آیا می توان از دست دادن چربی به قسمتهای خاص بدن را هدف قرار داد؟

محتوا

• کاهش نقطه چیست؟
• چرا برخی ممکن است بخواهند در بعضی مناطق خاص چربی را کاهش دهند
• آیا کاهش نقطه ای امکان پذیر است؟
• چربی سوزی چگونه کار می کند
• اکثر مطالعات کاهش لکه را حذف کرده اند
• تفاوت بین کاهش چربی در لکه ها و تقویت کننده هدفمند
• چگونه می توان مناطق مشکل چربی و تن را کاهش داد
• رژیم غذایی هنگام تلاش برای از بین بردن چربی بدن مهم است
• خط پایین

تقریباً همه دوست دارند قسمت های خاصی از بدن خود را تغییر دهند.

دور کمر ، ران ، باسن و بازوها از مناطقی هستند که افراد تمایل دارند چربی های اضافی بدن را در آنها ذخیره کنند.

دستیابی به تغییر از طریق رژیم غذایی و ورزش به زمان و تلاش نیاز دارد و کسانی را که خواهان یک راه حل سریع هستند ، به جستجوی راه حل سریع تر می سپارند.

کاهش چربی هدفمند ، که به آن "کاهش لک" نیز گفته می شود ، نوعی ورزش است که بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش نقاط خاص بدن خود به آن متوسل می شوند.

با این حال ، پیرامون این روش کاملاً بحث و جدال وجود دارد.

این مقاله نگاهی دقیق به علم پشت کاهش نقطه دارد.

کاهش نقطه چیست؟

مدتی است که تئوری کاهش لکه در دنیای سلامتی و تناسب اندام ترویج می شود. با این حال ، شواهد زیادی برای تأیید آن وجود ندارد.

کاهش لکه نوعی ورزش هدفمند است که برای سوزاندن چربی در نواحی خاص بدن انجام می شود.

یک مثال از کاهش لک ، ورزش در عضلات سه سر برای از بین بردن چربی اضافی پشت بازوها است.

این نظریه هدف قرار دادن اعضای خاص بدن رایج است و باعث می شود بسیاری از افراد به جای اینکه کل بدن خود را تمرین دهند فقط بر روی مناطق دردسرساز تمرکز کنند.

سوزاندن چربی با استفاده از این روش می تواند برای کسانی که در گذشته به سختی لاغر شده اند و یا نتوانسته اند با استفاده از روش های دیگر نتیجه مورد نظر خود را بگیرند جذاب باشد.

چرا برخی ممکن است بخواهند در بعضی مناطق خاص چربی را کاهش دهند

دلایل بی شماری برای کاهش وزن افراد وجود دارد ، از جمله بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت (،).

برخی از افراد تمایل دارند وزن اضافی را به تناسب تحمل كنند ، در حالی كه برخی دیگر در نواحی خاصی مانند لب به لب ، رانها یا شكم وزن خود را حفظ می كنند.

جنسیت ، سن ، ژنتیک و سبک زندگی همگی در افزایش وزن و تجمع مناطق لجبازی چربی بدن نقش دارند.

به عنوان مثال ، زنان درصد بالاتری از چربی بدن نسبت به مردان دارند و تمایل دارند چربی اضافی را در ران و باسن ذخیره کنند ، به خصوص در دوران باروری.

با این حال ، در حین یائسگی و یائسگی ، تغییرات هورمونی می تواند باعث تغییر وزن به ناحیه شکم شود ().

از طرف دیگر ، مردان در تمام طول زندگی خود بیشتر به پوند در قسمت متوسط ​​خود اضافه می کنند ().

افزایش وزن می تواند بسیار ناامید کننده باشد و باعث شود بسیاری از افراد به دنبال گزینه های آسان تری از رژیم گرفتن یا افزایش سطح فعالیت خود باشند.

کاهش لکه به عنوان راهی برای کاهش سریع چربی در مناطق مشکل دار تبلیغ می شود.

این روش این باور را جلب می کند که کار با عضلات در مناطق مشکل بهترین روش برای سوزاندن چربی در آن نقطه خاص است.

با این حال ، از دست دادن چربی به این روش کار نمی کند و شواهد علمی کمی برای اثبات این ادعا وجود دارد.

خلاصه کاهش لکه به عنوان راهی برای کاهش ذخیره چربی در مناطق خاص از طریق تمرینات هدفمند تبلیغ می شود.

آیا کاهش نقطه ای امکان پذیر است؟

اگرچه هدف قرار دادن چربی در مناطق خاص بدن ایده آل خواهد بود ، اما تئوری کاهش لکه با مطالعات علمی اثبات نشده است.

چربی سوزی چگونه کار می کند

برای درک اینکه چرا کاهش لکه ممکن است م effectiveثر نباشد ، درک چربی سوزی در بدن مهم است.

چربی موجود در سلول های شما به صورت تری گلیسیرید وجود دارد که چربی های ذخیره شده ای است که بدن می تواند از آنها برای انرژی استفاده کند.

قبل از سوزاندن آنها برای تأمین انرژی ، تری گلیسیرید باید به بخشهای کوچکتری به نام اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه شود که قادر به ورود به جریان خون هستند.

در طول ورزش ، اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول که به عنوان سوخت استفاده می شود ، می تواند از هر نقطه از بدن ، به ویژه از ناحیه ای که در حال ورزش است ، خارج شود.

اکثر مطالعات کاهش لکه را حذف کرده اند

گذشته از ارتباط نداشتن با چربی سوزی بدن ، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که کاهش لکه ها بی اثر است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 24 نفری که فقط شش هفته تمرینات هدف قرار دادن شکم را به پایان رسانده بودند ، هیچ کاهش چربی شکم را نشان نداد ().

مطالعه دیگری که 40 زن دارای اضافه وزن و چاقی را به مدت 12 هفته دنبال کرد ، نشان داد که تمرین مقاومتی شکم در مقایسه با مداخله رژیم غذایی هیچ تاثیری در کاهش چربی شکم ندارد ().

یک مطالعه با تمرکز بر اثربخشی آموزش مقاومت در بالای بدن نتایج مشابهی داشت. این مطالعه 12 هفته ای شامل 104 شرکت کننده ای بود که یک برنامه آموزشی را که فقط بازوهای غیر غالب آنها را تمرین می کرد ، به پایان رساندند.

محققان دریافتند که اگرچه مقداری از دست دادن چربی اتفاق افتاده است ، اما به کل بدن تعمیم داده شده است ، نه بازوی در حال ورزش (7).

چندین مطالعه دیگر به یافته های مشابه منجر شده است و نتیجه گرفته اند که کاهش لکه برای سوزاندن چربی در مناطق خاص بدن مثر نیست (، 9 ،).

با این حال ، تعداد کمی از مطالعات نتایج متناقضی داشته اند.

یک مطالعه از 10 نفر نشان داد که کاهش چربی در مناطق نزدیک به انقباض عضلات بیشتر است ().

مطالعه اخیر دیگری که شامل 16 زن بود نشان داد که آموزش مقاومت موضعی و به دنبال 30 دقیقه دوچرخه سواری منجر به افزایش چربی در مناطق خاص بدن می شود ().

اگرچه یافته های این مطالعات تحقیقات بیشتری را تضمین می کند ، هر دو دلیل بالقوه ای برای نتایج متناقض دارند ، از جمله تکنیک های اندازه گیری و تعداد کمی از شرکت کنندگان.

علی رغم این مطالعات دورتر ، بیشتر شواهد علمی نشان می دهد که از دست دادن چربی در یک منطقه خاص با ورزش آن قسمت از بدن به تنهایی امکان پذیر نیست.

خلاصه بیشتر شواهد علمی نشان می دهد که کاهش لکه مثر نیست و از دست دادن چربی به کل بدن تعمیم داده می شود ، نه عضوی که در حال ورزش است.

تفاوت بین کاهش چربی در لکه ها و تقویت کننده هدفمند

اگرچه به احتمال زیاد کاهش چربی نقطه ای در سوزاندن چربی در قسمتهای خاص بدن بی تأثیر است ، اما هدف قرار دادن مناطق دردسرساز با تقویت عضله زیرین می تواند نتایج مفیدی داشته باشد.

گرچه لزوماً نمی توانید محل چربی بدن را انتخاب کنید ، اما می توانید مکانی را انتخاب کنید که متناسب و متناسب باشد.

گفته شد ، ترکیب چربی سوزی و تمرینات مقدماتی مهم است.

درست است که عضلات با تمرینات مقوی مانند حرکات شکمی و فرهای همسترینگ تقویت و مشخص می شوند. با این حال ، این تمرینات یک تن کالری نمی سوزانند.

به عنوان مثال ، انجام بسیاری از تمرینات ab منجر به تقویت عضلات معده خواهد شد ، اما تا زمانی که وزن کلی بدن را از دست ندهید ، در آن قسمت تعریفی نخواهید دید.

به همین دلیل کاردیو ، تمرینات کل بدن و رژیم غذایی سالم برای دیدن واقعی نتایج ضروری است.

خلاصه اگرچه ورزش های هدفمند برای تقویت عضلات باعث تقویت و ساخت عضلات می شوند ، اما برای دیدن تعریف ، وزن باید از طریق تمرینات کالری سوزی و رژیم غذایی سالم کاهش یابد.

چگونه می توان مناطق مشکل چربی و تن را کاهش داد

اگرچه کاهش لکه ممکن است بهترین استفاده از وقت شما نباشد ، اما بسیاری از روش های مبتنی بر شواهد می توانند به شما در از دست دادن چربی و تون شدن کل بدن کمک کنند.

به عنوان مثال ، مشخص شده است که تمرینات و تمرینات با شدت بالا که کل بدن را درگیر می کند ، در کاهش پوند موثر است ().

بهترین تمرینات برای کاهش کلی چربی عبارتند از:

• ورزش های قلبی عروقی: کاردیو ، مانند دویدن و دوچرخه سواری ، از گروه های بزرگ عضلانی استفاده می کند و اثبات شده است که در سوزاندن کالری موثر است. ممکن است به ویژه در ذوب چربی های لجبازی شکم موثر باشد ().
• آموزش با شدت زیاد (HIIT): HIIT شامل دوره های کوتاه فعالیت شدید است که بلافاصله پس از آن یک دوره نقاهت انجام می شود. مطالعات نشان می دهد HIIT در سوزاندن چربی موثرتر از کاردیو حالت پایدار است ().
• تمرینات کل بدن: به جای تمرکز بر روی یک ناحیه از بدن ، ثابت شده است که ورزش کل بدن مانند جوراب سوزان کالری بیشتری می سوزاند و منجر به کاهش چربی بیشتری نسبت به تمرینات هدفمند مقوی عضلات می شود ().
• تمرینات ترکیبی: نشان داده شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش های قلبی عروقی بیش از تمرکز روی یک نوع ورزش در کاهش پوند مثر است.

تمرینات با شدت بالا ، حرکات کل بدن و ورزش های قلبی عروقی برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدن بسیار مثر است.

اگر قادر به شرکت در فعالیت های ذکر شده در بالا نیستید ، روش های زیادی برای کاهش وزن و افزایش وزن وجود دارد.

به عنوان مثال ، تمرینات کم ضربه مانند شنا و پیاده روی برای کاهش وزن بسیار م effectiveثر بوده و انجام آنها آسان است (، ،).

خلاصه افزودن تمرینات شدید و ورزش های قلبی عروقی به برنامه های روزمره ، احتمالاً باعث کاهش کلی چربی می شود. با این حال ، تمرینات ساده ای مانند پیاده روی سریع یا دورهای شنا نیز می توانند موثر باشند.

رژیم غذایی هنگام تلاش برای از بین بردن چربی بدن مهم است

در حالی که افزایش فعالیت کلی و افزودن تمرینات جدید به برنامه روزانه برای کاهش وزن و سلامت کلی شما مهم است ، اما در تلاش برای کاهش چربی بدن ، رعایت یک برنامه غذایی سالم کلیدی است.

در واقع ، انتخاب غذاهای ناسالم یا پرخوری می تواند به سرعت تمام سخت کوشی های شما را در ورزشگاه لغو کند.

مطالعات نشان داده است که ورزش به تنهایی برای کاهش وزن مثر نیست ، مگر اینکه تلاش آگاهانه ای برای کنترل کالری دریافتی و انتخاب مواد غذایی سالم انجام شود (21 ، 22).

برای کاهش وزن و جلوگیری از آن ، نکات مربوط به رژیم غذایی زیر را با یک برنامه ورزشی ترکیب کنید:

• بخشهای خود را کنترل کنید: در هنگام تلاش برای کاهش وزن ، کنترل دقیق اندازه ها مهم نیست. یکی از راههای کاهش بخشهای غذایی شما استفاده از بشقابهای کوچکتر یا اندازه گیری اندازه وعده ها برای آموزش چشم شما است ().
• فیبر را پر کنید: غذاهای سرشار از فیبر ، مانند سبزیجات ، لوبیا ، میوه ها و جو دوسر ، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کنند و می توانند پرخوری را کاهش دهند. خوردن سالاد غنی از فیبر قبل از وعده های غذایی راهی م effectiveثر برای کاهش پوند (،) است.
• غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده را محدود کنید: کاهش غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، چیپس ، کیک و فست فود برای کاهش وزن ضروری است. نوشیدن نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی نیز می تواند کمک کند (26 ،).
• غذاهای غنی از پروتئین بخورید: پروتئین به شما در داشتن احساس سیری کمک می کند و ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند. مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه غنی از پروتئین می تواند میان وعده را در طول روز کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند (،).

پیروی از یک برنامه غذایی سالم که حاوی مقدار زیادی فیبر ، چربی های سالم و پروتئین در بخش های کنترل شده است ، یک روش عالی برای کاهش وزن است.

علاوه بر این ، برای کاهش وزن ، ایجاد کمبود کلی کالری مهم است. خوردن غذاهای سالم و کم پردازش بهترین راه برای این کار است.

اگرچه پرخوری اغلب با غذاهای ناسالم مانند کوکی ها ، چیپس و بستنی همراه است ، اما می توان بیش از حد از غذاهای سالم نیز استفاده کرد.

به همین دلیل کنترل اندازه سهم ها و داشتن آگاهی سالم از گرسنگی و سیری شما مهم است.

خلاصه پیروی از یک برنامه غذایی سالم و ایجاد کمبود کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است. محدود کردن غذاهای فرآوری شده ، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر و کنترل قسمت کنترل ، همگی روش های کاهش وزن هستند.

خط پایین

بسیاری از افراد به دنبال یک روش سریع و آسان برای از دست دادن چربی هستند ، به خصوص در مناطق دردسرساز مانند لگن ، شکم ، بازوها و ران ها.

ثابت شده است که کاهش چربی در نقاط مختلف بی اثر است. خوشبختانه روش های اثبات شده دیگری نیز برای از بین بردن چربی بدن و جلوگیری از چربی وجود دارد.

در حالی که تمرینات مقاومتی ممکن است عضله را در یک منطقه هدفمند تقویت ، ساخته و تنش دهند ، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام کالری سوزی برای سوزاندن چربی و داشتن ظاهری مشخص لازم است.

در نهایت ، تمرکز روی کار برای داشتن یک بدن سالم و با تناوب تر ، ممکن است مفیدتر از تلاش برای از دست دادن چربی در یک منطقه خاص باشد.

با سخت کوشی و فداکاری در ورزشگاه و آشپزخانه می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.