دائماً آب را رد می کنید؟ چگونه از کمبود آب بدن جلوگیری کنیم

محتوا

• هیدراتاسیون مناسب چیست؟
• مصرف آب روزانه کافی با توجه به سن
  
• چه مقدار آب می توانیم تحمل کنیم؟
• چه اتفاقی می افتد که بیش از حد آب بنوشید؟
• هیپوناترمی در مقابل مسمومیت با آب
• چه کسی در معرض خطر است؟
• علائمی را که ممکن است لازم باشد کاهش دهید
• چگونه هیدراته بمانیم بدون اینکه زیاده روی کنیم
• نشانه هایی است که شما به درستی هیدراته شده اید
  
• ملاحظات خاص

باور اینکه وقتی نوبت به آبرسانی می رسد ، همیشه موارد بهتر بهتر است.

همه ما شنیده ایم که بدن بیشتر از آب ساخته شده است و باید روزانه حدود هشت لیوان آب بنوشیم.

به ما گفته شده است که نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند پوست ما را پاکسازی کند ، سرماخوردگی ما را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. و به نظر می رسد همه این روزها صاحب یک بطری غول پیکر آب قابل استفاده مجدد هستند که به طور مداوم دوباره پر می شود. بنابراین ، آیا ما نباید در هر فرصتی H2O را کنترل کنیم؟

لازم نیست.

اگرچه دریافت آب کافی برای سلامت کلی شما بسیار مهم است ، اما مصرف زیاد آن نیز ممکن است (هرچند غیر معمول).

کم آبی ممکن است همیشه در کانون توجه باشد ، اما کمبود آب بدن همچنین برخی از اثرات سوverse جدی بر سلامتی دارد.

در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه چه چیزی هنگام نوشیدن بیش از حد آب ، چه افرادی در معرض خطر هستند ، اتفاق می افتد و همچنین نحوه اطمینان از هیدراته شدن مناسب - اما نه بیش از حد -.

هیدراتاسیون مناسب چیست؟

هیدراته ماندن برای عملکردهای بدن مانند فشار خون ، ضربان قلب ، عملکرد عضلات و شناخت مهم است.

با این حال ، تعریف "آبرسانی مناسب" به طرز مشهوری دشوار است. نیاز مایعات از نظر سن ، جنس ، رژیم غذایی ، سطح فعالیت و حتی آب و هوا متفاوت است.

شرایط سلامتی مانند بیماری های کلیوی و بارداری نیز می تواند مقدار آبی که فرد باید هر روز بنوشد را تغییر دهد. برخی از داروها می توانند تعادل مایعات بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهند. حتی نیازهای آبرسانی فردی شما نیز می تواند روز به روز تغییر کند.

به طور کلی ، بیشتر متخصصان توصیه می کنند نیمی از وزن شما را محاسبه کرده و آن تعداد اونس را در روز بنوشند. به عنوان مثال ، یک فرد 150 پوندی می تواند برای کل 75 اونس (اونس) ، یا 2.2 لیتر (لیتر) تلاش کند.

موسسه پزشکی همچنین دستورالعمل هایی را برای مصرف کافی آب برای کودکان و بزرگسالان ارائه می دهد.

مصرف آب روزانه کافی با توجه به سن

• کودکان 1 تا 3 ساله: 1.3 لیتر (44 اونس)
• کودکان 4 تا 8 سال: 1.7 لیتر (57 اونس)
• نرها از 9 تا 13 سال: 2.4 لیتر (81 اونس)
• مردان 14 تا 18 ساله: 3.3 لیتر (112 اونس)
• مردان 19 ساله و بالاتر: 3.7 لیتر (125 اونس)
• زنان 9 تا 13 ساله: 2.1 لیتر (71 اونس)
• زنان 14 تا 18 ساله: 2.3 لیتر (78 اونس)
• زنان 19 ساله و بالاتر: 2.7 لیتر (91 اونس)

این مقادیر هدف نه تنها شامل آب و مایعات دیگری است که می نوشید ، بلکه آب از منابع غذایی نیز می باشد. تعدادی از غذاها می توانند مایعات را تأمین کنند. غذاهایی مانند سوپ ها و بستنی ها منابع قابل شناسایی هستند ، اما اقلام کمتر آشکار مانند میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی نیز حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند.

بنابراین ، برای هیدراته ماندن لازم نیست فقط H2O را قلاب کنید. در واقع ، مایعات دیگر می توانند حاوی مواد مغذی لازم باشند که از آب منظم دریافت نمی کنید و برای سلامتی شما مهم است.

چه مقدار آب می توانیم تحمل کنیم؟

در حالی که همه ما برای حفظ سلامتی به آب زیادی احتیاج داریم ، بدن محدودیت هایی دارد. در موارد نادر ، مصرف بیش از حد مایعات می تواند عواقب خطرناکی به همراه داشته باشد.

بنابراین ، چقدر زیاد است؟ تعداد سختی وجود ندارد ، زیرا عواملی مانند سن و شرایط سلامتی قبلی می توانند نقش داشته باشند ، اما یک محدودیت کلی وجود دارد.

ماساکا می گوید: "کلیه ها بیش از حد کافی آب اضافی را دفع می کنند." با این حال ، قاعده کلی این است که کلیه ها فقط می توانند حدود 1 لیتر در ساعت دفع کنند. بنابراین سرعت نوشیدن آب در بدن نیز می تواند تحمل بدن در برابر آب اضافی را تغییر دهد.

اگر بیش از حد سریع بنوشید ، یا کلیه های شما به درستی کار نکنند ، ممکن است زودتر به حالت بیش از حد آب برسید.

چه اتفاقی می افتد که بیش از حد آب بنوشید؟

بدن تلاش می کند تا به طور مداوم حالت تعادل را حفظ کند. یک قسمت از این نسبت مایعات به الکترولیت ها در جریان خون است.

همه ما به مقدار مشخصی از الکترولیت ها مانند سدیم ، پتاسیم ، کلرید و منیزیم در جریان خون خود نیاز داریم تا عضلات خود را منقبض ، عملکرد سیستم عصبی و میزان اسید و باز بدن را کنترل کنیم.

هنگامی که بیش از حد آب می نوشید ، می تواند این نسبت ظریف را به هم بزند و تعادل را از بین ببرد - البته جای تعجب نیست که چیز خوبی است.

الکترولیت بیشترین نگرانی در مورد کمبود آب سدیم است. مایعات زیاد میزان سدیم را در جریان خون رقیق می کند و منجر به سطح غیرطبیعی کمتری می شود که به آن هیپوناترمی می گویند.

علائم هیپوناترمی ممکن است در ابتدا خفیف باشد ، مانند احساس حالت تهوع یا نفخ. علائم می توانند شدید شوند ، به ویژه هنگامی که سطح سدیم ناگهان کاهش یابد. علائم جدی عبارتند از:

• خستگی
• ضعف
• راه رفتن ناپایدار
• تحریک پذیری
• گیجی
• تشنج

هیپوناترمی در مقابل مسمومیت با آب

ممکن است اصطلاح "مسمومیت با آب" یا "مسمومیت با آب" را شنیده باشید ، اما اینها همان هیپوناترمی نیستند.

مازاکا خاطرنشان می کند: "هیپوناترمی صرفاً به معنای کم بودن سدیم سرم است که کمتر از 135 mEq / لیتر تعریف شده است ، اما مسمومیت با آب به این معنی است که بیمار از کم سدیم علامت دارد.

اگر مسمومیت با آب درمان نشود ، می تواند منجر به اختلالات مغزی شود ، زیرا بدون سدیم برای تنظیم تعادل مایعات درون سلول ها ، مغز می تواند تا حد خطرناکی متورم شود. بسته به میزان تورم ، مسمومیت با آب می تواند منجر به کما یا حتی مرگ شود.

نوشیدن آب کافی برای رسیدن به این مرحله نادر و کاملاً دشوار است ، اما مردن از نوشیدن بیش از حد آب کاملاً ممکن است.

چه کسی در معرض خطر است؟

اگر سالم هستید بعید است در اثر نوشیدن بیش از حد آب به مشکلات جدی مبتلا شوید.

جین هرناندز ، متخصص تغذیه ، RDN ، LD ، متخصص در زمینه درمان بیماری های کلیوی ، می گوید: "کلیه های ما در حذف مایعات اضافی از بدن با فرآیند ادرار کردن بسیار عالی عمل می کنند."

اگر در تلاش برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب می نوشید ، به احتمال زیاد شما به سفرهای مکرر به دستشویی نیاز دارید تا سفر به ER.

هنوز هم ، گروه خاصی از افراد بیشتر در معرض خطر افت فشار خون و مسمومیت با آب هستند. یکی از این گروه ها افراد مبتلا به بیماری کلیوی هستند ، زیرا کلیه ها تعادل مایعات و مواد معدنی را تنظیم می کنند.

هرناندز می گوید: "افراد مبتلا به بیماری کلیه در اواخر مرحله می توانند در معرض کمبود آب قرار گیرند ، زیرا کلیه های آنها قادر به آزاد کردن آب بیش از حد نیستند."

هیدراتاسیون بیش از حد نیز می تواند در ورزشکاران رخ دهد ، به ویژه کسانی که در مسابقات استقامت مانند ماراتن یا در هوای گرم شرکت می کنند.

هرناندز می گوید: "ورزشکارانی که چندین ساعت یا بیرون از منزل تمرین می کنند معمولاً با عدم جایگزینی الکترولیت ها مانند پتاسیم و سدیم در معرض خطر کم آبی قرار دارند."

ورزشکاران باید توجه داشته باشند که الکترولیت های از دست رفته در اثر عرق را نمی توان فقط با آب جایگزین کرد. یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت ممکن است انتخاب بهتری نسبت به آب در طی تمرینات طولانی مدت باشد.

علائمی را که ممکن است لازم باشد کاهش دهید

علائم اولیه کمبود آب ممکن است به سادگی تغییر در عادات حمام شما باشد. اگر احساس کردید که به دفعات زیاد دفع ادرار می کنید تا زندگی شما را مختل کند ، یا اگر مجبور شوید چندین بار در طول شب بروید ، ممکن است زمان کاهش مصرف شما فرا رسیده باشد.

ادرار کاملاً بی رنگ شاخص دیگری است که ممکن است در استفاده از آن زیاده روی کنید.

علائمی که نشان دهنده وجود یک مشکل جدی بیشتر در مورد کمبود آب هستند شامل علائم مرتبط با هیپوناترمی است مانند:

• حالت تهوع
• گیجی
• خستگی
• ضعف
• از دست دادن هماهنگی

اگر نگران هستید ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند یک آزمایش خون برای بررسی سطح سدیم سرم شما انجام دهند و در صورت لزوم درمان را توصیه کنند.

چگونه هیدراته بمانیم بدون اینکه زیاده روی کنیم

این که آیا واقعیتی در این ضرب المثل وجود دارد ، قابل بحث است: "اگر تشنه هستید ، دیگر کم آب شده اید." هنوز هم ، مطمئناً ایده خوبی است که وقتی تشنگی احساس می کنید ، بنوشید و هرچه بیشتر آب انتخاب کنید. فقط مطمئن شوید که با سرعت خودتان پیش می روید.

هرناندز می گوید: "هدف شما این است که در طول روز به آرامی آب بنوشید نه اینکه زیاد منتظر بمانید و یک بطری یا لیوان را یک باره پایین بیاورید." به خصوص پس از یک تمرین طولانی و عرق کرده مراقب باشید. حتی اگر تشنگی شما احساس خستگی ناپذیری می کند ، در مقابل میل به قهوه خوری بعد از بطری مقاومت کنید.

برای ضربه زدن به لکه شیرین برای دریافت مایعات ، برخی از افراد مفید هستند که یک بطری را با مقدار کافی توصیه شده خود پر کنند و به طور مداوم آن را در طول روز بنوشند. این ممکن است به خصوص برای کسانی که تلاش می کنند به اندازه کافی بنوشند ، یا صرفاً برای دریافت تصویری از مقدار مناسب روزانه مفید باشند.

با این حال ، برای بسیاری از افراد نظارت بر بدن برای مشاهده علائم آبرسانی کافی بیشتر از تمرکز بر ضربه زدن به تعداد مشخصی لیتر در روز است.

نشانه هایی است که شما به درستی هیدراته شده اید

• ادرار مکرر (اما نه بیش از حد)
• ادرار زرد کمرنگ
• توانایی تولید عرق
• خاصیت ارتجاعی پوست (هنگام نیش زدن پوست بر می گردد)
• احساس سیری ، تشنگی نیست

ملاحظات خاص

اگر به بیماری کلیوی یا بیماری دیگری مبتلا هستید که توانایی بدن در دفع آب اضافی را تحت تأثیر قرار می دهد ، مهم است که از دستورالعمل های مصرف مایعات از دکتر خود پیروی کنید. آنها به بهترین وجه می توانند سلامت فردی و نیازهای شما را ارزیابی کنند. ممکن است برای جلوگیری از عدم تعادل خطرناک الکترولیت ها ، مصرف آب خود را محدود کنید.

علاوه بر این ، اگر شما یک ورزشکار هستید - به ویژه در مسابقات استقامتی مانند دویدن در ماراتن یا دوچرخه سواری دوربرد شرکت می کنید - نیاز به آبرسانی بدن شما در روز مسابقه متفاوت از یک روز عادی است.

دکتر مارتینز ، پزشک پزشکی ورزشی ، که به عنوان پزشک در محل ورزش های سه گانه آیرونمن خدمت می کند ، می گوید: "داشتن یک برنامه آبرسانی فردی قبل از مسابقه با یک رویداد طولانی تر مهم است."

"میزان تعریق نسبی خود و میزان نیاز به نوشیدن برای حفظ هیدراتاسیون طبیعی را بدانید. بهترین راه اندازه گیری وزن بدن قبل و بعد از ورزش است. تغییر وزن یک تخمین تقریبی درباره میزان مایعات از دست رفته در عرق ، ادرار و تنفس است. هر پوند کاهش وزن تقریباً 1 پوند (16 اونس) کاهش مایعات است. "

اگرچه دانستن میزان تعریق بسیار مهم است ، اما نیازی نیست که در حین ورزش کاملاً درباره هیدراتاسیون وسواس داشته باشید.

مارتینز می گوید: "توصیه های فعلی نوشیدن برای تشنگی است." "اگر تشنگی ندارید در طول مسابقه نیازی به نوشیدن در هر ایستگاه کمک نیست."

مراقب باشید ، اما بیش از حد فکر نکنید

سرانجام ، گرچه تشنه بودن گاهی اوقات در طول روز امری طبیعی است (به ویژه در هوای گرم) ، اگر متوجه شدید نیاز به نوشیدن مداوم دارید ، به پزشک مراجعه کنید. این ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان دارد.

سارا گارونه ، NDTR ، متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل بهداشت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. او را در به اشتراک گذاشتن اطلاعات بهداشتی و تغذیه ای پایین زمین و (عمدتا) دستورالعمل های سالم در A Love Letter to Food پیدا کنید.