رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
محتوا
- بررسی اجمالی
- رژیم غذایی متعادل
- کربوهیدرات های پیچیده
- پروتئین
- سبزیجات و میوه ها
- غلات و حبوبات
- فیبر
- اهن
- چربی
- نمک
- مایعات
- در دوران بارداری به چه ویتامین هایی نیاز دارم؟
- اسید فولیک
- اسید پانتوتنیک
- ریبوفلاوین (B-2)
- تیامین (B-1)
- ویتامین A
- ویتامین B-6 (پیریدوکسین)
- ویتامین B-12
- ویتامین C (اسید اسکوربیک)
- ویتامین دی
- در دوران بارداری به چه مواد معدنی نیاز دارم؟
- کلسیم
- ید
- اهن
- منیزیم
- کروم
- فلز مس
- فلز روی
- پتاسیم
- فسفر
- غذای آماده
بررسی اجمالی
یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب در دوران بارداری اطمینان حاصل می کند که کودک شما بهترین شروع ممکن را خواهد داشت. بهترین رژیم غذایی یک رژیم متعادل است که مقادیر زیادی از آن را تأمین می کند:
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- انواع سالم چربی
- ویتامین ها و مواد معدنی
یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حاوی تقریباً همان تعادل ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی به عنوان یک رژیم غذایی سالم است. تفاوت در این است که شما به مقادیر بالاتری احتیاج دارید. اگر از قبل عادت غذایی سالم دارید ، می توانید تنظیمات جزئی را برای اطمینان از یک حاملگی سالم انجام دهید.
رژیم غذایی متعادل
انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که زنان باردار 300 کالری اضافی بیش از نیاز طبیعی خود مصرف کنند. از رژیم های غذایی و میل به خوردن غذا در دوران بارداری خودداری کنید. حدیث قدیمی که شما باید دو نفر از آن را بخورید صرفاً یک افسانه است: نکته اصلی اعتدال است. کالج زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) توصیه می کند از برنامه یا وب سایت MyPlate برای برنامه ریزی وعده های غذایی و اندازه های مناسب بر اساس وزن بدن ، سطح ورزش ، سن حاملگی و سن مادر استفاده کنید.
کربوهیدرات های پیچیده
هر زمان ممکن باشد ، کربوهیدرات های پیچیده ای بخورید ، مانند:
- نان های سبوس دار و ماکارونی
- سبزیجات
- لوبیا
- حبوبات
کربوهیدراتهای ساده از کادویهای کمبود غذایی خود دور شوید:
- نان سفید
- کلوچه ها
- پیشرانه‌ها
- چیپس
- قند
- شیرین کننده ها
پروتئین
انجمن بارداری آمریکا روزانه بین 75 تا 100 گرم توصیه می کند. اگر بارداری شما پرخطر تلقی شود یا دچار کمبود وزن شوید ، پزشک ممکن است پروتئین بیشتری را توصیه کند.
سبزیجات و میوه ها
سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی:
- ویتامین های A و C
- بتاکاروتن
- فیبر
- ویتامین E
- ریبوفلاوین
- اسید فولیک
- ویتامین های گروه B
- کلسیم
- مواد معدنی ردیابی
غلات و حبوبات
غلات و حبوبات کامل مانند نخود فرنگی و لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته ای باید جزئی از یک رژیم غذایی سالم باشند. آنها ویتامین های گروه B و مواد معدنی کم نظیر سلنیوم روی و منیزیم را تأمین می کنند. غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی است ، از جمله ویتامین های مختلف B: تیامین (ویتامین B-1) ، ریبوفلاوین (ویتامین B-2) ، فولات و نیاسین.
کودک در حال رشد شما برای رشد تقریباً هر قسمت از بدن آنها به اینها احتیاج دارد. مصرف فولات خطر ابتلا به نوزاد با اسپینا بیفیدا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این مواد غذایی برای رشد کودک شما انرژی لازم را ایجاد می کنند و به ساخت جفت و سایر بافت های بدن کمک می کنند.
فیبر
سعی کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر بخورید تا از یبوست و بواسیر جلوگیری شود. می توانید اینها را از غلات سبزیجات ، سبزیجات ، حبوبات و میوه دریافت کنید. محصولات دارای برچسب تصفیه شده یا غنی شده برای شما یا کودک شما مفید نیستند.
اهن
شما باید روزانه غذاهای غنی از آهن بخورید. از آنجا که بسیاری از خانم ها به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند ، آهن بخش مهمی از مکمل های دوران بارداری است. آهن اغلب از غذاهای گیاهی ضعیف جذب می شود ، به همین دلیل رسیدن به نیاز مناسب برای بسیاری از افراد دشوار است. اگر مستعد کم خونی فقر آهن هستید با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است یک مکمل را توصیه کنند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- اسفناج
- عدس
- غلات غنی شده
- گوشت قرمز
- کلیه ، لیمو ، لوبیای دریایی
چربی
غذاهای پرچرب و پر چرب شامل غذاهای سرخ شده ، چربیهای اشباع شده و محصولات بسته بندی شده حاوی چربیهای ترانس هستند. اگرچه شما نمی خواهید مقادیر زیادی چربی مصرف کنید ، از بین بردن تمام چربی ها از رژیم غذایی خود نیز خطرناک است. تعادل سالم توصیه می شود. اسیدهای چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم هستند. برخی از نمونه های چربی های سالم شامل موارد زیر است:
- گردو
- آووکادو
- کدو تنبل و دانه های آفتابگردان
- دانههای چیا
- دانه کتان
- ماهی چرب
- روغن زیتون
این مواد غذایی انواع مناسب چربی ها را برای رشد مغزی کودک شما فراهم می کنند.
نمک
شما باید غذاهای شور را با اعتدال بخورید.
مایعات
مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. شما باید حداقل 64 اونس یا هشت لیوان در روز مصرف کنید و بیشتر بهتر است. به گزارش ACOG ، در دوران بارداری ، باید نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید تا از 200 میلی گرم کافئین در روز تجاوز نکند.
آب همچنین احتمال ابتلا به یبوست و بواسیر متعاقب آن را کاهش می دهد که می تواند از کرنش هنگام دفع مدفوع ایجاد شود. افزایش جریان ادرار همچنین خطر ابتلا به عفونت ادراری را کاهش می دهد ، که می تواند برای شما و کودک شما خطرناک باشد.
در دوران بارداری به چه ویتامین هایی نیاز دارم؟
اگر در دوران بارداری تصمیم به مصرف مکمل گرفتید ، حتماً برچسب های هر بطری را بخوانید. مهم است که در هزینه روزانه بمانید. به خاطر داشته باشید که یک ویتامین کامل قبل از تولد باید تعادل لازم را از مواد مغذی مورد نیاز خود داشته باشد و مصرف مکمل های اضافی ممکن است بیشتر از دوز توصیه شده روزانه در کل باشد.
همیشه درمورد مکمل ها یا داروهای بدون نسخه که می خواهید برای مشاوره فردی با پزشک مصرف کنید ، بحث کنید.
اسید فولیک
اسید فولیک یک ویتامین مهم است که باعث تحریک تشکیل گلبولهای قرمز و تولید سیگنالهای شیمیایی مهم در سیستم عصبی می شود. همچنین در فرآیند ساخت DNA اهمیت دارد. شاید مهمتر از آن ، اسید فولیک به عنوان یک ویتامین مهم برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در کودک شما ، مانند اسپینا بیفیدا شناخته شده است.
کالج زنان و زایمان آمریکایی توصیه می کند روزانه 400 میکروگرم را قبل از بارداری مصرف کنید و حداقل 600 میکروگرم در روز از تمام منابع از جمله رژیم غذایی در دوران بارداری دریافت کنید.
منابع خوب اسید فولیک عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز پخته شده
- جگر گاو ، پخته شده
- لوبیای بزرگ شمالی
- غلات غنی شده
- آووکادو
- مارچوبه
اسید پانتوتنیک
این ویتامین (B-5) در بسیاری از فعالیتهای نظارتی و متابولیکی بدن نقش دارد. کمک هزینه روزانه توصیه شده برای یک فرد متوسط 4 تا 7 میلی گرم است. پنتوتنیک اسید در موارد زیر است:
- گوشت ، از جمله مرغ و گوشت گاو
- سیب زمینیها
- غلات کامل
- کلم بروکلی
- زرده تخم مرغ
ریبوفلاوین (B-2)
این ویتامین برای رشد و نمو جنین بسیار مهم است. میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای زنان باردار 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم برای زنان شیرده است. ویتامین قبل از تولد ممکن است بهترین منبع پایدار شما باشد ، اما B-2 را می توان در شیر و محصولات لبنی یافت ، با مقادیر کمتری موجود در سویا ، غلات و گوشت خوک.
تیامین (B-1)
تیامین برای متابولیسم و رشد مغز ، سیستم عصبی و قلب بسیار مهم است. هنگامی که باردار هستید ، به مقادیر زیادی ویتامین ها ، از جمله B-1 نیاز دارید. RDA برای زنان باردار حدود 1.4 میلی گرم است.
ویتامین A
ویتامین A برای رشد مناسب سلول و رشد چشم ها ، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت در برابر عفونت بسیار مهم است.
ویتامین B-6 (پیریدوکسین)
ویتامین B-6 برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای پیشرفت سیستم عصبی مغز و جنین بسیار مهم است. RDA برای زنان باردار 1.9 میلی گرم است.
ویتامین B-12
ویتامین B-12 عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین می تواند برای گیاهخواران یا گیاهخواران سخت باشد. اگر محدودیت در رژیم غذایی دارید ، اطمینان حاصل کنید که مکمل ویتامین شما از B-12 کافی برخوردار است. مخمر تغذیه ای ، غنی شده با B-12 ، اصلی ترین گیاه برای گیاهخواران است. دارای طعم شور و خوش طعم و مزه ای شبیه به پنیر پارمسان.
ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند ، بنابراین برای تأمین نیاز روزانه خود به منابع منظم نیاز دارید. RDA برای زنان باردار 85 میلی گرم در روز است. شما می توانید از طریق دریافت روزانه میوه مرکبات ، اضافه کردن آب لیمو یا لیموترش تازه به آب خود و مصرف میوه و سبزیجات تازه مانند انواع توت ها ، فلفل زنگ زده و کلم بروکلی به هدف خود برسید.
ویتامین دی
انسانها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D را در پوست خود تولید می کنند. ویتامین D به طور طبیعی فقط در بعضی از روغنهای کبد ماهی یافت می شود. از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور خورشید متغیر است و این ویتامین برای زنان باردار و کودکان در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار است ، اکنون طبق تنظیمات دولت آمریكا ، تمام شیرها با ویتامین D در هر کوارتس تقویت می شوند. در صورت عدم نوشیدن شیر ، مکمل های ویتامین D از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در صورت مصرف مکمل ، پزشک می تواند میزان ویتامین D را برای راهنمایی مکمل بررسی کند.
در دوران بارداری به چه مواد معدنی نیاز دارم؟
کلسیم
همانطور که بیشتر مردم می دانند ، کلسیم برای استخوانها و دندانهای مهم اهمیت دارد. اما برای رشد و عملکرد مناسب قلب و سایر عضلات و همچنین سیستم لخته شدن خون بسیار مهم است. جنین در طی تکامل نیاز زیادی به کلسیم دارد. تصور می شود در بدو تولد 25 گرم کلسیم کل بدن ذخیره شود که همگی از مادر دریافت می شود.
طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا ، زنان باردار روزانه به هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. شیر و لبنیات منبع خوبی برای کلسیم هستند ، همانطور که آب پرتقال و نان غنی شده از کلسیم دارد. ماهی کنسرو شده با استخوان ، توفو تنظیم شده با کلسیم ، لوبیای پخته شده و سبزیجات برگهای تیره پخته شده نیز کلسیم را تأمین می کنند. مکمل های قبل از تولد معمولاً فقط 150 تا 200 میلی گرم کلسیم دارند. بنابراین ، ویتامین های دوران بارداری به تنهایی نمی توانند کلسیم کافی را برای یک زن باردار فراهم کنند.
ید
ید برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. RDA برای زنان باردار روزانه 220 میکروگرم است. می توانید ید را از این طریق دریافت کنید:
- آب آشامیدنی فلوراید
- نمک یددار (جدول)
- تخم مرغ
- شیر
- مخمر ابجو
اهن
آهن عنصر اساسی در بسیاری از فرآیندهای بدن است. مکمل های آهن برای بیشتر خانم ها بسیار مهم است ، زیرا تعداد کمی از خانم ها از طریق رژیم غذایی خود به میزان کافی آهن دریافت می کنند. اغلب ، زنانی که فاقد آهن هستند کم خونی می شوند. کم خونی فقر آهن یکی از شایع ترین اشکال کم خونی است. از طریق مکمل های آهن قابل تنظیم است.
بهترین منبع غذایی آهن شما گوشت قرمز مانند گوشت گاو است. می توانید آهن غیرهمی (که در سبزیجات یافت می شود) از عدس ، اسفناج ، ملاس بند بند سیاه و انواع لوبیا دریافت کنید. برای بهبود جذب آهن گیاهی یا غیرهیمه ، مواد غذایی را با یک منبع غنی از ویتامین C جفت کنید. به عنوان مثال ، فلفل دلمه ای تازه یا توت فرنگی را به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. انجمن بارداری آمریکا مصرف روزانه 27 میلی گرم آهن را برای زنان باردار توصیه می کند.
منیزیم
منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان ها ، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین های بدن است. همچنین برای رشد و ترمیم بافت بسیار مهم است و ممکن است در کاهش زایمان زودرس نقش داشته باشد. حد بالایی توصیه شده برای منیزیم برای زنان باردار حدود 300 میلی گرم است. یک رژیم غذایی خوب معمولاً منیزیم کافی را فراهم می کند ، بنابراین در بیشتر ویتامین های دوران بارداری وجود ندارد. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- دانه هایی مانند آفتابگردان و کدو تنبل
- جوانه گندم
- توفو
- بادام ها
- ماست
همچنین می توانید حمام نمکی Epsom را دو بار در هفته مصرف کنید تا سطح منیزیم خون شما افزایش یابد.
کروم
Chromium برای رشد کودک شما مهم است. شما باید حدود 30 میکروگرم در روز دریافت کنید. غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کروم هستند عبارتند از:
- نان گندم کامل
- کره بادام زمینی
- مارچوبه
- اسفناج
- جوانه گندم
فلز مس
مس رشد سلول ها و بافت ها ، رشد مو و متابولیسم عمومی را تحریک می کند. این یک جزء مهم سیستم های اصلی کودک است: سیستم قلب و گردش خون ، اسکلت و سیستم عصبی. روزانه یک میلی گرم مس توصیه می شود.
فلز روی
RDA روی برای زنان باردار 11 میلی گرم در روز و 12 میلی گرم برای زنان شیرده است. می توانید ویتامین های قبل از تولد که حاوی روی هستند خریداری کنید. منابع شامل گوشت قرمز ، دانه ها ، آجیل و لوبیا هستند.
پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی است که بر عملکرد سلولی ، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد صحیح عصب و عضلات تأثیر می گذارد. در حالی که هیچ توصیه روزانه ای برای بزرگسالان غیر باردار وجود ندارد ، اکثر پزشکان قبول دارند که زنان باردار حداقل به 2000 میلی گرم در روز نیاز دارند. ویتامین های قبل از تولد می توانند پتاسیم را تأمین کنند ، اما پتاسیم در غذاهایی مانند:
- موز
- آووکادوها
- طالبان
- پرتقال ها
- هندوانه
- سبزیجات برگ تیره
- گوشت
- شیر
- دانه ها
- حبوبات
- کدوها
فسفر
این عنصر بخش مهمی از پیشرفت سیستم های عضلانی ، گردش خون و اسکلت است. کمک هزینه روزانه توصیه شده برای خانم های غیر باردار 700 میلی گرم برای خانم های باردار و شیرده است. این منابع شامل شیر ، ماست ، لوبیا ، غذاهای دریایی و آجیل هستند.
غذای آماده
مصرف مولتی ویتامین های قبل از تولد باعث می شود که الزامات اساسی را دریافت کنید. اما غذاهای تازه حاوی ویتامین به کودک شما کمک می کند تا بهترین شروع زندگی را داشته باشد.
اگر نگران رژیم خود هستید ، همیشه باید با پزشک و متخصص رژیم غذایی صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین میزان دریافت مواد مغذی کافی کمک کنند.
مطمئن باشید که بخوانید
رابطه استرس و کورتیزول را درک کنید
