از دکتر رژیم غذایی بپرسید: کربوهیدرات

محتوا

• بررسی برای

س: آیا باید قبل از یک ماراتن نیمه یا کامل، کربوهیدرات زیادی بخورم؟

آ: بارگیری کربوهیدرات قبل از یک رویداد استقامتی یک استراتژی محبوب است که برای افزایش عملکرد تصور می شود. از آنجایی که بارگیری کربوهیدرات به طور موقت میزان قندی را که می توانید در ماهیچه های خود ذخیره کنید افزایش می دهد، تئوری این است که هر چه انرژی ذخیره شده بیشتر باشد، بیشتر می توانید ورزش کنید. مثل این است که اگر باک بنزین بزرگ‌تری داشته باشید، می‌توانید دورتر رانندگی کنید، درست است؟ مشخص شده است که دو روش مخصوصاً پرخوری سنتی (سه تا شش روز قبل از مسابقه) و پرخوری 24 ساعته باعث افزایش میزان انرژی ذخیره شده در عضلات شما می شود. با یک پرخوری سنتی ، تحقیقات نشان می دهد تقریباً می توانید دو برابر مقدار کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه های خود را با دستکاری در رژیم غذایی خود مانند این:

• یکشنبه تا سه شنبه: 50 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنید

• چهارشنبه تا جمعه: 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها با 20 دقیقه ورزش با شدت کم مصرف کنید (جمعه ورزش نکنید)

• شنبه: روز مسابقه

رویکرد 24 ساعته می تواند ذخیره گلیکوژن عضلات شما را تا 90 درصد افزایش دهد. (این شامل خوردن 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن شما یک روز قبل از مسابقه و انتخاب منابع گلیسمی بالا از کربوهیدرات برنج سفید ، غلات تصفیه شده ، نوشیدنی های ورزشی و کیک برنج است.) اگرچه این رویکرد از نظر تحقیق معتبر است. من آن را توصیه نمی کنم. افزایش شدید مصرف کربوهیدرات به دلیل مصرف فیبر بیشتر از حد معمول می تواند منجر به نفخ و ناراحتی گوارشی شود. اگر این روش را دنبال می کنید، کربوهیدرات های کم فیبر و تصفیه شده را به رژیم خود اضافه کنید تا از مصرف بیش از حد فیبر جلوگیری کنید. (با خیال راحت از برنج سفید ، سیب زمینی و ماکارونی معمولی لذت ببرید.) همچنین ، کربوهیدرات خود را با پروتئین و مقداری چربی (روغن زیتون ، روغن آووکادو یا کره) ترکیب کنید تا آزاد شدن کربوهیدرات ها از معده شما کند شده و به سرکوب خون کمک کند. سنبله های قند

نتیجه نهایی: در روز مسابقه ، شما می خواهید بهترین احساس خود را داشته باشید. و اگر بارگیری کربوهیدرات باعث کندی شما شود ، به هیچ وجه نمی توانید بهترین کار را انجام دهید. بنابراین قبل از اینکه یک جعبه پنه کامل را بجوشانید، این سه سوال را از خود بپرسید.

آیا 90 دقیقه ورزش می کنید یا کمتر؟

تقریباً 90 دقیقه طول می‌کشد تا بدن شما از اکثر ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند (اگر در شرایط خوبی هستید، این بازه زمانی می‌تواند طولانی‌تر باشد، زیرا بدن شما در استفاده از چربی به عنوان سوخت ماهرتر خواهد بود). کمتر از 90 دقیقه ورزش می کنید؟ بارگیری کربوهیدرات هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت-همانطور که مهم نیست که یک مخزن کامل یا نصف بنزین برای یک سفر سریع در گوشه و کنار برای انجام یک کار مهم دارید.

آیا هنگام ورزش به سوخت دسترسی دارید؟

با محبوبیت و در دسترس بودن نوشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی، به راحتی می‌توانید در طول مسابقه سوخت‌گیری کنید. این باعث می شود بارگیری کربوهیدرات بی اهمیت باشد. اگر بتوانید هر 60 تا 90 دقیقه یک نوشیدنی ورزشی یا ژل بخورید ، دائماً به ماهیچه های خود سوخت رسانی می کنید ، بنابراین خطر مصرف انرژی ذخیره شده را نخواهید داشت.

آیا به اندازه کافی غذا می خورید؟

تحقیقات نشان می دهد که مردان و زنان همیشه از بارگیری کربوهیدرات ها مزایای مشابهی را دریافت نمی کنند. یک مطالعه نشان داد که وقتی هر دو جنس تحت پروتکل بارگذاری یکسانی قرار گرفتند، مردان 45 درصد افزایش گلیکوژن عضلانی را تجربه کردند در حالی که زنان افزایشی نداشتند. تصور می شود که این تفاوت ها به دلیل تفاوت های هورمونی-به ویژه مربوط به استروژن است. با افزایش 30 تا 35 درصدی کل کالری دریافتی خود در طول دوره بارگیری، ممکن است بتوانید بر آنها غلبه کنید (و همان فواید را به دست آورید!). اگر در حال حاضر 1700 کالری در روز مصرف می کنید ، باید در روزهای بارگیری به 2200 کالری در روز برسید.

بررسی برای