11 بهترین میوه برای کاهش وزن

محتوا

• 1. گریپ فروت
• 2. سیب
• چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد
• 3. انواع توت ها
• 4- میوه های سنگی
• 5- میوه شور
• 6. ریواس
• 7. کیوی
• 8. خربزه
• 9. پرتقال
• 10. موز
• 11. آووکادو
• خط پایین

میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که همراه با ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی حاوی یک رژیم غذایی سالم است.

همچنین میوه به طور کلی کالری کم و فیبر زیادی دارد که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت ، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.

در اینجا 11 مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن آورده شده است.

1. گریپ فروت

گریپ فروت تلاقی بین پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم های غذایی و کاهش وزن همراه است.

نیمی از گریپ فروت حاوی فقط 39 کالری است اما 65٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای ویتامین C تأمین می کند. انواع قرمز نیز 28٪ از RDI را برای ویتامین A (1) فراهم می کند.

علاوه بر این ، گریپ فروت دارای یک شاخص قند خون پایین (GI) است ، به این معنی که قند را آرامتر از جریان خون شما آزاد می کند. رژیم غذایی کم GI ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند ، اگرچه شواهد محدود است (2 ، 3 ، 4 ، 5).

در یک مطالعه در 85 فرد چاق ، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از وعده های غذایی به مدت 12 هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش 7.1 درصدی از وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد (6).

علاوه بر این ، یک بررسی جدید نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه های شاهد (7).

در حالی که گریپ فروت به تنهایی قابل خوردن است ، اما علاوه بر این به سالادها و غذاهای دیگر نیز فوق العاده می دهد.

خلاصه گریپ فروت از نظر کالری بسیار کم است و ویتامین های A و C. بسیار سرشار از آن است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده های غذایی اصلی باشد که به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک می کند.

2. سیب

سیب ها از نظر کالری کم و فیبر بالایی دارند و دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر میوه بزرگ (223 گرم) (1).

همچنین یافت شده است که آنها از کاهش وزن حمایت می کنند.

در یک مطالعه ، به زنان سه عدد سیب ، سه گلابی یا سه کوکی جو دوسر - با همان مقدار کالری - در روز به مدت 10 هفته داده شد. گروه سیب 2 پوند (0.91 کیلوگرم) و گروه گلابی 1.6 پوند (0.84 کیلوگرم) از دست داد ، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد (8).

علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای در 124.086 نفر مشخص کرد که افرادی که سیب می خورند به طور متوسط ​​1.24 پوند (0.56 کیلوگرم) در هر روز در طی یک دوره چهار ساله (9) از دست می دهند.

از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب پر می شوند ، ممکن است در طول روز کمتر از غذاهای دیگر بخورید. نکته قابل توجه ، یک سیب تقریباً سه برابر پر از نوار شکلات است (10).

تحقیقات نشان می دهد که سیب ها برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها ، به جای آبمیوه ، به طور کامل خورده می شوند (11).

گفته می شود ، دو مطالعه ، آب سیب را به کاهش چربی بدن در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل با همان کالری مرتبط می کند. عصاره پلی فنول سیب - که از یکی از ترکیبات طبیعی میوه ساخته شده است - همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است (12 ، 13 ، 14).

از سیب به روشهای مختلفی هم می توان پخته و هم خام لذت برد. سعی کنید آنها را به غلات سرد و گرم ، ماست ، خورش و سالاد اضافه کنید یا به تنهایی آنها را پخت کنید.

خلاصه سیب ها از نظر کالری کم ، فیبر زیادی دارند و بسیار پر می شوند. مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند.

چگونه می توان اپل را لایه برداری کرد

3. انواع توت ها

انواع توت ها نیروگاه های مغذی کم کالری هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان 1/2 (74 گرم) زغال اخته فقط 42 کالری دارد اما 12 درصد از RDI را برای ویتامین C و منگنز و همچنین 18 درصد ویتامین K (1) تأمین می کند.

یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر غذایی ، و همچنین 150٪ RDI برای ویتامین C و تقریبا 30٪ برای منگنز (1) فراهم می کند.

همچنین توت ها پر شده اند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که یک میان وعده توت 65 کالری مصرف می کنند ، در وعده غذایی بعدی نسبت به شیرینی که با همان کالری مصرف شده است کمتر غذا می خورند (15).

علاوه بر این ، خوردن انواع توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ، که این امر به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند می تواند مفید باشد (16 ، 17).

هر دو نوع توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد ، در یک اسموتی سالم مخلوط کرده ، داخل کالاهای پخته شده مخلوط کرد یا در یک سالاد بریزید.

خلاصه انواع توت ها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول ، فشار خون و التهاب داشته باشند.

4- میوه های سنگی

میوه های سنگی ، که به عنوان drupes نیز شناخته می شوند ، گروهی از میوه های فصلی هستند که دارای نمای خارجی گوشتی و یک سنگ یا گودال در قسمت داخلی هستند. آنها شامل هلو ، شهد گیاهان ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه‌های سنگی از نوع GI کم ، کالری کم و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند - که باعث شده این افراد برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی باشد (2).

به عنوان مثال ، یک هلو متوسط ​​(150 گرم) حاوی 58 کالری است ، در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری را تأمین می کند ، و دو آلو کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری (1) دارد.

در مقایسه با غذاهای میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه های سنگی گزینه پر کننده مواد مغذی تر هستند.

میوه‌های سنگی را می توان تازه ، خرد کرده در سالادهای میوه ، مخلوط شده را به یک فرنی دلچسب یا حتی کبابی یا به غذاهای خوشبو مانند خورش اضافه کرد.

خلاصه میوه های سنگی مانند هلو ، شهد و آلو ، یک میان وعده کم کالری و فصلی را تشکیل می دهند. آنها جایگزین خوبی برای چیپس ، کلوچه یا سایر غذاهای آشغال هستند.

5- میوه شور

میوه شور ، که منشأ آمریکای جنوبی است ، روی یک تاک زیبا و گلدار رشد می کند. دارای پوسته بیرونی سخت - بنفش یا زرد رنگ - با جرم دانه خاویار خوراکی در داخل است.

یک میوه (18 گرم) فقط 17 کالری دارد و منبع غنی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A ، آهن و پتاسیم است (1).

برای چنین میوه کوچک ، میوه شور دارای فیبر غذایی فراوان است. در حقیقت ، پنج مورد از آنها 42٪ از RDI را برای كمتر از 100 کالری (1) می دهد.

فیبر هضم غذا را کند می کند و به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس کنترل کنید و اشتهای خود را کنترل کنید (18).

علاوه بر این ، دانه های میوه شور ، پیكاتانانول را فراهم می كنند ، ماده ای است كه با كاهش فشار خون و افزایش حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (19).

برای کاهش وزن ، میوه شور به طور کامل مصرف می شود. می توان آن را به تنهایی میل کرد ، از آن به عنوان یک تاپینگ یا پر کردن دسر استفاده کرد و یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.

خلاصه میوه Passion یک میوه کم کالری و پر فیبر است که ممکن است از فشار خون و حساسیت به انسولین بهره مند شود ، به طور بالقوه آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

6. ریواس

ریواس در واقع یک سبزی است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب مانند یک میوه تهیه می شود (1).

در حالی که فقط در هر ساقه 11 کالری دارد ، اما هنوز هم تقریباً 1 گرم فیبر و تقریبا 20٪ از RDI برای ویتامین K (1) بسته بندی می کند.

علاوه بر این ، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند ، که یک مشکل شایع برای افرادی است که با وزن خود می جنگند.

در یک مطالعه در 83 نفر مبتلا به آترواسکلروز - بیماری شریانها - به کسانی که 23 میلی گرم عصاره ریواس خشک شده در هر پوند از وزن بدن (50 میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده شده است ، کاهش قابل توجهی در کلسترول و عملکرد رگهای خونی بهبود یافته است (20 )

ساقه های ریواس را می توان با فرنی یا غلات مورد علاقه شما تهیه کرده و سرو کرد. اگرچه از طرق مختلفی از جمله دسرها قابل استفاده است ، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای ریواس کم قند بچسبید.

خلاصه ریواس که کالری کم و فیبر زیادی دارد ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به کاهش کلسترول کمک کند.

7. کیوی

کیوی ها میوه های کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های سیاه ریز هستند.

كیوی ها از نظر مواد مغذی بسیار غلیظ ، منبع عالی ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر هستند و فواید سلامتی قابل توجهی دارند (1 ، 21 ، 22 ، 23).

در یک مطالعه ، 41 نفر مبتلا به پیش دیابت ، دو هفته کیوی طلایی را به مدت 12 هفته میل کردند. آنها سطح ویتامین C بالاتری ، کاهش فشار خون و کاهش 1.2 اینچ (3.1 سانتی متر) در دور کمر را تجربه کردند (24).

مطالعات اضافی خاطرنشان می کنند که کیوی می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و همچنین سلامت سلامت روده کمک کند - تمام مزایای کاهش وزن اضافی (25 ، 26 ، 27 ، 28).

کیوی ها GI کمی دارند ، بنابراین اگرچه حاوی قند هستند ، با کندتر آزاد می شوند - در نتیجه باعث کاهش قند خون (29 ، 30) می شود.

بعلاوه کیوی ها سرشار از فیبر غذایی هستند. یک میوه کوچک و پوست کنده شده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد ، در حالی که پوست به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی (1 ، 31 ، 32) را تأمین می کند.

رژیم های غذایی حاوی فیبر میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش پرکردگی و بهبود سلامت روده می شوند (33).

کیوی در هنگام خوردن خام ، پوست کنده یا بدون لکه ، نرم ، شیرین و خوشمزه است. همچنین می توان آن را آبدار ، از آن در سالادها استفاده کرد ، به غلات صبحانه اضافه کرد یا در کالاهای پخته استفاده کرد.

خلاصه کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به شما ارائه می دهد. فیبر زیاد و کالری کم آنها باعث کاهش ایده آل در کاهش وزن می شود.

8. خربزه

خربزه کالری کمی دارد و از آب بالایی برخوردار است و همین باعث می شود آنها از نظر لاغری بسیار دوستانه باشند.

فقط 1 فنجان (150-160 گرم) خربزه ، مانند عسل یا هندوانه ، 46 کالری متوسط ​​4661 کالری (1) را فراهم می کند.

اگرچه کم کالری ، خربزه سرشار از فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، بتاکاروتن و لیکوپن است (1 ، 34).

علاوه بر این ، مصرف میوه هایی با آب زیاد ممکن است به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند (35).

با این حال ، هندوانه GI بالایی دارد ، بنابراین کنترل قسمت مهم است (2).

برای زنده نگه داشتن سالاد میوه می توان از خربزه ها را تازه ، مکعب یا بادکنک کرد. آنها همچنین به راحتی در اسموتی های میوه مخلوط شده و یا در شکاف های میوه منجمد می شوند.

خلاصه خربزه کالری بسیار کم است و میزان آب زیادی دارد ، که این امر به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید و شما را هدر دهید.

9. پرتقال

پرتقال مانند تمام مرکبات ، کالری کمی دارد در حالی که دارای ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر می شوند.

در حقیقت ، پرتقال ها چهار برابر پر از کروسانت و دو برابر پر شدن از نوار موزلی (10).

در حالی که بسیاری از افراد به جای برش های پرتقال ، آب پرتقال مصرف می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه های کامل - به جای نوشیدن آب میوه ها - نه تنها منجر به گرسنگی و کالری کمتری می شود بلکه باعث افزایش احساس پر بودن نیز می شود (36 ، 37 ، 38).

بنابراین ، اگر سعی در کاهش وزن دارید ، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، پرتقال بخورید. این میوه را می توانید به تنهایی میل کنید یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کنید.

خلاصه پرتقال ها سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما در حفظ احساس کامل کمک کنند.

10. موز

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، برخی از افراد به دلیل داشتن قند و کالری زیاد از موز خودداری می کنند.

در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد ، اما از نظر مواد مغذی نیز متراکم تر هستند و پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های بیشمار و ویتامین های A ، B6 و C را تأمین می کنند (1 ، 39 ، 40).

GI پایین و متوسط ​​آنها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند - به خصوص برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند (2 ، 3 ، 4 ، 41).

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز ، قند خون و کلسترول خون را در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش می دهد (42).

غذاهای با کیفیت بالا ، مواد مغذی پر چرب و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم بسیار حیاتی است.

موز را می توانید به خودی خود به عنوان یک میان وعده مناسب میل کنید و یا به صورت خامه ای یا پخته شده به غذاهای متنوع اضافه کنید.

خلاصه مواد مغذی و فیبر فراوان موز ، آنها را به بخشی ایده آل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه چرب و کم کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.

نیمی از آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است ، و آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار 25٪ از RDI را برای ویتامین K و 20٪ برای فولات (1) فراهم می کند.

با وجود کالری و چربی زیاد ، آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود (43).

در یک مطالعه ، 61 فرد دارای اضافه وزن رژیم غذایی با 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن ها) را خوردند. هر دو گروه کاهش وزن چشمگیری را تجربه کردند و این نشان می دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند (43).

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند باعث افزایش احساس پر بودن ، کاهش اشتها و بهبود کلسترول شود (44 ، 45).

علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ درمورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خورند ، تمایل به رژیم های غذایی سالم تری ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و وزن کمتری نسبت به افرادی که آنها را نخورده اند (46) دارند.

آووکادو را می توان به عنوان جایگزینی برای کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالادها ، اسموتی ها یا شیرها اضافه کنید.

خلاصه افرادی که آووکادو می خورند ، تمایل به وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که ندارند. با وجود چربی زیاد ، آووکادو ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

خط پایین

میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است - و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر میوه ها از نظر کالری کم و در عین حال پر از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند باعث پر شدن کامل شما شود.

به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آبمیوه به طور کامل میل کنید.

علاوه بر این ، صرف غذا خوردن میوه کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت های بدنی ، به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل باشید.