آنچه یک گیاهخوار برای جلوگیری از کم خونی باید بخورد
محتوا
- غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران
- نکاتی برای افزایش جذب آهن
- منوی غذایی غنی از آهن برای گیاهخواران
- روز 1
- روز 2
- روز 3
گیاهخوار برای جلوگیری از کم خونی باید از غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا ، عدس ، آلو خشک ، دانه های کتان و کلم پیچ استفاده کند. علاوه بر این ، شما باید از راهکارهایی مانند خوردن مرکبات مانند پرتقال و آشرولا ، همراه با این مواد غذایی برای افزایش جذب آهن استفاده کنید یا می توانید برای افزودن ارزش غذایی به رژیم غذایی ، در مصرف مخمر تغذیه ای شرط بگذارید ،
کم خونی یک بیماری شایع در کل جمعیت است ، اما گیاهخواران تخم مرغی باید توجه ویژه ای داشته باشند ، زیرا آنها اغلب محصولات زیادی را با شیر و لبنیات مصرف می کنند و کلسیم موجود در این مواد غذایی باعث کاهش جذب آهن در بدن می شود. دریابید که گیاهخوار بودن چه مزایا و معایبی دارد.
غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران
غذاهای اصلی منشا گیاهی ، منابع آهن عبارتند از:
- حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود ، عدس ؛
- میوه های خشک: زردآلو ، آلو ، کشمش ؛
- دانه: کدو تنبل ، کنجد ، بذر کتان؛
- دانه های روغنی: شاه بلوط ، بادام ، گردو ؛
- سبزیجات سبز تیره: کلم پیچ ، شاهی ، گشنیز ، جعفری ؛
- غلات کامل:گندم ، جو دوسر ، برنج ؛
- دیگران: کاساوا ، سس گوجه فرنگی ، توفو ، ملاس عصا.
گیاهخواران برای داشتن مقدار کافی آهن باید این غذاها را چند بار در روز بخورند.
نکاتی برای افزایش جذب آهن
برخی از نکات برای گیاهخواران برای افزایش جذب آهن در روده عبارتند از:
- میوه های غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، آناناس ، acerola و کیوی را به همراه غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.
- از نوشیدن شیر و محصولات لبنی با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید ، زیرا کلسیم باعث کاهش جذب آهن می شود.
- از نوشیدن قهوه و چای با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید ، زیرا پلی فنل های موجود در این نوشیدنی ها باعث کاهش جذب آهن می شوند.
- غذاهای غنی از فروکتولیگوساکاریدها مانند کنگر فرنگی ، سویا ، مارچوبه ، سیر ، تره فرنگی و موز مصرف کنید.
- از استفاده از داروهای سوزش معده خودداری کنید ، زیرا آهن منشا گیاهی برای جذب اسید معده به PH نیاز دارد.
گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ می خورند نسبت به گیاهخواران محدود دارای کمبود آهن هستند زیرا به طور معمول مقدار زیادی شیر و لبنیات مصرف می کنند که باعث کاهش جذب آهن می شود. بنابراین ، این گیاهخواران باید به ویژه مراقب آهن باشند و آزمایش های معمول انجام دهند تا وجود کم خونی را تشخیص دهند. در مورد چگونگی جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم گیاهخواری بیشتر بخوانید.
منوی غذایی غنی از آهن برای گیاهخواران
در زیر مثالی از منوی 3 روزه غنی از آهن برای گیاهخواران آورده شده است.
روز 1
- صبحانه: 1 لیوان شیر + 1 نان سبوس دار با کره ؛
- میان وعده صبح: 3 عدد آجیل بادام هندی + 2 عدد کیوی ؛
- شام ناهار: 4 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + 3 قاشق غذاخوری لوبیا + سالاد همراه با نخود ، جعفری ، گوجه فرنگی و شاهی + 2 برش آناناس ؛
- عصرانه: 1 ماست با بذر کتان + 5 کلوچه ماریا + 3 عدد آلو خشک.
روز 2
- صبحانه: 1 فنجان ماست + غلات سبوس دار ؛
- میان وعده صبح: 4 عدد نان تست کامل با کره + 3 عدد آجیل ؛
- شام ناهار: 4 قاشق غذاخوری برنج قهوه ای + 3 قاشق غذاخوری عدس + سالاد با لوبیای سویا ، کلم ، گوجه فرنگی و کنجد + 1 عدد پرتقال ؛
- عصرانه: 1 لیوان آب پرتقال طبیعی + 1 نان قهوه ای به همراه پنیر.
روز 3
- صبحانه: اسموتی آووکادو + 5 تست کامل با ریکوتا ؛
- میان وعده صبح: 5 کلوچه نشاسته ذرت + 3 زردآلو ؛
- شام ناهار:پاستا با ماکارونی سبوس دار ، توفو ، سس گوجه فرنگی ، زیتون و کلم بروکلی + کاهو بنفش ، سالاد گوجه فرنگی و کشمش + 8 عدد آکروسول ؛
- عصرانه: 1 ماست + 5 کلوچه دانه + 6 توت فرنگی.
گیاهخوار همچنین می تواند محصولات غنی شده با آهن و مواد معدنی دیگر مانند آرد برنج ، شکلات و کراکرهای دانه دار را خریداری کند. رژیم های گیاهی حاوی ویتامین B12 کمی نیز هستند که برای جلوگیری از کم خونی نیز مهم است. ببینید علائم کمبود ویتامین B12 چیست.
برخی از غذاهایی را که تصور نمی کنید یک گیاهخوار نباید از آنها بخورد ، در این فیلم سبک و سرگرم کننده توسط متخصص تغذیه تاتیانا زانین بررسی کنید:
اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های گیاهخواری را در اینجا ببینید:
- تخم مرغ گیاهخواری: بدانید که چیست ، از مزایا و نحوه تهیه دستورالعمل ها چیست
- نحوه انجام رژیم خام
توصیه شده
در مورد دوستان خیالی چه بدانید
