رژیم غذایی سالم: نحوه تهیه منوی کاهش وزن

محتوا

• 1. اساس ناهار و شام سبزیجات است
• 2. قسمتهای کمی کربوهیدرات مصرف کنید
• 3. میان وعده ها نیز باید پروتئین داشته باشند
• 4. روغن زیتون ، آجیل و دانه ها را وارد کنید
• 5. میوه محدودیت دارد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید
• 6. روزانه آب بنوشید
• 7. مصرف پروتئین های کم چرب
• منوی کاهش وزن سالم
• دانش خود را از رژیم غذایی سالم آزمایش کنید
• دانشتان را امتحان کنید!

برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل که طرفدار کاهش وزن است ، ایجاد برخی تغییر در عادات غذایی و اتخاذ برخی راهکارهای ساده که باعث افزایش احساس سیری ، کاهش گرسنگی و تسریع در متابولیسم می شود ، ضروری است.

با این حال ، هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ایده آل این است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید تا از طریق یک ارزیابی کامل ، یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و اهداف فرد تهیه شود ، تا به مرور بتواند کاهش وزن و آکاردئون را حفظ کند. از اثر جلوگیری می شود

این نکات برای داشتن آزادی بیشتر در رژیم غذایی و تهیه وعده های غذایی سالم برای کاهش وزن مفید هستند:

1. اساس ناهار و شام سبزیجات است

سبزیجات و حبوبات باید همیشه قسمت اصلی ناهار و شام باشند ، زیرا علاوه بر داشتن کالری کمتر ، سیری بیشتری به شما می دهند و این باعث کاهش وزن می شود. به عنوان مثال ، این بخش باید بین 1 تا 2 فنجان سبزیجات خام یا 1 فنجان سبزیجات پخته شده باشد.

علاوه بر این ، سبزیجات سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، که به بهبود عملکرد روده کمک می کنند ، به سلامتی میکروبیوتای روده کمک می کنند ، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند و به سم زدایی بدن ، تأمین انرژی و افزایش احساس خوب بودن کمک می کنند. .

2. قسمتهای کمی کربوهیدرات مصرف کنید

توصیه می شود در هر وعده از وعده های غذایی کربوهیدرات ، ترجیحاً کامل ، مانند نان ، ماکارونی ، برنج ، آرد ، کیک و تاپیوکا مصرف کنید. از آنجا که میزان مصرف از یک شخص به شخص دیگر متفاوت است ، می توان با کاهش تدریجی قسمتهای مصرف شده شروع کرد. یعنی اگر به طور معمول 6 قاشق غذاخوری برنج مصرف می کنید ، به عنوان مثال 5 و سپس 4 مصرف آن را شروع کنید.

علاوه بر این ، می توانید به عنوان مثال ماکارونی را به جای کدو سبز یا بادمجان جایگزین کنید و باید به دنبال گزینه های دیگری برای کاهش مصرف کربوهیدرات باشید. 4 رژیم جایگزین برنج و ماکارونی را ببینید.

همچنین می توان آرد گندم را با انواع دیگری از آرد که حاوی فیبر بیشتری هستند ، برای تهیه پنکیک ، شیرینی و کیک مانند آرد جو دوسر ، نارگیل یا آرد بادام جایگزین کرد.

3. میان وعده ها نیز باید پروتئین داشته باشند

برای بسیاری از افراد بسیار معمول است که به عنوان مثال فقط برای خوردن میان وعده فقط میوه ، نان تست یا نان همراه با قهوه مصرف می کنند ، اما ایده آل این است که بیشتر تغییر کرده و پروتئین را به این وعده ها نیز وارد کنید ، زیرا آنها انرژی بیشتری برای هضم و افزایش مصرف می کنند سیری

بنابراین نمونه های خوبی از میان وعده ها عبارتند از: خوردن 1 تکه نان سبوس دار با 1 عدد تخم مرغ و 1 برش پنیر ، خوردن ماست ساده با یک مشت آجیل ، تهیه یک کلوچه کامل با موز ، دارچین و بلغور جو دوسر یا تهیه اسموتی میوه با یک مشت بادام .

6 میان وعده غنی از پروتئین را بررسی کنید.

4. روغن زیتون ، آجیل و دانه ها را وارد کنید

این غذاها سرشار از چربی های خوب و امگا 3 هستند که دارای عملکرد ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی هستند و سیری را افزایش می دهند و به عملکرد بهتر بدن کمک می کنند. این گروه همچنین شامل غذاهایی مانند آووکادو ، نارگیل ، بادام زمینی ، بادام ، کره بادام زمینی و آجیل است.

برای قرار دادن آنها در رژیم غذایی می توان یک قاشق چای خوری روغن زیتون به بشقاب ناهار و شام اضافه کرد. در میان وعده ها می توانید 1 میوه با 10 واحد میوه خشک یا 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید. ویتامین ها را می توان با آووکادو نیز تهیه کرد و بذر کتان ، چیا یا کدو تنبل اضافه کرد ، به عنوان مثال در سالادها یا غلات ، به عنوان مثال در تخم مرغ یا ماست.

5. میوه محدودیت دارد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید

میوه ها علی رغم سالم بودن ، کالری نیز دارند و برخی از آنها به راحتی هضم می شوند. بنابراین ، بهتر است به جای خوردن 2 یا 3 میوه در یک وعده ، 1 میوه را با 1 مشت میوه خشک ، به عنوان مثال ، یا با ماست طبیعی بخورید ، زیرا این چربی ها و پروتئین های خوب اضافه می کند ، وعده غذایی را مغذی تر می کند.

ایده آل این است که میوه ها را به شکل "خالص" خود مصرف کنید ، بدون اینکه به شکل آب میوه باشد ، زیرا با این روش می توانید بیشترین مقدار فیبر را داشته باشید ، به حفظ سلامت روده و افزایش احساس سیری کمک می کند . مصرف روزانه 2 تا 3 وعده میوه توصیه می شود.

6. روزانه آب بنوشید

مصرف روزانه 2 تا 2.5 لیتر آب مهم است. ایده آل این است که مایعات را با غذا مصرف نکنید تا از پر شدن پرهیز کنید و وعده های غذایی مربوطه را مصرف نکنید.

یک گزینه عالی نوشیدن آب با لیمو است ، زیرا به پاکسازی کام و کاهش میل به خوردن بسیاری از شیرینی ها کمک می کند.

7. مصرف پروتئین های کم چرب

پروتئین برای روند کاهش وزن مهم است زیرا به افزایش سیری کمک می کند و باعث ایجاد توده عضلانی می شود. بنابراین ، ایده آل این است که گوشت های سفید مانند مرغ و بوقلمون بدون پوست ، ماهی را در رژیم روزانه قرار دهید و در مورد گوشت های قرمز ، اولویت را به برش های بدون چربی بدهید.

علاوه بر این ، مصرف تخم مرغ ، پنیر سفید کم چرب مانند ریکوتا یا موزارلا و شیر بدون چربی و مشتقات نیز مهم است. غذاهای دیگری که سرشار از پروتئین هستند نیز حبوباتی مانند لوبیا ، عدس و نخود است ، به عنوان مثال ، که همراه با برنج مقدار مناسبی پروتئین را تضمین می کند.

سایر نکات را با متخصص تغذیه ما مشاهده کنید:

منوی کاهش وزن سالم

جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه را برای کاهش وزن آسان و سالم نشان می دهد:

غذا	روز 1	روز 2	روز 3
صبحانه	قهوه سیاه شیرین نشده + نان تست سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری پنیر ریکوتا با پونه کوهی و 1 تخم مرغ خرد شده	قهوه سیاه شیرین نشده + 30 گرم گرانولا با 1 فنجان شیر نارگیل یا بادام + 1/2 فنجان توت فرنگی	1 فنجان شیر بدون چربی شیرین شده + 1 پنکیک موز متوسط ​​با جو دو سر با 1 قاشق غذاخوری کره کاکائو
میان وعده صبح	2 برش خربزه + 10 واحد آجیل بادام هندی	1 موز خرد شده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و کمی دارچین	2 برش پاپایا با 1 قاشق چایخوری چیا
شام ناهار	1 فیله سینه مرغ کبابی همراه با 3 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای با 2 قاشق غذاخوری لوبیا + 1 فنجان سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون + 1 گلابی	1 فیله ماهی با گوجه فرنگی و پیاز در فر + 1 هلو	1 فیله سینه بوقلمون که با سبزیجات و کینوا خرد شده + 1 عدد سیب
عصرانه	1 ماست طبیعی با 1 قاشق عسل + 10 واحد بادام زمینی	1 فنجان چای زنجبیل + 2 عدد نان تست کامل و 2 قاشق غذاخوری آووکادو له شده (همراه با پیاز ، گوجه فرنگی ، فلفل و کمی جوز هندی)	1 وعده ژلاتین میوه ای شیرین نشده + 6 مغز خشک

مقادیر موجود در این فهرست با توجه به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و در صورت داشتن بیماری مرتبط با آن متفاوت است ، بنابراین ایده آل این است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید تا ارزیابی کاملی انجام شود و یک برنامه غذایی متناسب با نیاز دارد

علاوه بر این ، برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن نیز مهم است که به طور منظم فعالیت بدنی مانند راه رفتن ، دویدن ، شنا یا رقص انجام شود ، به عنوان مثال ، انجام فعالیت برای 30 تا 60 دقیقه ، حداقل 3 بار در هفته.

چای های مدر و ترموژنیک نیز می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند که به سوزاندن چربی کمک می کنند و باعث کاهش وزن می شوند. نمونه هایی از چای هایی که لاغر می شوند را مشاهده کنید.

دانش خود را از رژیم غذایی سالم آزمایش کنید

برای ارزیابی سطح دانش خود در مورد رژیم غذایی سالم ، به این پرسشنامه سریع پاسخ دهید:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

دانشتان را امتحان کنید!

آزمون را شروع کنید نوشیدن بین 1.5 تا 2 لیتر آب در روز مهم است. اما وقتی دوست ندارید آب ساده بنوشید ، بهترین گزینه این است:

• آب میوه را بدون افزودن شکر بنوشید.
• چای ، آب طعم دار یا آب گازدار بنوشید.
• نوشابه های سبک یا رژیمی بخورید و آبجو غیر الکلی بنوشید.

رژیم غذایی من سالم است زیرا:

• من فقط یک یا دو وعده غذا را در طول روز با حجم زیاد می خورم ، تا گرسنگی خود را از بین ببرم و مجبور نیستم بقیه روز چیز دیگری بخورم.
• من وعده های غذایی با حجم کم می خورم و غذاهای فرآوری شده کمی مانند میوه ها و سبزیجات تازه می خورم. علاوه بر این ، من مقدار زیادی آب می نوشم.
• درست مثل وقتی که خیلی گرسنه باشم و در طول غذا چیزی بنوشم.

برای داشتن تمام مواد مغذی مهم برای بدن ، بهتر است:

• میوه های زیادی بخورید ، حتی اگر فقط یک نوع باشد.
• از خوردن غذاهای سرخ شده یا کلوچه های پر شده پرهیز کنید و فقط با احترام به سلیقه خود آنچه را دوست دارم بخورید.
• کمی از همه چیز بخورید و غذاهای جدید ، ادویه ها یا مواد آماده سازی را امتحان کنید.

شکلات:

• غذای بدی که برای چاق نشدن باید از آن اجتناب کنم و در یک رژیم غذایی سالم جای نمی گیرد.
• شیرینی انتخابی مناسب بیش از 70٪ کاکائو است و حتی ممکن است به کاهش وزن و کاهش میل به خوردن شیرینی جات کمک کند.
• غذایی که به دلیل دارا بودن انواع مختلف (سفید ، شیر یا سیاه ...) به من امکان می دهد رژیم متنوع تری تهیه کنم.

برای از دست دادن وزن ، تغذیه سالم باید همیشه:

• گرسنه شوید و غذاهای نامطبوع بخورید.
• غذاهای خام و آماده سازی ساده ، مانند کباب یا پخته ، بدون سس های خیلی چرب و اجتناب از مصرف مقدار زیادی غذا در هر وعده ، بیشتر مصرف کنید.
• مصرف دارو برای کاهش اشتها یا افزایش متابولیسم ، تا انگیزه مرا حفظ کند.

برای انجام یک آموزش مجدد مناسب در رژیم غذایی و کاهش وزن:

• من هرگز نباید میوه های خیلی کالری بخورم حتی اگر سالم باشند.
• من باید انواع میوه ها را بخورم حتی اگر خیلی کالری باشند ، اما در این حالت ، باید کمتر بخورم.
• کالری مهمترین عامل هنگام انتخاب کدام میوه است.

آموزش مجدد غذا:

• نوعی رژیم غذایی که فقط برای رسیدن به وزن دلخواه برای مدتی انجام می شود.
• چیزی که فقط برای افرادی که اضافه وزن دارند مناسب است.
• سبکی از غذا خوردن که نه تنها به شما کمک می کند تا به وزن ایده آل خود برسید بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

قبلی بعدی