چگونه (و چرا) پرواز با دمبل انجام دهیم

محتوا

• مگس های قفسه سینه دمبل چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
• در بازکن قفسه سینه
• جمع شدن کتف
• چگونه می توان مگس سینه دمبل را انجام داد
• تجهیزات مورد نیاز شما
• سینه دمبل پرواز می کند
• مگس نیمکت شیب دار دمبل
• ایستاده پرواز قفسه سینه
• پیشرفت
• نکات ایمنی
• بردن

مگس سینه با دمبل یک تمرین فوقانی بدن است که می تواند به تقویت قفسه سینه و شانه ها کمک کند. روش سنتی انجام مگس سینه با دمبل ، انجام حرکت در حالی که به پشت روی نیمکت صاف یا مایل قرار دارید ، است. همچنین یک تنوع ایستاده وجود دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این حرکت ، از جمله نحوه انجام آن ، تغییرات ، مزایا و نکات ایمنی بیشتر بخوانید.

مگس های قفسه سینه دمبل چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

مگس سینه دمبل عضلات زیر را کار می کند:

• سینه
• شانه ها
• عضلات سه سر

سایر مزایا شامل موارد زیر است.

در بازکن قفسه سینه

پرواز دمبل سینه می تواند به باز شدن عضلات قفسه سینه کمک کند. بازکننده های قفسه سینه ممکن است به کاهش درد قسمت فوقانی کمر ، افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار در قسمت بالای بدن کمک کند.

اگر مگس های قفسه سینه دمبل را به عنوان راهی برای باز کردن عضلات سینه خود انجام می دهید ، استفاده از وزنه های سبک تر یا حتی بدون وزنه را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا بدون افزایش بیش از حد ، از دامنه حرکت کامل حرکت کنید. طولانی شدن بیش از حد ممکن است منجر به آسیب شود.

جمع شدن کتف

تمرینات جمع شدن کتف ممکن است به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و به شما در تقویت قدرت در ناحیه شانه کمک کند.

انجام مگس های دمبل سینه چند بار در هفته ممکن است به باز شدن قسمت قفسه سینه و شانه کمک کرده و به جمع شدن شانه کمک کند.

چگونه می توان مگس سینه دمبل را انجام داد

تجهیزات مورد نیاز شما

• دو دمبل 3-10 پوندی
• نیمکت (اختیاری)

با حداقل تجهیزات می توانید این حرکت را انجام دهید.

اگر مبتدی هستید ، با یک دمبل سبک وزن 3 تا 5 پوند شروع کنید. اگر در تمرینات بالاتنه پیشرفت بیشتری دارید ، به جای آن از وزنه های 8 تا 10 پوند استفاده کنید. همچنین با پیشرفت بیشتر می توانید وزن را افزایش دهید.

اگر می خواهید مگس دمبل سنتی را امتحان کنید ، همچنین به یک نیمکت تخت دسترسی خواهید داشت.

سینه دمبل پرواز می کند

تجهیزات مورد نیاز: مجموعه ای از 2 دمبل ، نیمکت تخت

1. به پشت روی یک نیمکت شیب دار صاف دراز بکشید. پاها را محکم روی زمین و در دو طرف نیمکت قرار دهید. سر و پشت باید در طول تمرین کاملاً محکم به نیمکت بماند.
2. از یک ردیاب بخواهید که 2 دمبل را به شما تحویل دهد یا آنها را به آرامی از روی زمین بلند کرده و 1 عدد را در هر دست نگه دارید.
3. دستها را از بالای سر بلند کنید تا کشیده شوند اما قفل نشوند. باید در آرنج خود کمی خم شوید و کف دست و دمبل های شما باید رو به روی هم باشند.
4. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و با حرکت قوس پایین بیاورید تا زمانی که با سینه در یک راستا قرار بگیرند. بازوهای شما به طرفین کشیده می شوند اما قفل نمی شوند. بازوها را از شانه های خود پایین نیندازید.
5. بازدم را انجام دهید و با همان حرکت قوسی دمبل ها را به آرامی فشار دهید.
6. 10-15 تکرار انجام دهید. باقی مانده. در کل 3 ست انجام دهید.

مگس نیمکت شیب دار دمبل

تجهیزات مورد نیاز: مجموعه ای از 2 دمبل ، نیمکت شیب دار

1. پشت را صاف و روی نیمکت شیب دار که تا 30 درجه پایین می آید شروع کنید. در هر دست 1 دمبل بگیرید.
2. بازوها را در سطح قفسه سینه در پهلوها ، آرنج ها خم کرده و به سمت بیرون نشان دهید.
3. بازدم را به آرامی انجام دهید و دستان خود را بالای سینه بلند کنید.
4. استنشاق کرده و بازوهای خود را به آرامی به سمت پهلو و به حالت اولیه پایین بیاورید.
5. ادامه فشار دادن
6. 10-15 تکرار انجام دهید. 3 ست اجرا کنید.

ایستاده پرواز قفسه سینه

تجهیزات مورد نیاز: 2 دمبل

1. بلند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در هر دست خود 1 دمبل داشته باشید.
2. بازوها را مستقیم جلوی خود بیاورید تا در سطح قفسه سینه قرار بگیرند ، کف دست ها رو به هم باشند.
3. بازوها را به طرفین دراز کنید ، تا بازوهایتان کشیده شوند. بازوها را در تمام مدت در سطح قفسه سینه نگه دارید.
4. آنها را به مرکز برگردانید. 10-15 بار تکرار کنید. 3 ست اجرا کنید.

پیشرفت

همانطور که با ورزش دمبل مگس سینه پیشرفت می کنید ، سعی کنید وزن دمبل هایی را که هر هفته یا هر هفته دیگر استفاده می کنید افزایش دهید. می توانید هر هفته دو تا سه پوند دیگر بلند کنید.

متناوباً ، برای یک چالش اضافی می توانید پرواز روی سینه دمبل را انجام دهید. این کار سخت تر است زیرا شما باید از هسته خود برای تثبیت بدن در طول حرکت استفاده کنید.

در نهایت ، ممکن است بخواهید به استفاده از دستگاه کشش کابل یا انجام فشار نیمکت در ورزش بروید.

در صورت امکان ، از یک مربی شخصی مجاز مطلع شوید و به شما یاد می دهد که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید. استفاده از فرم صحیح به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از حرکت داشته باشید و همچنین می تواند از آسیب دیدن جلوگیری کند.

نکات ایمنی

اگر از ناحیه کمر ، شانه یا بازو آسیب دیدید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است تغییرات را توصیه کند یا پیشنهاد کند از این حرکت خودداری کنید.

اگر در اجرای صحیح حرکت مشکل دارید ، استفاده از وزنه سبک تری را در نظر بگیرید. همچنین می توانید حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا به شما کمک کند تا به حرکت عادت کنید. وقتی حرکات رو به پایین بود ، می توانید به آرامی وزنه اضافه کنید.

بردن

اگر به دنبال ایجاد قدرت در عضلات سینه ، شانه و بازو هستید ، پرواز دم قفسه سینه ممکن است تمرین خوبی باشد. اگر یک مبتدی هستید با یک مجموعه دمبل سبک شروع کنید و هر هفته که قدرت می گیرید به آرامی مقدار وزن را افزایش دهید.

مگس های قفسه سینه را با سایر تمرینات سینه مانند فشار دادن ، فشار دادن سینه ، تخته ها و فشار کابل افتاده ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در صورت آسیب دیدگی یا درد از مگس سینه خودداری کنید. همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید.