مبانی سلامت رژیم غذایی و قلب

محتوا

• سلامت قلب و رژیم شما
• تأثیرات الکل بر روی قلب
• تأثیر کلسیم بر قلب
• تأثیر قند بر قلب
• تأثیر کافئین بر روی قلب

سلامت قلب و رژیم شما

ممکن است پزشک اخیراً به شما گفته باشد که به دلیل سبک زندگی یا سابقه خانوادگی در معرض خطر بیماری های قلبی هستید. شاید شما اخیراً یک رویداد مهم قلبی و عروقی مانند حمله قلبی را تجربه کرده باشید.

براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، بیشتر آمریکایی ها از بیماری های قلبی جان خود را از دست می دهند. با خوردن یک رژیم غذایی سالم می توانید شانس ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

تغییر عادات غذا خوردن می تواند دشوار باشد. ممکن است نگران باشید که شروع به خوردن غذا به این معنی است که شما دیگر از خوردن غذا لذت نمی برید. این مورد نیست. حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند.

هنگامی که بدانید کدام غذاها برای قلب شما مناسب هستند ، غذا خوردن سالم ساده تر خواهد شد. معنای خوردن یک رژیم غذایی سالم از نظر قلب چیست؟ رژیم غذایی سالم قلب شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی است که برخی از آنها ممکن است از قبل از آن لذت ببرید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) برای تقویت سلامت طولانی مدت قلب شما از خوردن موارد زیر توصیه می کند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• محصولات لبنی کم چرب
• مرغ
• ماهی
• آجیل

AHA همچنین توصیه می کند مقدار گوشت قرمز و غذاهای قندی و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید محدود شود.

این دستورالعمل ها و توصیه ها را دنبال کنید:

• وسیله بدون چربی را بدون پوست انتخاب کنید و آنها را بدون چربی اشباع و ترانس اضافه کنید.
• حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی روغنی با اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.
• محصولات لبنی 1 درصد چربی و کم چربی را انتخاب کنید.
• نوشیدنی ها و غذاهایی را که قند اضافه کرده اند ، کم کنید.
• غذاهایی را که نمک کم و کم دارند ، انتخاب و تهیه کنید.
• اگر الکل می نوشید ، در حد اعتدال بنوشید.
• به اندازه بخش خود توجه داشته باشید.
• بشقاب خود را با 50 درصد سبزیجات و میوه پر کنید

گذشته از این دستورالعمل های کلی ، چندین زمینه مهم است که بتوانید هنگام تغذیه و قلب شما را بفهمید.

تأثیرات الکل بر روی قلب

توصیه AHA در مورد الکل این است که در صورت نوشیدن مشروبات الکلی بنوشید. برای آقایان ، این به معنای بیشتر از دو نوشیدنی در روز نیست. مصرف متوسط ​​خانمها به معنای مصرف بیش از یک نوشیدنی در روز است. یک نوشیدنی برابر است با یک آبجو 12 اونس ، 4 اونس شراب یا 1.5 اونس از روحیه 80 عیار.

AHA تأکید می کند که رابطه بین الکل و بیماری های قلبی پیچیده است. محققان ارتباطی بین مصرف الکل سنگین و خطرات سلامتی ، از جمله اعتیاد به الکل ، چاقی و سرطان پستان پیدا کرده اند. برخی از مطالعات ، کاهش بیماری قلبی عروقی با مصرف متوسط ​​الکل را نشان داده اند.

علیرغم این مزیت بالقوه ، AHA توصیه نمی کند الکل را برای کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کاهش دهد. از اقدامات مرسوم تر مانند کنترل وزن خود ، ورزش منظم و کاهش کلسترول و فشار خون برای کاهش خطر استفاده کنید.

نوشیدن الکل می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر شود. مصرف زیاد الکل می تواند منجر به مرگ ناگهانی قلب شود. پزشک شما می تواند در ارزیابی خطرات و مزایای مصرف مشروبات الکلی به شما کمک کند.

تأثیر کلسیم بر قلب

مانند الکل ، ارتباط بین کلسیم و بیماری های قلبی عروقی نامشخص است. AHA تأکید می کند که اطلاعات کافی برای تعیین اینکه آیا کلسیم بر خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد ، وجود ندارد. با این حال ، خوردن لبنیات بدون چربی و کم چربی ، به همراه چهار تا پنج وعده هر یک از میوه و سبزیجات در روز ، به کاهش چشمگیر فشار خون کمک می کند.

AHA بر اهمیت ویژه خانمها در خوردن لبنیات بدون چربی و کم چربی تأکید می کند. بیشتر زنان باید هدفشان این باشد که روزانه بین 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

کلینیک مایو خاطرنشان می کند که برخی از مردان ممکن است از مکمل های کلسیم نیز بهره مند شوند. مردان بالای 50 سال باید در محدوده 1000 تا 2000 میلی گرم در روز و 1000 تا 2500 میلی گرم در روز برای مردان زیر 50 سال مصرف کنند.

تأثیر قند بر قلب

AHA خاطرنشان می کند که افزایش چاقی و بیماری های قلبی عروقی نگرانی راجع به مصرف زیاد قند در رژیم غذایی معمولی آمریکایی را افزایش داده است. بیانیه آنها نتیجه گیری می کند که شما باید ضمن حفظ وزن سالم و رفع نیازهای غذایی ، از رهنمودهای خاصی پیروی کنید.

زنان باید بیش از 100 کالری در روز از قندهای اضافه شده مصرف کنند. مردان باید بیش از 150 کالری در روز از قندهای اضافه شده مصرف کنند.

این مقدار حداکثر 6 قاشق چایخوری یا 24 گرم شکر اضافه شده برای خانمها و حدود 9 قاشق چایخوری یا 36 گرم شکر اضافه شده برای آقایان است. منابع عمده قندهای اضافه شده عبارتند از:

• نوشیدنی بدون الکل
• آب نبات
• کیک ها
• کلوچه ها
• پای
• نوشیدنی های میوه ای
• دسرهای لبنی مانند بستنی
• ماست شیرین
• دانه های شیرین شده مانند وافل و جو دوسر

تأثیر کافئین بر روی قلب

کافئین یک ماده محرک است. می تواند در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها از جمله:

• قهوه
• چای
• نوشیدنی بدون الکل
• شکلات

هنوز مشخص نشده است که آیا مصرف زیاد کافئین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.

کلینیک مایو خاطرنشان می کند ، در حالی که مطالعات هیچ ارتباط قطعی بین نوشیدن قهوه و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیدا نکرده است ، این تحقیقات خطرات احتمالی را نشان می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قهوه فیلتر نشده با افزایش جزئی سطح کلسترول همراه است.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم چرب که شامل موارد زیر است می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد:

• میوه ها
• سبزیجات
• پروتئین لاغر
• حبوبات
• غلات کامل

وقت بگذارید و برای تغییر عادات غذایی خود تلاش کنید. قلب شما و عزیزانتان از شما سپاسگزارند.