کاتابولیسم در مقابل آنابولیسم: تفاوت چیست؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- هورمون های درگیر در کاتابولیسم و آنابولیسم
- چگونه کاتابولیسم و آنابولیسم بر وزن بدن تأثیر می گذارد
- تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
- کاتابولیک
- آنابولیک
- همکاری با یکدیگر
- خط آخر
بررسی اجمالی
متابولیسم شما شامل مجموعه ای از فرآیندهای است که همه موجودات زنده برای حفظ بدن خود استفاده می کنند. این فرایندها شامل هر دو آنابولیسم و کاتابولیسم هستند. هر دوی اینها با آزاد کردن و گرفتن انرژی باعث می شود که بدن نیرومند شود ، در سازماندهی مولکول ها کمک می کند. این مراحل متابولیسم به طور همزمان اتفاق می افتد.
آنابولیسم مراکز اطراف رشد و ساختمان - سازمان مولکولها در این فرایند ، مولکولهای کوچک و ساده به شکل بزرگتر و پیچیده تری ساخته می شوند. نمونه ای از آنابولیسم گلوکونوژنز است. این در شرایطی است که کبد و کلیه ها از منابع غیر کربوهیدرات گلوکز تولید می کنند.
کاتابولیسم اتفاقی است که وقتی هضم غذا می شوید و مولکول ها در بدن برای استفاده به عنوان انرژی تجزیه می شوند. مولکول های بزرگ و پیچیده در بدن به قطعات کوچکتر و ساده تقسیم می شوند. نمونه ای از کاتابولیسم گلیکولیز است. این روند تقریباً معکوس گلوکونوژنز است.
فهمیدن آنابولیسم و کاتابولیسم می تواند به شما در آموزش موثرتر برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات کمک کند. استراحت نیز جزئی از معادله است. متابولیسم شما حتی در هنگام خواب کار می کند.
هورمون های درگیر در کاتابولیسم و آنابولیسم
هورمونهای شما نقش مهمی در این فرایندها دارند. هورمونهای مختلف بدن با آنابولیسم یا کاتابولیسم همراه است.
آنابولیسم هورمون ها را شامل می شود:
- استروژن
- انسولین
- هورمون رشد
- تستوسترون
کاتابولیسم هورمون ها را شامل می شود:
- آدرنالین
- کورتیزول
- سیتوکینها
- گلوکاگون
هرگونه اختلال در هورمونهای شما مانند شرایط تیروئید نیز ممکن است بر این فرآیندها و متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در مورد بدنسازان هنگام آماده شدن برای رقابت ، تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمونی آنها را بررسی کرد. برخی از مردان طبق معمول به تمرین و غذا خوردن ادامه دادند ، در حالی که برخی دیگر برای کاهش چربی بدنشان از نظر انرژی محدود بودند.
گروه محدود انرژی نسبت به گروه شاهد کاهش چشمگیری در چربی بدن و عضله داشتند. سطح انسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول مدت مطالعه کاهش یافته است. سطح تستوسترون نیز بین 11 و 5 هفته قبل از رقابت کاهش یافته است. به عبارت دیگر ، "مسیرهای آنابولیک" مردان حتی در افرادی که پروتئین بالایی مصرف می کردند به خطر افتاد.
محققان به این نتیجه رسیدند که بدنسازان ممکن است نیاز به استفاده از راهکارهای تغذیه ای دیگری برای جلوگیری از اثرات خراب کننده قبل از مسابقه داشته باشند.
چگونه کاتابولیسم و آنابولیسم بر وزن بدن تأثیر می گذارد
از آنجا که آنابولیسم و کاتابولیسم جزئی از متابولیسم شما هستند ، این فرایندها بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد. به یاد داشته باشید: وقتی در وضعیت آنابولیک قرار دارید ، می توانید توده عضلانی خود را ایجاد کرده و آن را حفظ کنید. هنگامی که در حالت کاتابولیک قرار دارید ، می توانید توده های کلی را از بین ببرید یا از دست بدهید ، چربی و ماهیچه.
ممکن است با درک این فرایندها و متابولیسم کلی خود بتوانید وزن بدن خود را دستکاری کنید. هر دو روند آنابولیک و کاتابولیک منجر به از دست دادن چربی به مرور زمان می شوند. با توجه به وزن شما در مقیاس حمام به عنوان یک معیار ، با این وجود ، همه چیز می تواند کمی مشکل باشد.
- اگر تمرین های آنابولیک زیادی انجام می دهید ، تمایل به ریختن چربی و حفظ یا حتی عضله شدن دارند. عضله از چربی متراکم تر است ، بنابراین ممکن است وزن بدن و شاخص توده بدنی شما با وجود بدنی لاغر بالاتر باشد.
- از طرف دیگر ، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما کمک کند که با کار کردن چربی و عضله ، پوندهایی را ریخت. وزن کمتری خواهید داشت ، اما توده عضلانی بسیار بحرانی نیز خواهید داشت.
شما می توانید از این فرایندها به عنوان یک معادله برای پیش بینی اینکه وزن خود را از دست می دهید یا وزن می کنید ، فکر کنید.
کاتابولیسم (چقدر انرژی بدن شما را تولید می کند) و آنابولیسم را کم کنید (چقدر انرژی بدن شما استفاده می کند). اگر بیشتر از مقدار مصرف خود تولید کنید ، ممکن است به دلیل اینکه چربی در بدن ذخیره می شود ، پوندهای زیادی را هم وزن کنید. اگر بیشتر از تولید استفاده کنید ، ممکن است برعکس اتفاق بیفتد.
البته استثناهایی وجود دارد ، به خصوص اگر شرایط پزشکی زیربنایی دارید که روی هورمونهای شما تأثیر می گذارد.
تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
کار کردن بدن شما به روش های مختلف می تواند نتایج متفاوتی به بار آورد. تمرینات قلبی و قدرت هر یک با فرآیندهای متابولیکی مختلفی در ارتباط هستند. در اینجا نحوه استفاده بیشتر از تمرینات شما بسته به اهداف شما آورده شده است.
کاتابولیک
تمرینات کاتابولیک تمرینات هوازی یا قلبی است. اینها ممکن است شامل حرکاتی - مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری - در جایی باشد که برای مدت زمانی نسبتاً طولانی در حالت فعال فعال هستید. براساس اعلام کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، در هر هفته حداقل مقادیر زیر ورزش هوازی را بدست آورید:
- 150 دقیقه با شدت متوسط ، یا
- 75 دقیقه با شدت شدید
این معمولاً به سه تا پنج روز آموزش تقسیم می شود. اگر سابقه وضعیت سلامتی را دارید ، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید تا از این وضعیت بهتر شود.
ضربان قلب ، فشار خون و تنفس شما در طی تمرین کاتابولیک افزایش می یابد. بدن در طول جلسات عرق گلیکوژن را تجزیه می کند تا از آن بعنوان سوخت استفاده شود. هنگامی که از فروشگاه های کربوهیدرات خاتمه یافتید ، کورتیزول بدن شما از اسیدهای آمینه برای ایجاد انرژی استفاده می کند.
در نتیجه ، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما در ایجاد قلب و ریه سالم کمک کند. اما آنها همچنین ممکن است باعث شوند که توده بدن ، چه ماهیچه و چه چربی از بین بروند. به طور موثری عضله را با گذشت زمان تجزیه می کند. برخی از این عضلات ممکن است در طی خواب یا هشت ساعت یا بیشتر از طریق فرآیندهای آنابولیک خود به خود بازسازی شوند.
آنابولیک
اگر به دنبال ساختن عضله هستید ، قرار گرفتن در مدت طولانی در حالت فاجعه آمیز می تواند علیه شما کار کند. این می تواند توده عضلانی شما را کاهش داده و حتی سلامت کلی شما را به خطر بیاندازد. پیشگیری از بروز بیماری های کلیوی ، حفظ تعادل مناسب بین تغذیه ، تمرین و بهبود است.
با تمرین سه یا چهار روز در هفته می توان عضلات را حفظ كرد.برنامه ورزش نمونه زیر ممکن است به شما در ماندن در ساختمان یا وضعیت آنابولیک کمک کند. سعی کنید روزانه روی یک منطقه تمرکز کنید و بین آن استراحت کنید.
| گروه های عضلانی | ورزش |
| سینه ، شکم | • مطبوعات نیمکت هالتر • مطبوعات نیمکت دمبل مسطح • کراس کابل • بست (3 مجموعه از 25 تکرار) |
| چهار سر ران ، همسترینگ ، گوساله | • اسکوترهای هالتر با پسوند پا • فشار دادن پا را فشار دهید • لنگ دمبل • فرهای ایستاده پا • پشت پا خوابیده • گوساله ایستاده دستگاه افزایش می یابد |
| پشت ، دو سر و شکم | • کشش گسترده (3 مجموعه از 10 تکرار) • نزدیک به گرفتن حق رأی لات • ردیف هالتر خم شده • بستن هالتر • بلند کردن ساق آویز (3 مجموعه 25 تکرار) |
| شانه ها ، سه سر | • مطبوعات شانه دمبل • بلند کردن جانبی دمبل ایستاده • پرواز معکوس • دم کردن دمبل • فشار سه گانه • پسوند سه سر راننده |
مگر در مواردی که ذکر شد ، هر تمرین را در 3 مجموعه 15 تکرار انجام دهید ، تا 12 و سپس 8 تکرار کار کنید. به طور کلی ، برای ماندن در حالت آنابولیک و حفظ توده عضلانی ، باید این روش را به طور مرتب آموزش دهید.
همکاری با یکدیگر
همچنین می توانید تمریناتی انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک باشد. یک برنامه ورزشی خوب باید شامل تمرین هوازی و قدرت باشد. Sprinting و سایر آموزش های با فواصل پر فشار (HIIT) نمونه های خوبی هستند. در این نوع آموزش ، بدن شما بر روی دوام و قدرت قلب و عروق بسیار کار می کند. نتیجه آن ایجاد ماهیچه ها و از دست دادن چربی است.
محققان این ایده را با استفاده از مشاركت كنندگان 250 متر چهار بار بر روی تردمیل 80 درصد از حداكثر ظرفیت خود برای سرعت اجرا كردند. آنها سه دقیقه بین اسپرین ها استراحت کردند. نتایج آنها تغییراتی در تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمون ها نشان داد. به عنوان مثال ، تستوسترون به میزان قابل توجهی افزایش یافته و نشانگر درگیری فرایند آنابولیک است.
خط آخر
آنابولیسم برای رشد و ساختن نیاز به انرژی دارد. کاتابولیسم از انرژی برای تجزیه استفاده می کند. این فرایندهای متابولیک در کلیه موجودات زنده با هم کار می کنند تا کارهایی مانند تولید انرژی و ترمیم سلول ها انجام شود.
درک تفاوت بین فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک ممکن است به شما در رسیدن به اهداف خود در ورزشگاه و در مقیاس کمک کند. هر آنچه را که به دنبال دستیابی هستید ، ورزش منظم - قلب و عروق و آموزش قدرت - به علاوه رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل می تواند به شما در سالم ماندن در داخل و خارج کمک کند.
جزئیات بیشتر
داروهای معده شکم: چه چیزی مصرف شود
