بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

محتوا

• انواع پروتئین زیادی وجود دارد
• بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
• کاهش وزن
• عضله سازی
• جلوگیری از از دست دادن عضلات
• عملکرد ورزشی و بازیابی
• آیا قبل از خواب باید پروتئین مصرف کنید؟
• آیا پروتئین بیش از حد برای شما بد است؟
• خط پایین

مکمل های پروتئین برخی از محبوب ترین مکمل های کره زمین هستند.

مردم از آنها به دلایل مختلفی استفاده می کنند ، از جمله برای ایجاد ماهیچه ، کاهش وزن و یا صرفاً بهبود سلامت و سلامتی کلی آنها.

با این حال ، بسیاری از مردم در مورد بهترین زمان برای گرفتن آنها تعجب می کنند.

در این مقاله ، بسته به اهداف سلامتی شما بهترین زمان برای مصرف پروتئین توضیح داده شده است.

انواع پروتئین زیادی وجود دارد

هنگامی که مواد مغذی اساسی به میان می آید ، پروتئین در بالای لیست قرار دارد.

این جک از همه تجارتها با نقش های زیادی در بدن است. پروتئین منبع انرژی است ، می تواند به ترمیم بافت آسیب دیده کمک کند ، برای رشد ضروری است و در جلوگیری از عفونت و بیماری نقش دارد (1 ، 2).

پروتئین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات ، دانه ها و حبوبات بسیار فراوان است. همچنین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی ، معمولاً به عنوان پودر پروتئین شناخته می شود.

در اینجا برخی از شناخته شده ترین پودرهای پروتئینی وجود دارد که می توانید خریداری کنید.

• پروتئین آب پنیر: پروتئین مبتنی بر لبنیات. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب می شود (3).
• پروتئین کازئین: پروتئین مبتنی بر لبنیات. این اسیدهای آمینه ضروری را شامل می شود و به آرامی جذب می شود ، به همین دلیل است که افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند (4).
• پروتئین سویا: پروتئین گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط بوده است (5).
• پروتئین نخود: پروتئین گیاهی است. این ماده از آمینو اسیدهای غیر ضروری سیستئین و متیونین کم برخوردار است (6).
• پروتئین برنج: یک پروتئین گیاهی با سطح پایین اسید آمینه ضروری لیزین (7).
• پروتئین کنف: پروتئین گیاهی ساخته شده از دانه های شاهدانه است که دارای فیبر زیادی و چربی های اساسی امگا 3 و امگا 6 است. پروتئین کنف در اسید آمینه لیزین کم است (8).

پودرهای پروتئین اگر همیشه در حال حرکت هستید یک روش مفید برای افزایش میزان دریافت پروتئین است. آنها راحت ، قابل حمل هستند و در انواع مختلفی از طعم ها قرار دارند.

برای تهیه پودرهای پروتئینی ، کافی است پودر را با آب یا مایع مورد نظر خود مخلوط کنید. بسیاری از مارک های محبوب مکمل نیز لرزش پروتئین آماده نوشیدن را به فروش می رسانند.

خلاصه پروتئین ماده مغذی مهمی است که نقش بسیاری در بدن دارد. این ماده به طور طبیعی در غذاها یافت می شود و به عنوان یک مکمل غذایی به نام پودر پروتئین نیز موجود است.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

مردم غالباً تعجب می کنند که بهترین زمان برای مصرف پودر پروتئین آنها کی است.

این به سلامت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. ممکن است بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید ، عضله بسازید یا ماهیچه ای را حفظ کنید ، ممکن است بخواهید آن را در زمان خاصی از روز مصرف کنید.

در اینجا بهترین زمان برای گرفتن پروتئین بر اساس اهداف خاص شما است.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش چربی است.

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتهای شما کمک کند (9).

پروتئین با کاهش سطح گرلین گرلین به کاهش اشتهای شما کمک می کند ، در عین حال سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها مانند پپتیدهای مشابه گلوکاگون (GLP-1) ، پپتید YY (PYY) و کولسیستوکینین (CCK) را افزایش می دهد. )

این بدان معناست که میان وعده های غذایی سرشار از پروتئین بین وعده های غذایی ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بعداً در روز (12 ، 13) سوق دهد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که یک وعده غذایی ماست با پروتئین بالا در طول بعد از ظهر می خورند ، در هنگام صرف شام 100 کالری کمتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که کراکر یا شکلات را به عنوان میان وعده عصرانه می خورند. همه ماست ، کراکر و شکلات همه کالری یکسانی را ارائه می دادند (13).

برای به دست آوردن بیشترین مزایای کاهش وزن ، در طول روز به خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از پروتئین بپردازید.

خلاصه مصرف میان وعده های غنی از پروتئین بین وعده های غذایی برای از بین رفتن چربی ایده آل است. این ممکن است به مهار گرسنگی کمک کند ، که می تواند بعداً در روز کمتر کالری مصرف کند.

عضله سازی

پروتئین برای ساخت عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است.

برای ایجاد ماهیچه و قدرت ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا بدن در هنگام تمرین مقاومت یا وزنه برداری به طور طبیعی تجزیه شود (14 ، 15).

بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد بهینه ماهیچه ها موضوعی بحث برانگیز است.

علاقه مندان به تناسب اندام معمولاً 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش ، از مکمل پروتئین استفاده کنند. این چهارچوب زمانی به عنوان "پنجره آنابولیک" شناخته شده است و گفته می شود زمان مناسبی برای به دست آوردن بیشترین مواد مغذی مانند پروتئین است (16).

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که این پنجره بسیار بزرگتر از آن است که قبلاً تصور می شد.

طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مصرف پروتئین در هر زمان تا دو ساعت بعد از تمرین شما برای ساختن توده عضلانی ایده آل است (17).

برای یک فرد متوسط ​​، ورزش مقاومت و مصرف پروتئین کافی از زمان دریافت پروتئین مهم است (18).

به گفته این افراد ، افرادی که در حالت روزه مانند قبل از صبحانه تمرین می کنند ، ممکن است اندکی پس از تمرین از پروتئین بگیرند ، زیرا مدتی پروتئین مصرف نکرده اند (19).

خلاصه برای ساختن ماهیچه ، در طی دو ساعت پس از کار کردن ، مصرف پروتئین کنید. افرادی که مانند روزهای قبل از صبحانه در یک حالت روزه دار آموزش می بینند ، باید ایده آل را بلافاصله بعد از کار کردن پروتئین مصرف کنند.

جلوگیری از از دست دادن عضلات

حفظ توده عضلانی به ویژه پیرتر شدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

تحقیقات نشان می دهد که افراد تقریباً 3 تا 8٪ از حجم عضلات خود را هر دهه پس از سن 30 سالگی از دست می دهند. متأسفانه ، از دست دادن عضله به خطر بیشتری برای شکستگی و طول عمر کوتاه تر مربوط می شود (20 ، 21).

دانشمندان توصیه می کنند که میزان پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا از افزایش ضعف عضلات با افزایش سن جلوگیری شود. این به معنای خوردن تقریباً 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است (22).

بیشتر آمریکایی ها تقریباً سه برابر بیشتر از صبحانه در زمان شام غذا می خورند. این امر باعث می شود مصرف پروتئین بیشتر در صبحانه به یک روش ایده آل برای توزیع یکنواخت پروتئین (23).

خلاصه برای کمک به جلوگیری از ریزش عضلات ، هدف خود را برای خوردن 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی قرار دهید. مصرف مکمل پروتئین در وعده های غذایی که در طی آن پروتئین کمتری مصرف می شود ، مانند صبحانه ، می تواند به گسترش مصرف شما در طول روز کمک کند.

عملکرد ورزشی و بازیابی

ورزشکاران غالباً تعجب می کنند که چه زمانی باید پروتئین را برای عملکرد و بازیابی مصرف کنند.

برای تمرین استقامتی ، ترکیب پروتئین با منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است عملکرد و بهبودی را بهبود بخشد و باعث کاهش درد شود (24).

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 11 دوچرخه سوار نشان داد که مصرف یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین ، بهبودی را کاهش داده و باعث کاهش درد عضلات در مقایسه با دارونما می شود (25).

برای آموزش مقاومت ، پروتئین می تواند به بهبود عملکرد و بازیابی کمک کند ، چه از مصرف کربوهیدرات استفاده شود یا نه (24 ، 26).

برای اکثر افراد ، خوردن مقدار کافی پروتئین از زمان دریافت پروتئین مهم است. با این حال ، ورزشکارانی که در تمرین مقاومت شرکت می کنند می توانند از پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین استفاده کنند (24).

خلاصه ورزشکاران استقامتی ممکن است در طول و بعد از ورزش شاهد بهبود عملکرد و بازیابی پروتئین با منبع کربوهیدرات باشند. ورزشکاران آموزش مقاومت می توانند بلافاصله یا بعد از تمرین از دریافت پروتئین بهره مند شوند.

آیا قبل از خواب باید پروتئین مصرف کنید؟

افراد مسن و همچنین افرادی که به دنبال ساختن ماهیچه هستند ، قدرت را افزایش داده و عملکرد ورزشی و بهبودی را بهبود می بخشند ، می توانند از مصرف پروتئین قبل از خواب استفاده کنند (24).

در یک بررسی از مطالعات ، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک راهکار مؤثر برای تقویت عضله و کمک به آنها در سازگاری با ورزش است (27).

این امر به این دلیل است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور مؤثر هضم و جذب می شود و باعث افزایش در دسترس پروتئین به عضلات برای بهبودی در طول شب می شود.

دانشمندان آن مطالعه ، مصرف حداکثر 40 گرم پروتئین قبل از خواب را برای به حداکثر رساندن رشد و سازگاری عضلات در طول شب توصیه کردند.

در یک مطالعه دیگر در 16 مرد سالمند سالم ، نیمی از شرکت کنندگان قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند ، در حالی که نیمی دیگر دارونما مصرف کرده بودند. این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث افزایش رشد عضلات ، حتی در افراد مسن کمتر فعال می شود (28).

اگر می خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید ، ممکن است نوعی پروتئین کازئین مصرف کنید. کازئین به آرامی هضم می شود ، به این معنی که می تواند پروتئین بدن را در طول شب تأمین کند (29).

شما همچنین می توانید به جای مکمل ها از مزایای پروتئین کازئین از غذاهای واقعی استفاده کنید. فرآورده های لبنی مانند پنیر لپه و ماست یونانی دارای کازئین بالایی هستند.

خلاصه مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است یک راهکار مؤثر برای کمک به ایجاد ماهیچه ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد و بهبود ورزش باشد. افراد مسن که به دنبال حفظ توده عضلانی هستند نیز ممکن است از مصرف پروتئین قبل از خواب سود ببرند.

آیا پروتئین بیش از حد برای شما بد است؟

یک اسطوره رایج وجود دارد که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی شما بد است.

برخی معتقدند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود ، شرایطی که در آن افراد استخوان های متخلخل و توخالی ایجاد می کنند (24).

با این حال ، این نگرانی ها تا حد زیادی غافلگیر هستند و از شواهد پشتیبانی نمی شوند.

در حقیقت ، مطالعات بسیار بیشتری نشان می دهد شما می توانید با خیال راحت مقدار زیادی پروتئین بدون خطر عوارض جانبی مضر مصرف کنید (2 ، 24 ، 30).

به عنوان مثال ، بررسی دقیق بیش از 74 مطالعه به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان سالم نیازی به نگرانی درباره میزان پروتئین غذایی خود ندارند (31).

بیشتر بزرگسالان می توانند از مصرف 0.6-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن بهره مند شوند (24).

افرادی که مایل به جلوگیری از کاهش عضله هستند می توانند در قسمت پایینی آن مقیاس بمانند ، در حالی که افرادی که مایل به کاهش وزن یا ساخت عضله هستند ممکن است در انتهای بالایی غذا بخورند.

خلاصه این افسانه که پروتئین برای شما بد است تا حد زیادی غرق است. شواهد زیادی حاکی از آن است که بزرگسالان سالم می توانند مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنند بدون اینکه عوارض جانبی مضر داشته باشند.

خط پایین

پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده متنوع است.

مصرف کافی پروتئین می تواند به از بین رفتن چربی ، ایجاد و حفظ ماهیچه ها و بهبود عملکرد و بهبود ورزش کمک کند.

علاوه بر این ، استفاده از آن در زمان مناسب می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.

به عنوان مثال ، مصرف پروتئین بین وعده های غذایی ممکن است به رفع گرسنگی و کاهش کالری بعداً در روز کمک کند.

پیروی از برخی راهکارهای فوق می تواند شما را در استفاده بهتر از پروتئین در کارهای روزمره خود یاری دهد و به شما در دستیابی و حفظ اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند.