آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟ چه باید دانست

محتوا

• کربوهیدرات چیست؟
• آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟
• مورد مربوط به کربوهیدرات های اعتیاد آور است
• پرونده ای علیه کربوهیدرات های اعتیاد آور
• کدام کربوهیدرات ها بیشترین اعتیاد را دارند؟
• چگونه هوس های کربوهیدرات را تسخیر کنیم
• خط آخر

بحث های پیرامون کربوهیدرات ها و نقش آنها در سلامتی مطلوب ، بحث رژیم غذایی انسان را برای نزدیک به 5 دهه تحت سلطه قرار داده است.

مد و رژیم های اصلی رژیم غذایی سال به سال به سرعت در حال تغییر هستند.

همزمان محققان به کشف اطلاعات جدید در مورد نحوه هضم و واکنش بدن شما به کربوهیدرات ها ادامه می دهند.

بنابراین ، ممکن است هنوز از خود بپرسید که چگونه می توان کربوهیدرات ها را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند ، یا چه عواملی باعث می شود بعضی اوقات جواب منفی داده شود.

این مقاله به بررسی تحقیقات فعلی در مورد اعتیاد آور بودن کربوهیدرات ها و معنی آن برای نقش آنها در رژیم غذایی انسان می پردازد.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین عناصر مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

در حقیقت ، از بین تمام عناصر مغذی ، بدون شک کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی برای سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن شما هستند. کربوهیدرات ها نه تنها انرژی تولید می کنند بلکه به ذخیره آن نیز کمک می کنند (1).

هنوز هم خدمت به عنوان یک منبع خوب انرژی تنها عملکرد آنها نیست. کربوهیدرات ها همچنین به عنوان پیش ماده اسید ریبونوکلئیک (RNA) و اسید دئوکسی ریبونوکلئیک (DNA) ، انتقال داده های مولکولی و کمک به فرایندهای سیگنالینگ سلول () عمل می کنند.

وقتی به کربوهیدرات فکر می کنید ، اغلب اولین نوع غذایی که به ذهن شما خطور می کند ، کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک ، کلوچه ، شیرینی ، نان سفید ، ماکارونی و برنج است.

ترکیب شیمیایی آنها شامل سه عنصر اصلی - کربن ، هیدروژن و اکسیژن است.

با این حال ، بسیاری از غذاهای سالم نیز کربوهیدرات هستند ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و نان های سبوس دار ، ماکارونی و برنج.

کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین عناصر مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. آنها برای عملکردهای بسیاری از جمله تولید و ذخیره انرژی مورد نیاز هستند.

آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟

شاید متوجه شده باشید که در بعضی مواقع مقاومت در برابر غذای ناخواسته ، به ویژه کربوهیدرات هایی که سرشار از قند تصفیه شده ، نمک و چربی هستند ، دشوار است.

بسیاری از مردم تعجب کرده اند که آیا این مسئله مربوط به اراده ، خصوصیات رفتاری یا روانشناختی یا حتی شیمی مغز است؟

بعضی از افراد حتی این سال را شروع کرده اند که آیا کربوهیدرات ها می توانند به همان روشی که مواد یا رفتارهای دیگر باعث اعتیاد می شوند نیز باشند ().

یک مطالعه مهم شواهد مهمی را نشان داد که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا مناطقی از مغز را تحریک می کند که با ولع مصرف و پاداش همراه است ().

این مطالعه نشان داد که مردان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن پس از خوردن یک وعده غذایی با GI بالاتر ، در مقایسه با یک وعده غذایی با GI پایین ، فعالیت مغزی بیشتری نشان داده و گرسنگی بیشتری را گزارش کردند.

GI مخفف شاخص گلیسمی است ، اندازه گیری چگونگی تأثیر کربوهیدرات موجود در وعده غذایی بر سطح قند خون. غذایی با GI بالا میزان قند خون را به طرز چشمگیری افزایش می دهد تا غذایی با GI پایین.

این نشان می دهد که اشتیاق انسان به کربوهیدرات تصفیه شده می تواند بیش از آنچه تصور می شد با شیمی مغز ارتباط داشته باشد.

تحقیقات تکمیلی برای حمایت از این یافته ها ادامه داشته است.

مورد مربوط به کربوهیدرات های اعتیاد آور است

برخی از محققان تا آنجا پیش رفته اند که پیشنهاد می کنند کربوهیدرات های تصفیه شده به شکل فروکتوز دارای خواص اعتیاد آور است که شباهت زیادی به الکل دارد. فروکتوز یک قند ساده است که در میوه ها ، سبزیجات و عسل یافت می شود.

این دانشمندان دریافتند که مانند الکل ، فروکتوز باعث مقاومت به انسولین ، سطح غیر طبیعی چربی در خون و التهاب کبد می شود. به علاوه ، مسیر هدونیک مغز شما را تحریک می کند ().

این مسیر اشتها را تحریک می کند و بر مصرف غذا از طریق سیستم لذت و پاداش تأثیر می گذارد تا اینکه بر اساس گرسنگی واقعی جسمی یا نیازهای واقعی انرژی باشد.

مقاومت به انسولین ، التهاب و سطح غیرطبیعی چربی نه تنها خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش می دهد ، بلکه تحریک مکرر مسیر هدونیک ممکن است سطح توده چربی بدن را که می خواهد حفظ کند تنظیم کند و به افزایش وزن بدن کمک کند (، ،).

همچنین به نظر می رسد که کربوهیدرات های بالای GI که ​​باعث تغییر سریع انسولین و قند خون می شوند ، بر سطح دوپامین تأثیر می گذارند. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما است که پیام هایی را بین سلول ها ارسال می کند و بر احساس لذت ، پاداش و حتی انگیزه شما تأثیر می گذارد ().

بعلاوه ، برخی از تحقیقات روی موشها نشان می دهد که اعطای دسترسی دوره ای به مواد قندی و غذای چو ممکن است رفتاری را ایجاد کند که وابستگی غالباً با سو drug مصرف مواد مخدر را منعکس کند ().

مطالعه دوم با استفاده از یک مدل مشابه ، به موشها امکان دسترسی دوره ای به محلول قند 10٪ و مخلوط غذایی چو و به دنبال آن یک دوره ناشتایی را می دهد. در طول روزه و بعد از آن ، موش ها رفتارهایی مانند اضطراب و کاهش دوپامین از خود بروز دادند ().

لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات تجربی که تاکنون در مورد کربوهیدرات ها و اعتیاد در حیوانات انجام شده است. بنابراین ، مطالعات اضافی و دقیق تر در مورد انسان مورد نیاز است (13 ،).

در یک مطالعه ، زنان 18 تا 45 ساله که مستعد ابتلا به دوره های غذایی عاطفی بودند ، بیشتر تمایل به انتخاب نوشیدنی غنی از کربوهیدرات نسبت به نوشیدنی غنی از پروتئین پس از ایجاد روحیه غم انگیز داشتند - حتی وقتی کور کدام نوشیدنی بود () .

ارتباط بین غذاهای غنی از کربوهیدرات و روحیه فقط یک نظریه در مورد کربوهیدرات ها است که ممکن است گاهی اوقات اعتیاد آور باشد ().

پرونده ای علیه کربوهیدرات های اعتیاد آور

از طرف دیگر ، برخی از محققان متقاعد نشده اند که کربوهیدرات ها واقعاً اعتیاد آور هستند ().

آنها استدلال می كنند كه مطالعات كافی در مورد انسان انجام نشده است و معتقدند كه بیشتر تحقیقات در مورد حیوانات رفتارهای اعتیادآمیز ناشی از شكر را فقط در زمینه دسترسی دوره ای به شكر به ویژه از اثر عصب شیمیایی كربوهیدراتها به طور كلی نشان می دهد ().

محققان دیگر تحقیقی را روی 1495 دانشجوی دانشگاه انجام دادند که در آن دانشجویان را از نظر علائم اعتیاد به غذا ارزیابی کردند. آنها نتیجه گرفتند که کل کالری موجود در یک غذا و تجارب منحصر به فرد غذا خوردن بیشتر از مصرف قند در مصرف کالری تأثیر دارد ().

بعلاوه ، برخی اظهار داشتند که بسیاری از ابزارهای ارزیابی رفتارهای خوردن اعتیاد آور به ارزیابی شخصی و گزارش های افراد شرکت کننده در مطالعه متکی هستند ، که جای سو for تفاهم های ذهنی بیش از حد را فراهم می کند ().

برخی شواهد نشان می دهد که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است انواع مختلف فعالیت مغزی را نسبت به وعده های غذایی با کربوهیدرات کم تحریک کند. به ویژه ، به نظر می رسد که کربوهیدرات ها در نواحی مغز مربوط به لذت و پاداش تأثیر می گذارند.

کدام کربوهیدرات ها بیشترین اعتیاد را دارند؟

در سال 2009 ، محققان در ییل مقیاس اعتیاد به مواد غذایی ییل (YFAS) را تهیه کردند تا ابزاری معتبر برای سنجش رفتارهای خوردن اعتیاد آور ارائه دهند.

در سال 2015 ، محققان دانشگاه میشیگان و مرکز تحقیقات چاقی نیویورک از مقیاس YFAS برای اندازه گیری رفتارهای غذایی مانند اعتیاد در دانشجویان استفاده کردند. آنها نتیجه گرفتند که غذاهای با GI ، چربی بالا و فرآوری شده بیشترین ارتباط را با اعتیاد به غذا دارند ().

نمودار زیر برخی از مشکل ترین غذاها برای خوردن اعتیاد و میزان گلیسمی آنها (GL) را نشان می دهد.

GL اندازه گیری ای است که هم GI یک ماده غذایی و هم اندازه آن را در نظر می گیرد. وقتی GL با GI مقایسه می شود ، معمولاً معیار دقیق تری در مورد تأثیر یک ماده غذایی بر میزان قند خون است.

به استثنای پنیر ، هر یک از 10 ماده غذایی اعتیاد آور برتر طبق مقیاس YFAS حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است. گرچه بیشتر پنیرها هنوز برخی کربوهیدرات ها را تأمین می کنند ، اما به اندازه سایر موارد موجود در لیست کربوهیدرات نیست.

علاوه بر این ، بسیاری از این غذاها نه تنها سرشار از کربوهیدرات هستند بلکه قند تصفیه شده ، نمک و چربی نیز دارند. بعلاوه ، آنها اغلب به اشکال بسیار فرآوری شده خورده می شوند.

بنابراین ، ممکن است هنوز چیزهای بیشتری در مورد رابطه بین این نوع غذاها ، مغز انسان و رفتارهای خوردن مانند اعتیاد آور باشد.

اعتیاد آورترین نوع کربوهیدرات ها بسیار فرآوری شده و همچنین دارای چربی ، قند و نمک زیادی هستند. همچنین آنها معمولاً دارای بار گلیسمی بالایی هستند.

چگونه هوس های کربوهیدرات را تسخیر کنیم

حتی اگر تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها برخی از خواص اعتیاد آور را نشان می دهند ، اما روش های زیادی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر ولع مصرف کربوهیدرات و سایر غذاهای ناخواسته استفاده کنید.

یکی از قدرتمندترین اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از مصرف هیدرات کربن انجام دهید ، ساده برنامه ریزی قبل از موعد برای آنها است.

در نظر داشتن یک برنامه عملی برای آن لحظات هوس خوردن ، ممکن است به شما کمک کند تا احساس آمادگی و قدرت کنید تا غذاهای بی ارزش پر از کربوهیدرات را منتقل کنید و به جای آن انتخاب سالم تری داشته باشید.

تا آنجا که برنامه اقدام شما باید شامل شود ، به خاطر داشته باشید که هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. تکنیک های مختلف ممکن است برای افراد مختلف بهتر یا بدتر عمل کنند.

در اینجا چند ایده وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• ابتدا پروتئین را پر کنید. منابع حیوانی و گیاهی پروتئین ، از جمله گوشت ، تخم مرغ ، توفو و لوبیا ، به دلیل کمک به شما برای ادامه سیری بیشتر مشهور هستند ().
• یک تکه میوه غنی از فیبر بخورید. فیبر موجود در میوه نه تنها شما را پر می کند ، بلکه قندهای طبیعی آن نیز ممکن است به رفع ولع مصرف یک چیز شیرین کمک کند ().
• هیدراته بمانید. برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود آب بدن ممکن است اشتیاق به نمک را تحریک کند. از آنجا که بسیاری از غذاهای شور سرشار از کربوهیدرات هستند ، نوشیدن آب در طول روز ممکن است هوس هر دو نوع غذا را از بین ببرد ().
• حرکت کنید. افزایش سطح فعالیت خود با گام ها ، تمرینات قدرتی یا هر ورزش دیگری که انتخاب می کنید ، باعث ترشح اندورفین های خوب از مغز می شود که ممکن است هوس کربوهیدرات شما را قطع کند ().
• با عوامل محرک خود آشنا شوید. دقت کنید که اجتناب از کدام غذاها برای شما سخت است و خود را آماده کنید که زودتر از موعد در کنار غذاهای محرک باشید.
• خیالت راحت باش هیچکس بی عیب نیست. اگر به ولع مصرف کربوهیدرات تن می دهید ، کافی است دفعه بعد کاری را که می توانید متفاوت انجام دهید ، در نظر بگیرید. خودت را به خاطرش کتک نزن درست مثل هر چیز دیگری ، یادگیری پیمایش هوس های کربوهیدرات به تمرین انجام می شود.

تکنیک های مختلف ممکن است به شما در رفع ولع مصرف کربوهیدرات کمک کند. اینها شامل فعالیت بدنی ، هیدراته ماندن ، آشنایی با غذاهای محرک و پر کردن میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های سالم است.

خط آخر

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند.

برخی از کربوهیدرات ها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بسیار سالم هستند. سایر کربوهیدرات ها می توانند بسیار فرآوری شده و سرشار از نمک ، شکر و چربی باشند.

تحقیقات اولیه در مورد کربوهیدرات ها نشان می دهد که آنها ممکن است خواصی مانند اعتیاد داشته باشند. به نظر می رسد که آنها قسمت های خاصی از مغز را تحریک می کنند و حتی بر انواع و مقدار مواد شیمیایی مغز شما ترشح می کنند.

با این حال ، تحقیقات دقیق تر در مورد انسان برای کشف دقیق اینکه چگونه این مکانیسم ها در مغز تحت تأثیر کربوهیدرات ها هستند ، لازم است.

برخی از اعتیاد آورترین کربوهیدرات ها به نظر می رسد غذاهای ناخواسته بسیار فرآوری شده مانند پیتزا ، چیپس ، کیک و آب نبات هستند.

با این حال ، تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید برای مقابله با ولع مصرف کربوهیدرات استفاده کنید. چند مورد را تست کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است.