انقباضات متحدالمرکز چیست؟
محتوا
انقباض متحدالمرکز چیست؟
انقباض متحدالمرکز نوعی فعال سازی عضله است که با کوتاه شدن عضله باعث ایجاد تنش می شود. با کوتاه شدن عضله ، نیروی کافی برای حرکت دادن یک جسم ایجاد می کند. این محبوب ترین نوع انقباض عضله است.
در تمرین با وزنه ، حلقه دوسر عضله یک حرکت متحدالمرکز است که به راحتی قابل تشخیص است. هنگامی که یک دمبل را به سمت شانه خود بلند می کنید ، ممکن است با کوتاه شدن آن متوجه تورم و برآمدگی عضله دو سر خود شوید. این نوع حرکات یکی از راههای اصلی تقویت عضله و تشویق هایپرتروفی است - افزایش اندازه عضله.
اگرچه موثر است ، اما این نوع انقباض به تنهایی در مقایسه با تمریناتی که انقباضات مختلف عضلانی را ترکیب می کند ، قدرت یا نتایج توده ای ایجاد نمی کند. سه نوع اصلی انقباض عضلانی وجود دارد:
- خارج از مرکز
- متحدالمرکز
- ایزومتریک
انواع انقباضات عضلانی
علاوه بر انقباضات متحدالمرکز ، انقباضات عضلانی را می توان به دو دسته دیگر تقسیم کرد: خارج از مرکز و ایزومتریک.
غیر عادی
انقباضات غیر عادی باعث طولانی شدن حرکت عضلات می شوند. در طی این حرکت عضلانی ، فیبرهای عضلانی شما تحت فشار از نیرویی بیشتر از عضله ایجاد می شود. برخلاف انقباض متحدالمرکز ، حرکات خارج از مرکز مفصلی را در جهت انقباض عضله نمی کشد. در عوض ، در انتهای حرکت مفصل را کند می کند.
با استفاده از همان تمرین حلقه ای عضله دو سر بازو ، نیرویی که باعث می شود دمبل را از روی شانه خود به سمت عضله چهار سر ران پایین بیاورید یک حرکت خارج از مرکز است. با فعال شدن ممکن است متوجه کشیدگی عضله شوید. ترکیب انقباضات عضلانی غیر عادی و متحدالمرکز نتایج بیشتری را در تمرینات قدرتی ایجاد می کند ، زیرا باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می شود. با این حال ، شما ممکن است بیشتر در معرض آسیب های ناشی از ورزش در حین حرکات غیر عادی باشید.
برخی از حرکات یا تمریناتی که حرکات غیر عادی را نشان می دهد عبارتند از:
- پیاده روی
- پایین آوردن دمبل
- گوساله بزرگ می کند
- چمباتمه زدن
- پسوند عضله سه سر
ایزومتریک
حرکات ایزومتریک انقباضات عضلانی هستند که باعث حرکت مفاصل نمی شوند.عضلات شما فعال شده اند اما نیازی به طولانی شدن یا کوتاه شدن آنها نیست. در نتیجه ، انقباضات ایزومتریک بدون هیچ حرکتی از طریق مفاصل ، نیرو و کشش ایجاد می کنند.
بهترین روش برای تجسم این انقباض ، فشار آوردن به دیوار است. هنگامی که هر یک از این اقدامات را انجام می دهید ، کششی که به عضله مورد نظر شما وارد می شود سازگار است و از وزن جسمی که به آن نیرو وارد می کنید فراتر نمی رود.
حرکات متداول که انقباضات ایزومتریک را نشان می دهد عبارتند از:
- تخته نگه می دارد
- حمل یک جسم در مقابل خود در یک وضعیت ثابت
- نگه داشتن وزنه دمبل را در جای خود تا نیمه راه حلقه دو سر باز نگه دارید
- پل نگه می دارد
- دیوار نشسته است
تمرینات انقباض متحدالمرکز
انقباضات عضله متحدالمرکز شامل حرکاتی است که عضلات شما را کوتاه می کند. در ورزش ، حرکات متحدالمرکز برای انجام عمل عضلات را هدف قرار می دهند. هرچه جسم سنگین تری در تلاش برای بلند کردن یا حرکت باشد ، قدرت بیشتری تولید می شود.
حرکات متحدالمرکز در تولید توده عضلانی مثر است. با این حال ، شما باید دو برابر تکرار انجام دهید تا نتایج مشابه یک تمرین ترکیبی غیر عادی و متحدالمرکز حاصل شود.
حرکات و تمرینات متداول متحدالمرکز شامل موارد زیر است:
- بلند کردن اشیا
- حلقه دو سر
- گسترش از فشار
- ایستاده از چمباتمه زدن
- فرهای همسترینگ
- نشستن
انقباضات متحدالمرکز برای عضله سازی ضروری است. با این حال ، آنها می توانند باعث فرسودگی مفاصل شما شوند ، خطر آسیب دیدگی و استفاده بیش از حد را افزایش می دهد. حرکات متحدالمرکز برای عملکرد مناسب به حرکت مفصل بستگی دارد ، اما تمرینات و انقباضات مکرر می تواند منجر به فشار و درد شود.
قبل و بعد از انجام هرگونه تمرین ، حتماً برای شل شدن عضلات و کاهش فشار ، حرکات کششی انجام دهید. اگر شروع به درد عضلانی کردید که بیش از چند روز یا چند هفته ادامه دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید. این می تواند نشان دهنده آسیب جدی تر باشد.
چشم انداز
انقباض متحدالمرکز حرکات عضلانی هستند که هنگام انجام عملی فیبرهای عضلانی شما را کوتاه می کنند. برای افزایش توده عضلانی ضروری است ، حرکات متحدالمرکز به افزایش قدرت کمک می کنند. اما ، نتایج به اندازه تمریناتی که هر سه نوع انقباضات عضلانی را ترکیب می کند کافی نیستند.
با گذشت زمان ، انقباضات متحدالمرکز مکرر می تواند منجر به آسیب شود. اگر بعد از انجام یک تمرین متحدالمرکز شروع به احساس درد یا ضعف کردید ، با پزشک خود مشورت کنید.
گزینش سایت
نوتروفیلیا: علت چیست و چه عواملی باید انجام شود
