سوالات متداول وزنه برداری برای مبتدیانی که آماده تمرینات سنگین هستند

محتوا

• آیا باید تمرینات ورزشی خود را با وزنه شروع کنم یا کاردیو؟
• وزن آزاد یا ماشین؟
• بین ست ها چقدر باید استراحت کنم؟
• چند بار باید بار را افزایش دهم؟
• بهترین زمان از روز برای وزنه زدن چه زمانی است؟
• آیا به یک نقطه‌نگار نیاز دارم؟
• چه مدت باید بعد از تمرین احساس درد کنم؟
• آیا باید هر روز شکمم را تمرین کنم؟
• تمرینات ترکیبی مانند کشش یا تمرینات جداگانه مانند ردیف؟
• چگونه از پینه روی دست هایم جلوگیری کنم؟
• بهترین حرکات ریکاوری کدامند؟
• بررسی برای

به طور طبیعی ، اکثر ما هنگام مواجهه با طیف گسترده ای از وزنه ها و دستگاه های سخت در ورزشگاه ، دچار سردرگمی فوری می شویم. خوشبختانه ، علم جدید قوی، نسخه ویژه ای ازشکل، به تمام سوالات وزنه برداری مبتدی خود شیرجه می زنید. در اینجا آنچه شما باید برای شروع پمپاژ آهن بدانید ، آمده است و می توانید این داستان و موارد دیگر را از شماره ویژه روی غرفه ها همین حالا بررسی کنید.

آیا باید تمرینات ورزشی خود را با وزنه شروع کنم یا کاردیو؟

مربی مشهور ، جی کاردیلو ، توصیه می کند اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت و ساختن عضلات بدون چربی است ، ابتدا به سراغ وزنه بروید. او می گوید: "اگر از تمرینات قلبی خود خسته شده اید ، هنگام تغییر وزن ، فرم ، کنترل ، تعادل و ایمنی را قربانی خواهید کرد-همه اینها می تواند منجر به آسیب شود." می‌توانید پس از اتمام کار بلند کردن، روی تردمیل ضربه بزنید یا مجموعه‌ای از جک‌های پرش را در بین تمرین‌های قدرتی اضافه کنید تا از هر دو دنیا بهترین استفاده را ببرید. (مرتبط: آیا مهم است که چه ترتیبی تمرینات را در یک تمرین انجام دهید؟)

وزن آزاد یا ماشین؟

چرخش به سمت فعالیتهای "آمادگی جسمانی کاربردی" مانند CrossFit و kettlebells به این معنی است که دستگاههای کابل پشته در ورزشگاه تنهاتر شده اند. براد شوئنفلد، دکترا، استادیار علوم ورزشی در کالج CUNY Lehman در شهر نیویورک، خاطرنشان می کند: دمبل ها و هالترها و همچنین ابزارهایی مانند TRX به شما نیاز دارند که در تمام سطوح حرکتی ثابت باشید. او توضیح می‌دهد: «این تمرین‌ها معمولاً عضلات بیشتری را نسبت به یک حرکت ماشینی مشابه جذب می‌کنند. توسعه این ماهیچه های تثبیت کننده هم از نظر عملکرد (بلند کردن آن کیسه سنگین مواد غذایی) و هم از نظر زیبایی مهم است (شکم شما نیز در این حرکات کمی بیشتر مشخص می شود). اما کاملاً به آن دستگاه های وزنه پشت نکنید. ماشین آلات ثبات و پشتیبانی را ارائه می دهند ، بنابراین اگر تازه شروع به تمرین می کنید یا محدودیت هایی دارید ، گزینه مناسبی هستند. (مرتبط: 7 ماشین تمرینی که واقعاً ارزش وقت شما را دارند)

بین ست ها چقدر باید استراحت کنم؟

ساختار برنامه قدرتی شما شامل فکر کردن به تمریناتی است که انجام خواهید داد و به چه ترتیبی. گابریل فاندارو ، دکترا ، متخصص تغذیه ورزشی و مربی و مشاور برای شرکت تناسب اندام و تغذیه Renaissance Periodization ، می گوید که وقفه بین مجموعه ها نیز برای دستیابی به نتایج مثبت کلیدی است. اگر هدف شماره یک شما ایجاد قدرت است ، بین ست ها سه دقیقه طول بکشید تا سیستم انرژی عضلات شما بازیابی شود زیرا از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتری استفاده می کنید (پنج تا هشت). اگر بیشتر نگران رشد ماهیچه ها یا حفظ ماهیچه در حین رژیم هستید ، به محدوده تکرار متوسط ​​(هشت تا 12 تکرار) و دوره های استراحت کوتاهتر (بین یک یا دو دقیقه بین ست ها) پایبند باشید. استراحت 30 ثانیه ای خوب است اگر تمرینات خود را برای استقامت عضلات بیشتر (15 تا 25) و وزنه های سبک تر تمرین دهید. یا حالت فوق‌العاده را امتحان کنید، که در آن به یک گروه عضلانی استراحت می‌دهید در حالی که کار دیگری را انجام می‌دهید (مانند پرس‌های نیمکتی و سپس ردیف‌ها). صرف نظر از تمرینتان، استراحت خود را «نادیده نگیرید»: برای آماده شدن ذهنی برای ست بعدی و حفظ تمرکز به آن نیاز دارید.

چند بار باید بار را افزایش دهم؟

جولیا لادوسکی ، مربی قدرت و آماده سازی مستقر در هایلند ، ایندیانا ، می گوید که حرکت تا وزن بعدی روی قفسه یا ماشین همیشه انگیزه بخش است ، اما مراقب باشید که خیلی زود کار نمی کنید. اگر بتوانید تمام تکرارها را در یک ست با وزنه مشخص و بدون از دست دادن فرم خود انجام دهید، باید سعی کنید دفعه بعد که تمرین را انجام می دهید وزنه را افزایش دهید. البته ، در یک نقطه ، شما به دیوار برخورد خواهید کرد. لادوسکی می گوید: "اگر فرم شما خراب شد ، توقف کنید و استراحت کنید یا تعداد تکرارهای خود را دوباره ارزیابی کنید." هر چهار تا هشت هفته ، به عقب برگردید و اجازه دهید بدن شما برای چند هفته بهبود یابد. (مطالب مرتبط: هر چند وقت یکبار باید تمرینات وزنه برداری سنگین انجام دهید؟)

بهترین زمان از روز برای وزنه زدن چه زمانی است؟

مطالعات نشان داده اند که پمپاژ آهن در بعد از ظهر. ممکن است به تقویت بدن شما کمک کند زیرا سطح کورتیزول (هورمون مسئول تجزیه بافت ماهیچه ای به عنوان بخشی از وظیفه آن در تنظیم قند خون) در ساعات اولیه عصر کمتر است. در عین حال ، تستوسترون که برای عضله سازی مهم است ، حتی در زنان-با گذشت روز کاهش می یابد ، اما بیشترین نسبت را به کورتیزول در عصر دارد. به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعات در مورد قدرت و ساعت طبیعی بدن ما (یا ریتم شبانه روزی) بر روی مردان انجام شده است، بنابراین نتایج مشابه برای زنان تضمین نمی شود. اگر ترجیح می دهید صبح ورزش کنید (یا این تنها زمانی است که می توانید) ، آن وقت زمان حرکت است. مارسی گولسبی ، دکتر ، پزشک اصلی ورزش ورزشی در بیمارستان جراحی های ویژه در شهر نیویورک ، می گوید: "برخی افراد ترجیح می دهند صبح ها ورزش کنند ، برخی دیگر بعد از ظهر یا عصر-این بستگی به این دارد که شما در چه زمانی احساس بهتری داشته باشید." یک هشدار او: "از ورزش شدید نزدیک به رختخواب اجتناب کنید زیرا می تواند شما را بیدار نگه دارد." و هنگامی که زنگ هشدار شما به صدا در می آید هرگز به باشگاه نمی روید. (مرتبط: اگر دوست دارید صبح در مقابل شب تمرین کنید *واقعا* به چه معناست)

آیا به یک نقطه‌نگار نیاز دارم؟

"اگر با یک حرکت ترکیبی بزرگ و سنگین مانند اسکوات یا پرس نیمکت کار می کنید ، پاسخ مثبت است!" می گوید لادوسکی. داشتن کسی که به دنبال شما است به این معنی است که اگر مشکلی پیش بیاید می تواند به شما کمک کند (به عنوان مثال ، پای شما لغزیده یا چسبندگی شما سست شده است) ، و این که بدانید کسی در آنجاست اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد یا یک تکرار دیگر انجام می دهد. اگر لکه بینی ندارید ، برای گرفتن وزنه ، در هر صورت ، وزنه های بزرگ خود را در دستگاه اسمیت یا قفسه ای با ریل های ایمنی انجام دهید.

چه مدت باید بعد از تمرین احساس درد کنم؟

این دردهایی که یک یا دو روز بعد از تمرین شدید احساس می کنید ، به طور رسمی درد عضلانی با تاخیر (DOMS) نامیده می شود. هارلی پاسترناک، متخصص تناسب اندام و تغذیه، نویسنده کتاب می گوید: ایده پشت تمرین مقاومتی این است که شما اساسا چیزی را پاره می کنید و یک ریزتروما در عضله ایجاد می کنید. رژیم تنظیم مجدد بدن. هنگامی که ماهیچه بهبود می یابد ، قوی تر و متراکم تر از قبل بهبود می یابد. " بنابراین درد یعنی سود. اما درد حاد یا غیر دوطرفه - یعنی در یک طرف بدن شما اما نه طرف دیگر - می تواند نشانه آسیب باشد. پاسترناک می گوید ، اگر احساس درد طبیعی DOMS در عضله ، رباط یا تاندون می کنید ، می توانید با تمرکز بر گروه عضلانی دیگر برای چند روز به تمرین در اطراف آن بپردازید. (مطالب مرتبط: آیا ماساژ در صورتی که "واقعاً" درد دارید خوب است؟)

آیا باید هر روز شکمم را تمرین کنم؟

اگر مشروط به انجام هر روز کرانچ هستید ، ممکن است بخواهید در این مورد تجدید نظر کنید. فوندارو می‌گوید: «مانند همه گروه‌های عضلانی، چیزی به نام تمرین بیش از حد وجود دارد؛ با تمرین روزانه ماهیچه‌های شکم، مزایای بیشتری را مشاهده نخواهید کرد. علاوه بر حرکات محوری مانند تخته و دوچرخه ، شکم شما از طریق کار غیر مستقیم در حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت هدف قرار می گیرد. توصیه فوندارو: تمرینات مخصوص شکم را به سه تا پنج روز در هفته ادامه دهید، با هدف سه تا پنج ست 8 تا 20 تکراری. و به یاد داشته باشید که چیزی به عنوان کاهش نقطه وجود ندارد-اگر تمام چربی های بدن در زیر چربی بدن پنهان شده باشند ، تمام کرانچ های دنیا به شما شش بسته نمی دهند. تمیز نگه داشتن رژیم غذایی و تمرین منظم به نتایج دلخواه شما کمک می کند.

تمرینات ترکیبی مانند کشش یا تمرینات جداگانه مانند ردیف؟

لادوسکی می‌گوید: «هر دو فوایدی دارند، اما به هدف شما بستگی دارد. اگر قصد شما ایجاد قدرت کلی است ، ابتدا حرکات ترکیبی مانند حرکت کششی را انجام دهید تا فرم شما به خطر نیفتد ، زیرا تمرینات ایزوله تمایل دارند عضلات پشتی کوچک را که برای انجام این حرکتهای بزرگتر نیاز دارید ، خسته کنند. اگر به زیبایی بیشتر علاقه دارید ، ابتدا تمرینات ایزوله را انجام دهید-آنها بر روی انقباض دقیق مورد نظر شما تمرکز می کنند و از عدم تعادل عضلات جلوگیری می کنند.

چگونه از پینه روی دست هایم جلوگیری کنم؟

فاندارو توضیح می دهد: "پینه ها در واقع بسیار سودمند هستند زیرا در چنگ زدن کمک می کنند." با این وجود ، ممکن است شما نخواهید که دستان شما شبیه دست چوب بران باشد. در طول تمرین ، برای محافظت از دستکش یا روکش بپوشید که مانع از گرفتن آن نمی شود. بعداً دستان خود را با نمک Epsom در آب گرم خیس کنید تا پوست نرم شود ، سپس با سنگ پا به آرامی مالش دهید. و روزانه دستان خود را مرطوب کنید. هرگز پینه های خود را نگیرید - این فقط آنها را سفت تر می کند و می تواند منجر به عفونت شود.

بهترین حرکات ریکاوری کدامند؟

شما آخرین جلسه قدرتی خود را به قتل رساندید. تبریک می گویم! اکنون کار واقعی شروع می شود زیرا در روزهایی که تمرین نمی کنید شروع به قوی شدن می کنید. جسیکا متیوز، مشاور ارشد سلامتی یکپارچه در شورای ورزش آمریکا، می‌گوید: «هنگامی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌های شما دچار میکروتروما می‌شوند. پس از آن، سلول‌های ماهواره‌ای به نواحی آسیب‌دیده می‌پیوندند تا فیبرهای عضلانی را ترمیم کنند. اما این فرآیند تنها زمانی اتفاق می افتد که در حالت استراحت هستید. اکثر روزهای "تعطیل" شما باید شامل بهبودی فعال باشد ، که به معنی حرکت با شدت کم مانند دوچرخه سواری آسان یا راه رفتن با سگ ، و همچنین تمرینات انعطاف پذیری و تحرک مانند کشش سبک ، یوگا ، یا غلت زدن است. متیوز می‌گوید این فعالیت‌ها گردش خون را افزایش می‌دهد و به رساندن مواد مغذی کلیدی به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ترمیم شوند. ضربان قلب خود را کمی بالا ببرید و هر گونه سفتی را از بین ببرید، اما به طور جدی آن را عرق نکنید. (مرتبط: اشتباهات رایج نورد فوم که احتمالاً مرتکب می شوید)

بررسی برای