چگونه رفتار درمانی شناختی می تواند افکار شما را از نو تهیه کند

محتوا

• مفاهیم اصلی
• تکنیک های محبوب
• چه چیزی می تواند به شما کمک کند
• موارد مثال
• مسائل مربوط به رابطه
• اضطراب
• PTSD
• اثربخشی
• در اولین قرار ملاقات خود چه انتظاراتی دارید
• مواردی که باید در خاطر داشته باشید
• این یک درمان نیست
• نتایج زمان می برد
• همیشه سرگرم کننده نیست
• این فقط یکی از بسیاری از گزینه ها است

شناخت درمانی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای رفتاری منفی یا مفید را تشخیص دهید. بسیاری از کارشناسان آن را روان درمانی می دانند.

هدف CBT این است كه به شما كمك كند تا راههایی را كه احساسات و افكار شما می توانند بر اعمال شما تأثیر بگذارند شناسایی و كشف كنید. به محض مشاهده این الگوها ، می توانید یادگیری تنظیم مجدد افکار خود را به روشی مثبت و مفیدتر شروع کنید.

برخلاف بسیاری از رویکردهای درمانی دیگر ، CBT تمرکز چندانی روی صحبت در مورد گذشته شما ندارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد CBT ، از جمله مفاهیم اصلی ، آنچه می تواند به درمان آن کمک کند و انتظارات در طول جلسه را بخوانید.

مفاهیم اصلی

CBT عمدتا بر اساس این ایده است که افکار ، احساسات و اعمال شما به هم مرتبط هستند. به عبارت دیگر ، نحوه تفکر و احساس شما در مورد کاری می تواند بر آنچه انجام می دهید تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال اگر در کار بسیار استرس دارید ، ممکن است شرایط را متفاوت ببینید و گزینه هایی را انتخاب کنید که معمولاً انجام نمی دهید.

اما مفهوم کلیدی دیگر CBT این است که می توان این الگوهای فکری و رفتاری را تغییر داد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به چگونگی تأثیر افکار و عواطف بر رفتار - بهتر یا بدتر وجود دارد:

• برداشت ها یا افکار نادرست یا منفی در پریشانی عاطفی و نگرانی های بهداشت روان نقش دارند.
• این افکار و ناراحتی های ناشی از آن گاهی منجر به رفتارهای غیر مفید یا مضر می شوند.
• در نهایت ، این افکار و رفتارهای ناشی از آن می تواند به الگویی تبدیل شود که تکرار شود.
• یادگیری نحوه پرداختن و تغییر این الگوها می تواند در کنار آمدن با مشکلات به شما کمک کند ، که می تواند به کاهش ناراحتی در آینده کمک کند.

تکنیک های محبوب

بنابراین ، چگونه می توان مجدداً این الگوها را اصلاح کرد؟ CBT شامل استفاده از بسیاری از تکنیک ها است. درمانگر شما برای یافتن مواردی که برای شما بهتر هستند همکاری خواهد کرد.

هدف این تکنیک ها جایگزینی افکار غیر مفید یا خود شکن با تفکرات ترغیب کننده و واقع بینانه تر است.

به عنوان مثال ، "من هرگز رابطه پایدار نخواهم داشت" ، "هیچ یک از روابط قبلی من خیلی طولانی نشده است. بررسی مجدد آنچه واقعاً از شریک زندگی خود نیاز دارم می تواند به من کمک کند شخصی را پیدا کنم که با او درازمدت سازگار باشم.

اینها برخی از محبوب ترین تکنیک های مورد استفاده در CBT هستند:

• اهداف هوشمندانه. اهداف SMART مشخص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، واقع بینانه و محدود به زمان هستند.
• کشف و پرسش هدایت شده با زیر سوال بردن فرضیاتی که درباره خود یا وضعیت فعلی خود دارید ، درمانگر می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که این موارد را به چالش بکشید و نظرات مختلفی را در نظر بگیرید.
• ژورنال ممکن است از شما خواسته شود که باورهای منفی را که در طول هفته به وجود می آیند و عقاید مثبتی را که می توانید با آنها جایگزین کنید ، یادداشت کنید.
• گفتگو با خود. درمانگر شما ممکن است از آنچه در مورد یک موقعیت یا تجربه خاص به خود می گویید بپرسد و شما را به چالش بکشد تا گفتگوی شخصی منفی یا انتقادی را با خود گفتاری دلسوزانه و سازنده جایگزین کنید.
• بازسازی شناختی. این شامل بررسی هرگونه تحریف شناختی تأثیرگذار بر افکار شما است - مانند تفکر سیاه و سفید ، نتیجه گیری سریع ، یا فاجعه بار کردن - و شروع به باز کردن آنها.
• ضبط فکر. در این روش ، شما با شواهد بی طرفانه ای روبرو خواهید شد که عقاید منفی و شواهد ضد آن را پشتیبانی می کند. سپس ، از این شواهد برای توسعه یک فکر واقع بینانه تر استفاده خواهید کرد.
• فعالیتهای مثبت برنامه ریزی یک فعالیت با ارزش هر روز می تواند به افزایش مثبت کلی و بهبود روحیه شما کمک کند. برخی از مثالها ممکن است خریدن گل یا میوه تازه برای خود ، تماشای فیلم مورد علاقه خود یا ناهار پیک نیک به پارک باشید.
• قرار گرفتن در معرض وضعیت این شامل لیست کردن موقعیت ها یا مواردی است که باعث پریشانی می شوند ، به ترتیب سطح پریشانی که ایجاد می کنند و به آرامی خود را در معرض این موارد قرار می دهید تا زمانی که منجر به احساسات منفی کمتری می شوند. حساسیت زدایی سیستماتیک تکنیکی مشابه است که در آن شما روش های آرام سازی را یاد می گیرید تا به شما کمک کند در یک شرایط دشوار احساسات خود را کنار بیاورید.

تکالیف بدون توجه به تکنیک هایی که استفاده می کنید ، قسمت مهم دیگری از CBT است. همانطور که تکالیف مدرسه به شما کمک می کند مهارت هایی را که در کلاس آموخته اید تمرین و توسعه دهید ، تکالیف درمانی نیز می تواند به شما کمک کند تا با مهارت هایی که در حال توسعه هستید بیشتر آشنا شوید.

این ممکن است شامل تمرین بیشتر با مهارتهایی باشد که در درمان می آموزید ، مانند جایگزینی افکار انتقاد از خود با دلسوزان یا ثبت افکار غیر مفید در یک ژورنال.

چه چیزی می تواند به شما کمک کند

CBT می تواند به موارد مختلفی کمک کند ، از جمله شرایط بهداشت روانی زیر:

• افسردگی
• اختلالات اشتها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات اضطرابی ، از جمله وحشت و ترس
• وسواس فکری عملی
• روانگسیختگی
• اختلال دوقطبی
• سو substance مصرف مواد

اما برای بهره مندی از CBT نیازی به داشتن شرایط خاص بهداشت روانی نیست. همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:

• مشکلات رابطه
• جدایی یا طلاق
• یک تشخیص جدی بهداشتی ، مانند سرطان
• غم و اندوه یا از دست دادن
• درد مزمن
• عزت نفس پایین
• بیخوابی
• استرس زندگی عمومی

موارد مثال

این مثالها می توانند ایده بهتری از نحوه عملکرد واقعی CBT در سناریوهای مختلف به شما ارائه دهند.

مسائل مربوط به رابطه

شما و همسرتان اخیراً در تلاش برای برقراری ارتباط موثر بوده اید. شریک زندگی شما دور به نظر می رسد ، و آنها اغلب فراموش می کنند که سهم خود را در کارهای خانه انجام دهند. شما نگران می شوید که آنها قصد جدایی از شما را دارند ، اما می ترسید که ذهن آنها را بپرسید.

شما در درمان به این موضوع اشاره می کنید و درمانگر به شما کمک می کند تا طرحی برای کنار آمدن با شرایط ارائه دهید. شما هدف خود را تعیین می کنید که وقتی آخر هفته هر دو در خانه هستید با شریک زندگی خود صحبت کنید.

درمانگر شما درباره سایر تعابیر ممکن س asksال می کند. شما اذعان می کنید که ممکن است چیزی در محل کار شریک زندگی شما را آزار دهد و تصمیم می گیرید دفعه بعد که حواس شما پرت شود ، از ذهن آنها سوال کنید.

اما این احساس اضطراب در شما ایجاد می کند ، بنابراین درمانگر شما چند روش آرام سازی را به شما یاد می دهد تا به شما کمک کند آرام باشید.

سرانجام ، شما و درمانگر خود با یک شریک زندگی خود گفتگو کنید. برای کمک به شما در آماده سازی ، مکالمات را با دو نتیجه متفاوت تمرین می کنید.

در یکی ، شریک زندگی شما می گوید که آنها از کار خود احساس رضایت ندارند و گزینه های دیگری را نیز در نظر گرفته اند. در طرف دیگر ، آنها می گویند که ممکن است احساسات عاشقانه ای برای یک دوست صمیمی داشته باشند و به فکر جدایی از شما بوده اند.

اضطراب

شما چندین سال با اضطراب خفیف زندگی کرده اید ، اما اخیراً این وضعیت بدتر شده است. افکار مضطرب شما چیزهایی را که در محل کار اتفاق می افتد متمرکز می کنند.

حتی اگر همکاران شما همچنان دوستانه رفتار کنند و به نظر می رسد مدیر شما از عملکرد شما راضی است ، شما نمی توانید دیگر نگران نباشید که دیگران از شما متنفر نیستند و شما ناگهان شغل خود را از دست خواهید داد.

درمانگر شما به شما کمک می کند تا شواهدی را اثبات کنید که اعتقاد شما برکنار شده و مدارکی علیه آن است. آنها از شما می خواهند افکار منفی را که در محل کار به ذهن متبادر می شوند ، به یاد داشته باشید ، مانند زمان های خاصی که نگران از دست دادن شغل خود هستید.

شما همچنین می توانید روابط خود را با همکاران خود کشف کنید تا به شناسایی دلایلی که احساس می کنید آنها از شما بیزار هستند کمک کند.

درمانگر شما را برای ادامه این استراتژی ها هر روز در محل کار به چالش می کشد ، با اشاره به احساسات خود در مورد تعامل با همکاران و رئیس خود ، به شما کمک می کند تا تشخیص دهید چرا احساس می کنید آنها شما را دوست ندارند.

با گذشت زمان ، شما متوجه می شوید که افکار شما با ترس از عدم مهارت کافی در شغل شما مرتبط است ، بنابراین درمانگر شما با تمرین گفتگوی مثبت با خود و روزنامه نگاری درباره موفقیت های کاری خود ، به شما کمک می کند تا این ترس ها را به چالش بکشید.

PTSD

یک سال پیش ، از یک تصادف اتومبیل جان سالم به در بردید. دوست صمیمی که با شما در ماشین بود از تصادف جان سالم به در برد. از زمان تصادف ، شما نتوانسته اید بدون ترس شدید سوار اتومبیل شوید.

هنگام سوار شدن به ماشین احساس وحشت می کنید و غالباً در مورد تصادف عقب می افتید. از آنجا که غالباً تصادف را در خواب می بینید ، در خوابیدن نیز مشکل دارید. احساس گناه می کنید کسی که زنده مانده است ، حتی اگر رانندگی نمی کردید و تصادف تقصیر شما نبود.

در درمان ، شما وحشت زده و ترس را شروع می کنید که هنگام سوار شدن در ماشین احساس می کنید. درمانگر شما موافقت می کند ترس شما امری عادی و مورد انتظار است ، اما همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید که این ترس ها به نفع شما نیست.

با هم ، شما و درمانگر خود دریافتید که جستجوی آماری درباره تصادفات رانندگی به شما کمک می کند تا با این افکار مقابله کنید.

شما همچنین فعالیتهای مربوط به رانندگی را که باعث اضطراب می شوند مانند نشستن در اتومبیل ، بنزین گرفتن ، سوار شدن بر اتومبیل و رانندگی در اتومبیل را لیست می کنید.

به آرامی ، دوباره شروع به عادت کردن به این کارها می کنید. درمانگر شما روش های آرام سازی را به شما می آموزد تا در هنگام احساس خستگی زیاد از آنها استفاده کنید. شما همچنین در مورد تکنیک های اتصال به زمین که می تواند به جلوگیری از بازگشت فلاش بک کمک کند ، یاد می گیرید.

اثربخشی

CBT یکی از روشهای درمانی مورد مطالعه است. در حقیقت ، این بهترین روش درمانی برای تعدادی از شرایط بهداشت روانی است.

• از 41 مطالعه انجام شده بر روی CBT در درمان اختلالات اضطرابی ، PTSD و OCD شواهدی یافت که نشان می دهد می تواند به بهبود علائم در همه این مسائل کمک کند. با این حال ، این روش برای OCD ، اضطراب و استرس بسیار مثر بود.
• مطالعه ای که در سال 2018 در مورد CBT برای اضطراب در جوانان انجام شد ، نشان داد که به نظر می رسد این رویکرد نتایج طولانی مدت داشته است. بیش از نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه دیگر معیارهای اضطراب در پیگیری را نداشتند ، که دو یا چند سال پس از پایان درمان انجام شد.
• پیشنهاد می کند که CBT نه تنها می تواند به درمان افسردگی کمک کند ، بلکه ممکن است به کاهش احتمال عود پس از درمان نیز کمک کند. همچنین ممکن است در بهبود علائم اختلال دوقطبی هنگام جفت شدن با دارو کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری برای کمک به حمایت از این یافته لازم است.
• یک مطالعه در سال 2017 با بررسی 43 فرد مبتلا به OCD شواهدی را نشان داد که نشان می دهد عملکرد مغز پس از CBT بهبود یافته است ، به ویژه در مورد مقاومت در برابر اجبارها.
• با بررسی 104 نفر شواهدی یافت شد که نشان می دهد CBT همچنین می تواند به بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به افسردگی اساسی و PTSD کمک کند.
• تحقیقات سال 2010 نشان می دهد که CBT همچنین می تواند ابزاری م whenثر در هنگام مقابله با سو substance مصرف مواد باشد. براساس موسسه ملی سو Ab مصرف مواد مخدر ، همچنین می تواند برای کمک به افراد در کنار آمدن با اعتیاد و جلوگیری از عود پس از درمان مورد استفاده قرار گیرد.

در اولین قرار ملاقات خود چه انتظاراتی دارید

شروع درمان ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد. طبیعی است که از جلسه اول خود عصبی شوید. ممکن است از خود بپرسید که درمانگر چه سال خواهد کرد. حتی ممکن است از اشتراک مشکلات خود با یک غریبه مضطرب باشید.

جلسات CBT بسیار ساختارمند است ، اما اولین قرار ملاقات شما ممکن است کمی متفاوت باشد.

در اینجا یک برداشت تقریبی از آنچه در آن بازدید اول انتظار می رود وجود دارد:

• درمانگر شما در مورد علائم ، احساسات و احساساتی که تجربه می کنید س askال می کند. پریشانی عاطفی اغلب از نظر جسمی نیز بروز می کند. علائمی مانند سردرد ، بدن درد یا ناراحتی معده ممکن است مرتبط باشد ، بنابراین بهتر است آنها را ذکر کنید.
• آنها همچنین از مشکلات خاصی که شما تجربه می کنید س askال می کنند. در صورت تمایل هر چیزی که به ذهنتان می رسد را آزادانه به اشتراک بگذارید ، حتی اگر خیلی اذیتتان نکند. درمان می تواند به شما کمک کند تا با هر چالشی بزرگ یا کوچک روبرو شوید.
• شما خط مشی های عمومی درمانی مانند محرمانه بودن را مرور خواهید کرد و در مورد هزینه های درمان ، طول جلسه و تعداد جلساتی که درمانگر توصیه می کند صحبت خواهید کرد.
• شما در مورد اهداف خود برای درمان یا آنچه که از درمان می خواهید صحبت خواهید کرد.

در صورت بروز هر گونه س questionsال با سال از خود سال کنید. ممکن است سوال کنید:

• اگر می خواهید این دو را ترکیب کنید ، سعی کنید دارو را همراه با درمان انجام دهید
• اگر فکر خودکشی دارید یا خود را در یک بحران قرار می دهید ، چگونه درمانگر می تواند به شما کمک کند
• اگر درمانگر شما تجربه کمک به دیگران در زمینه مسائل مشابه را دارد
• چگونه خواهید فهمید که درمان به شما کمک می کند
• در جلسات دیگر چه اتفاقی خواهد افتاد

به طور کلی ، هنگام مراجعه به یک درمانگر که می توانید ارتباط برقرار کرده و با آن کار خوبی داشته باشید ، از مزایای درمانی بیشتری برخوردار خواهید شد. اگر چیزی در مورد یک درمانگر احساس درستی ندارد ، دیدن شخص دیگری کاملاً خوب است. هر درمانگر مناسب شما یا شرایط شما نخواهد بود.

مواردی که باید در خاطر داشته باشید

CBT می تواند فوق العاده مفید باشد. اما اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید ، باید چند نکته را بخاطر بسپارید.

این یک درمان نیست

درمان می تواند به بهبود مواردی که تجربه می کنید کمک کند ، اما لزوماً آنها را از بین نخواهد برد. مسائل مربوط به سلامت روان و پریشانی عاطفی حتی پس از پایان درمان نیز می تواند ادامه داشته باشد.

هدف CBT این است که به شما کمک کند مهارت هایی را برای مقابله با مشکلات به صورت خودکار ، در لحظه بروز آنها ایجاد کنید. برخی از افراد این رویکرد را آموزش برای تهیه روش درمانی خود می دانند.

نتایج زمان می برد

CBT معمولاً بین 5 تا 20 هفته طول می کشد و هر هفته یک جلسه برگزار می شود. در چند جلسه اول خود ، شما و درمانگرتان احتمالاً درمورد دوام طولانی مدت درمان صحبت خواهید کرد.

گفته شد ، مدتی طول می کشد تا نتایج را ببینید. اگر بعد از چند جلسه احساس بهتری ندارید ، ممکن است نگران باشید که درمان جواب نمی دهد. اما به آن وقت دهید و به انجام تکالیف و تمرین مهارت های خود در بین جلسات ادامه دهید.

لغو الگوهای عمیق کار اساسی است ، پس خودتان راحت باشید.

همیشه سرگرم کننده نیست

درمان می تواند از نظر احساسی شما را به چالش بکشد. این اغلب به شما کمک می کند تا با گذشت زمان بهتر شوید ، اما روند کار دشوار است. باید درباره مواردی که ممکن است دردناک یا ناراحت کننده باشند صحبت کنید. اگر در طول جلسه گریه می کنید نگران نباشید - به همین دلیل آن جعبه بافت در آنجاست.

این فقط یکی از بسیاری از گزینه ها است

اگرچه CBT می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد ، اما برای همه مفید نیست. اگر بعد از چند جلسه نتیجه ای مشاهده نکردید ، دلسرد نشوید. با درمانگر خود تماس بگیرید.

یک درمانگر خوب می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید زمانی که یک رویکرد جواب نمی دهد. آنها معمولاً می توانند رویکردهای دیگری را که ممکن است بیشتر کمک کنند ، توصیه کنند.

یافتن یک درمانگر می تواند دلهره آور باشد ، اما لازم نیست. با پرسیدن چند سوال اساسی از خود شروع کنید:

• می خواهید به چه موضوعاتی بپردازید؟ اینها می توانند خاص یا مبهم باشند.
• آیا ویژگی های خاصی در یک درمانگر وجود دارد؟ به عنوان مثال ، آیا با شخصی که جنسیت شما مشترک است راحت تر هستید؟
• واقعاً چقدر می توانید در هر جلسه هزینه کنید؟ آیا شخصی را می خواهید که قیمت ها یا برنامه های پرداخت در مقیاس کشویی را ارائه دهد؟
• درمان در کجای برنامه شما جای می گیرد؟ آیا به یک درمانگر نیاز دارید که بتواند شما را در یک روز خاص از هفته ببیند؟ یا شخصی که جلسات شبانه دارد؟
• بعد ، شروع به تهیه لیستی از درمانگران در منطقه خود کنید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، به انجمن درمانگر انجمن روانشناسی آمریکا مراجعه کنید.

نگران هزینه هستید؟ راهنمای ما برای درمان ارزان قیمت می تواند کمک کند.