6 راه اضافه شده قند چاق کننده است

محتوا

• 1. پر کالری خالی
• 2. بر میزان قند خون و هورمون ها تأثیر می گذارد
• 3. غذاهایی که دارای قند اضافه شده هستند ، کمتر پر کننده هستند
• 4. غذاهای سالم را جابجا می کند
• 5- ممکن است باعث پرخوری شما شود
• 6. با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است
• خط آخر

بسیاری از عادات غذایی و سبک زندگی می توانند منجر به افزایش وزن شوند و باعث شوند چربی های اضافی بدن خود را اضافه کنید.

مصرف رژیم غذایی سرشار از قندهای اضافه شده ، مانند آنهایی که در نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، محصولات پخته شده و غلات شیرین وجود دارد ، یک عامل مutingثر در افزایش وزن و شرایط مزمن سلامتی ، از جمله چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت است (،).

روش هایی که مصرف قند اضافی منجر به افزایش وزن و افزایش چربی بدن می شود پیچیده است و عوامل زیادی را درگیر می کند.

در اینجا 6 دلیل چاق شدن قند اضافه شده آورده شده است.

1. پر کالری خالی

قندهای اضافه شده شیرین کننده هایی هستند که برای بهبود طعم به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. برخی از انواع متداول آن شامل فروکتوز ، شربت ذرت ، شکر نیشکر و گون است.

شکر اضافی ممکن است باعث شود شما وزن خود را کم کنید زیرا کالری زیادی دارد در حالی که مواد مغذی دیگری را نیز ارائه می دهد.

به عنوان مثال ، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شربت ذرت شیرین کننده معمولی حاوی 120 کالری است - منحصرا از کربوهیدرات ها ().

قندهای اضافه شده معمولاً به عنوان کالری خالی شناخته می شوند ، زیرا کالری آنها نسبتاً زیاد است و در عین حال فاقد مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی و فیبر است که بدن شما برای عملکرد بهینه نیاز دارد ().

به علاوه ، غذاها و نوشیدنی هایی که معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده مانند بستنی ، آب نبات ، نوشابه و کلوچه هستند ، همچنین دارای کالری زیادی هستند.

اگرچه بعید به نظر می رسد که استفاده از مقادیر کمی شکر اضافه شده باعث افزایش وزن شود ، اما افراط در مصرف مواد غذایی حاوی قندهای اضافه ممکن است باعث سریعتر و شدیدتر چربی های اضافی بدن شما شود.

خلاصه شکر اضافه شده منبع کالری خالی است و از نظر تغذیه ای مقدار کمی ارائه می دهد. غذاهای غنی از قندهای اضافه شده دارای کالری زیادی هستند که می تواند باعث افزایش وزن شود.

2. بر میزان قند خون و هورمون ها تأثیر می گذارد

کاملاً مشهور است که خوردن غذاهای شیرین به طور قابل توجهی سطح قند خون شما را افزایش می دهد.

گرچه لذت بردن از یک غذای شیرین به ندرت به سلامتی آسیب نمی رساند ، اما مصرف روزانه مقادیر زیادی قند اضافه می تواند منجر به افزایش مزمن سطح قند خون شود.

افزایش قند خون طولانی مدت - معروف به هیپرگلیسمی - می تواند به بدن شما آسیب جدی وارد کند ، از جمله افزایش وزن ().

یکی از راه های افزایش قند خون از طریق افزایش مقاومت به انسولین است.

انسولین هورمونی است که توسط پانکراس شما تولید می شود و قند را از خون شما به سلول ها منتقل می کند ، جایی که می تواند برای انرژی استفاده شود. انسولین همچنین در ذخیره انرژی نقش دارد و به سلولهای شما می گوید چه موقع انرژی را به صورت چربی یا گلیكوژن ذخیره كنند ، یعنی فرم ذخیره گلوكز.

مقاومت به انسولین زمانی است که سلول های شما پاسخ مناسب به انسولین را متوقف می کنند ، که منجر به افزایش سطح قند و انسولین می شود.

سطح بالای قند خون عملکرد طبیعی سلول را مختل می کند و باعث التهاب می شود که مقاومت انسولین را افزایش می دهد و این چرخه مخرب را تقویت می کند ().

اگرچه سلول ها در برابر تأثیر انسولین بر جذب قند خون مقاوم می شوند ، اما همچنان به نقش هورمون در ذخیره چربی پاسخ می دهند ، به این معنی که ذخیره چربی افزایش می یابد. این پدیده به عنوان مقاومت انتخابی انسولین شناخته می شود (،).

به همین دلیل است که مقاومت به انسولین و افزایش قند خون با افزایش چربی بدن - به ویژه در ناحیه شکم - ارتباط دارد.

علاوه بر این ، سطح بالای قند خون و مقاومت به انسولین با لپتین ، هورمونی که نقش اصلی در تنظیم انرژی - از جمله دریافت کالری و سوزاندن کالری - و ذخیره چربی دارد ، تداخل می کند. لپتین گرسنگی را کاهش می دهد و به کاهش مصرف غذا کمک می کند ().

به همین ترتیب ، رژیم های غذایی با قند زیاد با مقاومت به لپتین در ارتباط هستند که باعث افزایش اشتها و افزایش وزن و چربی های اضافی بدن می شوند ().

خلاصه رژیم های غذایی با قند بالا باعث افزایش طولانی مدت قند خون ، مقاومت به انسولین و مقاومت به لپتین می شوند - همه اینها با افزایش وزن و چربی اضافی بدن ارتباط دارند.

3. غذاهایی که دارای قند اضافه شده هستند ، کمتر پر کننده هستند

غذاها و نوشیدنی هایی که با شکر اضافه شده اند ، مانند کیک ، کلوچه ، بستنی ، آب نبات و نوشابه ، پروتئین کم یا کاملاً فاقد پروتئین دارند ، ماده مغذی لازم برای کنترل قند خون که احساس سیری را تقویت می کند.

در واقع ، پروتئین پر کننده ترین عنصر مغذی است. این کار را با کاهش هضم ، ثابت نگه داشتن سطح قند خون و تنظیم هورمون های گرسنگی انجام می دهد ().

به عنوان مثال ، پروتئین به کاهش سطح گرلین کمک می کند ، هورمونی که اشتها را تحریک می کند و کالری دریافتی را افزایش می دهد ().

برعکس ، خوردن پروتئین تولید پپتید YY (PYY) و پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) را تحریک می کند ، هورمون های مرتبط با احساس سیری که به کاهش مصرف غذا کمک می کنند ().

خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات - به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده حاوی قندهای اضافه شده - در عین حال پروتئین کم می تواند بر روی سیری تأثیر منفی بگذارد و با افزایش خوردن در وعده های غذایی بعدی در طول روز منجر به افزایش وزن شود (، ،).

غذاهای حاوی قند بالا همچنین دارای فیبر کمی هستند ، ماده مغذی که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد - البته نه به اندازه پروتئین ().

خلاصه غذاها و نوشیدنی های دارای قند بالا معمولاً دارای پروتئین و فیبر کمی هستند ، مواد مغذی ضروری برای احساس سیری و رضایت شما ضروری است.

4. غذاهای سالم را جابجا می کند

اگر بیشتر رژیم شما حول و حوش غذاهای حاوی قندهای اضافه شده باشد ، احتمالاً مواد مغذی مهم را از دست می دهید.

پروتئین ، چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی همه مواد مغذی موجود در غذاهای کامل و مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. آنها معمولاً فاقد محصولات قندی هستند.

علاوه بر این ، غذاهای تصفیه شده و نوشیدنی هایی که سرشار از شکر هستند ، ترکیبات مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها ندارند که در غذاهایی مانند روغن زیتون ، آجیل ، لوبیا ، زرده تخم مرغ و سبزیجات و میوه های با رنگ روشن متمرکز می شوند ().

آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های بسیار واکنشی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو - عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد - با انواع بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی و سرطان های خاص مرتبط است ().

جای تعجب نیست که رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافی خطر ابتلا به همان بیماری های مزمن مرتبط با استرس اکسیداتیو و همچنین خطر چاقی و افزایش وزن را افزایش می دهد (، ، ، ،).

خوردن غذاهای حاوی قند اضافه غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین ها و چربی های سالم را جابجا می کند - که می تواند بر وزن و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

خلاصه قندهای اضافه شده غذاهای سالم را جابجا می کنند ، ممکن است منجر به افزایش وزن شوند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی را افزایش دهند.

5- ممکن است باعث پرخوری شما شود

مصرف بیش از حد قند - به ویژه غذاهای غنی از نوعی قند به نام فروکتوز - می تواند به میزان قابل توجهی سطح هورمون گرلین تقویت کننده گرسنگی را افزایش دهد در حالی که سطح هورمون سرکوب کننده اشتها YY (PYY) را کاهش می دهد ().

فروکتوز همچنین ممکن است با تأثیر بر بخشی از مغز شما به نام هیپوتالاموس باعث افزایش اشتها شود. هیپوتالاموس مسئول بسیاری از عملکردها از جمله تنظیم اشتها ، کالری سوزانده شده و همچنین کربوهیدرات و متابولیسم چربی است ().

مطالعات حیوانی نشان می دهد که فروکتوز بر سیستم های سیگنالینگ در هیپوتالاموس تأثیر می گذارد ، و باعث کاهش سطح نوروپپتیدهای محرک گرسنگی می شود - مولکول هایی که با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند و بر فعالیت مغز تأثیر می گذارند - در حالی که سیگنال های پری را کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، بدن شما مستعد میل به شیرینی است. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف شکر ناشی از لذت ناشی از طعم شیرین نوشیدنی ها و غذاهای شیرین است.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای با طعم شیرین قسمت های خاصی از مغز شما را که مسئول لذت و پاداش هستند ، فعال می کنند ، که ممکن است اشتیاق شما به غذای شیرین را افزایش دهد (،).

علاوه بر این ، شکر ممکن است میل شما به غذاهای بسیار خوش طعم و غنی از کالری را افزایش دهد.

یک مطالعه بر روی 19 نفر نشان داد که مصرف 10 اونس (300 میلی لیتر) یک نوشیدنی شیرین منجر به افزایش پاسخ به تصاویر غذاهای خوش کالری ، گوارا مانند کوکی ها و پیتزا و کاهش سطح هورمون کاهش دهنده اشتها GLP-1 در مقایسه با به دارونما ().

بنابراین ، تأثیر قند بر روی هورمون ها و فعالیت مغز ممکن است میل شما به غذاهای با طعم شیرین را افزایش دهد و باعث پرخوری شود - که می تواند منجر به افزایش وزن شود ().

خلاصه شکر بر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها و مراکز پاداش دهی در مغز شما تأثیر می گذارد ، که ممکن است میل به غذاهای بسیار خوش طعم را افزایش داده و باعث پرخوری شما شود.

6. با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط است

مطالعات بیشمار مصرف زیاد قندهای اضافه شده را به افزایش وزن و بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری قلبی و دیابت مرتبط می دانند.

این اثر هم در بزرگسالان و هم در کودکان دیده شده است.

در بررسی اخیر 30 مطالعه روی بیش از 242000 بزرگسال و کودک ، ارتباط معنی داری بین نوشیدنی های شیرین شده با قند و چاقی مشاهده شده است ().

مطالعات بی شماری ، غذاها و نوشیدنی های شیرین را به افزایش وزن در جمعیت های مختلف ، از جمله زنان باردار و نوجوانان پیوند می دهد (، ،).

مطالعه دیگر بر روی 6929 کودک نشان داد که افراد بین 6 تا 10 سال که قندهای اضافه شده بیشتری مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی چربی بدن بیشتری نسبت به کودکانی دارند که قند اضافه شده کمتری مصرف می کنند ().

مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی قند اضافه می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی را نیز افزایش دهند.

در یک مطالعه جمعیتی در بیش از 85000 نفر ، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در کسانی که 25٪ یا بیشتر کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده مصرف می کنند ، بیش از دو برابر بود ، در مقایسه با کسانی که کمتر از 10٪ کالری دریافت کرده اند شکر اضافه شده ().

علاوه بر این ، قند اضافه شده به دلیل نقش آن در افزایش چربی بدن ، کلسترول و تری گلیسیرید - که همه عوامل خطرناک بیماری قلبی است - به شدت با افزایش بیماری قلبی در کودکان ارتباط دارد.

نوشیدنی های شیرین شده با قند همچنین با ایجاد دیابت نوع 2 در بزرگسالان ارتباط دارند (، ،).

بعلاوه ، مصرف قند اضافی ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد ، بیماری که ممکن است باعث افزایش وزن شود (،).

خلاصه مصرف بیش از حد قند می تواند باعث افزایش وزن شود و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

خط آخر

تداخل در هورمون های بدن ، افزایش گرسنگی و جابجایی غذاهای سالم تنها چند مورد از راه هایی است که قندهای اضافه شده منجر به افزایش وزن می شوند.

جدا از اینکه شما چربی بدن اضافه کنید ، خوردن بیش از حد قند می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

اگر می خواهید قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید تا از افزایش وزن جلوگیری کرده و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید ، چند نکته ساده ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا برای همیشه به ترک عادت قند کمک کند.