چگونه می توان شانه های پهن گرفت

محتوا

• آیا واقعاً می توانید عرض شانه های خود را تغییر دهید؟
• ورزش برای شانه های پهن تر
• بالابر جانبی عقب نشسته
• صورت می کشد
• جلو جلو دمبل
• ردیف شیب 45 درجه
• پرس سرشانه
• چه زود نتایج را مشاهده خواهید کرد؟
• با دکتر خود صحبت کنید
• غذای آماده

چرا شانه های پهن می خواهید؟

شانه های پهن مطلوب هستند زیرا می توانند با گشادتر شدن قسمت بالاتنه ، فریم شما را متناسب تر نشان دهند. آنها یک شکل مثلث معکوس در قسمت بالاتنه ایجاد می کنند که از بالا بازتر و از کمر باریک تر است. شانه های پهن مربع تر از گرد هستند و گاهی اوقات برآمدگی استخوانی دارند. آنها اغلب با ورزشکاری همراه هستند.

شانه های پهن معمولاً محکم هستند ، که می تواند در انجام کارهای روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش به شما کمک کند. همچنین در هنگام ورزش کمتر آسیب خواهید دید.

داشتن شانه های خوب رشد یافته می تواند نشان دهنده قدرت و سلامتی باشد زیرا شما دارای توده عضلانی بالاتنه خواهید بود. توصیه می شود از قدرت شانه با کمر و بازوهای قوی و همچنین کمر لاغر پشتیبانی کنید.

صاف ایستادن می تواند به بهبود ظاهر شانه ها کمک کند. بازکردن سینه و کشیدن شانه ها به پشت ستون فقرات می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. این می تواند احساس اعتماد به نفس بیشتری به شما بدهد و روحیه شما را تقویت کند.

آیا واقعاً می توانید عرض شانه های خود را تغییر دهید؟

عرض شانه را می توان تا حدی تغییر داد. شما نمی توانید ساختار استخوان خود را تغییر دهید ، که بیشتر توسط ژنتیک تعیین می شود. این شامل عرض استخوان های یقه ، قسمت مهمی از عرض شانه است.

با این حال ، می توانید شانه های عضلانی خود را جمع کرده و رشد دهید. شما می توانید از روش های تمرینی برای تقویت شانه های خود استفاده کنید ، که باعث می شود آنها گشادتر و زیبا تر به نظر برسند. از آنجا که می خواهید مطمئن شوید شانه های شما از جلو ، پهلو و عقب به خوبی رشد کرده اند ، می خواهید تمام قسمت های شانه های خود را کار دهید. این همچنین می تواند به اصلاح شانه های گرد ، یا "شیب دار" کمک کند.

تمرکز بر روی دلتوئیدها یا دلت ها را متمرکز کنید. آنها از سه مجموعه مشخص از فیبرهای عضلانی تشکیل شده اند:

• دلتوئید قدامی. این قسمت جلوی شانه است.
• پزشکی یا دلتوئید جانبی. این قسمت میانی شانه است.
• دلتوئید خلفی. این قسمت عقب شانه است.

ورزش برای شانه های پهن تر

در زیر چند تمرین آورده شده است که می توانید برای گشاد شدن شانه ها انجام دهید. توصیه می شود که تمرینات را یک تا سه بار در هفته و حداقل یک روز بین جلسات انجام دهید. با وزنه های سبک تا متوسط ​​شروع کنید و مدت و شدت آن را افزایش دهید. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

بالابر جانبی عقب نشسته

1. در لبه نیمکت بنشینید و دمبل در کنار خود داشته باشید.
2. به جلو خم شوید و تنه خود را بر روی ران قرار دهید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به آرامی وزنه ها را به سمت بالا و کنار بکشید تا آرنج ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
5. در حین انجام این کار آرنج خود را کمی خم کرده و دستان خود را به سمت جلو متمایل کنید.
6. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
7. بازوها را به آرامی به سمت پایین پایین و در موقعیت اولیه قرار دهید.
8. 3-4 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.

صورت می کشد

1. یک اتصال طناب تنظیم کنید و آن را در ارتفاع بالای سینه یا کمی بالاتر قرار دهید.
2. طناب را با گرفتن دست از دست بگیرید و عقب بروید تا تنش ایجاد کند.
3. با شروع به کشیدن کابل ، دوباره در باسن بنشینید.
4. اجازه دهید آرنج ها به کنار و به موازات زمین شعله ور شوند.
5. طناب را به سمت صورت خود بکشید.
6. در حالی که تمرکز خود را روی درگیر کردن دلتوئیدهای پشت و قسمت فوقانی کمر خود قرار می دهید ، لحظه ای این حالت کاملاً منقبض را حفظ کنید.
7. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
8. 3-5 ست تکرار 15-20 بار انجام دهید.

جلو جلو دمبل

1. صاف بایستید و با دمبل در هر دست خود باشید.
2. دست ها را جلوی خود قرار دهید و کف دست ها به سمت ران ها باشد.
3. تنه خود را بی حرکت نگه دارید و دمبل سمت چپ را به سمت بالا بلند کنید.
4. خم کمی در آرنج و کف دست رو به پایین قرار بگیرید.
5. بازوی خود را بلند کنید تا کمی بالاتر از موازی زمین باشد.
6. در قسمت بالا مکث کنید و سپس بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
7. این کار را در سمت راست تکرار کنید.
8. 2-3 ست تکرار 16-20 بار انجام دهید.

ردیف شیب 45 درجه

1. روی نیمکت شیب دار 45 درجه ای دراز بکشید.
2. در حالی که یک دمبل را در هر دست دارید ، به بازوهای خود اجازه دهید تا مستقیم آویزان شوند.
3. در حالی که آرنج را خم می کنید تا بازوها را خم کنید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. در تمام طول حرکت بازوها را عمود بر بدن خود نگه دارید.
5. در بالای حرکت مکث کنید.
6. آرام وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید.
7. 2-3 ست تکرار 6-12 بار انجام دهید.

پرس سرشانه

1. صاف بایستید و یک هالتر یا دمبل را کمی بالای سینه بالا نگه دارید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. در حالی که آرنج ها را به سمت داخل کشیده اید ، وزنه را مستقیم به سمت بالا سقف فشار دهید.
3. برای تعادل قدرت را در پاها ، کمر و هسته خود حفظ کنید.
4. پایین تر برای بازگشت به موقعیت شروع.
5. 2-3 ست 5-8 تکراری انجام دهید.

چه زود نتایج را مشاهده خواهید کرد؟

نتایج را قبل از اینکه به طور محسوسی قابل مشاهده باشند ، احساس خواهید کرد. اگر حداقل دو تا سه بار در هفته و به مدت حداقل 20 دقیقه تمرین کنید ، می توانید نتایج را طی چند هفته یا چند ماه مشاهده کنید. نتایج قابل مشاهده همچنین می تواند به عواملی مانند اندازه بدن ، درصد چربی بدن و رژیم شما بستگی داشته باشد. اینکه تمرینات شما طولانی و شدید است و سطح آمادگی جسمانی شما نیز می تواند نتایج را تحت تأثیر قرار دهد.

با دکتر خود صحبت کنید

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. این مورد به ویژه در صورت آسیب دیدگی یا تازه وارد شدن به ورزش بسیار مهم است. تمریناتی را که باعث درد یا ناراحتی شدید می شود انجام ندهید. ممکن است بخواهید زیر نظر یک متخصص حرفه ای تمرین کنید.

در صورت داشتن مشکلات قلبی ، فشار خون بالا یا هر بیماری دیگری که ممکن است تحت تأثیر ورزش باشد ، احتیاط کنید. اگر فشار خون بالا دارید ، شروع یک کار نرمتر مانند یوگا بهتر است.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، از نظر مدت و شدت تمرینات به تدریج جمع شوید. همیشه هنگام انجام هر تمرین از آرایش مناسب و حالت مناسب استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که هیچ حرکتی را تحت فشار قرار نمی دهید ، فشار نمی آورید یا مجبور نمی کنید. از وزنه مناسب استفاده کنید که خیلی سنگین نباشد.

غذای آماده

هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید محتاط باشید. اگر نگرانی یا مسئله خاصی دارید ، قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. ثابت قدم باشید و به یاد داشته باشید که دیدن و حفظ نتایج به زمان نیاز دارد.

به تدریج و با توجه به تناسب اندام ، مدت زمان و شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید. چند بار در هفته روی شانه های خود تمرکز کنید. برای تقویت بقیه بدن ، بقیه برنامه تمرینی خود را متعادل کنید. ورزش های قلبی عروقی را نیز در خود بگنجانید.