آیا کراتین باعث نفخ شکم می شود؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

محتوا

• کراتین چیست؟
• چگونه کار می کند
• بارگیری و نفخ شکم
• چه موقع ببریم
• بهترین فرم مکمل
• ایمنی و اقدامات احتیاطی
• خط آخر

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در بازار است.

این ورزش اغلب توسط ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام برای بهبود اندازه ، قدرت ، قدرت و عملکرد عضلات استفاده می شود.

گرچه کراتین از مشخصات ایمنی بالایی برخوردار است ، برخی از کاربران در مراحل اولیه مکمل با آن نفخ شکم را تجربه می کنند - همچنین به عنوان مرحله بارگیری شناخته می شود.

این مقاله توضیح می دهد که چه عواملی باعث نفخ کراتین می شود و مراحلی که می توانید برای جلوگیری از آن استفاده کنید.

کراتین چیست؟

اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که برای عملکردهای اساسی مورد نیاز هستند - از جمله ساختن عضلات. کراتین ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین تولید می کند.

به طور متوسط ​​، کبد ، کلیه ها و لوزالمعده شما روزانه 1-2 گرم تولید می کنند که بیشتر در عضلات اسکلتی ذخیره می شود ().

همچنین می تواند از غذاهای حیوانی - در درجه اول گوشت و ماهی - و از مکمل ها () حاصل شود.

کراتین بیشتر به دلیل افزایش عملکرد ورزشی از طریق تأمین انرژی به عضلات شناخته می شود اما همچنین به دلیل نقش آن در سایر مزایای سلامتی مانند ارتقا aging پیری سالم و عملکرد مغز مورد مطالعه قرار گرفته است ().

با این حال ، برای داشتن مزایای بالقوه ، باید مقدار زیادی گوشت و ماهی مصرف کنید تا کراتین کافی بدست آورید ، و مکمل ها را به روشی کارآمد و مقرون به صرفه برای افزایش سطح تبدیل کنید.

چگونه کار می کند

کراتین با پر کردن آدنوزین تری فسفات (ATP) ، مولکولی که انرژی را در سلول های بدن شما حمل می کند ، کار می کند.

با فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا دو سرعت ، بدن شما از آنچه به عنوان سیستم کراتین فسفات شناخته می شود استفاده می کند.

این سیستم با استفاده از کراتین برای تأمین انرژی عضلات ، به سرعت ذخیره ATP بدن شما را جبران می کند.

اما از آنجا که فروشگاه های طبیعی شما محدود هستند ، در هنگام فعالیت با شدت زیاد به سرعت مورد استفاده قرار می گیرند ().

مکمل کراتین باعث افزایش غلظت آن در عضلات می شود - انرژی بیشتری برای تأمین انرژی ATP فراهم می کند.

این می تواند به بهبود کیفیت کلی آموزش تبدیل شود. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز می تواند منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد ورزشی شود ().

در نتیجه ، این یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تمرین است.

بدن شما به طور طبیعی از اسیدهای آمینه کراتین تولید می کند. کراتین ذخیره انرژی ATP بدن شما را تأمین می کند تا انرژی عضلات شما را تأمین کند.

بارگیری و نفخ شکم

نفخ کراتین پدیده ای است که بیشتر اوقات در مرحله بارگذاری هنگام شروع مکمل کراتین اتفاق می افتد.

مرحله بارگیری شامل مصرف 25-25 گرم کراتین به مدت 5-7 روز متوالی است ().

پس از مرحله بارگیری ، دوز نگهدارنده 3-5 گرم یا 0.01 گرم در هر پوند (0.03 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز پس از آن برای حفظ ذخیره سازی بهینه عضلات لازم است.

با این وجود ، در مرحله بارگیری ، به دلیل افزایش توده عضلانی و مصرف آب در عضلات ، تمایل به افزایش وزن بدن وجود دارد که ممکن است باعث نفخ شود ().

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مرحله بارگیری می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در کل آب بدن شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 13 ورزشکار مشاهده کرد که مکمل با 0.01 گرم در هر پوند (0.3 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز به مدت 7 روز منجر به افزایش قابل توجهی در کل آب بدن از 2.3 پوند (1 کیلوگرم) ().

به طور متوسط ​​، ممکن است انتظار داشته باشید که در مرحله بارگیری 1-2٪ از وزن بدن را بدست آورید - که تا حدی وزن آب است ().

هنوز هم ، افزایش آب کل بدن در اثر مکمل کراتین کوتاه مدت است و به طور معمول چند هفته پس از مرحله بارگیری برطرف می شود ().

اگرچه همه نفخ شکم را تجربه نمی کنند ، اما ممکن است بتوانید با کنار گذاشتن مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز ، آن را محدود یا از آن اجتناب کنید.

چه موقع ببریم

هدف از مرحله بارگیری اشباع عضلات با کراتین است تا زودتر مزایای آن را تجربه کنید.

این به این دلیل است که این مکمل هیچ تاثیری فوری روی عملکرد ورزشی ندارد. فقط هنگامی که عضلات کاملاً اشباع می شوند ، تفاوتی را تجربه می کنید ().

مدت زمان لازم برای مشاهده مزایای کامل به طور معمول 5-7 روز بارگیری طول می کشد ().

بنابراین ، زمانی که کراتین مصرف می کنید - چه در حین تمرین ، صبح یا شب - مهم نیست تا زمانی که یادتان باشد روزانه آن را مصرف کنید.

اگر ترجیح می دهید ، می توانید از مرحله بارگیری صرف نظر کنید و فقط دوز نگهداری 3-5 گرم روزانه را مصرف کنید.

انجام این کار ممکن است به کاهش نفخ شکم کمک کند که اغلب با دوزهای بالا در مرحله بارگیری همراه است.

این کار به همان اندازه بارگیری موثر است ، اما تجربه مزایا بیشتر طول می کشد - معمولاً 3-4 هفته در مقابل فقط 1 هفته بارگیری ().

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که مکمل با دوزهای کم برای مدت زمان طولانی در بهبود عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی بدون ایجاد افزایش سریع وزن مرتبط با بارگذاری موثر است.

یک مطالعه در 19 ورزشکار مرد نشان داد که مکمل با 0.01 گرم در هر پوند (0.03 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز به مدت 14 روز منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت عضله در مقایسه با دارونما می شود.

علاوه بر این ، ورزشکاران هیچ افزایش قابل توجهی در وزن بدن نشان ندادند ().

مصرف دوز نگهدارنده کراتین به جای بارگیری ، ممکن است به شما کمک کند از افزایش سریع مایعات و نفخ شکم جلوگیری کنید.

بهترین فرم مکمل

با وجود اشکال مختلف کراتین ، ممکن است از خود بپرسید که بهترین کدام است. بهترین مورد مطالعه و م formثرترین فرم ، کراتین مونوهیدرات است ().

بازاریابان از اشکال دیگر - مانند کراتین بافر (Kre-Alkalyn) ، کراتین هیدروکلراید (HCL) یا کراتین نیترات - ادعا می کنند که در مقایسه با کراتین مونو هیدرات بهتر جذب و توسط بدن شما استفاده می شود.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که میزان جذب کراتین مونوهیدرات تقریباً 100٪ است (،).

از آنجا که اشکال دیگر به عنوان برتر از مونوهیدرات کراتین به بازار عرضه می شوند ، قیمت آنها بسیار گران تر است.

کراتین مونوهیدرات به احتمال زیاد اقتصادی ترین و موثرترین شکل در بازار است.

می توانید کراتین مونوهیدرات را به صورت پودر پیدا کنید ، چه به تنهایی و چه در قبل از تمرین ، که محصولاتی است که شما قبل از تمرین مصرف می کنید و دارای سایر مواد انرژی زا مانند کافئین هستند.

اگرچه کراتین مونوهیدرات غالباً به عنوان عنصری در محصولات قبل از تمرین وجود دارد ، بهتر است کراتین را به عنوان یک محصول واحد خریداری کنید تا بتوانید آن را متناسب با آن مصرف کنید - مخصوصاً اگر قصد بارگیری دارید.

پودر را با استفاده از قاشق با آب یا آب مخلوط کنید تا هم بزنید. برای مخلوط کردن راحت تر ، می توانید از مونوهیدرات کراتین به شکل میکرونیزه استفاده کنید.

کراتین میکرونیزه کوچکتر از کراتین طبیعی است و بهتر با مایعات مخلوط می شود تا در ته نوشیدنی خود کلوخه نداشته باشید.

با وجود چندین فرم کراتین موجود در بازار ، کراتین مونوهیدرات بهترین مطالعه و موثرترین نوع است.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

کراتین به طور قابل ملاحظه ای به عنوان یک مکمل بی خطر است.

اگرچه گزارش های رسانه ای مبنی بر اینکه کراتین به کلیه های شما آسیب می رساند و باعث کم آبی بدن می شود ، مشخصات ایمنی قوی آن را کج کرده است ، اما شواهدی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد ().

مطالعات انجام شده بر روی افراد مختلف هیچ اثری مضر بر سلامت کلیه در دوزهای 5-20 گرم در روز به مدت 10 ماه تا 5 سال پیدا نکرده است (، ، ،).

همچنین نشان داده نشده است که کراتین باعث کم آبی بدن یا افزایش خطر آن می شود - تصور غلط دیگر - حتی وقتی توسط افرادی که در گرما ورزش می کنند استفاده می شود (، ، ،).

اجماع غالب علمی این است که استفاده کوتاه مدت یا طولانی مدت از مکمل بی خطر است و در افراد سالم در غیر این صورت خطر سلامتی کمی دارد و هیچ خطری ندارد ().

هنوز هم ، افرادی که اختلال عملکرد کلیه دارند یا کسانی که دارو مصرف می کنند ، باید قبل از شروع یک روال کراتین با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود اطمینان حاصل کنند تا از ایمنی اطمینان حاصل کنند.

کراتین دارای مشخصات ایمنی قوی است. سالهاست که در دامنه ای از افراد در دوزهای بالا و بدون هیچ گونه خطرات سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.

خط آخر

کراتین یک مکمل محبوب است که برای بهبود ورزش و عملکرد ورزشی استفاده می شود.

نفخ کراتین ممکن است در مرحله بارگذاری ایجاد شود - هنگامی که 20-25 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف می کنید - به دلیل افزایش توده عضلانی و آب مصرفی به عضلات.

با کنار گذاشتن مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز ، می توان از این امر جلوگیری کرد.

از بین بسیاری از اشکال موجود ، کراتین مونوهیدرات بهترین مطالعه ، ایمن ترین و موثرترین است.