بررسی رژیم غذایی دوکان: آیا برای کاهش وزن مثر است؟

محتوا

• رژیم دوکان چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• غذاهایی که باید از آنها استفاده کنید و از آنها اجتناب کنید
• فاز حمله
• فاز سفر دریایی
• مرحله ادغام
• مرحله تثبیت
• نمونه برنامه های غذایی
• فاز حمله
• صبحانه
• ناهار
• شام
• فاز سفر دریایی
• صبحانه
• ناهار
• شام
• مرحله ادغام
• صبحانه
• ناهار
• شام
• آیا براساس شواهد است؟
• آیا ایمن و پایدار است؟
• خط پایین

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 2.5 از 5

بسیاری از افراد می خواهند به سرعت لاغر شوند.

با این حال ، دستیابی به کاهش وزن سریع ممکن است دشوار و حتی حفظ آن دشوارتر باشد.

رژیم دوکان ادعا می کند بدون گرسنگی ، کاهش سریع و دائمی وزن ایجاد می کند.

با این حال ، ممکن است از خود بپرسید که آیا این رژیم برای شما مفید است یا خیر.

این یک بررسی دقیق از رژیم دوکان است ، و همه آنچه را که باید بدانید توضیح می دهد.

• امتیاز کلی: 2.5
• کاهش وزن سریع: 4
• کاهش وزن طولانی مدت: 2
• آسان برای پیگیری: 2
• کیفیت تغذیه: 2

خط پایین: رژیم Dukan پیچیده است ، بسیاری از غذاهای سالم را از بین می برد ، به دلیل پروتئین زیاد ممکن است نگرانی های سلامتی ایجاد کند و احتمالاً یک راه حل طولانی مدت برای کاهش وزن نیست.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود.

این توسط دکتر پیر دوکان ، پزشک عمومی فرانسوی متخصص در زمینه مدیریت وزن ایجاد شده است.

دکتر دوکان رژیم غذایی را در دهه 1970 با الهام از یک بیمار چاق ایجاد کرد که گفت می تواند برای لاغر شدن به جز گوشت ، از خوردن هر غذایی صرف نظر کند.

دکتر دوکان پس از دیدن بسیاری از بیماران در رژیم غذایی خود ، نتایج قابل توجه کاهش وزن را تجربه کرد رژیم دوکان در سال 2000.

این کتاب سرانجام در 32 کشور جهان منتشر شد و به یک کتاب پرفروش بزرگ تبدیل شد. گزارش شده است که به افراد کمک می کند تا بدون گرسنگی سریع و سریع کاهش وزن داشته باشند.

رژیم Dukan دارای برخی از ویژگی های رژیم غذایی Stillman با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات به همراه رژیم Atkins می باشد.

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که ادعا می شود بدون گرسنگی باعث کاهش سریع وزن می شود.

چگونه کار می کند؟

رژیم دوکان با محاسبه وزن هدف شما - که وزن واقعی شما نامیده می شود - بر اساس سن ، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل شروع می شود.

مدت زمان ماندن در هر مرحله بستگی به این دارد که برای رسیدن به وزن واقعی خود باید چه مقدار وزن کم کنید.

این چهار مرحله از رژیم دوکان است:

1. مرحله حمله (1-7 روز): شما رژیم را با خوردن پروتئین بدون چربی نامحدود به علاوه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز شروع می کنید.
2. فاز سفر دریایی (1 تا 12 ماه): یک روز پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای جایگزین کنید ، به علاوه هر روز 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر.
3. مرحله تلفیق (5 روز برای هر پوند از دست رفته در فازهای 1 و 2): پروتئین و سبزیجات بدون چربی نامحدود ، مقداری کربوهیدرات و چربی ، یک روز پروتئین بدون چربی در هفته ، 2.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر روزانه.
4. مرحله تثبیت (نامحدود): دستورالعمل های مرحله تحکیم را دنبال کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابت بماند ، قوانین را شل کنید. سبوس جو دوسر به 3 قاشق غذاخوری در روز افزایش می یابد.

همانطور که در بالا نشان داده شد ، رژیم غذایی به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری تقسیم می شود.

رژیم دوکان چهار مرحله دارد. مدت زمان هر کدام به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد.

غذاهایی که باید از آنها استفاده کنید و از آنها اجتناب کنید

هر مرحله از رژیم دوکان ، الگوی غذایی خاص خود را دارد. در اینجا چیزی است که مجاز به خوردن آن هستید.

فاز حمله

فاز حمله اساساً بر اساس غذاهای حاوی پروتئین بالا ، به علاوه چند مورد اضافی است که حداقل کالری را تأمین می کنند:

• گوشت گاو بدون چربی ، گوساله ، گوشت گوزن ، گاومیش کوهان دار و سایر بازی ها
• گوشت خوک بدون چربی
• مرغ بدون پوست
• کبد ، کلیه و زبان
• ماهی و صدف (انواع)
• تخم مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی (محدود به 32 اونس یا 1 کیلوگرم در روز) ، مانند شیر ، ماست ، پنیر کوکتی و ریکوتا
• توفو و تمپه
• سیتان ، جایگزین گوشت که از گلوتن گندم ساخته می شود
• حداقل 6.3 فنجان (1.5 لیتر) آب در روز (اجباری)
• روزانه 1.5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دوسر (اجباری)
• شیرین کننده های مصنوعی نامحدود ، رشته فرنگی شیراتاکی و ژلاتین رژیمی
• مقدار کمی آبلیمو و ترشی
• روزانه 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن برای قابلمه های چربی

فاز سفر دریایی

این مرحله بین دو روز متناوب است.

در روز اول ، رژیم های غذایی فقط به غذاهای مرحله حمله محدود می شوند. در روز دو ، غذاهای Attack Phase به علاوه سبزیجات زیر مجاز است:

• اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو و سایر سبزیجات برگ دار
• کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، و کلم بروکسل
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیارها
• کرفس
• گوجه فرنگیها
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز ، تره و موسیر
• کدو اسپاگتی
• کدو تنبل
• شلغم
• روزانه 1 وعده هویج یا چغندر
• روزانه 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر (اجباری)

هیچ سبزیجات یا میوه دیگری مجاز نیست. به غیر از 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن در سس سالاد یا برای قابلمه های چرب کننده ، هیچ چربی نباید اضافه شود.

مرحله ادغام

در طول این مرحله ، رژیم های غذایی توصیه می شوند که هر یک از غذاهای فازهای حمله و سفر دریایی را بهمراه موارد زیر مخلوط و مطابقت دهند:

• میوه: یک وعده میوه در روز ، مانند 1 فنجان (100 گرم) توت یا خربزه خرد شده. یک سیب متوسط ​​، پرتقال ، گلابی ، هلو ، یا شلیل یا دو کیوی ، آلو یا زردآلو.
• نان: روزانه دو برش نان غلات سبوس دار ، با مقدار کمی کره کم چرب یا پخش شده.
• پنیر: یک وعده پنیر (1.5 اونس یا 40 گرم) در روز.
• نشاسته: هفته ای 1-2 وعده نشاسته مانند 8 اونس (225 گرم) ماکارونی و سایر غلات ، ذرت ، لوبیا ، حبوبات ، برنج یا سیب زمینی.
• گوشت: هفته ای 1-2 بار بره ، گوشت خوک یا ژامبون را تفت دهید.
• وعده های غذایی جشن: هفته ای دو وعده "جشن" ، از جمله یک پیش غذا ، یک غذای اصلی ، یک دسر و یک لیوان شراب.
• وعده غذایی پروتئین: هر روز یک "پروتئین خالص" در هفته ، که فقط غذاهای مرحله حمله مجاز است.
• سبوس جو دوسر: روزانه 2.5 قاشق غذاخوری (15 گرم) سبوس جو دوسر (اجباری).

مرحله تثبیت

مرحله تثبیت مرحله آخر رژیم دوکان است. همه چیز در مورد حفظ پیشرفتهای به دست آمده در مراحل قبلی است.

هیچ غذایی به شدت محدودیت ندارد ، اما چند اصل برای رعایت وجود دارد:

• از مرحله تلفیق به عنوان یک چارچوب اساسی برای برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده کنید.
• هر روز یک وعده "پروتئین خالص" داشته باشید.
• هنگامی که می توانید از پله ها استفاده کنید هرگز از آسانسور یا پله برقی استفاده نکنید.
• سبوس جو دوسر دوست شماست. هر روز 3 قاشق غذاخوری (5/17 گرم) میل کنید.

رژیم Dukan رژیم های غذایی حاوی پروتئین در مرحله اول و پروتئین با سبزیجات در مرحله دوم را مجاز می داند.این بخشهای کمی از کربوهیدرات ها و چربی ها را در مرحله سوم اضافه می کند ، در مرحله آخر نیز دستورالعمل های شل تر وجود دارد.

نمونه برنامه های غذایی

در اینجا نمونه برنامه های غذایی برای سه مرحله اول رژیم غذایی دوکان آورده شده است:

فاز حمله

صبحانه

• پنیر دلمه ای بدون چربی با 1.5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دوسر ، دارچین و جایگزین شکر
• قهوه یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• مرغ سرخ شده
• رشته فرنگی شیراتاکی که در آب گوشت پخته می شود
• ژلاتین رژیمی
• چای یخ زده

شام

• استیک لاغر و میگو
• ژلاتین رژیمی
• قهوه یا چای بدون قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

فاز سفر دریایی

صبحانه

• سه تخم مرغ مخلوط شده
• گوجه فرنگی خرد شده
• قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• مرغ کبابی روی سبزیجات مخلوط با وینگرت کم چرب
• ماست یونانی ، 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر
• چای یخ زده

شام

• فیله ماهی سالمون پخته شده
• کلم بروکلی و گل کلم بخارپز
• ژلاتین رژیمی
• قهوه دکاف با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

مرحله ادغام

صبحانه

• املت ساخته شده با سه تخم مرغ ، 1.5 اونس (40 گرم) پنیر و اسفناج
• قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• ساندویچ بوقلمون روی دو برش نان سبوس دار
• 1/2 فنجان (81 گرم) پنیر دلمه ای با 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر ، دارچین و جایگزین شکر
• چای یخ زده

شام

• گوشت خوک کباب شده
• کدو سبز کبابی
• 1 سیب متوسط
• قهوه دکاف با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

وعده های غذایی در رژیم دوکان شامل گوشت ، سبزیجات ، سبوس جو دوسر ، چای و قهوه می باشد.

آیا براساس شواهد است؟

در مورد رژیم دوکان تحقیقات کیفی زیادی وجود ندارد.

با این حال ، یک مطالعه در زنان لهستانی که رژیم Dukan را دنبال کردند نشان داد که آنها روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین می خورند در حالی که در طی 8-10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) از دست می دهند ().

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سایر رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم فواید عمده ای برای کاهش وزن دارند (، ، ، ، ، ،).

فاکتورهای مختلفی وجود دارد که به تأثیرات مفید پروتئین بر وزن کمک می کند.

یکی افزایش کالری سوزانده شده در طی گلوکونئوژنز ، فرآیندی است که در آن پروتئین و چربی با محدود شدن کربوهیدرات و دریافت پروتئین به گلوکز تبدیل می شود ().

میزان متابولیسم بدن شما نیز بعد از خوردن پروتئین به میزان قابل توجهی بیشتر از خوردن کربوهیدرات یا چربی افزایش می یابد و باعث می شود احساس سیری و رضایت داشته باشید (،).

علاوه بر این ، پروتئین هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد و چندین هورمون سیری را افزایش می دهد - به طوری که در نهایت کمتر می خورید (، ، ،).

با این حال ، رژیم دوکان از بسیاری رژیم های مرتبط با پروتئین بالا متفاوت است زیرا باعث کاهش کربوهیدرات و چربی می شود. این یک رژیم غذایی پر پروتئین ، کم کربوهیدرات و کم چربی است.

دلیل محدود کردن چربی در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا در علم نیست.

در یک مطالعه ، افرادی که با یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم چربی مصرف می کردند ، به طور متوسط ​​69 کالری بیشتر از کسانی که از چربی نیز اجتناب می کردند ، سوزاندند ().

مراحل اولیه رژیم دوکان نیز با وجود اجباری بودن مصرف روزانه سبوس جو دوسر ، فیبر کمی دارد.

وعده های 1.5-2 قاشق غذاخوری (9-12 گرم) سبوس جو دوسر حاوی کمتر از 5 گرم فیبر است ، که مقدار بسیار کمی است که بسیاری از مزایای رژیم غذایی با فیبر بالا را برای سلامتی فراهم نمی کند ().

علاوه بر این ، چندین منبع سالم فیبر ، مانند آووکادو و آجیل ، در رژیم غذایی گنجانده نشده اند زیرا چربی بیش از حد در نظر گرفته می شوند.

اگرچه هیچ مطالعه کیفی در مورد رژیم غذایی دوکان انجام نشده است ، اما شواهد کافی از یک روش پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن پشتیبانی می کند.

آیا ایمن و پایدار است؟

ایمنی رژیم دوکان مطالعه نشده است.

با این حال ، نگرانی در مورد مصرف پروتئین زیاد - به ویژه تأثیر آن بر سلامت کلیه و استخوان () وجود دارد.

در گذشته اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین می تواند منجر به آسیب کلیه شود.

با این حال ، تحقیقات جدید نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که کلیه های سالم دارند مضر نیست ().

گفته می شود ، افرادی که تمایل به تشکیل سنگ کلیه دارند با دریافت پروتئین بسیار زیاد می توانند وضعیت خود را بدتر کنند ().

به شرطی که از سبزیجات و میوه های پتاسیم بالا استفاده کنید ، در رژیم غذایی با پروتئین بالا سلامت استخوان کاهش نخواهد یافت.

در حقیقت ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا تأثیر مفیدی بر سلامت استخوان ها دارند (،).

افرادی که دارای مشکلات کلیوی ، نقرس ، بیماری کبدی یا سایر بیماری های جدی هستند باید قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک صحبت کنند.

به خاطر داشته باشید که قوانین پیچیده و محدود کننده رژیم غذایی ممکن است رعایت آن را دشوار کند.

اگرچه بیشتر افراد در دو مرحله اول وزن کم می کنند ، رژیم غذایی بخصوص در روزهای "پروتئین خالص" کاملاً محدود کننده است.

این رژیم غذایی همچنین غذاهای پرچرب را که به طور بالقوه برای سلامتی شما مفید هستند ، دلسرد نمی کند. گنجاندن چربی های حیوانی و گیاهی باعث می شود رژیم غذایی کم کربوهیدرات سالم ، لذت بخش تر و راحت تر و در طولانی مدت دنبال شود.

رژیم Dukan احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است ، اما افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند. محدودیت های آن در مورد غذاهای پرچرب ممکن است برای سلامتی شما بهترین نباشد.

خط پایین

درست به ادعای خود ، رژیم غذایی پر پروتئین دوکان می تواند باعث کاهش سریع وزن شود.

با این حال ، این همچنین دارای چندین ویژگی است که ممکن است حفظ آن را در طولانی مدت دشوار کند.

در پایان روز ، این یک رژیم لاغری سریع است که م worksثر است ، اما شما را مجبور می کند که از بسیاری از غذاهای سالم بی مورد پرهیز کنید.