فواید کشش پویا و چگونگی شروع کار

محتوا

• کشش پویا چیست؟
• پویا در مقابل کشش استاتیک
• چه موقع از کشش پویا استفاده کنیم
• کشش های پویا برای گرم شدن
• حلقه‌های باسن
• لنگه با پیچ و تاب
• حلقه‌های بازو
• چه زمانی قبل از گرم شدن گرم شوید
• امتداد دینامیکی برای دوندگان
• دایره های بزرگ بازو
• آونگ پا
• حرکت به چهار کشش
• کشش های پویا برای قسمت فوقانی بدن
• چرخش بازو
• چرخش ستون فقرات
• آیا برای خنک شدن می توانید از کشش پویا استفاده کنید؟
• آیا امتداد پویا ایمن است؟
• غذای آماده

کشش پویا چیست؟

کشش های پویا حرکاتی فعال هستند که در آن مفاصل و ماهیچه ها طیف کاملی از حرکت را طی می کنند. از آنها می توان قبل از ورزش برای گرم کردن بدن استفاده کرد.

امتداد پویا می تواند عملکردی باشد و از حرکت فعالیت یا ورزشی که می خواهید انجام دهید تقلید کند. به عنوان مثال ، شناگر ممکن است قبل از ورود به آب بازوهای خود را دور بزند.

کشش های دینامیکی همچنین می تواند یک سری حرکات باشد تا بدن قبل از هر نوع ورزش حرکت کند. برخی از نمونه ها شامل پیچ و تاب های تنه ، لنگه راه رفتن یا نوسان پا در مقابل دیوار است.

پویا در مقابل کشش استاتیک

امتداد پویا متفاوت از کشش استاتیک است.

کشش های دینامیکی برای حرکت بدن است. کشش ها به مدت طولانی حفظ نمی شوند. کشش های پویا شامل حرکت مانند لنج هایی با پیچ و تاب است.

از طرف دیگر کشش استاتیک جایی است که ماهیچه ها برای مدت زمانی افزایش یافته و نگه داشته می شوند. برخی از نمونه های کشش استاتیک شامل کشش سه سر یا کشش پروانه ای است.

چه موقع از کشش پویا استفاده کنیم

از کشش پویا می توان قبل از شروع هر روال ورزشی استفاده کرد. ممکن است باعث گرم شدن بدن و یا حرکت عضلات و آماده کار شدن شود. برخی از نمونه هایی که ممکن است از کشش های پویا بهره مند شوند عبارتند از:

• قبل از ورزش یا دو و میدانی. مطالعات نشان می دهد که کشش های پویا ممکن است برای ورزشکارانی که در حال دویدن یا پریدن هستند ، از جمله بازیکنان بسکتبال ، بازیکنان فوتبال و اسپرینترها سودمند باشد.
• قبل از وزنه برداری. طبق تحقیقات ، کشش پویا ممکن است در مقایسه با کشش استاتیک یا عدم کشش ، در افزایش قدرت پا و بهبود عملکرد موثر باشد.
• قبل از ورزش قلبی عروقی. چه در حال دویدن باشید ، چه در ورزشگاه راهپیمایی و چه در شنا ، تمرینات پویا می توانند ماهیچه های شما را گرم و آماده کنند ، این امر می تواند عملکرد را بهبود بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

کشش های پویا برای گرم شدن

کشش های دینامیکی روشی عالی برای گرم کردن قبل از انجام ورزش است. نمونه معمول کشش پویا ممکن است شامل اقدامات زیر باشد.

حلقه‌های باسن

1. روی یک پا بایستید و روی تابلو یا دیوار برای نگه داشتن نگه دارید.
2. به آرامی پای دیگر خود را در حلقه های کوچک به طرف آن بچرخانید.
3. 20 دایره را انجام دهید و سپس پاها را تغییر دهید.
4. با انعطاف پذیری بیشتر به حلقه های بزرگتر کار کنید.

لنگه با پیچ و تاب

1. با پای راست خود را به جلو بکشید ، زانوی خود را مستقیماً روی مچ پا نگه دارید و آن را از قوزک پا دورتر نکنید.
2. با بازوی چپ خود به بالای سر برسید و نیم تنه خود را به سمت راست خم کنید.
3. پای راست خود را به عقب برگردانید تا به حالت ایستاده به حالت ایستاده برگردید. با پای چپ خود بلند شوید.
4. روی هر پا پنج بار تکرار کنید.

حلقه‌های بازو

1. با پاها از عرض شانه از هم بایستید و در ارتفاع شانه بازوها را به طرف خود نگه دارید.
2. به آرامی در اطراف بازوهای خود دور بزنید ، از حلقه‌های کوچک شروع کنید و به حلقه‌های بزرگتر بروید. 20 حلقه را انجام دهید.
3. جهت معکوس حلقه‌ها و انجام 20 مورد دیگر.

چه زمانی قبل از گرم شدن گرم شوید

اگر نشسته اید یا احساس سفتی کرده اید ، ممکن است بخواهید 5 تا 10 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری سبک شروع کنید تا گرم شود. همچنین می توانید قبل از شروع کشش های پویا ، نورد کف را امتحان کنید تا محکم شود.

امتداد دینامیکی برای دوندگان

دوندگان می توانند از کشش های پویا به عنوان یک گرم کننده بهره مند شوند. برخی از کشش های توصیه شده برای دوندگان در زیر قرار دارد.

دایره های بزرگ بازو

1. با بازوهایی که به طرف خود کشیده شده ، به حالت ایستاده بایستید.
2. شروع به ایجاد حلقه های بزرگ کنید.
3. 5 تا 10 تکرار را با بازوهای خود به جلو انجام دهید.
4. با بازوهایی که به عقب می چرخید ، تکرار کنید.

آونگ پا

1. هنگام تعادل در طرف دیگر ، شروع به چرخیدن یک پا به جلو و عقب کنید. در صورت لزوم می توانید روی یک دیوار نگه دارید.
2. 5-10 بار حرکت به جلو و عقب.
3. آن پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید ، 5-10 بار نوسان کنید.
4. در صورت تمایل می توانید با دیوار روبرو شوید و پاهای خود را از یک طرف به طرف دیگر چرخانید.

حرکت به چهار کشش

1. با دویدن در محل به مدت 2-3 ثانیه شروع کنید.
2. به پشت یک پا برسید تا یک پا را بکشید تا چهار گوش را بکشید. به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.
3. برای 2-3 ثانیه دوباره شروع به دویدن کنید.
4. کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
5. 5-10 بار تکرار کنید.

کشش های پویا برای قسمت فوقانی بدن

کشش پویا می تواند قبل از کار کردن در قسمت فوقانی بدن مانند قبل از وزنه برداری موثر باشد. کشش های پویا زیر را امتحان کنید.

چرخش بازو

1. با بازوهای خود دراز بکشید و جلوی خود را بکشید ، کف دست را به طرف پایین.
2. در حالی که هر دو بازو را به سمت راست می چرخانید به جلو بروید ، با بازوی چپ خود در جلوی قفسه سینه و بازوی راست خود به طرف می رسد. در حالی که بازوهای خود را می چرخانید ، به یاد داشته باشید که پیچ و تاب خود را به راست بکشید و فقط مفاصل شانه خود را بچرخانید.
3. با حرکت معکوس نوسان به طرف مقابل حرکت کنید.
4. از هر طرف 5 بار تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

1. با پاهای خود را با عرض شانه از هم بایستید و بازوهای خود را در ارتفاع شانه به طرف بیرون بیاورید.
2. نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و به آرامی شروع به چرخش بدن خود به جلو و عقب از راست به چپ کنید.
3. 5-10 بار تکرار کنید.

آیا برای خنک شدن می توانید از کشش پویا استفاده کنید؟

در حالی که کشش پویا برای گرم شدن از اهمیت برخوردار است ، لازم نیست امتداد داینامیک را به عنوان همشهری انجام دهید. امتداد پویا دمای هسته شما را بالا می برد. در حین سرگرمی ، هدف این است که درجه حرارت خود را پایین بیاورید.

در عوض ، کشش استاتیک مانند کشش چهار سر ران ، کشش کبرا یا کشش همسترینگ را امتحان کنید.

آیا امتداد پویا ایمن است؟

در صورت آسیب دیدگی ، هرگز کشش های پویا را انجام ندهید ، مگر اینکه پزشک یا متخصص فیزیوتراپی آنها را توصیه کند.

بزرگسالان بالای 65 سال نیز هنگام انجام حرکات کششی باید مراقب باشند. کشش استاتیک ممکن است سودمندتر باشد.

کشش استاتیک ممکن است برای تمریناتی که نیاز به انعطاف پذیری دارند ، از جمله ژیمناستیک ، باله و یوگا مفید باشد.

غذای آماده

دفعه بعد که ورزش می کنید یا ورزش می کنید ، سعی کنید امتداد پویا به گرمی خود اضافه کنید. ممکن است احساس کنید که بدن شما از طریق تمرین خود احساس انرژی ، کشیده تر و آماده قدرت در اختیار شما می کند. فقط به یاد داشته باشید ، همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود مشورت کنید.