چرا کلسترول غذایی اهمیتی ندارد (برای اکثر افراد)

محتوا

• کلسترول چیست؟
• کلسترول و لیپوپروتئین ها
• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
• کلسترول غذایی چگونه بر کلسترول خون تأثیر می گذارد؟
• کلسترول رژیم غذایی و بیماری های قلبی
• تحقیقات با کیفیت بالا هیچ ارتباطی با بیماری قلبی پیدا نمی کند
• آیا باید از غذاهای با کلسترول بالا خودداری کنید؟
• راه های کاهش کلسترول خون بالا
• خط آخر

بررسی اجمالی

سطح بالای کلسترول خون یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است.

برای دهه ها به مردم گفته می شد که کلسترول غذایی در غذاها سطح کلسترول خون را افزایش می دهد و باعث بیماری های قلبی می شود.

این ایده ممکن است نتیجه منطقی مبتنی بر دانش موجود 50 سال پیش باشد ، اما بهتر است ، شواهد جدیدتر آن را تأیید نکنند.

این مقاله نگاهی دقیق به تحقیقات فعلی در مورد کلسترول رژیم غذایی و نقشی که در سطح کلسترول خون و بیماری های قلبی دارد ، دارد.

کلسترول چیست؟

کلسترول ماده مومی مانند چربی است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد.

بسیاری از مردم تصور می کنند که کلسترول مضر است ، اما حقیقت این است که برای عملکرد بدن ضروری است.

کلسترول به ساختار غشایی هر سلول در بدن شما کمک می کند.

بدن شما همچنین برای ساختن هورمون ها و ویتامین D و همچنین انجام سایر عملکردهای مهم دیگر به آن نیاز دارد. به زبان ساده ، بدون آن نمی توانستید زنده بمانید.

بدن شما کل کلسترول مورد نیاز خود را تولید می کند ، اما همچنین مقدار کمی کلسترول را از غذاهای خاص مانند تخم مرغ ، گوشت و لبنیات پر چربی جذب می کند.

کلسترول ماده مومی مانند چربی است که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. بدن شما کلسترول می سازد و آن را از طریق غذاهایی که می خورید جذب می کند.

کلسترول و لیپوپروتئین ها

وقتی مردم در مورد کلسترول در رابطه با سلامت قلب صحبت می کنند ، معمولاً در مورد خود کلسترول صحبت نمی کنند.

آنها به لیپوپروتئین ها اشاره می کنند - ساختارهایی که کلسترول را در جریان خون حمل می کنند.

لیپوپروتئین ها در داخل از چربی (لیپید) و در خارج از پروتئین ساخته می شوند.

لیپوپروتئین ها انواع مختلفی دارند ، اما دو مورد مهم در سلامت قلب لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) هستند.

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)

LDL 60-70٪ از کل لیپوپروتئینهای خون را تشکیل می دهد و مسئول حمل ذرات کلسترول به بدن شما است.

اغلب به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود ، زیرا با آترواسکلروز یا تجمع پلاک در عروق مرتبط است.

داشتن مقدار زیادی کلسترول توسط لیپوپروتئینهای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. در حقیقت ، هرچه سطح بالاتر باشد ، خطر بیشتر خواهد بود (،).

انواع مختلف LDL وجود دارد که عمدتا بر اساس اندازه تجزیه می شوند. آنها اغلب به عنوان LDL کوچک ، متراکم یا LDL بزرگ طبقه بندی می شوند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که عمدتا ذرات ریز دارند بیشتر از کسانی که ذرات آنها زیاد باشد در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

هنوز هم ، اندازه ذرات LDL مهمترین عامل خطر نیست - تعداد آنهاست. به این اندازه گیری شماره ذره LDL یا LDL-P گفته می شود.

به طور کلی ، هرچه تعداد ذرات LDL شما بیشتر باشد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر است.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)

HDL کلسترول اضافی را در کل بدن شما جمع می کند و آن را به کبد برمی گرداند ، جایی که می تواند مورد استفاده یا دفع قرار گیرد.

برخی شواهد نشان می دهد که HDL از تجمع پلاک در داخل عروق محافظت می کند (4 ،).

این اغلب به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود ، زیرا داشتن کلسترول توسط ذرات HDL با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است (،).

لیپوپروتئین ها ذراتی هستند که کلسترول را به اطراف بدن شما منتقل می کنند. سطح بالای لیپوپروتئین های LDL با خطر بیشتر بیماری های قلبی مرتبط است ، در حالی که سطح بالای لیپوپروتئین های HDL خطر شما را کاهش می دهد.

کلسترول غذایی چگونه بر کلسترول خون تأثیر می گذارد؟

میزان کلسترول در رژیم غذایی و میزان کلسترول در خون چیزهای بسیار متفاوتی است.

اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که خوردن کلسترول باعث افزایش سطح کلسترول خون می شود ، اما معمولاً به این ترتیب کار نمی کند.

بدن با کنترل تولید کلسترول در خون میزان کلسترول را به شدت تنظیم می کند.

وقتی میزان کلسترول در رژیم شما کاهش می یابد ، بدن تولید بیشتری می کند. وقتی مقادیر بیشتری کلسترول می خورید ، بدن کمتر می شود. به همین دلیل ، غذاهای سرشار از کلسترول در رژیم غذایی تأثیر بسیار کمی بر میزان کلسترول خون در اکثر افراد دارند (، ، ،).

با این حال ، در برخی از افراد ، غذاهای با کلسترول بالا سطح کلسترول خون را افزایش می دهند. این افراد حدود 40٪ از جمعیت را تشکیل می دهند و اغلب از آنها به عنوان "بیش از حد" نام برده می شود. این تمایل ژنتیکی در نظر گرفته می شود (،).

حتی اگر کلسترول در رژیم غذایی میزان LDL را در این افراد به میزان متوسط ​​افزایش دهد ، اما به نظر نمی رسد خطر بیماری قلبی آنها را افزایش دهد ().

این به این دلیل است که افزایش کلی ذرات LDL به طور معمول نشان دهنده افزایش ذرات LDL بزرگ است - LDL متراکم نه کوچک. در واقع ، افرادی که عمدتا ذرات LDL زیادی دارند ، خطر کمتری در بیماری قلبی دارند ().

Hyperresponders همچنین افزایش ذرات HDL را تجربه می کند ، که با انتقال کلسترول اضافی به سمت کبد برای دفع از بدن ، افزایش LDL را جبران می کند ().

به همین ترتیب ، در حالی که hyperresponders با افزایش کلسترول رژیم غذایی سطح کلسترول را افزایش می دهد ، نسبت LDL به کلسترول HDL در این افراد ثابت می ماند و به نظر نمی رسد خطر بیماری قلبی آنها افزایش یابد.

البته در تغذیه همیشه استثنائاتی وجود دارد و بعضی از افراد ممکن است اثرات سوئی از مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلسترول ببینند.

اکثر افراد می توانند با مصرف کلسترول بالاتر سازگار شوند. بنابراین ، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد.

کلسترول رژیم غذایی و بیماری های قلبی

برخلاف تصور رایج ، بیماری های قلبی فقط ناشی از کلسترول نیست.

عوامل زیادی از جمله التهاب ، استرس اکسیداتیو ، فشار خون بالا و استعمال دخانیات در این بیماری نقش دارند.

در حالی که بیماری قلبی غالباً توسط لیپوپروتئینهای حامل کلسترول هدایت می شود ، کلسترول رژیم غذایی ، به خودی خود ، تأثیری چندانی ندارد.

با این حال ، پخت و پز غذاهای غنی از کلسترول با حرارت بالا می تواند باعث ایجاد اکسیسترول شود ().

دانشمندان این فرضیه را مطرح كرده اند كه مقادیر بالای اكسیسترول در خون ممكن است در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد ، اما پیش از رسیدن به هرگونه نتیجه گیری قوی ، به شواهد بیشتری نیاز است ().

تحقیقات با کیفیت بالا هیچ ارتباطی با بیماری قلبی پیدا نمی کند

مطالعات با کیفیت بالا نشان داده است که کلسترول در رژیم غذایی با افزایش خطر بیماری های قلبی ارتباط ندارد (،).

تحقیقات زیادی به طور خاص در مورد تخم مرغ انجام شده است. تخم مرغ منبع قابل توجهی از کلسترول در رژیم غذایی است ، اما چندین مطالعه نشان داده است که خوردن آنها با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط ندارد (، ، ، ،).

علاوه بر این ، تخم مرغ حتی ممکن است به بهبود پروفایل لیپوپروتئین کمک کند ، که می تواند خطر شما را کاهش دهد.

در یک مطالعه اثرات تخم مرغ کامل و جایگزین تخم مرغ بدون زرده بر میزان کلسترول مقایسه شد.

افرادی که روزانه سه تخم مرغ کامل می خورند ، افزایش بیشتری در ذرات HDL و کاهش بیشتر ذرات LDL را نسبت به افرادی که مقدار معادل جایگزین تخم مرغ مصرف کرده اند ، تجربه کرده اند ().

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که خوردن تخم مرغ ممکن است خطری برای مبتلایان به دیابت باشد ، حداقل در چارچوب یک رژیم غذایی منظم غربی. برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را در افراد دیابتی که تخم مرغ می خورند نشان می دهد ().

کلسترول غذایی با خطر بیماری های قلبی ارتباط ندارد. ثابت شده است که غذاهای با کلسترول بالا مانند تخم مرغ ایمن و سالم هستند.

آیا باید از غذاهای با کلسترول بالا خودداری کنید؟

سالها به مردم گفته می شود که مصرف زیاد کلسترول می تواند باعث بیماری قلبی شود.

با این حال ، مطالعات ذکر شده در بالا نشان داد که چنین نیست ().

بسیاری از غذاهای دارای کلسترول بالا نیز از جمله مقوی ترین غذاهای کره زمین هستند.

این موارد شامل گوشت گاو تغذیه شده با چمن ، تخم مرغ کامل ، لبنیات پرچرب ، روغن ماهی ، صدف ، ساردین و جگر است.

بسیاری از این غذاها چربی اشباع شده زیادی نیز دارند. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی اشباع نشده چندگانه ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ().

نقش بالقوه چربی اشباع در ایجاد بیماری قلبی در غیر این صورت بحث برانگیز است ().

بیشتر غذاهایی که کلسترول بالایی دارند نیز بسیار مغذی هستند. این شامل تخم مرغ کامل ، روغن ماهی ، ساردین و کبد است.

راه های کاهش کلسترول خون بالا

اگر کلسترول بالایی دارید ، اغلب می توانید با تغییر ساده در سبک زندگی ، آن را کاهش دهید.

به عنوان مثال ، کاهش وزن اضافی ممکن است به کلسترول بالا معکوس شود.

چندین مطالعه نشان می دهد که کاهش وزن متوسط ​​5-10٪ می تواند باعث کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی در افراد با اضافه وزن شود (، ، ، ،).

همچنین ، بسیاری از غذاها می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. اینها شامل آووکادو ، حبوبات ، آجیل ، غذاهای سویا ، میوه ها و سبزیجات (، ، ،) هستند.

افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

تحرک بدنی نیز مهم است. مطالعات نشان داده است که ورزش سطح کلسترول و سلامت قلب را بهبود می بخشد (،).

در بسیاری از موارد ، با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی ، می توان کلسترول بالا را کاهش داد. کاهش وزن اضافی ، افزایش فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.

خط آخر

سطح بالای کلسترول خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

با این حال ، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر زیادی بر میزان کلسترول خون در اکثر افراد ندارد.

از همه مهمتر ، هیچ ارتباط معنی داری بین کلسترول مصرفی و خطر بیماری قلبی وجود ندارد.