چگونه قهوه بر وزن تأثیر می گذارد؟

محتوا

• قهوه سیاه ممکن است باعث افزایش وزن سالم شود
• قهوه کم کالری است
• کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کند
• کافئین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد
• قهوه هنوز هم ممکن است افزایش وزن را تشویق کند
• کافئین ممکن است الگوی خواب سالم را مختل کند
• جفت شدن قهوه های مشهور ممکن است در حال چاق شدن باشد
• برخی نوشیدنی های قهوه با کالری و قند پر می شوند
• نحوه نوشیدن قهوه بدون افزایش وزن
• خط آخر

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است.

با این حال ، تأثیرات قهوه در مدیریت وزن مختلط است.

از مزایای آن می توان به کنترل اشتها و بهبود سوخت و ساز اشاره کرد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، قهوه حاوی کافئین است ، که ممکن است منجر به خواب ضعیف و تمایل بیشتری به قند در برخی از افراد شود - هر دو عامل تأثیر منفی بر وزن. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی های قهوه حاوی شکر و کالری بیش از حد هستند.

این مقاله نگاهی دقیق به چگونگی تأثیر قهوه بر وزن شما دارد.

قهوه سیاه ممکن است باعث افزایش وزن سالم شود

قهوه سیاه - بدون هیچ عنصر اضافی - از کالری بسیار کمی است و ممکن است به شما در دستیابی به وزن سالم کمک کند.

قهوه کم کالری است

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با افزایش فعالیت بدنی یا مصرف کالری کمتری انجام دهید.

یک راه آسان برای کاهش کالری ، انتخاب نوشیدنی های کم کالری است. به عنوان مثال ، جایگزینی فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) نوشیدنی با کالری بالا و شیرین با همان مقدار آب ممکن است به بیش از 4 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن بیش از 6 ماه منجر شود (1).

به خودی خود ، قهوه نوشیدنی بسیار کم کالری است. در حقیقت ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده فقط 2 کالری دارد (2).

با این حال ، قهوه فقط در صورت نوشیدن آن به مقدار کم کالری حاوی مقدار کمی کالری است - بدون اضافه کردن قند ، شیر یا هر ماده دیگر.

اگر می خواهید کل کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، جایگزینی نوشیدنی های پر کالری - مانند نوشابه ، آب میوه یا شیر شکلات - با قهوه ساده ممکن است مکان خوبی برای شروع باشد.

کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کند

کافئین یک محرک طبیعی است که معمولاً در قهوه ، چای و سودا یافت می شود. در هر وعده ، قهوه به طور معمول حاوی بیشترین مقدار کافئین از این سه نوشیدنی است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حدود 95 میلی گرم کافئین ارائه می دهد. هنوز هم میزان کافئین بسته به نوع حبوبات ، سبک بو دادن و تهیه آن متفاوت است (3).

کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن شما را بهبود بخشد - اندازه گیری میزان کالری بدن شما هر روز می سوزاند. این یکی از دلایلی است که کافئین در بسیاری از مکمل های کاهش وزن قرار می گیرد.

با این وجود ، مقدار زیادی کافئین ممکن است لازم باشد تا به طور قابل توجهی در متابولیسم تأثیر بگذارد.

برای مثال ، یک مطالعه نشان داد که دوز کافئین 4.5 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (10 میلی گرم در کیلوگرم) سوخت و ساز بدن را تا 13 درصد افزایش می دهد. این 680 میلی گرم کافئین برابر است - 7 فنجان قهوه (1660 میلی لیتر) قهوه برای کسی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد (4).

هنوز برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم کافئین ممکن است باعث کاهش وزن بدن و کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ، افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در طی 12 سال همراه بوده است. با این حال ، شرکت کنندگانی که بیشترین کافئین را مصرف می کردند ، فقط در حدود 1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) سبک تر از کسانی که مصرف کافئین کمتری داشتند (5).

یک مطالعه متفاوت به افرادی که وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند ، مورد بررسی قرار گرفت. كسانی كه بیشترین قهوه و كافئین مصرف كردند در حفظ كاهش وزن خود به مرور زمان موفق تر بودند (6).

کافئین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد

کافئین همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.

اشتها توسط عوامل مختلفی از جمله ترکیب مواد مغذی وعده های غذایی ، هورمون ها و سطح فعالیت کنترل می شود. نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است سطح گرلین گرلین را کاهش دهد (7).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن قهوه کافئین دار ممکن است در مقایسه با عدم نوشیدن آن ، تعداد کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد (8 ، 9).

با این حال ، تحقیقات پیرامون کافئین به عنوان یک مهارکننده اشتها مغایرت دارد ، و برخی از تحقیقات حاکی از آن است که کافئین تأثیر کمی بر روی احساس کامل بودن ندارد (10).

بنابراین ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه ساده ، قهوه سیاه از نظر کالری بسیار کم و کافئین زیادی است. کافئین یک محرک طبیعی است که ممکن است متابولیسم شما را تقویت کرده و سطح هورمونهای گرسنگی را کاهش دهد ، که می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.

قهوه هنوز هم ممکن است افزایش وزن را تشویق کند

اگرچه برخی مطالعات حاکی از آن است که قهوه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد ، اما ممکن است به روش های مختلفی بر وزن منفی بگذارد.

کافئین ممکن است الگوی خواب سالم را مختل کند

کافئین با مسدود کردن اثرات آدنوزین ، یک ماده شیمیایی در مغز شما را به عنوان یک محرک عمل می کند (11).

در صورت نیاز به انرژی اضافی ، این ممکن است مفید باشد. اما اگر بعداً در طول روز مصرف شود ، قهوه ممکن است در الگوهای خواب شما اختلال ایجاد کند.

به نوبه خود ، این می تواند منجر به افزایش وزن شود. خواب ضعیف با افزایش وزن بدن ، افزایش اشتها و تمایل بیشتر برای غذاهای فرآوری شده همراه است (12 ، 13 ، 14).

جفت شدن قهوه های مشهور ممکن است در حال چاق شدن باشد

بسیاری از افراد قهوه را با یک غذای شیرین مانند شیرینی مرتبط می کنند. به این دلیل است که کافئین احساس شیرین درک شده شما را تغییر می دهد ، و این ممکن است باعث اشتیاق غذاهای قندی شود (15).

افزودن روزانه یک میان وعده پر قند با قهوه ممکن است منجر به افزایش وزن نهایی شود.

برای جلوگیری از هوس قند و افزایش وزن احتمالی که ممکن است با مصرف کالری شیرین و شیرین همراه باشد ، از قهوه خود با غذاهایی که منبع پروتئین و چربی سالم هستند - مانند یک مشت آجیل یا صبحانه تخم مرغ - لذت ببرید.

پروتئین و چربی هر دو باعث تقویت کامل می شوند و ممکن است تعداد دفعات میل شکر را کاهش دهند (16).

برخی نوشیدنی های قهوه با کالری و قند پر می شوند

اگرچه قهوه ساده کالری کمی دارد ، اما بسیاری از نوشیدنی های قهوه با کالری و شکر بسته بندی می شوند.

کافی شاپ ها و فرنچایز های محبوب نوشیدنی های قهوه شیرین را که حاوی قند اضافه شده و صدها کالری هستند ، می فروشند. به عنوان مثال ، یک Starbucks Grande (16 اونس یا 470 میلی لیتر) Caramel Frappuccino دارای 420 کالری و بیش از 16.5 قاشق چایخوری (66 گرم) شکر (17) است.

مصرف منظم نوشیدنی های قند مانند مخلوط قهوه شیرین با افزایش وزن و خطر چاقی بیشتر همراه است (18).

علاوه بر این ، بسیاری از افراد کره یا روغن نارگیل را به قهوه خود اضافه می کنند تا یک نوشیدنی مرسوم ، مد روز به قهوه ضد گلوله معروف شود.

اگرچه اضافه کردن چربی های سالم مانند روغن نارگیل به رژیم غذایی شما می تواند برای سلامتی شما مفید باشد ، افزودن بیش از حد بسیاری از این غذاهای پرچرب و کم کالری به قهوه شما - بدون تنظیم کالری اضافی - ممکن است باعث خنثی شدن و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

خلاصه قهوه کافئین دار ممکن است روی خواب تأثیر منفی بگذارد ، که می تواند باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این ، برخی از نوشیدنی های قهوه دارای قند و / یا چربی زیادی هستند که منجر به مصرف کالری بیش از حد و افزایش وزن بعدی می شود.

نحوه نوشیدن قهوه بدون افزایش وزن

روشهای زیادی برای لذت بردن از فنجان قهوه روزانه خود بدون افزایش وزن وجود دارد.

مهمترین نکته این است که از اضافه کردن قند اضافی به قهوه خودداری کنید. شکر در بسیاری از کرم های طعم دار و مشبک های از قبل آماده شده وجود دارد - و بسیاری از افراد شکر جدول یا شیرین کننده های مایع مانند شربت آگاو را مستقیماً به فنجان جو اضافه می کنند.

در اینجا چند روش برای کاهش مصرف قند در حالی که هنوز طعم خود را به قهوه اضافه می کنید آورده شده است:

• در مقداری دارچین بپاشید.
• از شیر بادام شیرین نشده ، شیر نارگیل یا نصف و نیم استفاده کنید.
• از مقدار کمی شیرین کننده طبیعی و بدون کالری مانند استویا استفاده کنید.
• چند قطره عصاره وانیل اضافه کنید.
• در یک مربع کوچک از شکلات تیره با کیفیت بالا ذوب کنید.

اگرچه نیمه و نیم و شیر نارگیل قند کم است اما از نظر کالری کالری بالاتر از سایر مکمل هاست. بهتر است از مقادیر کمی از این محصولات در قهوه خود استفاده کنید تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.

قهوه دارای طعم طبیعی و تلخی است ، بنابراین برای تنظیم جوانه های طعم دار شما نیاز به تدریج مقدار شیرین کننده اضافه شده را کاهش می دهید. به عنوان مثال ، دفعه دیگر که یک شیرینی شیرین دار خریداری می کنید ، نیمی از مقدار معمول شربت طعم دهنده را بخواهید.

با این وجود بهتر است قهوه خود را در خانه تهیه کنید. این به شما امکان می دهد که نه تنها کنترل میزان شیرین کننده را کنترل کنید بلکه در هزینه نیز صرفه جویی می کنید.

اگر از قهوه ضد گلوله لذت می برید ، سعی کنید چربی های سالم - مانند کره بدون چمن یا روغن نارگیل - را انتخاب کنید و از مقادیر کمی استفاده کنید. علاوه بر این ، نسبت به دریافت کالری روزانه خود دقت داشته باشید تا کالری بیش از حد مصرف نکنید.

خلاصه شما می توانید با محدود کردن شکر ، ترکیب جایگزین های بهتر طعم دهنده و جلوگیری از کالری اضافی ، خطر ابتلا به وزن با قهوه را به حداقل برسانید.

خط آخر

قهوه به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود - و در حقیقت با افزایش متابولیسم و ​​کمک به کنترل اشتها می تواند باعث کاهش وزن شود.

با این حال ، این می تواند روی خواب تأثیر منفی بگذارد ، که ممکن است باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی های قهوه و جفت های قهوه محبوب کالری بالایی دارند و به آن قند اضافه می شود.

برای به حداقل رساندن خطر افزایش وزن ، سعی کنید مواد افزودنی قند و کالری بالا را از بین ببرید.

مصرف روزانه یک فنجان قهوه می تواند روشی سالم برای شروع روز شما باشد. با این حال ، مهم است که در هنگام تهیه یا سفارش نوشیدنی خود از مواد لازم استفاده کنید.