چگونه برنج گل کلم برای سلامتی شما مفید است

محتوا

• محتوای کالری و کربوهیدرات
• ارزش غذایی
• چگونه آن را درست کنیم
• دستورالعمل و ظروف پخت و پز
• خانگی در مقابل فروشگاه
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

برنج گل کلم جایگزین محبوب کم کربوهیدرات برای برنج است که با خرد کردن یا رنده کردن گل کلم تازه تهیه می شود.

محصول بدست آمده نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی را بسته بندی می کند بلکه دارای برنج - در کسری از کالری و کربوهیدرات ها است. می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

در این مقاله تمام مواردی که باید درباره برنج گل کلم بدانید ، از جمله حقایق تغذیه ای و نحوه تهیه آن ، برای شما بیان می شود.

محتوای کالری و کربوهیدرات

با 25 کالری در هر فنجان (107 گرم) - هم خام و هم پخته - برنج گل کلم فقط 10-20٪ کالری مورد انتظار شما از همان مقدار برنج پخته شده را تأمین می کند. همچنین به ویژه هیدراته کننده است ، زیرا آب بیش از 90٪ وزن آن را تشکیل می دهد (، ،).

تحقیقات غذاهای کم کالری و کم آب مانند گل کلم را به کاهش وزن مرتبط می کند ، زیرا ممکن است گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را تقویت کند. هر دوی این عوامل ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، برنج گل کلم کربوهیدرات کمی دارد. فقط 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (107 گرم) - 18 برابر کربوهیدرات کمتر از همان مقدار برنج () فراهم می کند.

اصطلاح کربوهیدرات خالص تعداد کربوهیدرات هایی را که بدن شما هضم می کند اندازه گیری می کند. با کم کردن مقدار گرم فیبر یک ماده غذایی از کل کربوهیدرات آن محاسبه می شود.

در حالی که کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند ، بسیاری از افراد برای کاهش وزن بدنبال رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک هستند. به همین ترتیب ، برنج گل کلم می تواند به ویژه برای افرادی که می خواهند میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهند مفید باشد.

در مقایسه با برنج معمولی ، برنج گل کلم به ویژه کم کالری و کربوهیدرات است. این امر باعث می شود که گزینه ای محبوب برای افرادی باشد که سعی در کاهش وزن یا تماشای میزان کربوهیدرات خود دارند.

ارزش غذایی

برنج گل کلم غنی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی است. یک فنجان خام (107 گرم) حاوی () است:

• کالری: 27
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین سی: 57٪ ارزش روزانه (DV)
• فولات: 15٪ DV
• ویتامین K: 14٪ DV
• اسید پانتوتنیک: 14٪ DV
• ویتامین B6: 12٪ DV
• کولین: 9٪ DV
• منگنز: 7٪ DV
• پتاسیم: 7٪ DV

فیبر موجود در برنج گل کلم به تغذیه باکتری های سالم روده کمک می کند ، التهاب را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند ().

مطالعات سبزیجات غنی از فیبر مانند گل کلم را به خطر کمتری از بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط می دانند. فیبر همچنین احساس سیری را تقویت می کند ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند (، ،).

علاوه بر این ، گل کلم یکی از بهترین منابع گیاهی کولین است - یک ماده مغذی برای قلب ، کبد ، مغز و سیستم عصبی شما بسیار مهم است (8).

علاوه بر این ، مانند سایر سبزیجات چلیپایی ، سرشار از آنتی اکسیدان های گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که با التهاب مقابله می کند و حتی ممکن است رشد سلول های سرطانی را کند کند (، ،).

آنتی اکسیدان های دیگر آن ، از جمله ویتامین C ، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را کاهش دهند (، ، ،).

برنج گل کلم منبع خوبی از فیبر ، کولین و آنتی اکسیدان های مختلف است. به ویژه از نظر ویتامین C غنی است.

چگونه آن را درست کنیم

تهیه برنج گل کلم آسان است.

قبل از برداشتن سبزیجات ، ابتدا یک گل کلم گل را بشویید و خشک کنید. سپس سر را به چهار قطعه بزرگ ببرید و هر کدام را جداگانه با رنده جعبه رنده کنید.

حفره هایی با اندازه متوسط ​​که معمولاً برای رنده پنیر استفاده می شوند ، قطعه هایی را تولید می کنند که به بهترین شکل از بافت برنج پخته شده تقلید می کنند.

متناوباً ، می توانید از پیوند رنده بر روی دستگاه غذاساز ، یا تنظیم نبض روی مخلوط کن پرسرعت استفاده کنید تا گل کلم شما با سرعت بیشتری خرد شود. فقط بخاطر داشته باشید که این تکنیک ها ممکن است محصولی نهایی تولید کنند که کمی نرم و لطیف باشد.

پس از خرد شدن ، با فشار دادن آن به داخل حوله جاذب یا حوله بزرگ کاغذی ، رطوبت اضافی آن را بردارید. این به جلوگیری از چاقی کمک می کند.

برنج گل کلم بهتر است به صورت تازه مصرف شود. گرچه می تواند تا 5 روز در یخچال نگهداری شود ، اما ممکن است بوی نامطبوع گوگرد ایجاد کند.

پخت و پز و فریز کردن آن بلافاصله می تواند این بو را محدود کند. برنج گل کلم را می توان با اطمینان تا 12 ماه منجمد کرد (16).

دستورالعمل و ظروف پخت و پز

برنج گل کلم به بسیاری از غذاها افزودنی همه کاره می دهد.

می توانید آن را به صورت خام بخورید و یا در یک قابلمه بزرگ تفت دهید. برای این کار ، مقدار کمی روغن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید ، برنج گل کلم و ادویه های دلخواه خود را اضافه کنید و در آن را بپوشانید. نیازی به افزودن آب ندارید ، زیرا این سبزیجات از قبل غنی از آب است.

5-8 دقیقه بپزید ، گاه گاهی هم بزنید ، تا زمانی که دانه ها کمی نرم شوند.

برنج گل کلم جایگزینی عالی برای برنج و سایر غلات موجود در غذاهایی مانند برنج سرخ شده ، ریزوتو ، تابولا ، سالاد برنج ، سبزیجات پر شده ، سوشی ، سرخ کن برنج و سرخ کرده است. همچنین می توانید آن را به کاسه های بوریتو ، سوپ ها و آبگوشت ها اضافه کنید.

برای یک پیچ و تاب منحصر به فرد ، سعی کنید برنج گل کلم را به اسموتی اضافه کنید یا از آن برای تهیه فرنی یا پوسته پیتزا استفاده کنید.

برای تهیه برنج گل کلم ، کافی است گل کلم خام را با رنده یا غذاساز رنده یا خرد کنید. اگرچه بهتر است به صورت تازه مصرف شود ، می توانید آن را در یخچال یا یخ بزنید. این یک جایگزین عالی برای انواع برنج و غلات در غذاهای مختلف است.

خانگی در مقابل فروشگاه

برنج گل کلم فروشگاهی سریع جایگزین نسخه خانگی آن می شود. هنگامی که عجله دارید یا وقتی گل کلم تازه در دسترس نیست ، بسیار مناسب است.

به خاطر داشته باشید که سبزیجات تازه پس از قطع مقداری از مواد مغذی خود را از دست می دهند. از این رو ، برنج گل کلم تازه احتمالاً کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به نسخه های خریداری شده در فروشگاه دارد ().

انجماد ممکن است این تلفات مواد مغذی را محدود کند - اگرچه تفاوت کلی بین نسخه های یخچال دار و منجمد احتمالاً ناچیز است ().

به خاطر داشته باشید که نسخه های خریداری شده در فروشگاه در مقایسه با برنج گل کلم خانگی ممکن است کمی از نظر طعم و بافت متفاوت باشد.

خرید اینترنتی برنج گل کلم را انجام دهید.

برنج گل کلم خریداری شده در فروشگاه ممکن است کمی در آشپزخانه صرفه جویی کند. اگرچه انواع منجمد ممکن است مواد مغذی کمی بیشتری نسبت به نسخه های یخچال دار حفظ کنند ، اما هر دو گزینه به طور کلی به اندازه نسخه های خانگی مغذی هستند.

خط آخر

برنج گل کلم یک جایگزین مغذی برای برنج کم کالری و کربوهیدرات است.

حتی ممکن است یک سری مزایا مانند تقویت کاهش وزن ، مبارزه با التهاب و حتی محافظت در برابر برخی بیماری ها را فراهم کند. علاوه بر این ، تهیه آن ساده است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

دفعه دیگر که به فکر پختن برنج بودید ، به جای آن گل کلم کامل را رنده کنید.