چگونه با پیاده روی سریع یک تمرین عالی را تجربه کنیم

محتوا

• پیاده روی سریع چیست؟
• 1. ضربان قلب را هدف قرار دهید
• 2. قدم در هر دقیقه
• 3. آزمون گفتگو
• مزایای راه رفتن سریع چیست؟
• چه مقدار کالری می توانید از راه رفتن سریع بسوزانید؟
• راه هایی برای افزایش کالری سوزی
• سربالایی راه بروید
• آموزش دوره ای اضافه کنید
• وزنه های دستی را حمل کنید
• تکنیک
• فرکانس
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

پیاده روی سریع یکی از راحت ترین و موثرترین تمرینات کاردیو است. و از همه بهتر ، شما احتمالاً از قبل تمام آنچه را که برای شروع به کار نیاز دارید در اختیار دارید.

می توانید پیاده روی تند و عرق آور را در داخل یا خارج از منزل و بدون تجهیزات خاصی انجام دهید. یک جفت کفش ورزشی در حدود تمام مواردی است که برای شروع جوایز یک پیاده روی سریع ضروری دارید.

نکته کلیدی در داشتن یک تمرین عالی با پیاده روی سریع حفظ سرعت است که به یک تمرین چالش برانگیز به قلب و ریه ها می بخشد ، اما نه آنقدر سخت که بخار شما خیلی زود تمام شود.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید چگونه با پیاده روی سریع و همچنین فوایدی که می توانید از این نوع ورزش کسب کنید ، بهزیستی جسمی و روحی خود را تقویت کنید.

پیاده روی سریع چیست؟

اصطلاح "راه رفتن سریع" تا حدودی مبهم است. آیا کمی سریعتر از سرعت طبیعی شما است؟ آیا خیلی سریعتر است؟

برای کمک به درک دقیق معنی آن ، چندین روش برای اندازه گیری سرعت شما وجود دارد تا اطمینان حاصل کنید که در منطقه "سریع" هستید. بیایید نگاهی دقیق به سه گزینه برای ارزیابی اینکه آیا با سرعت مناسب قدم می گذارید ، بررسی کنیم.

1. ضربان قلب را هدف قرار دهید

یکی از راه های تعیین اینکه آیا به اندازه کافی سریع پیاده روی می کنید ، اندازه گیری ضربان قلب است.

ضربان قلب هدف مطمئن هنگام ورزش ، برای بیشتر بزرگسالان ، 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. ورزش با ضربان قلب هدف شما به این معنی است که بیشترین بهره را از تمرین خود می برید.

طبق انجمن قلب آمریکا:

• ضربان قلب هدف شما در حین ورزش با شدت متوسط ​​حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
• ضربان قلب هدف شما در طول فعالیت شدید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

بنابراین ، حداکثر ضربان قلب شما دقیقاً چقدر است و از کجا می دانید که چیست؟

حداکثر ضربان قلب شما 220 ضربان در دقیقه (ضربان در دقیقه) منهای سن شما در سال است. بنابراین ، برای یک فرد 40 ساله ، 220 - 40 = 180 دور در دقیقه خواهد بود.

برای فهمیدن میزان ضربان قلب هدف خود ، موارد زیر را انجام دهید:

• برای پایین بودن ضربان قلب هدف شما، 220 دور در دقیقه منهای سن خود را در 0.50 (50 درصد) ضرب کنید. به عنوان مثال ، برای یک فرد 40 ساله 180 دور در دقیقه x 0.50 = 90 دور در دقیقه خواهد بود.
• برای بالا بودن ضربان قلب هدف شما، 220 دور در دقیقه منهای سن خود را در 0.85 (85 درصد) ضرب کنید. به عنوان مثال ، برای یک فرد 40 ساله 180 دور در دقیقه x 0.85 = 153 دور در دقیقه خواهد بود.
• برای این فرد ضربان قلب هدف وی هنگام پیاده روی بین 90 تا 153 ضربان در دقیقه خواهد بود.

اگر مطمئن نیستید که چگونه ضربان قلب خود را اندازه بگیرید ، نحوه انجام آن در اینجا آمده است:

1. نوک انگشتان اشاره و میانی خود را در داخل مچ دست چپ قرار دهید تا زمانی که احساس ضربان کنید. از انگشت شست خود برای اندازه گیری نبض خود استفاده نکنید ، زیرا انگشت شست خود برای خود نبض دارد. این می تواند خوانشی نادرست به شما بدهد.
2. به یک ساعت یا ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان هایی را که با نوک انگشتان احساس می کنید برای 30 ثانیه بشمارید.
3. هنگامی که آن عدد را داشتید ، عدد را در 2 ضرب کنید تا bpm خود را بدست آورید. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 55 ضربان را در 30 ثانیه بشمارید ، ضربان قلب شما 110 ضربان در دقیقه خواهد بود (55 * 2).

برای رسیدن به منطقه ضربان قلب هدف خود ، مقادیر bpm زیر را بر اساس سن خود هدف قرار دهید:

2. قدم در هر دقیقه

روش دیگر برای اندازه گیری سرعت شما شمردن مراحل است.

مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نشان می دهد که اگر بتوانید حداقل 100 قدم در دقیقه راه بروید ، به اندازه کافی سریع می روید که از مزایای قابل توجه تناسب اندام بهره مند شوید.

استفاده از ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا مراحل و سرعت پیاده روی خود را پیگیری کنید.

برای ردیاب تناسب اندام به صورت آنلاین خرید کنید.

3. آزمون گفتگو

فهمیدن سرعت راه رفتن شما به هیچ ریاضی احتیاج ندارد. در عوض ، برای اندازه گیری سرعت خود ، هنگام راه رفتن شروع به صحبت می کنید:

• اگر می توانید با کمی نفس راحت صحبت کنید ، احتمالاً با سرعت متوسط ​​اما تند راه می روید.
• اگر به دلیل تنگی نفس نمی توانید به راحتی صحبت کنید ، سرعت آن احتمالاً شدید است.
• اگر می توانید با صدای بلند آواز بخوانید ، سرعت آن خیلی کند است که نمی تواند پیاده روی سریع تلقی شود. اگر می توانید ، سعی کنید سرعت را بالا ببرید.

مزایای راه رفتن سریع چیست؟

ورزش منظم قلب ، مانند پیاده روی سریع ، طیف وسیعی از مزایای جسمی و روحی را به همراه دارد. برخی از مزایای خوب تحقیق شده عبارتند از:

• کاهش وزن. پیاده روی با سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش توده عضلانی بدون چربی و تقویت روحیه به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را از دست دهید ، بنابراین احتمال ادامه راه رفتن بیشتر است.
• سلامت قلب و عروق بهبود یافته است. طبق a ، پیاده روی 5 روز در هفته می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. ورزش منظم قلب نیز ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) در خون کمک کند.
• فشار خون پایین. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم قلب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
• قند خون را پایین بیاورید. پیاده روی سریع و منظم می تواند حساسیت شما به انسولین را افزایش دهد. این بدان معنی است که سلولهای عضلات شما بهتر می توانند از انسولین برای جذب گلوکز برای انرژی استفاده کنند ، چه قبل و چه بعد از ورزش.
• سلامت روان بهبود یافته تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند باعث افزایش عزت نفس ، بهبود خواب ، ایجاد قدرت مغزی و موارد دیگر شود.

چه مقدار کالری می توانید از راه رفتن سریع بسوزانید؟

میزان کالری سوزی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:

• وزن بدن شما
• سن شما
• جنسیت
• چقدر عضله لاغر دارید
• شدت تمرین شما
• چه مدت تمرین می کنید

برای سوزاندن تعداد بیشتری کالری ، می خواهید با سرعت بیشتری راه بروید. همچنین می خواهید مدت زمان طولانی تری راه بروید.

به عنوان مثال ، اگر 35 دقیقه با سرعت 4 مایل در ساعت (مایل در ساعت) راه بروید ، کالری بیشتری می سوزانید نسبت به اینکه 20 دقیقه با سرعت 3 مایل در ساعت راه می روید.

در اینجا تصویری از کالری هایی که می توانید بسوزانید ، بسته به وزن و سرعت شما ، در صورت 1 ساعت پیاده روی ، آورده شده است. این عدد را بر 2 تقسیم کنید تا میزان کالری سوزی را طی 30 دقیقه پیاده روی مشخص کنید:

راه هایی برای افزایش کالری سوزی

برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده روی ، برخی از این راهکارها را امتحان کنید:

سربالایی راه بروید

افزودن شیب و تپه به مسیر پیاده روی شما به قلب ، ریه ها و عضلات شما نیاز دارد تا بیشتر کار کنند و بنابراین کالری بیشتری می سوزانند.

مزیت راه رفتن روی تردمیل این است که می توانید شیب راه رفتن خود را تنظیم کنید. بسیاری از تردمیل ها به شما امکان می دهند وارد دوره ای از قبل برنامه ریزی شده از شیب ، افت و سطح مسطح شوید.

آموزش دوره ای اضافه کنید

تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل انفجارهای کوتاه از ورزش شدید متناوب با دوره های نقاهت با شدت کم است.

به عنوان مثال ، این می تواند شامل 5 دقیقه پیاده روی در سربالایی با سرعت سریع و سپس پیاده روی آهسته تر در زمین مسطح به مدت 3 دقیقه و سپس تکرار این الگو به مدت 20 یا 30 دقیقه باشد.

نشان داده اند که تمرینات HIIT روشی م ofثر برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن در مدت زمان کوتاه تری است.

وزنه های دستی را حمل کنید

وزنه های سبک که بازوهای شما را خسته نمی کند ، می تواند تلاش بیشتری را به راه رفتن شما اضافه کند و کار شما را کمی بیشتر کند.

تکنیک

برای استفاده بیشتر از پیاده روی سریع و جلوگیری از آسیب دیدگی ، سعی کنید هنگام راه رفتن از تکنیک های زیر استفاده کنید:

• سر خود را بالا نگه دارید ، به جلو نگاه کنید ، نه پایین.
• گردن ، شانه ها و پشت خود را شل کنید ، اما خود را خم نکنید و به جلو خم نشوید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• با یک راه رفتن ثابت راه بروید ، پا را از پاشنه تا انگشتان خود بچرخانید.
• بازوهای خود را آزادانه بچرخانید ، یا با هر قدم زدن بازوهای خود را کمی پمپ کنید.
• اگر در بیرون قدم می زنید ، هدفون یا گوشواره آنقدر بلند روشن نباشد که نمی توانید ترافیک یا شخصی را که پشت سر شما قرار دارد بشنوید.

فرکانس

انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته را توصیه می کند.

اگر توصیه شما برای انجام ورزش با سرعت متوسط ​​به مدت 150 دقیقه در هفته را دنبال کنید ، یک هدف منطقی این است که 5 دقیقه در هفته به مدت 30 دقیقه در روز سریع راه بروید.

اگر 30 بار پیاده روی یک بار در برنامه شما دشوار است ، می توانید آن را به سه پیاده روی 10 دقیقه ای یا دو پیاده روی 15 دقیقه ای در روز تقسیم کنید. ایده خوبی است که فعالیت را در طول هفته گسترش دهید و یک بار حداقل 10 دقیقه پیاده روی کنید.

اگرچه 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​برای هر هفته هدف خوبی است ، اما اگر پیاده روی سریع را برای مدت طولانی تری انجام دهید ، حتی مزایای بیشتری خواهید داشت.

خط آخر

پیاده روی با سرعتی سریع ، حتی فقط برای 10 دقیقه در یک زمان ، می تواند از جهات مختلفی برای سلامتی و رفاه شما مفید باشد.

با تقویت جریان خون ، پیاده روی سریع می تواند سلامت قلب و ریه ها را بهبود بخشد. همچنین می تواند خطر شما را برای بسیاری از شرایط سلامتی کاهش داده و به شما در کنترل وزن کمک کند.

علاوه بر این ، پیاده روی سریع می تواند عملکرد مغز شما را بهبود بخشد ، انرژی شما را افزایش دهد ، استرس را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد.

اگر هر گونه نگرانی یا آسیب دیدگی در مورد سلامتی دارید ، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.