ردیف خم شده بسیار بیشتر از یک تمرین پشت است

محتوا

• مزایا و تنوع ردیف خم شده روی دمبل
• نحوه انجام ردیف خم شده با دمبل
• بررسی برای

در حالی که ردیف‌ها در درجه اول یک تمرین پشت هستند، بقیه بدن شما را نیز جذب می‌کنند، این همان چیزی است که آنها را برای هر تمرین قدرتی ضروری می‌سازد. ردیف خم شده دمبل (در اینجا توسط مربی مستقر در نیویورک، راشل ماریوتی نشان داده شده است) تنها یکی از راه های متعدد برای بهره مندی از مزایای آن است، اما ممکن است یکی از در دسترس ترین ها باشد.

مزایا و تنوع ردیف خم شده روی دمبل

لیزا نیرن ، سرپرست برنامه اجرای برنامه استودیو می گوید: "گروه اصلی عضلانی مورد هدف کمر شما است ، به طور خاص عضله پشتی و rhomboids." حتی می‌توانید ردیف را کمی تغییر دهید تا قسمت‌های مختلف کمرتان را هدف قرار دهید: او می‌گوید: «کشیدن وزنه به سمت قفسه سینه، ماهیچه‌های بالای کمر را به کار می‌اندازد در حالی که نزدیک‌تر کردن وزنه به کمر، ماهیچه‌های میانی پشت شما را کار می‌کند».

کریستی مارارچینی ، مربی NEO U در شهر نیویورک می گوید ، مراقب باشید که تمام مدت شانه ها را "پایین و عقب" نگه دارید تا مطمئن شوید که عضلات صحیح را کار می کنید. او می گوید: "به ویژه در اواخر مجموعه ، وقتی ممکن است وسوسه شوید که اجازه دهید شانه های شما به سمت گوش شما خزیده شوند."

ردیف خم شده (و هرگونه تمرین پشت) ، مهم است که در برنامه روتین قدرتی شما گنجانده شود تا تعادل قدرت بین پشت و جلوی بدن شما حفظ شود. هایدی جونز ، بنیانگذار SquadWod و مربی Forte می گوید: "ردیف خم شده مکمل کاملی برای پرس نیمکت است زیرا ماهیچه های طرف مقابل بدن شما را هدف قرار می دهد." (مجموعه های فوقانی ردیف خم شده را با پرس نیمکت دمبل یا فشارهای بالا برای یک مجموعه وزنه کشنده اما متعادل امتحان کنید!)

تمرین ردیفی خم شده نیز دوسر بازو ، ماهیچه های شانه و ساعد ، بعلاوه پاها و قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهد. (بله ، واقعاً.) "نایرن" می گوید: "ماهیچه های شکم و کمر در حین انجام تمرین منقبض می شوند (یا بدن خود را در جای خود نگه می دارند)." تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت و ثبات ستون فقرات می شود و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد. (مرتبط: چرا داشتن شکم قوی و نه فقط داشتن یک سیکس پک مهم است)

با این حال ، در طرف دیگر ، ردیف خم شده ممکن است باعث تحریک کمر در برخی از افراد شود. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه دریافتند که ردیف خمیده ایستاده در مقایسه با ردیف معکوس یا ردیف کابل یک بازوی ایستاده، بیشترین بار را روی ستون فقرات کمری وارد می‌کند. اگر ردیف خمیده ایستاده باعث کمردرد می شود، ردیف معکوس را با یک مربی تعلیق یا آویزان کردن زیر هالتر امتحان کنید. یا، برای سهولت در کل، دمبل های کوچکتر را انتخاب کنید.

یک چالش اضافه می خواهید؟ جونز می گوید سعی کنید دستان خود را به صورت زیر دست بچرخانید (دمبل افقی ، موازی با شانه ها و مچ دست ها رو به جلو از بدن خود قرار بگیرید). اگر می خواهید وزن بیشتری را تحمل کنید ، ردیف خم شده را با هالتر و یک چپ دستی (کف دست ها به سمت ران شما) امتحان کنید.

نحوه انجام ردیف خم شده با دمبل

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و یک دمبل با وزن متوسط ​​یا سنگین را در هر دست در دو طرف بگیرید. در حالی که زانوها کمی خم شده اند ، لولا را در ناحیه باسن به جلو بچسبانید تا تنه بین 45 درجه و موازی با زمین قرار بگیرد و دمبل ها در زیر شانه ها آویزان شوند ، مچ دست ها رو به داخل باشد. برای حفظ پشت صاف برای شروع ، هسته را درگیر کرده و گردن را خنثی نگه دارید.

ب. بازدم کنید تا دمبل ها را در کنار دنده ها ردیف کنید ، آرنج ها را مستقیم به سمت عقب بکشید و بازوها را در دو طرف محکم نگه دارید.

سی. نفس بکشید تا به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید.

4 تا 6 تکرار انجام دهید. 4 ست را امتحان کنید.

نکات فرم Dumbbell Bent-Over Row Form

• برای حفظ گردن و ستون فقرات خنثی ، چشم های خود را کمی روی زمین متمرکز کنید.
• در تمام ست ها بدن خود را درگیر کنید و سعی کنید تنه خود را به هیچ وجه حرکت ندهید.
• روی فشار دادن تیغه های شانه به هم در بالای هر تکرار تمرکز کنید.

بررسی برای