رژیم و منو برای افزایش وزن و افزایش توده عضلانی

محتوا

• 6 نکته برای افزایش وزن سالم
• 1. هر 3 ساعت بخورید
• 2. در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید
• 3. چربی های خوب مصرف کنید
• 4. حداقل 3 میوه در روز بخورید
• 5- حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید
• 6. فعالیت بدنی انجام دهید
• منوی پرواربندی نمونه
• چه چیزی برای خوردن نیست
• چه مدت می توانید وزن اضافه کنید؟

در رژیم غذایی برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می كنید مصرف كنید ، توصیه می شود هر 3 ساعت غذا بخورید ، از خوردن وعده های غذایی پرهیز كنید و غذاهای كالری اما در عین حال سالم و مقوی اضافه كنید ، مانند روغن زیتون ، اسموتی میوه ، جو دوسر ، آووکادو و آجیل.

لازم به یادآوری است که حتی در رژیم های غذایی با هدف افزایش وزن ، نباید مصرف غذاهای فرآوری شده غنی از شکر و چربی مانند کوکسینا ، همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده یا نوشابه را افزایش داد. این غذاها سرشار از قند و چربی های اشباع هستند ، که افزایش چربی بدن و خطر ابتلا به مشکلات قلبی به دلیل افزایش کلسترول و تری گلیسیرید را به نفع شما است.

برای اینکه بفهمید چقدر باید وزن اضافه کنید ، ببینید با استفاده از ماشین حساب زیر وزن ایده آل شما چیست؟

این ماشین حساب کمک می کند تا دریابید که چند کیلوگرم وزن لازم دارید اما برای کودکان ، زنان باردار ، افراد مسن و ورزشکاران مناسب نیست ، زیرا میزان عضلات و چربی موجود در بدن را از هم جدا نمی کند.

6 نکته برای افزایش وزن سالم

داشتن وزن مناسب چیزی فراتر از صرف غذای بیشتر یا خوردن غذاهایی با کالری زیاد است.موارد زیر 6 نکته است که برای هر کسی که سعی می کند از راه سالم وزن گیری کند ضروری است:

1. هر 3 ساعت بخورید

خوردن هر 3 ساعت برای افزایش مصرف کالری در طول روز و افزایش وزن مهم است ، زیرا توصیه می شود کالری بیشتری از بدن مصرف کنید. علاوه بر این ، باید تعادل روزانه کالری خوبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها حفظ شود ، زیرا این امر باعث افزایش توده عضلانی می شود.

به همین دلیل ، مهم نیست که برای جلوگیری از آسیب رساندن به تأمین مواد مغذی به بدن و حفظ سطح کافی گلوکز و اسیدهای آمینه در خون ، که به بهبود و رشد عضلات کمک می کند ، از وعده های غذایی صرف نظر کنید.

2. در هر وعده غذایی پروتئین بگنجانید

گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی در روز باعث می شود که سطح آمینو اسیدها در خون در طول روز ثابت باشد و این باعث بهبود عضلات در طی روزهای تمرین می شود.

پروتئین ها در غذاهایی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و ماست وجود دارند و میان وعده هایی با ترکیبات کارآمد مانند ساندویچ مرغ و پنیر با نان غلات کامل یا نان تست با پنیر و ماست درست می کنند.

3. چربی های خوب مصرف کنید

منابع غذایی چربی های خوب مانند آجیل ، بادام زمینی ، آووکادو ، نارگیل ، روغن زیتون و دانه ها گزینه های خوبی برای افزایش کالری رژیم با حجم کم غذا هستند. علاوه بر این ، این چربی ها به افزایش توده عضلانی نیز کمک می کنند و باعث افزایش چربی در بدن نمی شوند.

بنابراین ، چند نمونه از نحوه استفاده از این غذاها افزودن کره بادام زمینی به نان یا اسموتی میوه ، خوردن مقداری آجیل برای میان وعده ، افزودن 1 قاشق غذاخوری نارگیل به ماست و ساخت ویتامین های آووکادو برای میان وعده است.

4. حداقل 3 میوه در روز بخورید

مصرف حداقل 3 میوه در روز و افزودن سالاد سبزیجات برای ناهار و شام به افزایش میزان ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی کمک می کند ، که برای عملکرد مناسب متابولیسم و ​​افزایش توده عضلانی ضروری است.

میوه ها را می توان به صورت تازه یا به صورت آب میوه یا ویتامین مصرف کرد و به میان وعده ها یا به عنوان دسر برای ناهار و شام اضافه کرد.

5- حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید

نوشیدن آب فراوان و هیدراته ماندن برای افزایش توده عضلانی ضروری است ، زیرا هایپرتروفی ، یعنی افزایش اندازه سلولهای عضلانی ، فقط در صورتی اتفاق می افتد که سلولها آب کافی برای افزایش حجم داشته باشند.

بنابراین ، توجه به میزان مصرف روزانه آب مهم است ، به یاد داشته باشید که نوشیدنی های غیر الکلی مصنوعی و آب میوه به عنوان مایعات برای بدن محسوب نمی شوند. علاوه بر این ، مهم است که مصرف آب بین وعده های غذایی انجام شود ، زیرا اگر همراه با غذا انجام شود ، ممکن است تغییراتی در روند هضم ایجاد شود.

6. فعالیت بدنی انجام دهید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به عضله تبدیل می شود و به چربی تبدیل نمی شود ، انجام فعالیت بدنی 3 تا 5 بار در هفته ، به ویژه تمرین با وزنه و ورزش های غیر هوازی بسیار مهم است. ایده آل این است که با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید تا یک برنامه آموزشی متناسب با نیازها و اهداف نشان داده شود.

منوی پرواربندی نمونه

جدول زیر مثالی از منوی رژیم غذایی افزایش وزن 3 روزه را نشان می دهد:

مهم است که به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بتوانید یک برنامه غذایی فردی را تصویب کنید ، زیرا مقدار غذا بسته به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و سو criminal پیشینه متفاوت است. علاوه بر این ، در صورت لزوم ، متخصص تغذیه می تواند استفاده از ویتامین ها یا مکمل های غذایی را توصیه کند. برخی از مکمل ها را برای به دست آوردن توده عضلانی بدانید.

چه چیزی برای خوردن نیست

مهم است که افزایش وزن به دلیل یک رژیم متنوع و متعادل ، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده غنی از شکر یا چربی های اشباع ، اتفاق بیفتد. برخی از این غذاها تنقلات ، سوسیس ، بیکن ، سس مایونز ، سس ها ، شیرینی ها ، نوشابه ها ، آب میوه ها ، کلوچه ها ، کیک ها ، فست فود ، سرخ کردن و سایر مواد غذایی هستند.

مصرف این نوع غذاها می تواند باعث افزایش وزن به دلیل تجمع چربی در بدن شود و نه در نتیجه افزایش توده عضلانی ، که در طولانی مدت می تواند عوارض مختلف سلامتی را به همراه داشته باشد.

چه مدت می توانید وزن اضافه کنید؟

به طور متوسط ​​مدت زمان لازم برای افزایش عضله و افزایش وزن تقریبا 6 ماه است ، اما در 3 ماه دیگر می توانید تغییراتی را مشاهده کنید. با این حال ، این از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، زیرا به رژیم غذایی و اینکه آیا فرد فعالیت بدنی مناسب رشد عضلات را انجام می دهد ، بستگی دارد. دریابید که چه مدت می توانید به توده عضلانی دست پیدا کنید.

با مشاهده فیلم زیر راهکارهای بیشتری را برای افزایش توده لاغر مشاهده کنید:

ایده آل این است که افزایش وزن به دلیل افزایش توده عضلانی اتفاق بیفتد ، که می تواند از طریق یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم ، مشخص و سالم نگه داشتن بدن حاصل شود. 8 نکته برای افزایش توده عضلانی را بررسی کنید.