جنبه منفی تنوع

محتوا

• بررسی برای

"تعادل ، تنوع و اعتدال" در گذشته تغذیه خوب بود. اما در اوایل سال جاری، تنوع بی سر و صدا از ترکیب در آخرین نسخه دستورالعمل های رژیم غذایی دولت فدرال برای آمریکایی ها حذف شد. چرا؟ زیرا یک رژیم غذایی با تنوع زیاد - به هر حال نوع نادرست - می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

جوانه های چشایی خود را سرزنش کنید. هنگامی که شما یک غذای خاص را می خورید، به سرعت خسته می شوند، پدیده ای که به آن سیری خاص حسی می گویند. هر لقمه بعد از اولین غذا کمی خوشمزه تر می شود. این یکی از دلایلی است که رژیم های بسیار یکنواخت می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، حداقل تا زمانی که از این رژیم ها بیمار نشوید.

تنوع را اضافه کنید ، به احتمال زیاد غذای بیشتری می خورید. یک مطالعه انگلیسی برجسته نشان داد که مردم وقتی سه شکل مختلف ماکارونی یا طعم پنیر خامه ای سرو می کردند ، 15 درصد بیشتر از زمانی که فقط یک نوع غذا ارائه می شد ، می خوردند.

باربارا جی رولز ، دکتری ، متخصص تغذیه Guthrie در دانشگاه ایالتی پن و نویسنده مقاله می گوید: "همچنین ، افرادی که چهار وعده غذایی مختلف را در یک وعده غذایی ارائه می کردند ، 60 درصد بیشتر غذا می خوردند." حجم شناسی: با کالری کمتر احساس سیری کنید (هارپر کالینز، 2000). خوردن چندین غذای مختلف می تواند به افزایش وزن کمک کند. »

اما قبل از اینکه عمدا خود را به سمت یک مسیر تغذیه ای سوق دهید، این را در نظر بگیرید: برخی از انواع مختلف ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. دکتر مگان A. McCrory ، محقق آزمایشگاه متابولیسم انرژی در دانشگاه تافتز ، می گوید: "تحقیقات ما نشان داد که چربی با خوردن انواع مختلفی از غذاها و غذاهای حاوی کربوهیدرات و همچنین شیرینی ، تنقلات و چاشنی ها مرتبط است." مرکز تحقیقات تغذیه در مورد پیری در بوستون. اما تنوع در انتخاب سبزیجات با لاغری مرتبط بود و میوه ها و غذاهای لبنی هیچ ارتباطی با چربی و لاغری نداشتند.

بنابراین چرا مدتهاست که تنوع تبلیغ می شود؟ آدام درونوفسکی ، دکتر علوم تغذیه ، توضیح می دهد: "قبل از چنین مجموعه وسیعی از غذاهای پرکالری و کم مواد مغذی ، تنوع به عنوان راهی برای اطمینان از اینکه مردم همه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کردند ، توصیه می شد." برنامه در دانشگاه واشنگتن در سیاتل. "در واقع، ما یک انگیزه ذاتی برای خوردن انواع غذاهای مختلف برای تحریک جوانه های چشایی و بهبود کیفیت تغذیه ای خود داریم." با توجه به اینکه مردم غذاهای متنوعی از نظر تغذیه ضعیف و سرشار از کالری می خورند، این توصیه زیر سوال رفت. اکنون می دانیم که هم برای سلامتی خوب و هم برای کنترل وزن، هدف شما در هر وعده غذایی باید تنوع در بین گروه های غذایی سالم باشد، به استثنای میوه ها و سبزیجات.

این وعده غذایی را تجزیه و تحلیل کنید

کدام شام دارای تنوع مناسبی است؟

وعده غذایی 1

* سالاد با پانسمان معمولی

* پارمسان مرغ

* پاستا با سس گوجه فرنگی

* نان سیر

* بستنی

* بیسکوتی

وعده غذایی 2

* سوپ سبزی ولوبیا وماکارونی

* کباب بره یا مرغ با سالاد تبوله

* سبزیجات مخلوط کبابی

* کلم بروکلی سرخ شده

* گلابی آب پز

* بیسکوتی

حکم: وعده غذایی 2 (غذای 1 حاوی کربوهیدرات ، غذاهای شیرین و مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل نیست).

استفاده از تنوع برای کنترل وزن

* تعداد غذاهای پرچرب ، شیرین و میان وعده را در کمدهای خود محدود کنید. دکتر باربارا جی رولز ، محقق تغذیه ، می گوید: "اگر 10 نوع مختلف کوکی ذخیره کرده اید ، با خوردن مقداری از آنها بیشتر وسوسه خواهید شد که بیش از حد غذا بخورید ، نه اینکه فقط به یک یا دو مورد بسنده کنید." D.

* از انواع سبزیجات، میوه ها و سایر مواد غذایی که وزن زیادی دارند اما کالری زیادی ندارند استفاده کنید. آنها بدون تجمع کالری شما را سیر می کنند و حاوی مواد مغذی هستند.

* هرم راهنمای غذا را دنبال کنید تا ترکیب مناسب غذاها را در گروه ها دریافت کنید. به عنوان مثال ، گروه شیر از نظر فراوانی کلسیم و ویتامین B ریبوفلاوین منحصر به فرد است. روزانه 6 تا 11 وعده غذای غلات، 3 تا 5 وعده سبزیجات، 2 تا 4 وعده میوه، حداقل 2 وعده لبنیات و 5 تا 7 اونس یا معادل آن از گروه پروتئین مصرف کنید.

* چربی هایی مانند کره، مارگارین و روغن ها را کم مصرف کنید.

* اندازه بخش ها را مانیتور کنید. افزایش وزن ناشی از مصرف بیش از حد کالری است، مهم نیست از کجا آمده است. وعده های غذایی رستوران برای گوشت و ماکارونی بسیار بزرگ و برای سبزیجات و میوه ها بسیار کوچک است.

* دستورالعمل های غذایی جدید را دنبال کنید (از www.nal.usda.gov/fnic/dga/ دیدن کنید). آنها انواع مناسب را تبلیغ می کنند.

چک لیست تنوع

برای اینکه ببینید رژیم غذایی شما دارای تنوع مناسب است یا خیر ، هر نوع غذایی را که می خورید به مدت سه روز متوالی بررسی کنید. (هر کدام را فقط یکبار می توان بررسی کرد.) اگر حداقل 25 غذا از همه گروه های هرمی راهنمای غذایی USDA - غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات و گوشت و سایر غذاهای پروتئینی را حذف کنید ، احتمالاً رژیم غذایی شما مناسب است. دکتر کاترین تاکر ، دکترای تغذیه ، که این فهرست را تهیه کرده است ، می گوید نوع تنوع است. حذف کمتر از 15 غذا به این معنی است که رژیم غذایی شما می تواند از تنوع بیشتری استفاده کند. اگرچه هیچ دستورالعملی برای تنوع در گروه ها وجود ندارد ، اما عقل سلیم به ما می گوید که ما باید تا آنجا که ممکن است با هم ترکیب و مطابقت داشته باشیم. برای مثال ، فقط یک نوع ماهی و هیچ منبع پروتئینی دیگر یا فقط ماکارونی و محصولات غلات کامل نخورید.

دانه ها

* نان های سبوس دار

* غلات سبوس دار

* نان های بدون غلات

* غلات غلات کامل

* پاستا

* برنج

* پنکیک ، مافین ، بیسکویت

سبزیجات

* سبزیجات سبز تیره و برگدار

* سبزیجات زرد و نارنجی عمیق

* سیب زمینی سفید و سایر سبزیجات ریشه دار

* محصولات گوجه فرنگی

* سایر سبزیجات

میوه ها

* میوه های خانواده مرکبات

* خربزه

* انواع توت ها

* سایر میوه ها

* آب میوه ها

لبنیات

* شیر

* ماست

* پنیر

* سایر غذاهای لبنی

گوشت و سایر غذاهای پروتئینی

* گوشت گاو

* گوشت خوک

جگر و سایر گوشت های اندام

* گوشت های دیگر

* طیور

* ماهی

* تخم مرغ

* نخود و لوبیا خشک

* آجیل و دانه ها

موارد اضافی

* کوکی ، کیک ، دسر ، چیپس ، نوشابه ، آب نبات

* مارگارین ، کره و روغن

بررسی برای