چه مقدار کالری در یک تخم مرغ است؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• تجزیه کالری
• سفیدها در مقابل زرده
• پروتئین
• چربی ها
• کلسترول
• کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• ایمنی تخم مرغ
• دستور العمل های امتحان کردن
• frittata سبزیجات سبز
• تخم مرغ ها را در آووکادو با بیکن پخته می کنیم
• کراتین ذرت خامه ای
• سالاد تخم مرغ جلاپنو
• 3 ماده کیک شکلاتی بدون آرد
• غذای آماده

بررسی اجمالی

تخم مرغ یک غذای فوق العاده متنوع است. از خرد شده گرفته تا طعم دار ، روش های زیادی برای طبخ تخم مرغ دقیقاً به روشی که دوست دارید وجود دارد.

آنها فقط برای صرف صبحانه نیستند. تخم مرغ در غذاهای متنوعی استفاده می شود ، از جمله:

• کالاهای پخته شده
• سالادها
• ساندویچ
• بستنی
• سوپ ها
• سیب زمینی سرخ کرده هم بزنید
• سس ها
• گلدان

از آنجا که ممکن است به طور مرتب تخم مرغ بخورید ، هر فرد آگاهی از سلامتی باید در مورد تغذیه خود آگاهی داشته باشد.

خوشبختانه تخم مرغ سالم تر و از نظر کالری پایین تر از آن است که بیشتر مردم فکر می کنند!

تجزیه کالری

طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، در تخم بزرگ حدود 72 کالری وجود دارد. یک تخم بزرگ 50 گرم وزن دارد.

تعداد دقیق آن به اندازه یک تخم بستگی دارد. می توانید انتظار داشته باشید که تخم مرغ کوچکی کمی از 72 کالری داشته باشد و یک تخم بزرگ بزرگ نیز کمی بیشتر باشد.

در اینجا یک تفکیک کلی در اندازه وجود دارد:

• تخم مرغ کوچک (38 گرم): 54 کالری
• تخم متوسط ​​(44 گرم): 63 کالری
• تخم بزرگ (50 گرم): 72 کالری
• تخم مرغ فوق العاده بزرگ (56 گرم): 80 کالری
• تخم مرغ جامبو (63 گرم): 90 کالری

به خاطر داشته باشید که این مخصوص تخم مرغ بدون مواد اضافی است.

هنگامی که شروع به افزودن روغن یا کره به ماهی تابه برای پختن تخم مرغ کردید یا آن را در کنار بیکن ، سوسیس یا پنیر سرو کردید ، تعداد کالری به طرز چشمگیری افزایش می یابد.

سفیدها در مقابل زرده

تفاوت زیادی در کالری بین تخم مرغ و زرده تخم مرغ وجود دارد. زرده یک تخم بزرگ حاوی حدود 55 کالری است در حالی که قسمت سفید آن فقط 17 عدد دارد.

با این حال ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ بیش از تعداد کالری آن است.

تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده گرد و حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی سالم است. مانند کالری ، محتوای غذایی بین زرده و سفیده تخم مرغ بسیار متفاوت است.

پروتئین

پروتئین برای رشد ، سلامتی و ترمیم ضروری است. برای ساختن هورمون ها ، آنزیم ها و پادتن ها نیز لازم است.

6.28 گرم پروتئین در یک تخم بزرگ وجود دارد و 3.6 گرم در سفیده تخم مرغ یافت می شود. این پروتئین زیادی است!

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای پروتئین 8/0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن است.

به عنوان مثال ، شخصی که 140 پوند وزن دارد (63.5 کیلوگرم) به حدود 51 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. یک تخم مرغ تنها نزدیک به 12 درصد از نیازهای پروتئینی روزانه این فرد را تأمین می کند.

می توانید از این ماشین حساب مفید از USDA استفاده کنید تا بفهمید روزانه به چه مقدار پروتئین برای سالم ماندن نیاز دارید.

چربی ها

حدود نیمی از کالری موجود در یک تخم مرغ از چربی تأمین می شود. یک تخم بزرگ بزرگ کمی کمتر از 5 گرم چربی دارد که در زرده تخم مرغ متمرکز است. حدود 1.6 گرم چربی اشباع شده است.

زرده تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و آرتریت را کاهش دهد.

آنها بسیار مغز متمرکز هستند و نشان داده شده است که برای شناخت و حافظه مهم هستند.

مقدار دقیق امگا 3 ها بسته به رژیم غذایی خاص مرغ تولید شده در آن تخم متفاوت است. برخی از مرغ ها به جیره غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 تغذیه می شوند.

در فروشگاه مواد غذایی ، به دنبال تخم مرغ های دارای امگا 3 یا DHA باشید. DHA نوعی امگا 3 است.

کلسترول

شاید شنیده باشید که زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد. متوسط ​​تخم مرغ بزرگ حاوی 186 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول است.

این تصور غلط رایج است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما "بد" است. همه کلسترول بد نیست. کلسترول در واقع چندین کارکرد حیاتی را در بدن انجام می دهد. بیشتر افراد می توانند هر روز بدون داشتن مشکلی در میزان کلسترول خود تخم مرغ یا دو عدد میل کنند.

اگر کلسترول شما در حال حاضر زیاد است یا به دیابت مبتلا هستید ، می توانید بدون هیچ مشکلی تخم مرغ را با اعتدال (4 تا 6 در هفته) میل کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم غذاهای دیگر را پر چربی اشباع ، چربی ترانس یا کلسترول نخورید.

کربوهیدرات

تخم مرغ ها حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند و تنها 36 گرم در هر تخم بزرگ است. آنها منبع قند یا فیبر نیستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

انواع ویتامین ها و مواد معدنی را می توان در تخم مرغ یافت.

ویتامین ها

تخم مرغ منبع عالی ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین های B-2 (ریبوفلاوین) و B-12 (کوبالامین) است.

ویتامین B-12 توسط بدن برای ساخت DNA ، ماده ژنتیکی در همه سلول های ما استفاده می شود. همچنین عصب و سلولهای خون بدن را سالم نگه می دارد ، در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند و از نوعی کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک جلوگیری می کند.

فقط غذاهای حیوانات به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند. اگر شما یک گیاهخوار هستید که گوشت نمی خورید ، تخم مرغ روش خوبی برای اطمینان از این است که هنوز مقداری B-12 دریافت می کنید.

تخم مرغ همچنین حاوی مقدار نسبتاً ویتامین A ، D و E و همچنین فولات ، بیوتین و کولین است. بیشتر ویتامین های یک تخم مرغ ، به جز ریبوفلاوین ، در زرده یافت می شوند.

کولین یک ویتامین مهم برای عملکرد طبیعی کلیه سلول های بدن است. این عملکرد غشای سلولی ، به ویژه در مغز را تضمین می کند. در مقادیر بالاتر در دوران بارداری و شیردهی مورد نیاز است.

طبق تخمین موسسه ملی بهداشت (NIH) ، یک تخم بزرگ تقریباً 147 میلی گرم کولین دارد.

مواد معدنی

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از سلنیم ، کلسیم ، ید و فسفر است.

سلنیوم آنتی اکسیدانی در محافظت از بدن در برابر صدمات رادیکال آزاد که با پیری ، بیماری های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان همراه است کمک می کند.

ایمنی تخم مرغ

تخم مرغ یکی از هشت نوع غذایی است که به عنوان یک ماده حساس مهم غذایی در نظر گرفته می شود. علائم آلرژی تخم مرغ که ممکن است درست بعد از خوردن غذا ظاهر شود عبارتند از:

• کهیر روی صورت یا اطراف دهان است
• گرفتگی بینی
• سرفه یا سینه محکم
• حالت تهوع ، گرفتگی و گاهی استفراغ
• یک اورژانس شدید ، تهدید کننده زندگی و نادر به نام آنافیلاکسی

تخم مرغ خام برای خوردن بی خطر تلقی نمی شود. این امر به دلیل خطر آلودگی با باکتریهای مضر شناخته شده به عنوان است سالمونلا.

برخی افراد تخم مرغ خام را به عنوان خطر ابتلا به آن می خورند سالمونلا آلودگی در ایالات متحده بسیار کم است. با این وجود ، ممکن است این یک ریسک باشد که ارزش آن را بگیرد.

سالمونلا مسمومیت می تواند باعث تب ، گرفتگی و کمبود آب بدن شود. نوزادان ، بزرگسالان مسن ، زنان باردار و افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف در معرض خطر جدی برای بیماری جدی قرار دارند.

بهترین راه پیشگیری سالمونلا مسمومیت به معنای سرد کردن تخم مرغهای خریداری شده به محض ورود به خانه است و حتماً قبل از غذا تخم مرغهای خود را کاملاً طبخ کنید ، حداقل 160 درجه فارنهایت (71.1 درجه فارنهایت).

اگر می خواهید تخم مرغ خام یا پنهان نخورید ، تخم مرغ پاستوریزه را انتخاب کنید.

دستور العمل های امتحان کردن

تخم مرغ ممکن است به روش های مختلفی پخته شود. می توانید آنها را در پوسته آنها بجوشانید تا یک تخم مرغ آب پز درست شود. می توانید تخم مرغ ها را سرخ کنید ، املت یا فریتاتا درست کنید ، یا فقط آنها را خرد کنید ، طعم دار یا ترشی کنید.

تخم مرغ را می توان در دستور العمل های صبحانه ، ناهار ، شام و دسر نیز استفاده کرد! در اینجا تعداد کمی از روشهای بیشمار برای پختن تخم مرغ وجود دارد:

frittata سبزیجات سبز

Frittatas برای یک شام سریع یا یک وعده آخر هفته عالی است. سبزیجات مانند اسفناج و کدو سبز را در آن قرار دهید. مانند این دستور العمل از "سرآشپز سالم" ، زرده ها را برای یک نسخه کم کالری کنار بگذارید.

مشاهده دستور العمل.

تخم مرغ ها را در آووکادو با بیکن پخته می کنیم

ترکیب تخم مرغ با آووکادو سعادت خالص است. این دستور العمل تخم مرغ های پخته شده را در آووکادو با بیکن از "White on Rice Couple" برای صبحانه دلچسب خود امتحان کنید.

مشاهده دستور العمل.

کراتین ذرت خامه ای

تخم مرغ بخش بزرگی از این غذای آماده کناره خوراکی ذرت خام ذرت از سرآشپز حرفه ای در پشت وبلاگ "آسان و دلپذیر" است.

مشاهده دستور العمل.

سالاد تخم مرغ جلاپنو

سالادهای تخم مرغ می توانند به سرعت پیر شوند. با این نسخه ادویه دار سالاد تخم مرغ کلاسیک از "Homesick Texan" مسیر مورد ضرب و شتم را طی کنید.

مشاهده دستور العمل.

3 ماده کیک شکلاتی بدون آرد

بدون لیست دستور العمل ها بدون دسر کامل است! کیک شکلاتی بدون آرد هم فاقد گلوتن است و هم پروتئین نسبتاً بالایی دارد. به علاوه ، تنها سه ماده در این دستورالعمل از "هوس کیربی" وجود دارد.

مشاهده دستور العمل.

غذای آماده

یک تخم بزرگ بزرگ تقریباً 72 کالری دارد: 17 عدد در سفیده ها و 55 زرده. خوردن یک تخم بزرگ ، کمتر از 4 درصد کالری را در یک رژیم 2000 کالری تشکیل می دهد.

تخم مرغ منبع غنی از موارد زیر است:

• پروتئین
• کولین
• ویتامین های گروه B از جمله B-12
• بسته به رژیم غذایی مرغ ، اسیدهای چرب امگا 3 نیز بستگی دارد

ویتامین ها ، مواد مغذی و مواد معدنی موجود در تخم ها می توانند به شما کمک کنند:

• عضلات و اندام ها را بسازید و ترمیم کنید
• حافظه ، رشد مغز و عملکرد مغز را تقویت کنید
• محافظت در برابر بیماری های قلبی
• جلوگیری از کم خونی
• رشد مو و ناخن های سالم و قوی

به طور کلی ، قسمت سفید تخم مرغ با داشتن کالری بسیار کمی بهترین منبع پروتئین است. زرده تخم مرغ کلسترول ، چربی ها و بخش عمده ای از کالری های کلی را به همراه دارد. همچنین حاوی کولین ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال راهی برای افزودن مقداری پروتئین ، ویتامین ها و چربی های سالم به رژیم غذایی خود بدون اضافه کردن کالری زیاد هستید ، تخم مرغ یک انتخاب عالی است.

ژاکلین از زمان فارغ التحصیلی در رشته زیست شناسی از دانشگاه کرنل ، نویسنده و تحلیلگر تحقیق در فضای بهداشت و داروسازی بوده است. وی که بومی لانگ آیلند در نیویورک است ، پس از کالج به سانفرانسیسکو نقل مکان کرد و پس از آن وقفه ای مختصر برای سفر به جهان گرفت. در سال 2015 ، ژاکلین از کالیفرنیای آفتابی به آفتابگردان گاینزویل ، فلوریدا نقل مکان کرد و در آنجا صاحب 7 هکتار و 58 درخت میوه است. او عاشق شکلات ، پیتزا ، پیاده روی ، یوگا ، فوتبال و capoeira برزیل است.