گندم سیاه 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید سلامتی گندم سیاه
• کنترل قند خون بهبود یافته است
• سلامت قلب
• خطرات جانبی احتمالی
• حساسیت به گندم سیاه
• خط آخر

گندم سیاه متعلق به گروهی از مواد غذایی است که معمولاً به عنوان شبه غده نامیده می شوند.

Pseudocereals دانه هایی است که به عنوان غلات مغذی مصرف می شود اما روی علفزارها رشد نمی کنند. سایر شبههای رایج رایج شامل quinoa و amaranth است.

با وجود نام آن ، گندم سیاه ارتباطی با گندم ندارد و بنابراین فاقد گلوتن است.

از آن در چای گندم سیاه استفاده می شود یا به آن در آرد ، آرد و رشته فرنگی پردازش می شود. نبات ها که به همان روش برنج مورد استفاده قرار می گیرند ماده اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی هستند.

گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی اکسیدان زیاد به عنوان یک ماده غذایی سالم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. از مزایای آن می توان به بهبود کنترل قند خون اشاره کرد.

دو نوع گندم سیاه ، گندم سیاه مشترک (Fagopyrum esculentum) و گندم سیاه ترشاری (Fagopyrum tartaricum) ، به طور گسترده برای مواد غذایی پرورش می یابد.

گندم سیاه عمدتا در نیمکره شمالی به ویژه در روسیه ، قزاقستان ، چین و اروپای مرکزی و شرقی برداشت می شود.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد گندم سیاه بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

کربوهیدرات جزء اصلی رژیم غذایی گندم سیاه است. پروتئین و مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان ها نیز موجود هستند.

ارزش غذایی گندم سیاه به طور قابل توجهی بالاتر از بسیاری از غلات دیگر است. حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) گندم سیاه خام (1) است:

• کالری: 343
• اب: 10%
• پروتئین: 13.3 گرم
• کربوهیدرات: 71.5 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 10 گرم
• چربی: 3.4 گرم

کربوهیدرات

گندم سیاه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است ، که وزن آنها حدود 20٪ از جوشانده های جوشانده را تشکیل می دهد (2).

آنها به شکل نشاسته می آیند ، که فرم اصلی ذخیره سازی کربوهیدرات در گیاهان است.

گندم سیاه دارای شاخص متوسط ​​گلیسمی (GI) از متوسط ​​تا متوسط ​​است - اندازه گیری میزان سرعتی یک غذای قند خون بعد از غذا - و نباید باعث ایجاد سنبله های ناسالم در قند خون شود (3).

برخی از کربوهیدراتهای محلول موجود در گندم سیاه مانند فاگوپریتول و دی کیرو اینوزیتول نشان داده شده اند که به افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند (4 ، 5).

فیبر

گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی برای سلامتی روده بزرگ مفید است.

از نظر وزن ، فیبر 2.7 درصد از دانه های جوشانده را تشکیل می دهد و عمدتا از سلولز و لیگنین تشکیل شده است (2).

فیبر در پوسته متمرکز شده است ، که نان را می پوشاند. پوسته در آرد گندم سیاه تیره نگهداری می شود و به آن طعم بی نظیری می بخشد (5 ، 6).

علاوه بر این ، پوسته حاوی نشاسته مقاوم است ، که در مقابل هضم مقاوم است و به این ترتیب به عنوان فیبر طبقه بندی می شود (6 ، 7).

نشاسته مقاوم توسط باکتریهای روده در روده بزرگ شما تخمیر می شود. این باکتریهای مفید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات را تولید می کنند.

بوتیرات و سایر SCFA ها به عنوان تغذیه سلول هایی که روده بزرگ شما را تحریک می کنند ، باعث بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شوند (8 ، 9 ، 10 ، 11).

پروتئین

گندم سیاه حاوی مقادیر کمی پروتئین است.

از نظر وزن ، پروتئین 3.4 درصد از گندم سیاه آب پز (2) را تشکیل می دهد.

پروتئین موجود در گندم سیاه به دلیل داشتن مشخصات اسید آمینه به خوبی و متعادل ، از کیفیت بسیار بالایی برخوردار است. به ویژه از نظر آمینو اسیدهای لیزین و آرژنین سرشار است (12).

با این حال ، قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل داشتن مواد مغذی مانند مهار کننده های پروتئاز و تانن ها نسبتاً کم است (5 ، 13).

در حیوانات ، پروتئین گندم سیاه در کاهش کلسترول خون ، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر سرطان روده مؤثر بوده است (13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17).

گندم سیاه مانند سایر محصولات مغذی غنی ، فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند ، مناسب است.

خلاصه گندم سیاه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین دارای مقادیر خوبی از فیبر و نشاسته مقاوم است که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد. علاوه بر این ، مقدار کمی پروتئین باکیفیت نیز دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

گندم سیاه از نظر بسیاری از غلات معمولی مانند برنج ، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی تر است (5).

با این حال ، گندم سیاه به ویژه از نظر ویتامین ها زیاد نیست.

از بین دو گونه اصلی ، گندم سیاه ترشاری معمولاً حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به گندم سیاه معمولی است (18).

فراوان ترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه مشترک (19 ، 20) است:

• منگنز منگنز موجود در مقادیر زیاد در غلات کامل ، برای متابولیسم سالم ، رشد ، توسعه و دفاع از آنتی اکسیدان بدن شما ضروری است.
• فلز مس. غالباً در رژیم غذایی غربی ، مس عنصر اساسی ردیابی است که هنگام خوردن در مقادیر اندک ، از سلامت قلب برخوردار است.
• منیزیم در صورت وجود مقادیر کافی در رژیم غذایی ، این ماده معدنی اساسی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
• اهن. کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کم خونی می شود ، شرایطی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون شما ایجاد می شود.
• فسفر این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.

در مقایسه با سایر غلات ، مواد معدنی موجود در گندم سیاه پخته شده به ویژه جذب می شوند.

این امر به این دلیل است که گندم سیاه از نظر اسید فیتیک ، یک مهارکننده اصلی جذب مواد معدنی موجود در غلات و دانه ها نسبتاً کم است (6).

خلاصه گندم سیاه از بسیاری از مواد معدنی غنی و غلات از نظر مواد معدنی غنی تر است. از نظر منگنز ، مس و منیزیم بسیار سرشار است اما بیشتر ویتامین ها کم است.

سایر ترکیبات گیاهی

گندم سیاه سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی آنتی اکسیدانی است ، که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن است. در حقیقت ، آنتی اکسیدان بیشتری را نسبت به بسیاری از غلات غلات دیگر ، مانند جو ، جو ، جو ، گندم و چاودار فراهم می کند (21 ، 22 ، 23).

گندم سیاه دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به گندم سیاه معمول است (24 ، 25).

در اینجا برخی از ترکیبات اصلی گیاه گندم سیاه (4 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33):

• روتین پلی فنول اصلی آنتی اکسیدان موجود در گندم سیاه ، روتین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و التهاب ، فشار خون و مشخصات چربی خون شما را بهبود بخشد.
• کوئرستین کورستین موجود در بسیاری از غذاهای گیاهی ، آنتی اکسیدانی است که ممکن است دارای انواع مختلفی از اثرات سلامتی باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی.
• ویتکسین مطالعات مربوط به حیوانات نشان می دهد كه Vitxin ممكن است دارای چندین مزیت برای سلامتی باشد. با این حال ، مصرف بیش از حد ممکن است به تیروئید بزرگ شده کمک کند.
• د- کیرو اینوزیتول. این یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات محلول است که سطح قند خون را کاهش می دهد و ممکن است به نفع مدیریت دیابت باشد. گندم سیاه غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.

خلاصه گندم سیاه نسبت به بسیاری از غلات غلات معمولی از نظر آنتی اکسیدان غنی تر است. ترکیبات گیاهی آن شامل روتین ، کوئرستین ، ویتاکسین و D-chiro-inositol است.

فواید سلامتی گندم سیاه

گندم سیاه مانند سایر غلات غلات سبوس دار ، به تعدادی مزیت مرتبط است.

کنترل قند خون بهبود یافته است

با گذشت زمان ، سطح بالای قند خون ممکن است منجر به بیماریهای مزمن مختلفی مانند دیابت نوع 2 شود.

بنابراین ، تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.

به عنوان منبع خوبی از فیبر ، گندم سیاه دارای GI متوسط ​​و پایین است. این بدان معنی است که برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (3) باید از خوردن آن بی خطر باشد.

در واقع ، مطالعات میزان مصرف گندم سیاه را به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت مرتبط می سازد (34 ، 35).

این با مطالعه موشهای مبتلا به دیابت ، که در آن کنسانتره گندم سیاه میزان قند خون را 12 تا 19 درصد کاهش می دهد ، پشتیبانی می شود (33).

تصور می شود این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد D-chiro-inositol باشد. مطالعات نشان می دهد که این کربوهیدرات محلول باعث می شود سلول ها نسبت به انسولین حساس تر باشند ، هورمونی که باعث می شود سلول ها قند خون را جذب کنند (4 ، 36 ، 37 ، 38).

علاوه بر این ، به نظر می رسد برخی از اجزای گندم سیاه مانع از تأخیر هضم قند جدول می شود (4).

به طور کلی ، این خواص گندم سیاه باعث انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که می خواهند تعادل قند خون خود را بهبود ببخشند ، شده است.

سلامت قلب

گندم سیاه ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد.

این ماده دارای بسیاری از ترکیبات سالم قلب مانند روتین ، منیزیم ، مس ، فیبر و پروتئین های خاص است.

در بین غلات و غلات و حبوبات ، گندم سیاه غنی ترین منبع روتین است ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید زیادی داشته باشد (39).

روتین ممکن است با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کاهش التهاب و فشار خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (27 ، 28 ، 40).

گندم سیاه همچنین باعث بهبود مشخصات چربی خون می شود. مشخصات ضعیف یک عامل خطرناک شناخته شده برای بیماری های قلبی است.

یک مطالعه در 850 بزرگسال چینی میزان مصرف گندم سیاه را به کاهش فشار خون و بهبود لیپید خون از جمله سطح پایین تر کلسترول LDL (بد) و سطح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط کرد.

اعتقاد بر این است که این اثر توسط نوعی پروتئین ایجاد شده است که کلسترول را در دستگاه گوارش شما متصل می کند و مانع از جذب آن به جریان خون می شود (14 ، 15 ، 16 ، 41).

خلاصه گندم سیاه ممکن است قند خون را تعدیل کند ، و این یک انتخاب سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. علاوه بر این ، ممکن است با بهبود فشار خون و مشخصات لیپید خون شما سلامت قلب را تقویت کند.

خطرات جانبی احتمالی

به غیر از ایجاد واکنشهای آلرژیک در برخی افراد ، گندم سیاه هیچ گونه عوارض جانبی شناخته شده ای را هنگام خوردن در حد اعتدال ندارد.

حساسیت به گندم سیاه

آلرژی گندم سیاه بیشتر در افرادی که گندم سیاه مصرف می کنند اغلب و به مقدار زیاد ایجاد می شود.

پدیده ای به نام واکنش متقاطع آلرژیک ، این آلرژی را در افرادی که قبلاً به لاتکس یا برنج حساسیت دارند شایع تر می کند (42 ، 43).

علائم ممکن است شامل بثورات پوستی ، تورم ، دیسترس گوارش و - در بدترین حالت - شوک آلرژیک شدید (44) باشد.

خلاصه مصرف گندم سیاه با بسیاری از عوارض جانبی سلامتی همراه نیست. با این حال ، برخی از افراد ممکن است حساسیت داشته باشند.

خط آخر

گندم سیاه یک pseudocereal است ، که نوعی دانه است که در چمنزارها رشد نمی کند اما به طور مشابه با سایر غلات استفاده می شود.

فاقد گلوتن ، منبع خوبی از فیبر است و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی به ویژه روتین است.

در نتیجه ، مصرف گندم سیاه با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.