چه تأخیری در شروع درد عضلات (DOMS) وجود دارد و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟

محتوا

• آیا این DOMS است؟
• چه عواملی باعث DOMS می شوند؟
• آیا بین DOMS و اسید لاکتیک ارتباطی وجود دارد؟
• چه کسی می تواند DOMS را تجربه کند؟
• آیا DOMS نشانه تمرین "خوب" است؟
• به سمت عضلات سفت و سخت و سفت حرکت کنید
• نحوه درمان DOMS
• ماساژ
• مسکن های موضعی
• حمام سرد
• حمام آب گرم
• غذاهای ضد التهاب
• آیا تسکین دهنده درد بدون نسخه کمک می کند؟
• چه موقع به دنبال کمک پزشکی باشید
• آیا می توانید از DOMS جلوگیری کنید؟
• غذای آماده

تأخیر در شروع عضله (DOMS) درد عضلانی است که پس از کار شما شروع می شود. به طور معمول یک یا دو روز بعد از تمرین شروع می شود. شما در طول تمرین DOMS را احساس نخواهید کرد.

دردی که حین یا بلافاصله بعد از تمرین احساس می شود نوع دیگری از درد عضلات است. به آن درد عضلانی حاد گفته می شود.

درد حاد عضلانی این است که احساس سوزش در عضله در حین تمرین به دلیل رشد سریع اسید لاکتیک احساس می کنید.معمولاً به محض یا مدت کوتاهی پس از قطع تمرین ، از بین می رود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد DOMS ، از جمله علائم ، دلایل ، درمان و موارد دیگر ، در ادامه بخوانید.

آیا این DOMS است؟

طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، علائم DOMS معمولاً حداقل 12 تا 24 ساعت پس از تمرین رخ می دهد. تمایل دارد که حدود یک تا سه روز بعد از تمرین به اوج خود برسد و بعد از آن باید تسکین یابد.

علائم DOMS که باید مراقب آن باشید شامل موارد زیر است:

• ماهیچه هایی که به لمس حس می کنند
• کاهش دامنه حرکت به دلیل درد و سفتی هنگام حرکت
• تورم در عضلات آسیب دیده
• خستگی ماهیچه
• از دست دادن کوتاه مدت قدرت عضلات

چه عواملی باعث DOMS می شوند؟

ورزش با شدت زیاد می تواند باعث ایجاد اشک های ریز و میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما شود. بدن شما با افزایش التهاب به این آسیب پاسخ می دهد ، که ممکن است منجر به تاخیر در بروز درد در عضلات شود.

هرگونه ورزش با شدت زیاد بسیار زیاد می تواند باعث ایجاد DOMS شود ، اما یک نوع به ویژه که به عنوان ورزش غیر عادی شناخته می شود اغلب باعث تحریک آن می شود.

تمرینات غیررسمی باعث می شود همزمان عضلات خود را طولانی تر کنید.

به عنوان مثال ، حرکت كنترل شده و رو به پایین هنگام كه ​​ساعد را صاف می كنید بعد از حلقه دو سر ، حرکتی غیر عادی است. طرز تنش کوچه های شما هنگام دویدن در سراشیبی نیز یک حرکت عجیب و غریب است.

آیا بین DOMS و اسید لاکتیک ارتباطی وجود دارد؟

یک بار تصور می شد که ساخت اسید لاکتیک ناشی از ورزش مقصر DOMS است ، اما این تصور غلط رایج از بین رفته است.

چه کسی می تواند DOMS را تجربه کند؟

DOMS می تواند تقریباً روی هر کسی ، از ورزشکاران نخبه ، از مبتدیان ، تا افرادی که در مدت زمان طولانی کار نکرده اند ، تأثیر بگذارد.

بنابراین ، مهم نیست که از سطح تناسب اندام خود ، DOMS ممکن است هربار که شدت تمرین خود را شماره گیری کنید ، تمرینات غیر عادی را انجام دهید ، یا نوع جدیدی از ورزش هایی را که قبلاً استفاده نمی شود انجام دهید.

آیا DOMS نشانه تمرین "خوب" است؟

بعضی از مردم فکر می کنند مگر اینکه بعد از احساس فوق العاده احساس درد کنید همه تمرین نمی کنید ، هیچ پیشرفت ورزشی کسب نمی کنید. اما آیا این واقعیت دارد؟

نه. وقتی روال جدیدی را شروع می کنید و محدودیت خود را فشار می دهید ، احتمالاً دچار درد می شوید. اما هرچه کار خود را ادامه می دهید ، بدن شما سازگار می شود.

ممکن است با هر تمرین کمتر احساس درد و رنج کنید ، اما به هیچ وجه به این معنی نیست که به اندازه کافی سخت کار نمی کنید و یا اینکه از دستاوردهای آمادگی جسمانی در این تمرینات غافل نیستید.

به سمت عضلات سفت و سخت و سفت حرکت کنید

ممکن است شما وسوسه شوید و از ورزش و حرکات در هنگام اعتصاب DOMS جلوگیری کنید ، اما مگر اینکه شدید باشد ، ضربه زدن به مبل برای روز فقط ممکن است درد و سفتی را بدتر کند ، آن را راحت نکنید.

به بدن خود گوش دهید. اگر DOMS شما بد است ، ممکن است شما نیاز به یک روز استراحت کامل داشته باشید تا ماهیچه های شما ترمیم شود.

حداقل ، شما می خواهید در هنگام درد ، از هر نوع کاردیو با فشار بالا یا بلند کردن فشار خارج شوید. این تنها می تواند باعث بدتر شدن و بهبود وضعیت شما از DOMS شود.

در طول روز به فکر حرکات ملایم باشید. این به بهبود شما سرعت نمی بخشد ، اما ممکن است باعث کاهش درد شود. برای حرکت دادن عضلات ، یوگا ملایم یا راه رفتن ، دوچرخه سواری یا شنا را با شدت کم سعی کنید.

نحوه درمان DOMS

زمان تنها درمانی برای DOMS است ، اما می توانید در حالی که منتظر هستید تا ماهیچه های خود را ترمیم کنند ، برای کاهش درد و سفتی گام بردارید.

یافته های تحقیق مختلط است و مطالعه بیشتری لازم است. برخی یافته ها نشان می دهد که درمان های زیر و مراحل مراقبت از خود ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند.

ماساژ

با بررسی چندین مطالعه در سال 2017 ، مشخص شد افرادی که ماساژ 24 ، 48 یا 72 ساعت پس از یک تمرین شدید دریافت کرده اند ، نسبت به افرادی که ماساژ پس از تمرین را دریافت نکرده اند ، میزان درد کمتری نشان داده اند. به نظر می رسید دریافت ماساژ 48 ساعت بعد از تمرین به بهترین شکل ممکن است.

ممکن است گرفتن ماساژ پس از هر تمرین عملی نباشد ، اما می توانید ماساژ خود را در مورد خود امتحان کنید:

• گوساله ها
• ران
• باسن
• بازوها
• شانه ها

برای ماساژ ماهیچه ها ، مقداری روغن یا لوسیون را در آن ناحیه بمالید و ورز دهید ، فشار دهید و عضلات خود را به آرامی تکان دهید.

استفاده از غلتک کف بلافاصله بعد از تمرین ممکن است به مشکل بد DOMS کمک کند.

مسکن های موضعی

مسکن های موضعی محصولاتی هستند که به منظور تسکین درد کمک می کنند. مسکن های موضعی مبتنی بر منتول و افراد مبتلا به آرنیکا ممکن است به کاهش درد DOMS کمک کنند. این محصولات می توانند بصورت موضعی در منطقه آسیب دیده اعمال شوند. همیشه پیروی از دستورالعمل های بسته بندی در مورد چقدر و چند بار استفاده کنید.

حمام سرد

یک بررسی از سال 2016 نشان داد که یک غوطه وری 10 تا 15 دقیقه ای در بدن در یک حمام آب سرد (5-59 درجه فارنهایت یا 10 تا 15 درجه سانتیگراد) درجه DOMS را کاهش می دهد.

وان های سرد به یک خوددرمانی محبوب برای ورزشکاران رقابتی تبدیل شده است.

حمام آب گرم

آیا یک حمام یخ به نظر می رسد شدید؟ در عوض ، یک وان را در وان گرم خیس کنید. بسته بندی گرمای مرطوب یا حمام گرم ممکن است درد و سفتی را که همراه با DOMS است ، کاهش دهد.

غذاهای ضد التهاب

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما برخی یافته ها نشان می دهند که خوردن غذاهای خاص یا مصرف برخی مکمل های خاص ممکن است به سهولت DOMS کمک کند.

برای حمایت از بهبود بهینه ماهیچه ها ، چه نوع غذاهایی را بخورید که بعد از تمرین یاد بگیرید.

آیا تسکین دهنده درد بدون نسخه کمک می کند؟

طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2000 ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) ، مانند ایبوپروفن (Advil) ، برای تسکین درد DOMS کاری زیادی انجام نمی دهند.

چه موقع به دنبال کمک پزشکی باشید

DOMS به ندرت نیاز به سفر به پزشک دارد. اما شورای پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند اگر درد ناشی از DOMS شما را از انجام فعالیتهای روزمره خود باز دارد ، به پزشک یا پزشک پرستار مراجعه کنید.

در صورتی که:

• DOMS شما بیش از 7 روز طول می کشد
• ادرار شما غیر طبیعی تاریک می شود
• تورم شدید در بازوها و پاها دارید

درد شدید ، اسپاسم عضلانی و بی حسی و سوزن سوزن شدن با درد دردناک عضلات متفاوت است. در صورت احساس هر یک از این علائم پس از انجام کار ، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.

آیا می توانید از DOMS جلوگیری کنید؟

ممکن است نتوانید از DOMS در کنار هم اجتناب کنید ، اما می توانید برای کاهش شدت آن قدم هایی بردارید. این نکات را امتحان کنید:

• هیدراته بمانید. یک مطالعه نشان داد که مردانی که در دمای مرطوب و گرم ورزش می کردند ، در مقایسه با مردانی که هیدرات نمی کردند ، قبل از ورزش ، حین و بعد از ورزش آب زیادی از درد عضلات داشتند.
• دست گرمی بازی کردن. قبل از هر تمرین 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید. کشش استاتیک را تا بعد از تمرین پرش نکنید.
• آرام شدن. در یک مطالعه سال 2012 ، خنک شدن 20 دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم پس از یک جلسه تمرینی قدرت پایین بدن منجر به کاهش درد در عضلات چهار سر ران دو روز بعد شد. همیشه خنک شدن خود را با کمی کشش استاتیک به پایان برسانید. این DOMS را کاهش نمی دهد ، اما می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری در مفاصل و عضلات شود.
• آن را به آرامی انجام دهید. یک بار و هر بار تمرینات خود را به سطح بعدی شدت برسانید. این می تواند به شما کمک کند با اطمینان و قدرت و استقامت خود را بسازید در حالی که تأثیرات DOMS را به حداقل می رسانید.

غذای آماده

اجازه ندهید که DOMS شما را از روال تناسب اندام خود دور کند. با کم کردن سرعت تمرینات خود ، گام های کمتری در کاهش تأثیر آن بردارید.

اگر DOMS اعتصاب کرد ، از اقدامات مراقبت از خود برای کاهش احساس ناراحتی در هنگام بهبودی بدن استفاده کنید.

بیش از همه صبور باشید. با گذشت زمان ، بدن خود را به تمریناتی که می گذرانید ، کم تر شروع می کند.