بلغور گندم چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

محتوا

• بلغور گندم چیست؟
• محتوای مواد مغذی
• ممکن است فواید سلامتی داشته باشد
• سلامت قلب را ارتقا می بخشد
• از کنترل سالم قند خون پشتیبانی می کند
• از هضم و سلامت روده پشتیبانی می کند
• کاهش وزن را تقویت می کند
• پخت و آماده سازی آن آسان است
• افراد خاصی ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند یا آن را محدود کنند
• خط پایین

گندم بلغور یکی از عناصر محبوب در بسیاری از غذاهای سنتی خاورمیانه است - و دلیل خوبی هم دارد.

تهیه این دانه غلات مغذی آسان است و دارای چندین فواید بالقوه برای سلامتی است.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد گندم بلغور بدانید ، از جمله مواد مغذی ، فواید و نحوه طبخ با آن توضیح داده شده است.

بلغور گندم چیست؟

بولگور یک دانه غلات خوراکی است که از گندم خشک و ترک خورده تهیه می شود - معمولاً گندم دوروم بلکه سایر گونه های گندم.

به صورت پخته یا نیمه پخته می شود تا بتوان نسبتاً سریع آن را تهیه کرد. هنگامی که پخته می شود ، قوام مشابه کوسکوس یا کینوا دارد.

بلغور یک دانه کامل در نظر گرفته می شود ، به این معنی که کل هسته گندم - از جمله جوانه ، آندوسپرم و سبوس - خورده می شود.

منشا بلغور از دریای مدیترانه است و می توان هزاران سال قبل آن را جستجو کرد. تا به امروز ، ماده اصلی بسیاری از غذاهای خاورمیانه و مدیترانه است.

بولگور یک دانه غلات خوراکی است که از گندم پخته و ترک خورده تهیه می شود. بافت آن شبیه کینوا یا کوسکوس است.

محتوای مواد مغذی

بلغور نه تنها خوشمزه و سریع آماده می شود بلکه بسیار مقوی است.

از آنجا که این یک دانه حداقل فرآوری شده است ، ارزش غذایی بیشتری نسبت به محصولات گندم تصفیه شده بیشتر حفظ می کند.

بلغور حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است. در واقع ، یک وعده تنها بیش از 30٪ از مقدار مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای این ماده مغذی تأمین می کند (1 ، 2).

بولگور یک منبع خوب منگنز ، منیزیم و آهن است و همچنین کمی کالری کمتری نسبت به سایر غلات کامل قابل مقایسه مانند برنج قهوه ای یا کینوا دارد (2 ، 3 ، 4).

یک وعده 1 فنجانی (182 گرم) بلغور پخته (2):

• کالری: 151
• کربوهیدرات: 34 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 0 گرم
• فیبر: 8 گرم
• فولات: 8٪ از RDI
• ویتامین B6: 8٪ از RDI
• نیاسین: 9٪ از RDI
• منگنز: 55٪ از RDI
• منیزیم: 15٪ از RDI
• اهن: 10٪ از RDI

گندم بلغور مواد مغذی مختلفی را تأمین می کند و به ویژه منبع خوبی از منگنز ، منیزیم ، آهن و فیبر است.

ممکن است فواید سلامتی داشته باشد

مصرف روزمره غلات سبوس دار غنی از فیبر ، مانند بلغور ، با مزایای سلامتی متعددی از جمله پیشگیری از بیماری و بهبود هضم غذا همراه است.

سلامت قلب را ارتقا می بخشد

مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر - مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات - ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

یک بررسی نشان داد که افرادی که 3 تا 7/5 وعده (90–225 گرم) غلات کامل در روز مصرف می کردند ، 20٪ کاهش خطر مادام العمر بیماری قلبی را داشتند ().

بنابراین ، خوردن غلات کامل مانند بلغور می تواند برخی از مزایای محافظت از قلب را فراهم کند.

از کنترل سالم قند خون پشتیبانی می کند

در مقایسه با غلات تصفیه شده ، غلات کامل با کاهش پاسخ قند خون و کاهش سطح انسولین در ارتباط هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که غلات سبوس دار ممکن است حساسیت کلی انسولین را نیز بهبود ببخشند ().

در حالی که اغلب فیبر مسئول این اثرات تلقی می شود ، ترکیبات گیاهی موجود در غلات سبوس دار نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند ().

گندم بلغور منبع غنی فیبر و مواد مغذی گیاهی است که می تواند به بهبود کنترل قند خون شما کمک کند ().

از هضم و سلامت روده پشتیبانی می کند

مصرف منظم غلات سبوس دار ، مانند بلغور ، می تواند باعث رشد باکتری های سالم روده شود ().

این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید می کنند که از سلامت روده و عملکرد مناسب گوارشی پشتیبانی می کنند ().

علاوه بر این ، مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر ، مانند بلغور ، همچنین ممکن است برای درمان و پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست موثر باشد ().

کاهش وزن را تقویت می کند

اگرچه وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی است ، اما مطالعات زیادی مصرف فیبر بیشتر را به کاهش وزن و کاهش تمایل به افزایش وزن مرتبط می دانند ().

به طور کلی ، هنوز دقیقاً مشخص نیست که فیبرهای غذایی چگونه بر وزن تأثیر می گذارند. برای بعضی از افراد ، خوردن فیبر منجر به افزایش سیری و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می شود ، اما ممکن است در کاهش کل انرژی جذب شده از غذا نیز نقش داشته باشد ().

گنجاندن بلغور در کنار سایر غذاهای غنی از فیبر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است از وزن سالم حمایت کند.

از آنجا که بلغور یک غلات کامل غنی از فیبر است ، ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب ، کاهش وزن ، کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.

پخت و آماده سازی آن آسان است

تهیه گندم بلغور بسیار ساده است.

در انواع ریز ، متوسط ​​یا درشت موجود است و بسته به نوع آن ، پختن 3-20 دقیقه طول می کشد. هرچه دانه درشت باشد ، مدت زمان پخت نیز بیشتر است.

فرآیند پخت مانند برنج یا کوسکوس است که در آن از آب جوش برای نرم شدن دانه استفاده می شود. برای هر قسمت بلغور ، شما معمولاً به دو قسمت آب نیاز دارید.

بلغور از نظر ریشه ای مدیترانه ای ، همچنان جز اصلی ترین غذاهای خاورمیانه است.

این ماده اغلب در سالادها - مانند تابولا - یا پلو ، در کنار گیاهان ، سبزیجات ، ادویه جات و گاهی غلات دیگر استفاده می شود.

می تواند به عنوان پایه ای برای فرنی به سبک صبحانه با جو دوسر ، یا در سوپ ، خورشت و چیلی استفاده شود.

همچنین می توانید تقریباً در هر دستورالعملی که نیاز به برنج ، کوسکوس یا یک دانه مشابه دارد از آن استفاده کنید.

پیدا کردن Bulgur در هر فروشگاه بزرگ مواد غذایی بسیار آسان و نسبتاً ارزان است. احتمالاً می توانید آن را در بخش کالاهای عمده یا انواع دیگر محصولات غلات سبوس دار پیدا کنید. همچنین ممکن است با سایر موارد خاورمیانه قفسه بندی شود.

بولگور به سرعت می پزد و همه کاره است. در سالاد ، سوپ و پلو که عالی است ، تقریباً در هر دستور العمل می تواند به عنوان جایگزین برنج یا کوسکوس استفاده شود.

افراد خاصی ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند یا آن را محدود کنند

اگرچه بلغور برای بسیاری از افراد سالم است ، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

از آنجا که بلغور یک محصول گندم است ، هر کسی که حساسیت یا عدم تحمل گندم یا گلوتن داشته باشد نباید آن را بخورد.

برخی از افراد مبتلا به اختلالات مزمن روده ، مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، به دلیل محتوای فیبر نامحلول ممکن است بلغور را تحمل نکنند. اگر مطمئن نیستید ، با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد (،).

به همین ترتیب ، اگر به دلیل عفونت یا بیماری علائم حاد دستگاه گوارشی را تجربه کرده اید ، بهتر است قبل از معرفی غذاهای حاوی فیبر بالا مانند بلغور ، صبر کنید تا علائم شما بهبود یابد ، تا از تشدید بیماری خود جلوگیری کنید ().

در آخر ، اگر مقدار زیادی فیبر می خورید و متوجه تحمل ضعیف غذاهای پر فیبر می شوید ، ممکن است کمک کند که این مواد غذایی را به آرامی و در مقادیر کمتری کاهش دهید و تا زمان تحمل بهبود یابد.

افراد خاصی مانند کسانی که به محصولات گندم حساسیت دارند ، نباید از بلغور استفاده کنند. دیگران ممکن است در ابتدا تحمل ضعیف را تجربه کنند و باید از آن اجتناب کنند یا به سادگی مصرف خود را کاهش دهند.

خط پایین

بلغور یک دانه کامل است که از گندم ترک خورده تهیه می شود. مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.

غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد ، باعث کاهش وزن و هضم و سلامت روده شود.

طبخ آن آسان است و می توان آن را به بسیاری از غذاها ، از جمله سالاد ، خورشت و نان اضافه کرد.

اگر می خواهید گندم بلغور را امتحان کنید ، حتماً آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید.