من خودم را به 30 روز حرکت اسکات وزنه ای به چالش کشیدم ... آنچه اتفاق افتاده است

محتوا

•  
• یک چالش اسکات 30 روزه به چیزی بیش از اسکوات نیاز دارد
• در اینجا آنچه متخصصان درباره افزودن اسکوات وزنی می گویند ، است
• چگونه اسکوات جام را انجام دهیم
  
• چهار هفته من چطور گذشت
• هفته اول: کشف نقاط ضعف من و تقویت فرم من
• هفته دوم: هر بار یک حرکت اسکات بگیرید
• هفته سوم: بالا بردن وزن و احساس قوت
• هفته چهارم: احساس اعتماد به نفس بیشتری دارید
• پایان آزمایش
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

اسکات رایج ترین تمرین برای ساختن یک غنیمت رویایی است اما اسکات تنها می تواند کارهای بسیار زیادی انجام دهد.

 

CrossFit مربا من است ، یوگای داغ مراسم یکشنبه من است ، و یک مسیر 5 مایلی از بروکلین به منهتن مراسم قبل از صرف صبحانه من است. من مناسب هستم من فعال هستم اما من از دست انداز خود متنفرم - من همیشه این کار را کردم.

این دست انداز است که "بیش از حد استخوانی" نامیده می شود ، همان بدبختی که در دبیرستان و دبیرستان برایش تحریک شدم ("کجاست ...؟") و آهسته ای که وقتی شروع به تمرینات قدرتی منظم تر کردم و غیبت او حتی بیشتر آشکار شد دوسر بازو ، شانه ها و عضلات سه سر باز می شوند. "من وارونه ساخته شده است" ، له ورزشگاه من می خندد.

بنابراین ، در آنجا من یک روز با صدای بلند از توکوس خود متنفر بودم که سردبیر من پیشنهاد کرد هر روز 20 اسکات با وزنه را امتحان کنم. او فكر كرد اگر من دو هفته هر روز می خواهم سر كار بیایم ، احتمالاً از این فرصت استفاده می كنم تا غنیمت گردتر و آبدارتر داشته باشم - و این كار را كردم.

سی روز بعد ، گلوت های من قویتر هستند و استقامت عضلانی در آغوش من قطعاً از تمام آنچه که کتری دارد نگه داشته است. من همچنین با انجام 600 اسکات وزنه دار در طول یک ماه ، کاملاً قدرت هسته ای ایجاد کردم. اسکات جلو و عقب که در حین CrossFit باید انجام دهم نیز آسان تر است زیرا من روی فرم خود تمرکز کرده و پاشنه هایم را پایین نگه داشته ام.

دوست من در سالن بدنسازی (با همان اندازه صاف پشت) با خوشحالی حمایتگرانه فریاد زد ، "من آن غنیمت را می بینم ، GK!"

اگرچه من ممکن است این وقفه های اسکات روزانه جام را ادامه ندهم (به عنوان Cross Fitter ، من قبلاً از مزایای اسکات اساسی استفاده کرده ام) ، چیزهای زیادی آموخته ام در مورد فرم ، پایه و چگونگی انتقال اسکات به سطح بعدی از این چالش اگر از ابتدا غنیمتان را می سازید ، آنچه باید بدانید اینجاست:

یک چالش اسکات 30 روزه به چیزی بیش از اسکوات نیاز دارد

آلنا لوسیانی ، کارشناسی ارشد ، CSCS ، Pn1 ، بنیانگذار Training2xl روشن کرد که اضافه کردن وزنها راهی برای به روزرسانی اسکات منظم خود. تقویت غنیمت با مزایای واقعی همراه است. گلوت های قوی خیلی بیشتر از این است که کمرتان را کوچکتر نشان داده و غنیمتان را در یک جفت شلوار استرچ یا شلوار جین شگفت انگیز نشان دهد. لوسیانی می گوید: آنها همچنین سرعت ، چابکی ، قدرت را بهبود می بخشند و از بروز صدمات مربوط به کمر شما جلوگیری می کنند.

اسکات در درجه اول بر روی گلوتئوس ماکزیموس تمرکز می کند. اما گلوت های شما از دو عضله دیگر به نام های gluteus medius و gluteus minimus تشکیل شده است. برای دیدن نتایجی که می خواهید ، باید هر سه را تمرین کنید. "

برای فعال سازی و ساخت کامل هر بیت از غنیمتان ، شما به یک تمرین روزمره نیاز دارید که شامل انواع تمرینات مانند:

• رانش ران
• الاغ لگد می زند
• بن بست
• بالابرهای جانبی پا
• لونگ

با این حال ، اگر یک فرد تناسب اندام نیستید ، یا فقط می خواهید روی اسکات خود تمرکز کنید ، طرحی که من امتحان کردم شروع بسیار خوبی است. انجام آن آسان است (زیرا چه کسی می خواهد 100 اسکات را انجام دهد هر روز) ، قدرت هسته ، بازو و پشت چشمگیر ایجاد می کند و در بالابر غنی سازی ایجاد می شود ، به خصوص اگر تازه وارد اسکات شوید.

در اینجا آنچه متخصصان درباره افزودن اسکوات وزنی می گویند ، است

نکات لوسیانی در مورد افزودن اسکوات وزنی به برنامه روزمره:

• ابتدا یک حرکت اسکات با وزن بدن را ناخن بزنید.
• وزنی اضافه کنید که بتوانید حداقل 10 تکرار در آن انجام دهید.
• اگر به مربی دسترسی دارید ، از آنها بخواهید فرم شما را بررسی کنند.
• فقط اسکوات انجام ندهید.
• وقتی احساس اسکوات خیلی راحت شد ، اضافه کردن وزن را ادامه دهید.

با تشکر از CrossFit ، من اسکوات هوا داشتم و وزنه عقب وزنه دار را پایین می آوردم. لوچیانی به من چند نسخه مختلف اسکوات وزن دار را کاهش داد و من تصمیم گرفتم به طور خاص بر روی اسکوات جام تمرکز کنم.

چگونه اسکوات جام را انجام دهیم

1. کتری یا دمبل را در هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید و بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن تا عرض شانه از هم باز کنید.
2. بلند بایستید و هسته خود را مهاربند کنید ، سپس در حالی که سینه خود را بالا نگه دارید ، پشت و روی پاشنه خود را نشسته و بدون حرکت وزن خود به جلو روی گلوله های پاها ، لب به لب خود را به عقب و پایین بیندازید.
3. با رانندگی از طریق پاشنه پا ، به حالت ایستاده برگردید و به گلوتان فشار دهید. این 1 تکرار است.

لوسیانی پس از استقرار در جام حذفی ، به من کمک کرد تا این طرح چهار هفته ای را تنظیم کنم تا از دستاوردهای غنیمتم اطمینان حاصل کنم:

هفته	طرح اسکوات
1	2 ست 10 اسکات با 1 دقیقه استراحت ، کتری 35 پوندی
2	1 مجموعه 20 اسکات ، کتری 35 پوندی
3	2 مجموعه 10 اسکات با 1 دقیقه استراحت ، کتری 42 پوندی
4	1 مجموعه 20 اسکات ، کتری زرد 42 پوندی

با یادآوری های روزانه تنظیم شده برای ساعت 2 بعد از ظهر (من از خانه کار می کنم و در ساختمان آپارتمانم یک سالن ورزشی دارم ، بنابراین جلسه چمباتمه ظهر در واقع یک کار خوب برای کار من بود) ، من به آن رسیدم. به معنای واقعی کلمه.

"Miss New Booty" را نشانه بگیرید و ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چالش یک ماهه من چگونه گذشت و آیا من غنیمت رویاهایم را تجربه می کنم یا نه.

چهار هفته من چطور گذشت

هفته اول: کشف نقاط ضعف من و تقویت فرم من

اسکات های جام نشان داد که ران های داخلی ، خم کننده های ران و مچ پا چقدر ضعیف و غیرقابل انعطاف هستند. باسن های تنگ من موازی بودن با کف را به چالش می کشد ، بنابراین هفته اول مجبور شدم به احساس درد و راحتی بپردازم.

قطعاً فقط افتخارآفرینی های من نیز نبودند که ضربه می خوردند. من از گروه های عضلانی دیگر که این اسکات ها بیدار شده اند متعجب شدم: به خصوص چهار هسته و هسته من! انصافاً ، لوسیانی ذکر می کند: "اسکات های بارگیری شده در جلو تمرین خوبی برای چهار پا ، هسته و قسمت فوقانی پشت هستند."

و بعد از ارسال ویدئویی به لوسیانی برای بررسی فرم بعد از روز اول من ، او اشاره کرد که وقتی فشار می آورم بالا ، پاشنه هایم از زمین بیرون می آیند. او توصیه کرد که هنگام رانندگی به سمت بالا برای رفع اوضاع ، واقعاً بر روی فشار دادن از زمین با پاشنه تمرکز کنم. بعد از بازی کردن با موقعیت ، در واقع راحت تر می دانم که وقتی اسکات را با پای پا انجام می دادم ، فرم را حفظ کنم ، که به گفته لوسیانی کاملا ایمن است.

نکته حرفه ای: اگر مربی ندارید که بتواند فرم شما را بررسی کند ، از اسکات خود فیلم بگیرید و آنها را پخش کنید. هنگام حرکت در مقابل آینه در سالن بدنسازی ، می توانید فرم خود را در زمان واقعی تجزیه و تحلیل کنید.

هفته دوم: هر بار یک حرکت اسکات بگیرید

انتقال از 2 ست 10 تایی به 1 ست 20 تایی از نظر فیزیکی مشکل بود ، به خصوص آن چهار اسکات آخر در ست دوم. از نظر ذهنی نیز سخت بود زیرا همه آن تکرارها کمی تکراری احساس می شدند.

برای اینکه خودم را در حین تمرین متمرکز نگه دارم ، شروع به شمارش تکرارها با صدای بلند کردم ، که به هر چمباتمه زدن کمک می کرد احساس جعبه ای شود که برای بررسی لیست کارهای خود لازم بود (و من لیست های انجام کار را خیلی دوست دارم). من همچنین اطمینان حاصل کردم که هر روز به گروه دوست خود پیامک می دهم تا از این طریق خود را مسئول نگه دارم

اسکات در درجه اول بر گلوتئوس ماکسیموس تمرکز می کند. اما گلوت های شما از دو عضله دیگر به نام های gluteus medius و gluteus minimus تشکیل شده است. برای دیدن نتایجی که می خواهید ، باید هر سه را تمرین کنید.
- آلنا لوسیانی ، MS ، CSCS

هفته سوم: بالا بردن وزن و احساس قوت

در هفته سوم ، من آماده بودم تا وزن سنگین تر را کنار بیاورم. لوسیانی می گوید: "شما می دانید که وقتی دیگر دو تکرار آخر هر مجموعه چندان چالش برانگیز نیستند آماده وزن گرفتن هستید." در حالی که من به طور قطع 7 پوند اضافی کتری 42 پوندی خود را احساس کردم ، اما از وزن اضافه به طور قابل توجهی درد نکردم.

بهترین قسمت این بود که در پایان هفته سوم ، دیگر لازم نبودم به اندازه فرم خودم نگران باشم. پاشنه هایم از زمین متوقف شد و من در هر بار تکرار به طور ذاتی زانوهایم را بیرون می کشیدم.

هفته چهارم: احساس اعتماد به نفس بیشتری دارید

من تا اواخر هفته چهارم کاملاً متوجه این موضوع نبودم اما اسکات من نسبت به هفته اول خیلی راحتتر احساس می شد ، حتی اگر وزنم بالا رفته باشد. و من فقط احساس قوت نمی کردم ، بلکه به نظر می رسیدم.

دوست من در سالن بدنسازی (با همان اندازه صاف پشت) با خوشحالی حمایتگرانه فریاد زد ، "من آن غنیمت را می بینم ، GK!" که یکی دیگر از دوستان تکرار کرد ، "جدی ، به نظر می رسد غنیمت شما بلندتر یا چیزی دیگر است."

بعد از کلاس وقتی به خانه رسیدم ، برای اولین بار از ابتدای آزمایش از شلوار جین مورد علاقه خود فرو رفتم و مجبور شدم با آنها موافقت کنم ... غنیمتم قطعاً بزرگتر بود. هنوز در شلوارم جا می شد - من یک داستان موفقیت یک شبه کارداشیان نبودم - اما عقبم قطعاً محکم تر بود. با بازتاب ، ای کاش فکر می کردم قبل و بعد از چالش اندازه گیری کنم ، اما به شما اطمینان می دهم که نتایج آزمون جین قابل بحث نیست.

غنیمت می سوزد بدن شما برای حفظ بافت ماهیچه ای بدون چربی ، کالری بیشتری می سوزاند. این بدان معناست که وزن ها می توانند به ایجاد قوز قوی ، متابولیسم سریعتر و کالری بیشتری که در طول روز سوزانده می شود ، کمک کنند.

پایان آزمایش

برای جشن گرفتن از نظرات دوستانم و عقب که کمی عقب افتادم ، من برای خرید یک جفت شلوارک مشکی تمرینی مشکی راهی لولومون شدم. من ممکن است قبل از احساس آرامش 100 درصدی با قدم زدن در ورزشگاه هایم ، هنوز کارهایی برای انجام دادن داشته باشم ، اما دوست دارم هر زمان که خودم را در آینه تمام طول دستشویی بررسی می کنم ، آنها را در اطراف آپارتمان بپوشم و دست انداز بهبود یافته خود را تحسین کنم.

اگر هر چالش اسکات 30 روزه را امتحان می کنید ، توصیه می کنم بعد از یک ماه آن را تغییر دهید. لوچیانی به من گفت که تقریباً پس از چهار هفته استفاده از همان تمرینات ، گلوتان با روال معمول سازگار می شود و رشد را متوقف می کند. در آن مرحله ، باید تمرینات را تغییر دهید تا محرک جدید عضله سازی ایجاد کنید.

با این اوصاف ، لوچیانی گفت که من سعی می کنم حداقل هفته ای یک بار اسکوات جام (یا اسکوات جلویی دیگر مانند اسکات جلو) را در برنامه خود قرار دهم تا قدرت اصلی خود را حفظ کنم (از 600 اسکات وزنی جمع شده !) در طول ماه. چه کسی می داند ، شاید من به اسم اعتماد به نفس پشت سر ، قرار ملاقات غنیمت خود را در ساعت 2:00 بعد از ظهر با ورزشگاه پایین نگه دارم.

3 حرکت برای تقویت گلوت

گابریل کسل راگبی بازی ، گل آلود ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک است. او یک فرد صبح شده است ، چالش Whole30 را امتحان کرده و خورده ، نوشیده ، با آن مسواک زده و با زغال غسل داده است - اینها به نام روزنامه نگاری است. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. دنبالش کن اینستاگرام.