3 راه برای مراقبه برای خواب بهتر

محتوا

• مدیتیشن چگونه می تواند به خواب کمک کند؟
• چگونه مراقبه کنیم
• مراقبه ذهن آگاهی
• چگونه مراقبه ذهن آگاهی انجام دهیم
• مراقبه هدایت شده
• چگونه می توان مراقبه هدایت شده را انجام داد
• مراقبه اسکن بدن
• چگونه می توان مدیتیشن اسکن بدن را انجام داد
• سایر مزایای مراقبه
• آیا خطری وجود دارد؟
• خط آخر

اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید ، تنها نیستید. در مورد بزرگسالان در سراسر جهان به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می کنند.

برای بسیاری از افراد ، مشکل خواب مربوط به استرس است. به این دلیل که استرس می تواند باعث اضطراب و تنش شود و خوابیدن را سخت می کند. در برخی موارد ، استرس می تواند مسائل موجود خواب را بدتر کند.

مراقبه ممکن است به خواب بهتر کمک کند. به عنوان یک روش آرام سازی ، می تواند ذهن و بدن را ساکت کند در حالی که آرامش درونی را افزایش می دهد. هنگامی که قبل از خواب انجام می شود ، مدیتیشن با ایجاد آرامش کلی می تواند به کاهش بی خوابی و مشکلات خواب کمک کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف مراقبه برای خواب و نحوه مراقبه برای بهبود خواب ، ادامه مطلب را بخوانید. ما همچنین به مزایا و خطرات احتمالی خواهیم پرداخت.

مدیتیشن چگونه می تواند به خواب کمک کند؟

هنگام مراقبه ، تغییرات فیزیولوژیکی متنوعی اتفاق می افتد. این تغییرات خواب را با تأثیر بر فرآیندهای خاص در بدن آغاز می کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 2015 که در سال 2015 منتشر شد ، محققان تجزیه و تحلیل کردند که چگونه مراقبه ذهن آگاهی 49 بزرگسال با مشکلات خواب متوسط ​​را تحت تأثیر قرار می دهد. به شرکت کنندگان به طور تصادفی 6 هفته مراقبه یا آموزش بهداشت خواب اختصاص داده شد. در پایان مطالعه ، گروه مدیتیشن علائم کم خوابی و خستگی کمتری را در روز تجربه کردند.

به گفته محققان ، مدیتیشن احتمالاً از چند طریق کمک می کند. مشکلات خواب اغلب ناشی از استرس و نگرانی است ، اما مدیتیشن پاسخ آرامش شما را بهبود می بخشد. همچنین کنترل سیستم عصبی خودمختار را بهبود می بخشد ، که به راحتی بیدار شدن شما را کاهش می دهد.

مدیتیشن همچنین ممکن است:

• افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
• افزایش سروتونین (پیش ماده ملاتونین)
• ضربان قلب را کاهش دهید
• کاهش فشار خون
• قسمت هایی از مغز را که خواب را کنترل می کنند فعال کنید

بدن شما در مراحل اولیه خواب نیز تغییرات مشابهی را تجربه می کند. در نتیجه ، مراقبه با شروع این تغییرات می تواند خواب را تقویت کند.

چگونه مراقبه کنیم

مدیتیشن یک عمل ساده است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. در واقع تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه است.

با این حال ، ایجاد یک روال مدیتیشن عملی است. با اختصاص وقت برای مراقبه ، به احتمال زیاد از مزایای آن لذت خواهید برد.

در اینجا مراحل اساسی مراقبه وجود دارد:

1. منطقه ای آرام پیدا کنید. بنشینید یا دراز بکشید ، بسته به احساس راحتی بیشتر. دراز کشیدن هنگام خواب ترجیح داده می شود.
2. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم عمیق داشته باشید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
3. اگر فکری پیش آمد ، آن را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.

همانطور که برای خواب مراقبه را امتحان می کنید ، با خود صبور باشید. یک تمرین مراقبه فقط این است - یک تمرین. 3 تا 5 دقیقه قبل از خواب با مدیتیشن شروع کنید. با گذشت زمان ، آرام آرام زمان را به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید. زمان لازم است تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را ساکت کنید.

بیایید تکنیک های خاص مراقبه را بررسی کنیم که برای خواب و نحوه انجام هر یک به خوبی کار می کنند.

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر زمان حال است. این کار با افزایش آگاهی از هوشیاری ، تنفس و بدن انجام می شود.

اگر فکر یا احساسی را مشاهده کردید ، به سادگی آن را مشاهده کنید ، سپس بگذارید بدون اینکه خودتان قضاوت کنید ، آن را بگذراند.

چگونه مراقبه ذهن آگاهی انجام دهیم

1. تمام حواس او را پرت کنید ، از جمله تلفن. در وضعیت راحتی دراز بکشید.
2. روی تنفس خود تمرکز کنید. 10 بار استنشاق کنید ، سپس 10 بار نفس خود را حفظ کنید. برای 10 بار بازدم را انجام دهید. پنج بار تکرار کنید.
3. بدن خود را استنشاق و تنش کنید. مکث ، آرامش و بازدم. پنج بار تکرار کنید.
4. به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر یک قسمت از بدن احساس سفتی می کند ، آگاهانه آن را شل کنید.
5. وقتی فکری به ذهن شما رسید ، آرام آرام تمرکز خود را فقط به تنفس خود برگردانید.

مراقبه هدایت شده

مراقبه هدایت شده زمانی است که فرد دیگری شما را در هر مرحله از مراقبه راهنمایی کند. آنها ممکن است به شما دستور دهند که به روش خاصی تنفس کنید یا بدن خود را آرام کنید. یا ممکن است از آنها بخواهید تصاویر یا صداها را تجسم کنید. این تکنیک به عنوان تصاویر هدایت شونده نیز شناخته می شود.

هنگام خواب ، سعی کنید به ضبط یک مراقبه هدایت شده گوش دهید. در اینجا می توانید ضبط ها را پیدا کنید:

• پادکست مراقبه
• برنامه های مراقبه
• خدمات پخش آنلاین ، مانند Spotify
• کتابخانه محلی شما

در حالی که مراحل دقیق ممکن است از منبع به منبع دیگر متفاوت باشد ، دستورالعمل های گام به گام زیر یک نمای کلی از نحوه انجام مراقبه هدایت شده را ارائه می دهند.

چگونه می توان مراقبه هدایت شده را انجام داد

1. یک ضبط را انتخاب کنید. نور تلفن یا دستگاهی را که برای گوش دادن به مراقبه هدایت شده استفاده می کنید ، کم نور کنید.
2. ضبط را شروع کنید. در رختخواب دراز بکشید و نفس عمیق و آهسته بکشید.
3. روی صدای شخص تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به ضبط برگردانید.

مراقبه اسکن بدن

در مراقبه با اسکن بدن ، شما بر روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید. هدف افزایش آگاهی از احساسات جسمی شما ، از جمله تنش و درد است. عمل تمرکز باعث ایجاد آرامش می شود ، که می تواند به خواب شما کمک کند.

چگونه می توان مدیتیشن اسکن بدن را انجام داد

1. تمام حواس او را پرت کنید ، از جمله تلفن. در وضعیت راحتی دراز بکشید.
2. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به وزن بدن خود روی تخت توجه کنید.
3. روی صورت خود تمرکز کنید. فک ، چشم و عضلات صورت خود را نرم کنید.
4. به سمت گردن و شانه ها حرکت کنید. آنها را آرام کنید.
5. به سمت پایین بدن ادامه دهید و به سمت بازوها و انگشتان حرکت کنید. به سمت شکم ، کمر ، باسن ، پاها و پاها ادامه دهید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
6. اگر ذهن شما سرگردان است ، آرام آرام تمرکز خود را به سمت بدن خود تغییر دهید. اگر دوست دارید ، می توانید در جهت مخالف ، از پاها تا سر خود تکرار کنید.

سایر مزایای مراقبه

خواب بهتر فقط یکی از مزایای مراقبه است. هنگامی که به طور منظم انجام می شود ، مدیتیشن همچنین می تواند:

• روحیه خود را بهبود ببخشید
• از بین بردن استرس
• کاهش اضطراب
• افزایش تمرکز
• شناخت را بهبود ببخشید
• هوس توتون را کاهش دهید
• پاسخ درد خود را بهبود ببخشید
• فشار خون بالا را کنترل کنید
• سلامت قلب را بهبود ببخشید
• کاهش التهاب

آیا خطری وجود دارد؟

به طور کلی ، مدیتیشن یک عمل کم خطر است. به طور معمول برای اکثر افراد ایمن تلقی می شود.

اما اگر سابقه بیماری روانی دارید ، مراقبه ممکن است بدتر شود یا عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش اضطراب
• مسخ شخصیت
• غیر واقعی کردن
• سرگیجه
• تغییرات شدید خلقی

این عوارض جانبی نادر است. با این حال ، اگر نگران احتمال بروز این عوارض هستید ، بهتر است قبل از انجام مدیتیشن با پزشک خود صحبت کنید.

خط آخر

خواب می تواند برای بسیاری از افراد گریزان و دشوار باشد. استرس و ذهن بیش فعال اغلب می توانند مانع از داشتن خواب خوب و با کیفیت باشند. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند ذهن را آرام کرده و به خواب با کیفیت بهتر کمک کند.

و به یاد داشته باشید ، گرچه مدیتیشن می تواند خواب شما را بهبود بخشد ، اما جایگزین بهداشت خوب خواب نیست. این شامل پیروی از یک برنامه منظم خواب ، خاموش کردن وسایل الکترونیکی ، خنک ، ساکت و تاریک بودن اتاق خواب و جلوگیری از مصرف کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب است.