نحوه انجام تمرینات Dead Bug

محتوا

• چگونه یک اشکال مرده انجام دهیم
• برای انجام این:
• پیشرفت
• تغییرات
• برای راحت تر شدن
• برای اینکه مشکل تر شود
• سربار بالا می رود
• برای انجام این:
• توپ پایداری
• برای انجام این:
• فواید
• خط آخر

تمرین اشکال مرده روشی محبوب برای ایجاد استحکام و ثبات هسته است.

این امر به ایجاد یک پایه محکم و پایدار کمک می کند که از ستون فقرات محافظت کند و در حرکات روزمره و ورزشی مانند حرکت اجسام سنگین ، قدم زدن در تپه ها و پرتاب کردن ، سهولت بیشتری به شما می دهد.

این حرکت همچنین با محافظت از کمردرد با محافظت از کمر شما کمک می کند.

این یک تمرین شکمی کمر است. این بدان معنی است که شما این کار را روی پشت خود دراز می کشید. برای راهنمایی و راهنمایی بخوانید.

چگونه یک اشکال مرده انجام دهیم

این تمرین را روی حصیر خالی انجام دهید. برای حمایت از گردن خود ، یک حوله تاشو یا بالشتک صاف در زیر شانه های خود قرار دهید.

باسن و کمر خود را در طول تمرین نگه دارید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید و قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.

در اینجا یک ویدیو به شما نشان می دهد که چگونه:

با دراز کشیدن روی پشت خود و خم شدن زانوها و پاهای خود را روی زمین صاف ، حدود یک پا به دور از باسن خود تنظیم کنید. بازوها را در کنار بدن خود استراحت دهید.

برای انجام این:

1. اجازه دهید شانه ها و قسمت پایین کمر شما سنگین باشد.
2. شانه های خود را از گوش خود دور کنید. برای رسیدن به موقعیت شروع ، دستان خود را بلند کنید تا آرنج های شما بالاتر از شانه های شما باشد و مشت های خود را به سمت یکدیگر ببندید.
3. پاها را بلند کنید تا زانوی شما مستقیماً از باسن شما باشد.
4. در بازدم ، به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را پایین بیاورید تا زمانی که آنها دقیقاً بالای زمین باشند.
5. در صورت استنشاق ، آنها را به موقعیت شروع برگردانید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.
7. این 1 تکرار است

پیشرفت

با انجام 1 تا 3 ست از 5 تا 12 تکرار از هر طرف شروع کنید.

هنگامی که اشکال مرده را فرا گرفتید و به راحتی می توانید چند مجموعه را انجام دهید ، می توانید به تغییرات پیشرفته تر پیشرفت کنید. یا می توانید روال طولانی تری از تغییرات مختلف را ایجاد کنید.

تغییرات

چندین تغییر و تغییر در تمرینات باگ مرده وجود دارد که کمابیش چالش برانگیز است.

تغییرات شامل:

• شیرهای پاشنه دار زانوی خود را خم کنید ، به آرامی یک پا را به طور همزمان پایین بیاورید و کف پا را با پاشنه خود بزنید.
• پسوند پا. برای صاف کردن پای خود ، یک پا را از بدن خود فشار دهید ، آن را روی زمین بکشید.
• پا بلند می شود. پاهای خود را صاف کنید تا پاهای شما به سمت سقف باشد ، سپس به آرامی یک پا را به طور همزمان پایین بیاورید.
• کف در مقابل دیوار. بازوها را به سمت بالا بکشید و کف دست خود را با زانو در بالای باسن خود فشار دهید. این برای مبتدیان بسیار عالی است.

برای راحت تر شدن

• روی پشت خود با هر دو پا روی زمین دراز بکشید. به آرامی یک پا را از خود دور کنید ، سپس آن را برگردانید و پاها را تغییر دهید.
• با دستان خود در حالت استراحت در کف بالای سر و پاهایتان روی زمین شروع کنید. سپس طبق معمول بازوی و پای مخالف خود را بلند کنید.
• یکبار بازو و یک پا را انجام دهید. سپس سعی کنید هر دو بازو و هر دو پا را یکجا انجام دهید.
• با حرکت نکردن بازوها و پاها در کل راه ، دامنه حرکت را کاهش دهید.

برای اینکه مشکل تر شود

• از وزنه های مچ پا ، دمبل یا کتری بغل استفاده کنید.
• هر دو بازو و پاها را به طور همزمان پایین بیاورید.
• در طول تمرین ، کف لگن خود را تقویت کنید.

سربار بالا می رود

برای انجام این:

1. برای ایجاد ثبات از باند مقاومت در اطراف رانهای پایینی خود استفاده کنید.
2. با زانوها بالای باسن روی پشت خود دراز بکشید.
3. از هر دو دست برای نگه داشتن توپ وزنه بردار بالای شانه خود استفاده کنید.
4. با پایین آمدن توپ از بالای سر ، بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید و در اینجا مکث کنید.
5. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

توپ پایداری

استفاده از توپ پایداری به افزایش پایداری هسته و ستون فقرات کمک می کند. کمر خود را در طول تمرین پایدار و ثابت نگه دارید. تنها حرکت باید در بازوها و پاها باشد.

برای انجام این:

1. روی پشتت دراز بکش یک توپ پایداری بین دست و زانو نگه دارید.
2. از لمس توپ به ران ، ساعد و قفسه سینه جلوگیری کنید.
3. کمر خود را به سمت پایین فشار دهید تا در حالی که بازوی چپ و پای راست خود را به سمت پایین می کشید ، فشار دهید.
4. با فشار دادن به بالا و داخل با زانوی چپ و پایین و دور با دست راست توپ را در جای خود نگه دارید.
5. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.
7. 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

فواید

تمرینات باگ مرده راهی ایمن و مؤثر برای تقویت و تثبیت عضلات هسته ، ستون فقرات و پشت شما است. این حالت وضعیت شما را بهبود می بخشد و به تسکین و جلوگیری از کمردرد کمک می کند.

همچنین تعادل و هماهنگی را بهبود خواهید بخشید. شاید بتوانید از این توانایی و ثبات برخوردار شوید تا در حین فعالیت های روزانه و ورزشی بهتر حرکت کنید.

مزایای اشکال مرده توسط کارشناسان سراسر هیئت مدیره تشخیص داده می شود. این یکی از تمرینات توصیه شده برای موارد زیر است:

• افراد مبتلا به آرتروز
• افراد مسن در بهبود عملکرد عضلات کار می کنند
• افراد مبتلا به درد مزمن
• شناگرانی که می خواهند موقعیت بدن خود را بهبود بخشند
• افراد مبتلا به پارکینسون فعالیت های روزمره را آسان تر کرده و از صدمات و حوادث جلوگیری می کنند

خط آخر

تمرین اشکال مرده در ایجاد قدرت اصلی مفید است که می تواند به ثبات کلی و کمردرد کمک کند. این می تواند به تنهایی ، به عنوان بخشی از یک روال تقویت هسته یا به همراه سایر تمرینات انجام شود.

تغییرات گسترده آن باعث می شود تمریناتی را پیدا کنید که برای نیازهای شما بهتر باشد. به علاوه ، شما می توانید روال خود را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید. انجام این کار در خانه به تنهایی یا به عنوان یک برنامه افزودنی در روال تناسب اندام شما کار ساده ای است.

همیشه قبل از شروع روال تناسب اندام ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر نگرانی پزشکی دارید یا از نظر تناسب اندام جدید هستید.