چگونه می توان مصرف نمک را کاهش داد

محتوا

• نکاتی برای کاهش مصرف نمک
• چگونه از مصرف زیاد نمک جلوگیری کنیم
• 1. غذاهای غنی از نمک را بشناسید
• 2. برچسب های مواد غذایی را بخوانید
• 3. نمک را با گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید
• 4- از جایگزین های نمک استفاده کنید

برای کاهش مصرف نمک مهم است که از خرید غذاهای فرآوری شده ، منجمد یا کنسرو ، عدم بردن نمکدان به سفره یا حتی جایگزینی نمک با گیاهان ، ادویه ها و سرکه ، به عنوان مثال ، اجتناب کنید. به طور کلی ، همه افراد سالم باید حداکثر 5 گرم نمک در روز مصرف کنند ، که این همان مصرف 2000 میلی گرم سدیم است و مربوط به 1 قاشق چای خوری در روز است.

بنابراین ، مصرف نمک کم برای حفظ فشار خون طبیعی و قلب سالم ضروری است ، زیرا نمک اضافی به طور منظم می تواند باعث فشار خون بالا ، مشکلات قلبی یا ترومبوز شود. با این حال ، افرادی که قبلاً بیماری هایی مانند فشار خون بالا ، مشکلات کلیوی یا قلبی دارند ، باید به خصوص مراقب باشند و بنابراین ، باید برای کنترل بیماری نمک دریافتی خود را کاهش دهند و از وخیم تر شدن آن جلوگیری کنند.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

برای کاهش مصرف نمک شما باید:

• به عنوان پیمانه از یک قاشق چایخوری استفاده کنید، در حین پخت و پز ، جلوگیری از استفاده از نمک "توسط چشم" ؛
• از افزودن نمک به غذا خودداری کنید، زیرا اینها معمولاً حاوی نمک هستند.
• نمکدان را روی میز نگذارید در طول وعده های غذایی
• غذاهای کبابی یا بو داده را انتخاب کنید، از غذاهای حاوی سس ، پنیر یا حتی غذای سریع پرهیز کنید.
• خوردن غذاهای غنی از پتاسیممانند چغندر ، پرتقال ، اسفناج و لوبیا ، زیرا به کاهش فشار خون و کاهش اثرات نمک کمک می کنند.

مقدار نمک باید به تدریج کاهش یابد تا جوانه های چشایی و مغز بتوانند با عطر و طعم جدید سازگار شوند و به طور معمول ، پس از 3 هفته ، تحمل تغییر طعم امکان پذیر است.

دریابید که بیشترین نمک و مقدار ایده آل در روز توصیه می شود.

چگونه از مصرف زیاد نمک جلوگیری کنیم

1. غذاهای غنی از نمک را بشناسید

دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از نمک هستند اولین قدم در کنترل میزان نمک مصرفی در روز است. برخی از غذاهای غنی از نمک ، ژامبون ، بولونیا ، ادویه های صنعتی ، پنیرها و سوپ ها ، آبگوشت و وعده های غذایی از قبل آماده شده ، کنسرو شده و فست فود هستند. سایر غذاهای سرشار از سدیم را ملاقات کنید.

بنابراین مهم است که از خرید و مصرف این نوع غذاها خودداری کنید و همیشه غذاهای تازه را انتخاب کنید.

2. برچسب های مواد غذایی را بخوانید

قبل از خرید غذا ، باید برچسب های روی بسته بندی را بخوانید و به دنبال کلمات سدیم ، نمک ، سودا یا نمک Na یا NaCl بگردید ، زیرا همه آنها نشان می دهد که غذا حاوی نمک است.

در برخی از غذاها می توان مقدار نمک را خواند ، با این حال ، در غذاهای دیگر فقط مواد استفاده شده ظاهر می شود. مواد تشکیل دهنده به ترتیب کمیت ذکر شده اند ، به این معنی که مواد غذایی با بیشترین غلظت ابتدا و کمترین آنها آخرین ذکر شده است. بنابراین ، مهم است که نمک را بررسی کنید ، هرچه پایین تر از لیست باشد ، بهتر است.

علاوه بر این ، توجه به محصولات سبک یا رژیم غذایی ضروری است ، زیرا آنها همچنین می توانند حاوی مقدار زیادی نمک باشند ، زیرا در این موارد معمولاً نمک اضافه می شود تا طعم از دست رفته با حذف چربی را جایگزین کند.

بیاموزید که چگونه برچسب مواد غذایی را به درستی بخوانید.

3. نمک را با گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید

برای به دست آوردن طعم های خوب ، کاهش میزان نمک ، می توانید از ادویه جات و گیاهان به میل خود مانند زیره ، سیر ، پیاز ، جعفری ، فلفل ، پونه کوهی ، ریحان ، برگ بو یا زنجبیل استفاده کنید.

علاوه بر این ، از آبلیمو و سرکه می توان برای اشتها آورتر شدن غذا استفاده کرد ، حداقل 2 ساعت قبل ادویه ها را آماده می کنیم تا طعم آن بیشتر تصفیه شود یا ادویه ها را در خود غذا بمالیم تا طعم آن قویتر شود ، با میوه تازه مخلوط شود .

برخی از روش های طبخ غذا و طعم دادن به غذا بدون استفاده از نمک می تواند:

• در برنج یا ماکارونی: یک گزینه افزودن پونه کوهی ، زیره ، سیر ، پیاز یا زعفران است.
• در سوپ ها: می توانید آویشن ، کاری یا پاپریکا اضافه کنید.
• در گوشت و مرغ: می توان فلفل ، رزماری ، مریم گلی یا خشخاش را در حین تهیه اضافه کرد.
• در ماهی: یک گزینه افزودن کنجد ، برگ بو و آب لیمو است.
• در سالادها و سبزیجات پخته شده: سرکه ، سیر ، پیازچه ، ترخون و پاپریکا را می توان اضافه کرد.

علاوه بر این ، هنگام تهیه نان خانگی ، می توان به جای نمک ، میخک ، جوز هندی ، عصاره بادام یا دارچین اضافه کرد. درباره گیاهان معطر که می توانند جایگزین نمک شوند ، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

4- از جایگزین های نمک استفاده کنید

نمک خوراکی را می توان با سایر محصولات غذایی مانند نمک رژیم غذایی ، اسلیم یا نمک رژیم غذایی جایگزین کرد ، که به عنوان مثال در ترکیب آنها مقدار بیشتری پتاسیم به جای سدیم دارند. اگر طعم جایگزین را دوست ندارید ، می توانید گیاهان یا ادویه جات را اضافه کنید. اما استفاده از این مواد جایگزین باید توسط متخصص تغذیه یا پزشک نشان داده شود.

در اینجا نحوه تهیه نمک گیاهی برای جایگزینی نمک آورده شده است: