نویسنده: Roger Morrison
تاریخ ایجاد: 18 سپتامبر 2021
تاریخ به روزرسانی: 13 نوامبر 2024
Anonim
ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит
ویدیو: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

محتوا

بررسی اجمالی

استقامت قلبی تنفسی سطحی است که قلب شما ، ریه ها و ماهیچه های شما وقتی در یک دوره طولانی ورزش می کنید با هم کار کنند. این نشان می دهد که سیستم قلبی تنفسی شما تا چه اندازه کارآمد است ، و نشانه ای از سلامتی و سلامت جسمی شماست.

دانستن سطح استقامت قلبی تنفسی شما مفید است زیرا این می تواند نشانه ای از سلامتی باشد یا نشانه ای است که شما برای بهبود سطح تناسب اندام خود نیاز دارید. افزایش استقامت قلبی تنفسی تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما دارد. ریه ها و قلب شما قادر به استفاده بهتر از اکسیژن هستند. این به شما امکان می دهد بدون خسته شدن مدت طولانی تری ورزش کنید. بیشتر افراد می توانند با انجام ورزش منظم ، استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استقامت قلبی تنفسی ادامه مطلب بخوانید.

آزمایشات استقامتی قلبی

معادل های متابولیک (MET) برای اندازه گیری شدت ورزش و جذب اکسیژن مورد استفاده قرار می گیرند. آنها هزینه استراحت انرژی را اندازه می گیرند.


استقامت قلبی تنفسی با حداکثر جذب اکسیژن (حداکثر VO2) و نحوه استفاده در حین انجام ورزش شدید اندازه گیری می شود. مقادیر بیشتر جذب اکسیژن نشان می دهد که شما اکسیژن بیشتری استفاده می کنید و سیستم تنفسی قلبی شما به طور مؤثر کار می کند.

آزمایشات VO2 معمولاً در یک آزمایشگاه ، بیمارستان یا کلینیک با پزشک یا فیزیولوژیست ورزش انجام می شود. شما می توانید با یک مربی بدن سازی واجد شرایط تست های زیر مکس انجام دهید.

برای اندازه گیری استقامت قلبی تنفسی شما از تست های تمرینی زیر مکسال استفاده می شود. اگر از نظر جسمی مناسب هستید یا یک ورزشکار هستید ، می توانید تناسب قلبی تنفسی خود را با استفاده از:

  • تست تردمیل Astrand
  • تست اجرای 2.4 کیلومتر
  • تست خونریزی چند مرحله ای

افراد کم تحرک بیشتر می توانند تست پیاده روی کوپر 1.5 مایل را انجام دهند. شما همچنین می توانید یک تست تردمیل را انجام دهید یا سطح خود را با مقایسه میزان سرعتی که با نتایج متوسط ​​مسابقه کسب می کنید ، تخمین بزنید.

این آزمایشات می تواند اطلاعاتی در مورد چگونگی عملکرد قلب و ریه های شما برای به دست آوردن اکسیژن به عضلات در حین ورزش کمک کند. نتایج شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن را نشان دهد. آنها شامل استراحت فشار خون و ضربان قلب خواهند بود. از نتایج می توان برای تعیین نوع برنامه های ورزشی و کاهش وزن که ممکن است لازم باشد استفاده کرد.


تمریناتی برای بهبود استقامت قلبی تنفسی شما

این تمرینات ممکن است به شما در بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک کند. شما به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید ، بنابراین می توان آنها را در هر زمان و هر مکان انجام داد. حتی اگر تعداد کافی از زمان ورزش را در اختیار ندارید ، می توانید روزانه 5 تا 10 دقیقه از این تمرینات را امتحان کنید.

این تمرینات می تواند به سوزاندن چربی ، رشد عضلات و پمپاژ قلب شما کمک کند. همچنین مهم است که هنگام انجام تمرینات ، نفس عمیق بکشید.

سعی کنید حداقل یک دقیقه هر تمرین را انجام دهید. می توانید بین هر تمرین 30 دقیقه ای استراحت کنید. آنها به مقدار مشخصی از استقامت نیاز دارند ، بنابراین می توانید به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

اجرا و پرش در جای خود

هر یک از این مراحل را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

  1. آهسته در جای خود
  2. در حالی که به حالت آهسته زدن ادامه می دهید ، زانوها را به همان اندازه که بلند می شوند بلند کنید.
  3. در مرحله بعد ، انگار می خواهید باسن خود را لمس کنید ، پاهای خود را به عقب و بالا بکشید.

جکهای پرش

  1. با پاهای خود در کنار هم و بازوهای خود در کنار خود بایستید.
  2. هنگامی که بازوهای خود را روی سر خود می کنید ، پاهای خود را از هم دور کنید.
  3. به حالت شروع برگردید و این حرکت را ادامه دهید.

رازهای ایستاده

  1. از حالت ایستاده به طور همزمان با هر دو پا از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید.
  2. برای افزایش مشکل می توانید بر روی یک شی با قد کمی پرش کنید.

هاپ های جانبی به کنار

  1. از حالت ایستاده ، باسن خود را در حالت اسکوات پایین قرار دهید.
  2. تا جایی که می توانید پای راست خود را قدم بردارید.
  3. سپس پای چپ خود را بیاورید تا پای راست خود را ملاقات کنید.
  4. تا جایی که می توانید پای چپ خود را قدم بردارید.
  5. پای راست را بیاورید تا پای چپ خود را ملاقات کنید.
  6. این حرکت سیال را ادامه دهید.
  7. باس خود را در تمام مدت پایین نگه دارید. سرعت خود را افزایش دهید یا در یک اسکوات پایین تر غرق شوید تا مشکل افزایش یابد.

داخل و خارج از حرکت چمباتمه زدن

  1. با پای خود کنار هم بایستید.
  2. پاهای خود را به سمت پهلو بکشید تا آنها از باسن شما گسترده تر باشند.
  3. در این موقعیت چمباتمه بزنید.
  4. پای خود را به عقب پرش کرده و در این حالت چمباتمه بزنید.
  5. این حرکت را ادامه دهید.

برپس

  1. از حالت ایستاده ، به بالا پرش کرده و بازوهای خود را بلند کنید.
  2. هنگامی که پاهای شما کف را لمس می کند ، دستان خود را به سمت پایین در زیر شانه های خود بکشید.
  3. پرش ، قدم ، یا پاهای خود را به عقب پیاده کنید تا به حالت تخته ای برسید.
  4. هاپ ، قدم بگذارید یا پاهای خود را به سمت دستان خود جلو کنید.
  5. پرش به بالا و حرکتی را که شروع کردید ادامه دهید.

فعالیتهای دیگر

شما همچنین می توانید فعالیت های بدنی دیگری مانند:


  • دویدن یا آهسته دویدن
  • شنا كردن
  • دوچرخه سواري
  • رقصیدن
  • بوکس
  • ایروبیک یا فعالیتهای مشابه
  • هر ورزش فعال

بردن

افزایش استقامت قلبی تنفسی شما نیاز به فعالیت بدنی منظم دارد. حتماً تمرینات هوازی را انجام داده اید که باعث می شود ضربان قلب تان ادامه یابد. تا حد ممکن تغییراتی را در روال تمرین خود اضافه کنید. این به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را تمرین کرده و به بدن خود استراحت دهید. سلامتی خود را بر عهده بگیرید و امروز یک برنامه ورزش را شروع کنید.

پست های جالب

آزمایش خون آلبومین

آزمایش خون آلبومین

آزمایش خون آلبومین میزان آلبومین در خون شما را اندازه گیری می کند. آلبومین پروتئینی است که توسط کبد شما ساخته می شود. آلبومین به حفظ مایعات در جریان خون کمک می کند تا به بافتهای دیگر نشت نکند. این ماد...
سنا

سنا

از سنا به صورت کوتاه مدت برای درمان یبوست استفاده می شود. این ماده همچنین برای تخلیه روده ها قبل از جراحی و برخی اقدامات پزشکی استفاده می شود. سنا در یک گروه از داروها به نام ملین های محرک قرار دارد. ...