میزان پروتئین و کربوهیدرات شیرهای غیر لبنی را دارد. این ممکن است بهترین گزینه برای کسانی که پروتئین مورد نیاز خود را افزایش می دهد نیست ، اما مناسب کسانی است که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند.

از این گذشته ، حدود 90٪ کالری های شیر نارگیل از چربی اشباع از جمله نوعی چربی اشباع شده به عنوان تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) حاصل می شوند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که MCT ها ممکن است به کاهش اشتها ، کاهش وزن کمک کرده و سطح کلسترول خون را بیش از سایر چربی ها بهبود دهند (22 ، 23 ، 24 ، 25).

از طرف دیگر ، یک بررسی اخیر روی 21 مطالعه نشان داد که روغن نارگیل ممکن است کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) با چگالی کم (LDL) کل را به میزان بیشتری نسبت به روغن های اشباع نشده افزایش دهد (26).

با این وجود ، بخش اعظم این تحقیق مبتنی بر شواهد بی کیفیت است و تحقیقات بسیار کمی در مورد اثرات شیر ​​نارگیل به طور خاص انجام شده است. در پایان روز ، مصرف مقادیر متوسط ​​شیر نارگیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نباید دلیلی برای نگرانی باشد.

در آخر ، توصیه می شود افرادی که عدم تحمل FODMAP دارند ، یا افرادی که مرحله حذف رژیم غذایی FODMAP را طی می کنند ، شیر نارگیل را به یکباره در یک وعده 1/2 لیوان (120 میلی لیتر) محدود کنند.

خلاصه شیر نارگیل دارای قوام شیرین و شیرین است و طعم شیرین و نارگیل دارد. این پروتئین حاوی پروتئین ، کربوهیدرات کمی و فاقد کربوهیدرات است و از نظر داشتن تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) ، نوعی چربی اشباع شده ، سرشار از پروتئین است.

4. شیر جو دوسر

در ساده ترین شکل آن ، شیر جو دوسر از مخلوطی از جو و آب تهیه می شود.با این وجود ، تولید کنندگان اغلب مواد اضافی مانند لثه ، روغن و نمک را به آن اضافه می کنند تا طعم و بافت مطلوب را ایجاد کنند.

شیر جو دوسر به طور طبیعی شیرین و با طعم ملایم است. می توان آن را در پخت و پز به همان روش شیر گاو استفاده کرد و با غلات یا اسموتی ها بسیار خوش طعم کرد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 140-170 کالری ، 4.5-5 گرم چربی ، 2.5-5 گرم پروتئین و 19-29 گرم کربوهیدرات (27 ، 28).

شیر جو حاوی مقدار کالری مشابه شیر گاو است ، تا دو برابر کربوهیدرات ها و حدود نیمی از پروتئین و چربی.

جالب است بدانید که شیر جو دوسر فیبر کل و بتا گلوکان زیاد است ، نوعی فیبر محلول است که با عبور از روده ، ژلی ضخیم تشکیل می دهد.

ژل بتا گلوکان به کلسترول متصل شده و باعث کاهش جذب آن در بدن می شود. این به پایین آوردن سطح کلسترول ، به ویژه کلسترول LDL ، نوعی همراه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند (29 ، 30 ، 31).

در یک مطالعه در مردان مبتلا به کلسترول بالا ، مشخص شد که مصرف 25 اونس (750 میلی لیتر) شیر جو دوسر در روز به مدت 5 هفته ، کلسترول تام را 3٪ و کلسترول LDL را 5٪ کاهش می دهد (32).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که بتا گلوکان ممکن است به افزایش احساس پر بودن و کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند (33 ، 34 ، 35).

شیر جو دوسر نیز ارزان و به راحتی تهیه می شود در خانه.

خلاصه شیر جو دوسر طعم ملایم و شیرینی دارد. سرشار از پروتئین و فیبر است اما از نظر کالری و کربوهیدرات نیز سرشار است. شیر جو حاوی بتا گلوکان است که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

5. شیر برنج

شیر برنج از آب برنج سفید یا قهوه ای آسیاب شده و آب تهیه می شود. مانند سایر شیرهای غیر لبنی ، اغلب حاوی ضخیم کننده هایی برای بهبود بافت و طعم آن است.

شیر برنج کمترین حساسیت به شیرهای غیر لبنی است. این امر گزینه ای مطمئن برای افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل لبنیات ، گلوتن ، سویا یا آجیل می باشد.

شیر برنج از طعم ملایم و به طور طبیعی شیرین است. از قوام کمی آبکی برخوردار است و به خودی خود و همچنین اسموتی ها ، دسرها و همراه با جو دوسر نوشیدنی بسیار خوبی دارد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر برنج حاوی 130-140 کالری ، 2-3 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 27-38 گرم کربوهیدرات (36 ، 37).

شیر برنج تعداد کالری مشابه شیر گاو را دارد ، اما تقریباً دو برابر کربوهیدرات ها است. همچنین حاوی پروتئین و چربی بسیار کمتری است.

از بین همه گزینه های شیر غیر لبنی موجود در این لیست ، شیر برنج حاوی بیشترین کربوهیدرات ها - تقریباً سه برابر بیشتر از سایرین است.

علاوه بر این ، شیر برنج دارای شاخص قند خون بالا (GI) 79-92 است ، به این معنی که به سرعت در روده جذب می شود و قند خون را به سرعت بالا می برد. به همین دلیل ، ممکن است بهترین گزینه برای مبتلایان به دیابت نباشد.

شیر برنج با توجه به پروتئین کم ، ممکن است بهترین گزینه برای رشد کودکان ، ورزشکاران و سالمندان نباشد. دلیل این امر این است که این جمعیت پروتئین مورد نیاز بیشتری دارند.

همچنین نشان داده شده است که شیر برنج حاوی مقادیر بالای آرسنیک معدنی ، یک ماده شیمیایی سمی است که به طور طبیعی در محیط یافت می شود (38).

قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در معرض سطح بالای آرسنیک غیر آلی با افزایش خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی همراه است (39 ، 40 ، 41).

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که مردم برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل که شامل انواع دانه ها است ، مصرف کنند. صرفاً با تکیه بر روی محصولات برنج و برنج توصیه نمی شود ، به خصوص برای نوزادان ، کودکان نو پا و زنان باردار (42).

برای بیشتر افراد ، نوشیدن شیر برنج نباید دلیلی برای نگرانی باشد. با این حال ، اگر به نظر می رسد برنج بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد ، می توانید با خوردن انواع غلات از جمله سایر شیرهای غیر لبنی رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

خلاصه شیر برنج بیشترین میزان شیر خشک غیر الکلی است. از نظر چربی و پروتئین کم کربوهیدرات است. شیر برنج حاوی میزان بالای آرسنیک غیر آلی است ، که ممکن است در افرادی که برنج را به عنوان منبع اصلی غذایی مصرف می کنند ، برخی از مشکلات سلامتی بالقوه ایجاد کند.

6. شیر کازو

شیر بادام زمینی از مخلوطی از آجیل بادام زمینی یا کره بادام زمینی و آب تهیه می شود.

غنی و خامه ای است و عطر و طعم شیرین و لطیفی دارد. این برای اسموتی های غلیظ بسیار مفید است ، به عنوان خامه ای در قهوه و به عنوان جایگزینی برای شیر گاو در دسرها.

مانند اکثر شیرهای مبتنی بر آجیل ، خمیر گردو از شیر سیر می شود. این بدان معناست که فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کل از دست رفته از بین می رود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون جوشانده حاوی فقط 25-50 کالری ، 2-4 گرم چربی ، 0/1 گرم پروتئین و 1-2 گرم کربوهیدرات (43 ، 44) است.

شیر بادام زمینی حاوی کمتر از یک سوم کالری شیر گاو ، نیمی از چربی و پروتئین و کربوهیدراتهای قابل توجهی است.

شیر بادام زمینی به دلیل داشتن پروتئین کم ، ممکن است بهترین گزینه برای افراد با افزایش پروتئین مورد نیاز نباشد.

در صورت افزایش نیاز پروتئین به شیر یا پروتئین بالاتر مانند سویا یا جو دوسر یا در صورت برآورده کردن نیازهای روزانه پروتئین خود ، ارزش آن را دارد.

با این حال ، تنها با 25 تا 50 کالری در هر فنجان (240 میلی لیتر) ، شیر بادام زمینی شیرین نشده یک گزینه عالی و کم کالری برای کسانی است که به دنبال کاهش کل کالری روزانه خود هستند.

کمبود کربوهیدرات و قند نیز آن را برای افرادی که نیاز به نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات دارند ، از جمله افراد مبتلا به دیابت ، گزینه مناسبی را ایجاد می کند.

سرانجام ، شیر بادام زمینی یکی از ساده ترین شیرها برای تهیه در خانه است.

خلاصه شیر بادام زمینی طعم غنی و خامه ای دارد و از نظر کالری ، کربوهیدرات و قند کم است. در روند نزولی ، حاوی پروتئین بسیار کمی است و ممکن است بهترین گزینه برای کسانی که پروتئین مورد نیاز بیشتری دارند ، نباشد.

7. شیر ماکادامیا

شیر ماکادامیا بیشتر از آب و حدود 3٪ آجیل ماکادامیا تهیه می شود. این بازار کاملاً جدید است و بیشتر مارک ها با استفاده از ماکادامی استرالیا در استرالیا ساخته می شوند.

نسبت به بیشتر شیرهای غیر لبنی از طعم غنی تر ، نرمتر و خامه تری برخوردار است و به تنهایی و یا در قهوه و اسموتی ها طعم فوق العاده ای دارد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 50-55 کالری ، 5-4 گرم چربی ، 5-5 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات (45 ، 46).

شیر ماکادامیا حاوی یک سوم کالری و تقریبا نیمی از چربی شیر گاو است. همچنین از نظر پروتئین و کربوهیدرات ها کمی پایین است.

کالری بسیار کم است و تنها 50-55 کالری در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارد. این امر گزینه ای عالی را برای کسانی که سعی در کاهش کالری دریافتی خود دارند ، می کند.

محتوای کم کربوهیدرات همچنین آن را برای افراد دیابتی یا افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند ، گزینه مناسبی می کند.

علاوه بر این ، شیر ماکادامیا منبع بسیار خوبی از چربیهای اشباع نشده سالم با 3.8 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است.

افزایش مصرف چربیهای اشباع نشده ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون ، فشار خون و خطر بیماری قلبی کمک کند ، به خصوص اگر جایگزین برخی از چربی های اشباع یا کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشد (47 ، 48 ، 49 ، 50).

خلاصه شیر ماکادامیا نوعی شیر نسبتاً جدید در بازار است. این گیاه از آجیل ماکادامیا تهیه شده و طعم و مزه ای غنی و خامه ای دارد. شیر ماکادامیا دارای چربیهای اشباع نشده و کم کالری و کربوهیدرات است.

8- شیر کنف

شیر کنف از دانه های گیاه شاهدانه تهیه می شود ، حشیش حشیش. این همان گونه است که برای تهیه مواد مخدر حشیش ، که به آن ماری جوانا نیز گفته می شود ، استفاده می شود.

بر خلاف ماری جوانا ، دانه های شاهدانه تنها مقدار کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) ، ماده شیمیایی مسئول تأثیرات ذهن آگاهی ماری جوانا (51) دارند.

شیر کنف دارای طعمی کمی شیرین ، مغذی و بافت نازک و آبکی است. این ماده به عنوان جایگزینی برای شیرهای سبکتر مانند شیر بدون چربی کار می کند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کنف شیرین نشده حاوی 60-80 کالری ، 4.5-8 گرم چربی ، 2-3 گرم پروتئین و 0-1 گرم کربوهیدرات ها (52 ، 53).

شیر کنف حاوی مقدار چربی مشابه شیر گاو است ، اما تقریبا نیمی از کالری و پروتئین دارد. همچنین حاوی کربوهیدراتهای قابل توجهی کمتری است.

این گزینه مناسب برای گیاهخواران و گیاهخواران است ، زیرا یک لیوان 2-3 گرم پروتئین کامل و با تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

علاوه بر این ، شیر شاهدانه منبع دو اسید چرب ضروری است: اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید و اسید چرب امگا 6 اسید چرب لینولئیک. بدن شما نمی تواند امگا 3 و امگا 6 ایجاد کند ، بنابراین باید آنها را از مواد غذایی تهیه کنید (54).

و در آخر اینکه ، شیر شاهدانه شیرین نشده از نظر کربوهیدرات بسیار کم است و این گزینه را برای کسانی که می خواهند میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند ، گزینه خوبی است. اگر این مسئله برای شما اولویت دارد ، از انواع شیرین شده خودداری کنید زیرا می توانند حداکثر 20 گرم کربوهیدر در هر فنجان (240 میلی لیتر) (55) داشته باشند.

خلاصه شیر کنف دارای یک بافت نازک ، آبکی و عطر و طعم شیرین و مغذی است. کالری کم است و حاوی کربوهیدرات کمی است. شیر کنف برای گیاهخواران و گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است زیرا منبع پروتئین باکیفیت و دو اسید چرب ضروری است.

9. شیر Quinoa

شیر quinoa از آب و quinoa ساخته شده است ، دانه خوراکی است که معمولاً به عنوان دانه تهیه و مصرف می شود.

کل دانه quinoa بسیار مغذی ، فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است.

در حالی که quinoa در طی سالهای اخیر به یک "غذای عالی" تبدیل شده است ، شیر quinoa نسبتاً جدید در بازار است.

به همین دلیل ، کمی گرانتر از سایر شیرهای غیر لبنی است و یافتن آن در قفسه های سوپر مارکت ها کمی سخت تر است.

شیر quinoa کمی شیرین و شیرین است و طعم و مزه مشخصی از quinoa دارد. بهتر است روی غلات و فرنی گرم ریخته شود.

یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 70 کالری ، 1 گرم چربی ، 2 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات (56).

شیر quinoa حاوی تعداد مشابه کربوهیدرات با شیر گاو است ، اما کمتر از نیمی از کالری. همچنین حاوی چربی و پروتئین بسیار کمتری است.

این گیاه از اکثراً آب تشکیل شده است و حاوی 5-10٪ quinoa است. این بدان معنی است که بیشتر پروتئین ها ، فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کوئینوا رقیق می شوند.

این ماده غذایی نسبتاً متعادل نسبت به سایر شیرهای غیر لبنی دارد. از نظر چربی با مقادیر متوسط ​​پروتئین ، کالری و کربوهیدرات نسبتاً کم چربی است.

شیر quinoa منبع خوبی برای پروتئین کامل گیاهخواران و گیاهخواران است. اگر در سوپر مارکت محلی شما موجود باشد ، پس ارزش آن را دارد که تلاش کنید.

خلاصه شیر quinoa دارای طعم مشخصی است و کمی شیرین و مغذی است. این ماده در مقایسه با سایر شیرهای غیر لبنی دارای مقدار متوسطی از کالری ، پروتئین و کربوهیدرات است. این گزینه خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است زیرا این پروتئین حاوی پروتئین مرغوب است.

هنگام تعویض چه باید در نظر داشت

با داشتن طیف گسترده ای از شیرهای غیر لبنی در قفسه های سوپر مارکت ، می توان دشوار دانست که کدام یک برای شما مناسب است.

در اینجا چند نکته مهم است که باید در نظر بگیرید:

• شکر اضافه شده: غالباً قند به منظور تقویت طعم و بافت اضافه می شود. با انواع و اقسام شیرین نشده بر روی انواع طعم دار چسبیده و سعی کنید از مارک هایی که قند را به عنوان یکی از سه ماده اول لیست می کند ، خودداری کنید.
• محتوای کلسیم: شیر گاو سرشار از کلسیم است ، که برای استخوانهای سالم و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار حیاتی است. اکثر شیرهای غیر لبنی با آن غنی شده اند ، بنابراین یکی از آنها را انتخاب کنید که حداقل 120 میلی گرم کلسیم در هر 3.4 اونس (100 میلی لیتر) داشته باشد.
• ویتامین B12: ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود و برای سلامت سالم مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری است. افرادی که از رژیم های غذایی خود محصولات حیوانی را محدود یا اجتناب می کنند باید شیر را که با B12 غنی شده است انتخاب کنند.
• هزینه: شیرهای غیر لبنی اغلب گرانتر از شیر گاو هستند. برای کاهش هزینه ها ، سعی کنید شیر مبتنی بر گیاه را در خانه درست کنید. با این حال ، یکی از مهمترین عوامل تولید شیر خود این است که با کلسیم و ویتامین B12 تقویت نمی شود.
• مواد افزودنی: برخی از شیرهای غیر لبنی ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند کاراگینان و لثه های گیاهی برای رسیدن به بافت ضخیم و صاف باشند. در حالی که این مواد افزودنی لزوماً سالم نیستند ، اما برخی از افراد ترجیح می دهند از آنها جلوگیری کنند.
• نیازهای غذایی: برخی از افراد نسبت به برخی از مواد مورد استفاده در شیرهای گیاهی مانند گلوتن ، آجیل و سویا حساسیت یا عدم تحمل دارند. اگر حساسیت یا عدم تحمل دارید ، حتما برچسب ها را بررسی کنید.

خلاصه در هنگام انتخاب شیر جایگزین شیر گاو ، از جمله محتوای مواد مغذی ، قند و مواد افزودنی افزودنی چند نکته وجود دارد. خواندن برچسب های غذایی به شما کمک می کند تا درک کنید چه چیزی در شیر خریداری می کنید.

خط پایین

برای بسیاری از افراد ، شیر گاو یک ماده اصلی رژیم است.

با این وجود دلایلی وجود دارد که ممکن است شما را از شیر دادن به گاوها امتحان کنید ، از جمله آلرژی ، دلایل اخلاقی و نگرانی در مورد خطرات احتمالی سلامتی.

خوشبختانه گزینه های بسیار خوبی وجود دارد ، از جمله نه موجود در این لیست.

در هنگام انتخاب خود ، حتماً با انواع بی نظیر چسبیده و از قندهای اضافه شده خودداری کنید. علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که شیر غیر لبنی شما با کلسیم و ویتامین B12 غنی شده است.

هیچکس شیر نیست که برای همه ایده آل باشد. طعم ، تغذیه و هزینه این گزینه ها می تواند بسیار متفاوت باشد ، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا یکی از بهترین های شما را پیدا کنید.