چگونه یک راه راه صاف را راه درست انجام دهیم
محتوا
- چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
- نکته چیست؟
- چگونه آن را انجام دهید؟
- چگونه می توانید این کار را به روال خود اضافه کنید؟
- رایج ترین اشتباهات برای تماشای چیست؟
- شما اجازه نمی دهید قفسه سینه تان به جلو بیفتد
- شما در حال پایین آمدن به اندازه کافی پایین نیستید
- شما باسن خود را به صورت مربع نگه ندارید
- به شما اجازه می دهد زانوی شما بیش از حد روی خط انگشتان پای شما قرار بگیرد
- می توانید وزن اضافه کنید؟
- با کتری
- با دمبل در هر دست
- با هالتر
- با دستگاه اسمیت
- چه تغییراتی می توانید امتحان کنید؟
- لگد قلاب با ضربه
- دو تخته کراس کراس
- لنگه قلاب با نگه داشتن
- خط آخر
اگرچه چمباتمه ، بن بست و لنگ ها "پادشاهان" تمرینات پا محسوب می شوند ، حرکتی دیگر وجود ندارد که نباید از آن غافل شوید: تخته های کتان.
این تمرین عضلات را که اغلب مورد استفاده قرار نمی گیرند جذب می کند و بر آن تأکید می کند ، و این باعث می شود علاوه بر این به تمرین روزمره شما کمک کند. در مورد دلیل و چگونگی مطالعه ادامه دهید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
ماهیچه شکافی ماهیچه های اصلی درگیر در یک تالاب - چهار گوش و گلوت - را هدف قرار می دهد ، اما برخی از حرکت های اضافی را نیز درگیر می کند.
وقتی پای شما از پشت و اطراف عبور می کند ، گلوتئوس مدیوم روی پای ثابت آتش می گیرد. آدم کش های باسن - که ران های شما را به هم می رساند - نیز درگیر هستند.
نکته چیست؟
لانگ کورس برای ساختن استحکام و ثبات پایین بدن بسیار عالی است.
گلوتئوس متوسط یک ماهیچه مهم برای ثبات است ، اما به طور مستقیم در اسکوات و لنگه های استاندارد هدف قرار نمی گیرد ، بنابراین تقویت آن غافل است.
گلوتئوس مدیوس غالباً کم تحرک است و باعث می شود تمرینات تقویتی مانند تنگ پارچه از اهمیت بیشتری برخوردار شود.
لنت های پرده همچنین به تقویت ناحیه داخلی ران کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید؟
این مراحل را دنبال کنید تا یک لنگر پارچه ای با فرم مناسب انجام شود:
- با پاهای خود از عرض شانه و از هم بازو بایستید.
- با قرار دادن وزنه خود در پای راست خود ، قدم به عقب و اطراف خود با پای چپ - تقریباً گویی که در حال پارچه کردن هستید - بگذارید تا بازوهای شما در یک موقعیت راحت جلوی شما قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که سینه شما افتخار می کند. هنگامی که ران راست شما به موازات زمین قرار دارد ، از ریه جلوگیری کنید.
- شروع به صاف کردن پای راست خود کنید ، با فشار از طریق پاشنه پا ، و پای چپ خود را به حالت شروع برگردانید.
- مراحل 1-3 را برای تعداد دلخواه تکرار کنید و سپس پاها را تغییر دهید.
با 3 مجموعه تکرار 10-12 فقط با وزن بدن شروع کنید. وقتی این کار آسان شد ، سعی کنید وزن خود را اضافه کنید (که در زیر می خوانید) ادامه دهید.
چگونه می توانید این کار را به روال خود اضافه کنید؟
تخته های پنبه ای را می توان برای روز پا رزرو کرد یا به یک تمرین کامل بدن اضافه شد - این بستگی به شما دارد!
این حرکت را بعد از سایر تمرینات اصلی پا ، مانند اسکوات و لنگ های استاندارد ، وارد کنید تا به گونه ای دیگر به آن عضلات ضربه بزنید.
مثل همیشه ، قبل از تمرین قدرت اطمینان حاصل کنید که به درستی گرم شده اید.
5 تا 10 دقیقه کاردیو آسان تا متوسط و به دنبال آن حرکات کششی پویا را کامل کنید تا مطمئن شوید بدن شما برای حرکت درآمده است.
رایج ترین اشتباهات برای تماشای چیست؟
lunges curtsy یک تمرین دوستانه برای مبتدیان است ، اما چند جزئیات فرم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.
شما اجازه نمی دهید قفسه سینه تان به جلو بیفتد
اگر بند ناف شما در طول یک تنگ چسبنده به حالت ایستاده باقی نماند ، برخی از فعال سازی گلوت را از دست می دهید - یکی از مهمترین جنبه های این حرکت.
با اطمینان از اینکه سینه شما به صورت راست بماند و نگاه شما مستقیم به جلو بماند ، با خود در ارتباط باشید.
شما در حال پایین آمدن به اندازه کافی پایین نیستید
تکمیل یک بازپرداخت جزئی به جای یک نمایندگی کامل ، مزایای کامل یک لنج فرسوده را ندارد.
قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود اطمینان حاصل کنید که ران خود را به اندازه موازی با زمین پایین آورده اید.
شما باسن خود را به صورت مربع نگه ندارید
باسن شما باید در حین یک لنگه پارچه ای با قسمت اعظم بدن مربع بماند.
اگر باسن خود را پیچیده اید ، در حال فعال شدن در لاله ها و باسن خود خواهید بود.
به شما اجازه می دهد زانوی شما بیش از حد روی خط انگشتان پای شما قرار بگیرد
مانند هر لنگه ، اجازه دادن به زانو در بالای ناحیه انگشت پا ، احتمال آسیب دیدگی دارد.
این به عوامل زیادی بستگی دارد - مانند آناتومی فردی شما - اما یک قاعده خوب این است که در شروع باسن در عقب بنشینید و حرکت را جلوگیری کنید ، از جلوگیری از زانو زانو خیلی جلو بروید.
می توانید وزن اضافه کنید؟
بعد از اینکه آسانسور کفشی وزن بدن آسان شد ، سعی کنید وزن خود را به یکی از روش های زیر اضافه کنید.
مواظب باشید که هنوز فرم مناسبی را حفظ کرده اید ، زیرا ممکن است نیم تنه تحت فشار وزن اضافی قرار بگیرد.
با کتری
یک کتری تکی را جلوی خود در سطح قفسه سینه نگه دارید ، در حالی که ریه های کبودی دارند.
با دمبل در هر دست
در طول حرکت ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، و اسلحه های خود را به طرف خود بکشید.
با هالتر
با خیال راحت هالتر را روی شانه های خود بارگذاری کرده ، سپس حرکت را کامل کنید.
با دستگاه اسمیت
از این دستگاه ، که یک هالتر کمکی است ، برای پشتیبانی بیشتر در طول لنج یا به عنوان یک چالش اضافی ، استفاده کنید.
چه تغییراتی می توانید امتحان کنید؟
برای تغییر کارها ، این تغییرات را امتحان کنید.
لگد قلاب با ضربه
قدم به عقب و اطراف برای یک تپه کوره بزنید ، اما به جای اینکه پای خود را به حالت شروع برگردانید ، آن را به سمت بیرون بکشید ، و به عقب عقب وارد موقعیت کوره شوید.
دو تخته کراس کراس
با این حرکت ، قسمت بالای بدن خود را در یک تنگ کف بینی قرار دهید.
برای انجام ، یک دمبل را بر روی شانه راست خود با هر دو دست نگه دارید.
پای راست خود را به عقب و اطراف بکشید و در عین حال وزنه را همزمان با کشیدن بازوها ، وزنه را به سمت چپ سمت چپ ران خارج کنید.
برای شروع و تکرار بازگشت.
لنگه قلاب با نگه داشتن
هسته و ثبات خود را حتی بیشتر از این تغییرات به چالش بکشید.
قدم به عقب و اطراف برای یک تنگ پارچه ای قدم بزنید ، سپس آن پا را با یک زانوی خمیده در جلوی خود قرار دهید.
5 ثانیه مکث کنید ، سپس تکرار کنید.
خط آخر
پاها ، گلوتها و باسن خود را با لنگه های باریک تقویت کنید. همه - از مبتدیان تا تمرین کنندگان پیشرفته - می توانند در صورت انجام صحیح از مزایای این حرکت استفاده کنند.
نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر.
امروز بخوانید
13 میوه ای که بیماران دیابتی می توانند بخورند
