روال روزانه قرنطینه ای برای کنترل افسردگی و درد مزمن

محتوا

• بنابراین ، وقتی زندگی کمی شبیه یک فیلم ترسناک است ، چگونه می توانید پایدار بمانید - یا حداقل در تلاش باشید که پایدار بمانید؟
• قبل از شروع کار:
• کارهای روزانه برای کنترل افسردگی و اضطراب
• روزنامه نگاری کنید
• کمی آفتاب بگیر
• بدن خود را به حرکت در آورید
• خودت را از آن خلاص کن!
• بگیر شما پزشکان پزشکی
• با دوستان تماس بگیرید
• احتمالاً به دوش گرفتن احتیاج دارید
• کارهای روزانه برای کنترل درد مزمن
• مسکن درد! تسکین درد خود را اینجا بگیرید!
• فیزیوتراپی
• ماساژ نقطه ماشه یا رها سازی میوفاشیال
• خواب کافی داشته باشید (یا به هر حال سعی کنید)
• یک لیست تسکین درد ایجاد کنید - و از آن استفاده کنید!
• نکات پاداش را بخاطر بسپارید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

زمین بمانید و یکبار آن را مصرف کنید.

خوب ، بهار چطور است؟

فقط شوخی کردم ، من می دانم که برای همه ما چگونه بوده است: وحشتناک ، بی سابقه و بسیار بسیار عجیب. همبستگی ، خواننده گرامی.

هنگامی که شهرستان من در 17 مارس پناهگاه خود را مستقر کرد ، من به سرعت به مکانیسم های ناسالم کنار آمدم: پرخوری ، خواب زیاد ، احساساتم را در گوشه ای از ذهن و قالب خود فرو بردم.

به طور قابل پیش بینی ، این امر منجر به درد مفاصل ، خواب آلوده و معده ترش می شود.

بعد فهمیدم ، اوه ، د ،و ، اینطور رفتار می کنم که افسرده ام - این کاملاً منطقی است.

تمام بشریت در حال غم و اندوه جمعی و مداوم است. بیماری همه گیر COVID-19 دلگیر کننده است.

اگر با بیماری روانی دست و پنجه نرم می کنید ، این بحران ممکن است بحران های سلامت روان شما باشد. مبتلایان به درد مزمن نیز ممکن است در دوره های استرس زا با افزایش درد روبرو شوند (من مطمئن هستم!).

دوستان ما نمی توانند از هم جدا شوند. من معمولاً "جیب نمی زنم!" نوعی گال ، اما اکنون زمان آن است که دندان هایمان را فشار دهیم و تحمل کنیم ، هرچند ممکن است به نظر برسد.

با توجه به اینکه همه افراد دقیقاً همان چیز را می گذرانند و یک سیستم پزشکی بیش از حد مالیات دارند ، در حال حاضر کمک کمتری در دسترس ماست. بنابراین ضروری است که روزانه بر روی سلامتی خود کار کنید.

بنابراین ، وقتی زندگی کمی شبیه یک فیلم ترسناک است ، چگونه می توانید پایدار بمانید - یا حداقل در تلاش باشید که پایدار بمانید؟

خیلی خوشحالم که پرسیدی

با برنامه ریزی و اجرای یک برنامه روزمره که قول می دهید هر روز روی آن کار کنید.

من یک برنامه روزمره خاص و قابل دستیابی را طراحی کردم تا مرا از آن مکانیزم های ناسالم کنار بیاورد. بعد از 10 روز (عمدتا) پایبند بودن به این روال ، حالم خیلی بیشتر است. من در حال انجام پروژه های اطراف خانه ، کاردستی ، نامه نگاری به دوستان ، پیاده روی سگم هستم.

احساس ترس که هفته اول روی من آویزان شده بود فروکش کرده است. من خوبم من ساختاری را که این برنامه روزمره به من داده اعتبار می دانم.

خیلی چیزها در حال حاضر نامشخص است. برخی از کارهای مراقبت از خود را که می توانید متعهد شوید هر روز تلاش کنید ، خود را محکم کنید.

قبل از شروع کار:

• کمال گرایی خندق: هدف برای چیزی بیش از هیچ! نیازی نیست که کامل باشید و هر روز به هر کاری برسید. لیست شما یک دستورالعمل است نه یک دستور.
• تنظیم S.M.A.R.T. اهداف: خاص ، منطقی ، قابل دستیابی ، مرتبط ، به موقع
• پاسخگو باشید: برنامه روزانه خود را بنویسید و آن را در جایی نمایش دهید که بتوانید به راحتی به آن مراجعه کنید. حتی ممکن است شما یک سیستم رفیق بگیرید و برای پاسخگویی بیشتر با شخص دیگری تماس بگیرید!

کارهای روزانه برای کنترل افسردگی و اضطراب

روزنامه نگاری کنید

اگر من کتاب مقدس داشتم ، این کتاب "راه هنرمند" جولیا کامرون بود. یکی از ارکان اصلی این دوره 12 هفته ای در کشف خلاقیت شما ، صفحه های صبح است: سه صفحه دست نویس و روزانه آگاهی.

من سالها صفحات را خاموش و روشن نوشتم.وقتی مرتباً آنها را می نویسم ، زندگی و ذهنم همیشه آرام تر است. سعی کنید هر روز "تخلیه مغز" را در خود جای دهید تا افکار ، عوامل استرس زا و اضطراب های طولانی را روی کاغذ بیاورید.

کمی آفتاب بگیر

آفتاب روزانه یکی از م toolsثرترین ابزاری است که برای کنترل افسردگی خود پیدا کرده ام.

تحقیقات پشتیبان این موضوع است. از آنجا که حیاط ندارم ، حداقل 20 دقیقه در روز در محله خود قدم می زنم. گاهی اوقات من به سادگی در پارک می نشینم (شش فوت دورتر از دیگران) و با خوشحالی هوا را مانند سگها در پیاده روی استشمام می کنم.

پس برو بیرون! آن ویتامین D را خیس کنید و به اطراف خود نگاه کنید و به یاد داشته باشید که وقتی همه چیز تمام شد ، جهانی وجود دارد که باید به آن بازگردید.

نکته خوب: یک لامپ ‘Happy’ تهیه کنید و از مزایای افزایش دهنده سروتونین در نور خورشید در خانه لذت ببرید.

بدن خود را به حرکت در آورید

پیاده روی ، پیاده روی ، ماشین های خانگی ، یوگای اتاق نشیمن! به دلیل آب و هوا ، قابلیت دسترسی یا امنیت نمی توانید در خارج قدم بزنید؟ کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در خانه بدون هیچ گونه تجهیزات و هزینه ای انجام دهید.

اسکات ، فشار ، یوگا ، جک پرش ، بورپیس. اگر تردمیل یا بیضوی دارید ، من حسودم. برای یافتن تمرینات آسان و رایگان در خانه برای همه سطوح و توانایی ها به Google بروید یا منابع زیر را بررسی کنید!

خودت را از آن خلاص کن!

• اجتناب از ورزش به دلیل COVID-19؟ چگونه در خانه ورزش کنیم
• 30 حرکت برای استفاده بیشتر از تمرینات در منزل
• 7 تمرین برای کاهش درد مزمن
• بهترین برنامه های یوگا

بگیر شما پزشکان پزشکی

اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، مهم است که به دوزهای خود ادامه دهید. در صورت لزوم یادآوری ها را در تلفن خود تنظیم کنید.

با دوستان تماس بگیرید

هر روز با کسی تماس بگیرید ، خواه این متن ، تماس تلفنی ، گپ ویدیویی ، تماشای Netflix با هم ، بازی با هم یا نوشتن نامه های خوب قدیمی است.

احتمالاً به دوش گرفتن احتیاج دارید

غسل منظم را فراموش نکنید!

من از این بابت خجالت زده شده ام شوهرم بدبوی من را دوست دارد و من به غیر از او کسی را نمی توانم ببینم ، بنابراین دوش گرفتن از رادار من افتاده است. این ناخوشایند است و در نهایت برای من خوب نیست.

دوش گرفتن. اتفاقاً ، من امروز صبح دوش گرفتم.

کارهای روزانه برای کنترل درد مزمن

برای مبتدیان ، همه موارد بالا. هر آنچه در لیست افسردگی فوق وجود دارد به درد مزمن نیز کمک خواهد کرد! همه چیز مربوط است.

مسکن درد! تسکین درد خود را اینجا بگیرید!

به منابع اضافی نیاز دارید؟ اگر به دنبال تسکین درد هستید ، من یک راهنمای کامل برای مدیریت درد مزمن نوشتم ، و برخی از راه حل های مورد علاقه خود را در اینجا مرور می کنم.

فیزیوتراپی

می دانم ، همه ما در مورد PT خود تعلل می کنیم و سپس خود را در این مورد ضرب و شتم می دهیم.

یاد آوردن: چیزی بهتر از هیچ است هر روز کمی شلیک کنید. 5 دقیقه چطور؟ حتی 2 دقیقه؟ بدن شما از شما تشکر خواهد کرد. هرچه PT خود را بیشتر انجام دهید ، ایجاد یک روال ثابت راحت تر خواهد بود.

اگر به فیزیوتراپی دسترسی نداشته اید ، توصیه بعدی من را بررسی کنید.

ماساژ نقطه ماشه یا رها سازی میوفاشیال

من طرفدار ماساژ نقطه ماشه هستم. به دلیل همه گیری فعلی ، من نمی توانم برای چند ماه تزریق ماهیانه نقطه تریگر را انجام دهم. بنابراین مجبور شدم خودم کار کنم.

و اشکالی ندارد! من حداقل 5 تا 10 دقیقه در روز صرف نورد فوم یا غلتک توپ لاکری می کنم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ترشح عضلانی عضلانی ، به اولین راهنمای درد مزمن من مراجعه کنید.

خواب کافی داشته باشید (یا به هر حال سعی کنید)

حداقل 8 ساعت (و صادقانه بگویم ، در زمان استرس ، بدن شما ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشد).

سعی کنید زمان خواب و بیداری خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید. فهمیدم این کار سختی است! فقط بهترین تلاش خود را انجام دهید.

یک لیست تسکین درد ایجاد کنید - و از آن استفاده کنید!

وقتی حالتان خوب است ، لیستی از هر ابزار درمانی و مقابله ای که برای درد خود دارید ، تهیه کنید. این موارد می تواند از دارو گرفته تا ماساژ ، حمام تا بالشتک ، یا ورزش و برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما باشد.

این لیست را در تلفن خود ذخیره کنید یا در جایی که می توانید به راحتی در روزهای دردناک به آن مراجعه کنید ، آن را ارسال کنید. حتی می توانید به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود هر روز یک چیز را در این لیست انتخاب کنید.

نکات پاداش را بخاطر بسپارید

• مجله Bullet را امتحان کنید: به این نوع برنامه ریز DIY قسم می خورم. بی نهایت قابل تنظیم است و می تواند به همان راحتی که می خواهید ساده یا پیچیده باشد. من 3 سال است که یک Bullet Journaler فداکار بوده ام و دیگر هرگز برنخواهم گشت.
  • نکته حرفه ای: هر دفترچه شبکه نقطه ای کار می کند ، نیازی به هزینه زیاد نیست.
• یک مهارت را بیاموزید: سفارش پناهگاه در محل به ما هدیه زمان می دهد (و این در مورد آن است). چه چیزی شما همیشه می خواستید یاد بگیرید اما هرگز وقت نداشته اید؟ خیاطی؟ کدگذاری؟ تصویر؟ اکنون وقت امتحان است. یوتیوب ، Skillshare و brit + co را بررسی کنید.

• اش فیشر نویسنده و کمدین است که با سندرم هایلرملر Ehlers-Danlos زندگی می کند. هنگامی که او روز بچه های آزاردهنده ای را احساس نمی کند ، با corgi خود ، وینسنت پیاده روی می کند. او در اوکلند زندگی می کند. درباره او درباره او بیشتر بیاموزید سایت اینترنتی.