نحوه انجام یک پروانه بهتر پروانه ای
محتوا
- چگونه انجامش بدهیم
- گزینه های قرار دادن دست
- نکاتی برای باسن تنگ
- تغییرات و تغییرات
- سایر کشیدگی ها و ایجاد لگن ها
- کشش پروانه مزایایی دارد
- غذای آماده
- 3 نمایش یوگا برای باسن تنگ
کشش پروانه ای یک بازکن ران است که دارای مزایای بی نظیری است و برای همه سطوح از جمله مبتدیان مناسب است. برای تسکین در گرفتگی در باسن و تقویت انعطاف پذیری ، به خصوص بعد از تمرینات شدید ، حرکات تکراری یا نشستن طولانی مدت مؤثر است.
قبل از انجام حرکات پروانه ای مخصوصاً در هوای سرد و در اوایل صبح یا در شروع روز بدن خود را گرم کنید.
چگونه انجامش بدهیم
برای انجام کشش پروانه:
- روی کف یا قایق بنشینید که کف پای شما به یکدیگر فشار می آورد.
- برای تعمیق شدت ، پاهای خود را به سمت باسن خود نزدیک کنید.
- به پاها و استخوان های نشسته ریشه بزنید.
- ستون فقرات خود را دراز کرده و صاف کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید.
- با هر استنشاق ، ستون فقرات خود را طولانی کرده و خط انرژی را که از بالای سرتان دراز می کند احساس کنید.
- با هر بازدم ، سنگین را در کف زمین قرار داده و استراحت یا کمی عمیق تر در کشش فرو کنید.
- این حالت را تا 2 دقیقه نگه دارید.
- 2 تا 4 بار تکرار کنید.
گزینه های قرار دادن دست
- انگشتان را در زیر انگشتان صورتی رنگ کنید.
- از انگشت شست و دو انگشت اول برای نگه داشتن انگشتان بزرگ خود استفاده کنید.
- دستان خود را روی مچ پا یا براق خود قرار دهید.
نکاتی برای باسن تنگ
در اینجا چند نکته برای سهولت بخشیدن به بخش پروانه وجود دارد:
- مهم است که به آرامی باسن خود را باز کنید ، به خصوص اگر بسیار محکم باشد. ملایم باشید و انعطاف پذیری خود را به تدریج افزایش دهید.
- از حرکات آهسته و ثابت استفاده کنید و از تندرست و یا هل دادن خود فراتر از حد طبیعی خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین لگن ، لگن و استخوان نشسته تعادل برقرار می کند. اگر متوجه شدید که در حال غرق شدن در یک طرف هستید ، بدن خود را تنظیم کنید.
- اگر زانوی شما کاملاً از کف فاصله دارد ، می توانید بالشتک یا بلوک را در زیر ران یا زانو قرار دهید. اجازه دهید ران های شما آرام شوند و زانوها به طور طبیعی بدون فشار دادن یا مجبور کردن آنها به پایین بیایند.
- در صورت آسیب دیدگی کشاله ران یا زانو از احتیاط استفاده کنید. همانطور که در بالا توضیح داده شد ، از پشتیبانی زیر ران و زانوهای خارجی استفاده کنید.
- با پشتیبانی بنشینید ، به خصوص اگر سفتی دارید. برای ایجاد صندلی از ترکیبی از بلوک ، کوسن و پتو تاشو استفاده کنید. استخوانهای نشسته خود را روی لبه این صندلی قرار دهید ، به این ترتیب لگن شما به جلو شیب می یابد تا بتوانید کشش را عمیق تر کنید.
- روی استنشاق و بازدمهای کند ، طولانی و عمیق تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا عمیق تر به قسمت کشش حرکت کنید.
تغییرات و تغییرات
چندین تغییر و تغییر در کشش پروانه وجود دارد که ممکن است به راحت تر و قابل کنترل تر شدن آن کمک کند.
به یاد داشته باشید ، شکل بدن شما می تواند در انعطاف پذیری و دامنه حرکت شما تأثیر بگذارد. هر تنوع را به تنهایی انجام دهید یا آنها را ترکیب کنید تا دنباله باز شدن لگن ایجاد شود. در صورت لزوم از غرفه ها استفاده کنید.
در اینجا چند گزینه وجود دارد:
- پشت خود را به دیوار بکشید. برای صاف نگه داشتن ستون فقرات ، با پشت خود در مقابل یک دیوار بنشینید.
- پیچ به سمت چپ. با قرار دادن دست چپ خود در پشت و پشت دست راست خود در مقابل قسمت بیرونی ران چپ خود یک پیچ و تاب را درگیر کنید. یا پیچش در جهت دیگر.
- لولا به باسن بزنید. با خم شدن در باسن خود خم به جلو را انجام دهید تا به جلو خم شوید. دستان خود را روی زمین یا یک بلوک استراحت دهید. همچنین می توانید بازوهای خود را روی پاها و دستان خود در قسمت بیرونی پاهای خود قرار دهید در حالی که آرنج های خود را به ران یا گوساله های داخلی خود فشار می دهید.
- صندلی خود را معکوس کنید. کشش را با پاهایتان به سمت دیوار بکشید ، گویی که "در حال نشستن" بر روی دیوار هستید.
- کشش شانه را اضافه کنید. با انجام تمرینات ساده ای مانند شانه ، شانه ، شانه ، کشش بازو یا Cow Face Pose ، سفتی در شانه های خود را تسکین دهید. همچنین می توانید یک بازو را از بالای دیگر عبور دهید ، به شانه های مخالف برسید یا کف دست خود را در پشت خود در عقب معکوس قرار دهید.
- برگرد نمایش پروانه ای تغییر یافته ، یک تنوع مفید است. برای باز کردن قفسه سینه می توانید یک بالشتک یا بلوک را در قسمت زیرین پشت خود قرار دهید.
سایر کشیدگی ها و ایجاد لگن ها
اگر کشش پروانه برای شما مناسب نیست ، یا اگر فقط چند کشش مکمل را می خواهید ، گزینه های دیگری وجود دارد که به طور مشابه می توانند همان نواحی بدن را دراز کنند.
گزینه ها عبارتند از:
- درخت مطرح است
- تغییرات lunge
- کشش خوابیده به پشت ، ایستاده و نشسته شکل 4
- جنگجو دوم
- خم شدن دست به بزرگ انگشتان پا
- مثلث
- چهره گاو
- کبوتر
- سر به زانو در می آید
- قهرمان پوز
- کشش زانو به قفسه سینه
- قورباغه رو به پایین
- زاویه جانبی
کشش پروانه مزایایی دارد
این گزینه عالی برای افرادی است که به مدت طولانی می نشینند یا می ایستند و می توانند از باسن شما در برابر صدمات بیش از حد در هنگام راه رفتن ، دویدن یا دوچرخه سواری محافظت کنند.
کشش پروانه ای باسن شما را به همراه کشاله ران ، ران های داخلی و زانوها هدف قرار می دهد. شل شدن این نواحی بدن و تقویت عضلات پشت شما می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.
اگر احساس سفتی در باسن یا همسترینگ دارید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که روی زمین قرار بگیرید و به آرامی شل کنید و ماهیچه های سفت را سست کرده و باعث آرامش و رها شدن آن شوید.
افراد همچنین از این کشش برای تقویت گردش خون ، تحریک اندامهای گوارشی برای بهبود هضم ، سهولت ناراحتی قاعدگی و در مدیریت عملکرد نعوظ استفاده کرده اند.
غذای آماده
کشش پروانه یکی از در دسترس ترین بازکنهای لگن است. این طیف گسترده ای از مزایا را ارائه می دهد ، می تواند متناسب با سطح بسیاری از توانایی ها انجام شود ، و انجام آن بی خطر است هر روز.
کشش پروانه می تواند برای بهبودی و آماده شدن برای دوره های طولانی نشستن و فعالیت های ورزشی ، مانند دویدن و دوچرخه سواری استفاده شود.
بخشی از روزمرگی خود را انجام دهید یا این کار را به تنهایی انجام دهید - و در حین بهبود انعطاف پذیری خود ، صبر داشته باشید.
در صورت بروز هرگونه نگرانی یا آسیب دیدگی در کشاله ران یا زانو ، هنگام انجام حرکات پروانه ای احتیاط کنید.
3 نمایش یوگا برای باسن تنگ
مقالات محبوب
زخم واریس: علت اصلی آن و درمان آن چیست
