11 ماده غذایی که می توانند استرس را از بین ببرند

محتوا

• 1. آووکادو
• 2. ماهی قزل آلا
• 3. آب گیلاس تارت
• 4. کلم بروکلی
• 5. بادام
• 6. Edamame
• 7. نان تست کامل
• 8. لوبیا
• 9. مرکبات
• 10. توت فرنگی
• 11. پاستا سبوس دار
• بررسی برای

وقتی احساس استرس می کنید، احتمالاً سالم ترین انتخاب های غذایی را انجام نمی دهید. Abby Langer، R.D.، صاحب تغذیه Abby Langer در تورنتو می‌گوید: «وقتی استرس داریم، دوست داریم ذهنمان را از آنچه در حال وقوع است دور کنیم، بنابراین به غذا روی می‌آوریم زیرا باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشیم و حواس‌مان را پرت می‌کند. او می گوید برخی از غذاهایی که در دوران کودکی از آنها لذت می بردید ، مثلاً شکلات ، چیپس سیب زمینی یا تابه مرغ ، ممکن است خاطرات خوبی را برانگیزد ، بنابراین ما آنها را می خوریم تا خود را به آن مکان شاد برگردانیم.

اما این می تواند مشکل را تشدید کند. Abby Langer ، R.D. ، مالک Abby Langer Nutrition در تورنتو می گوید: "بستنی و چیپس ممکن است در کوتاه مدت حال شما را بهتر کند ، اما در دراز مدت می تواند سلامت و استرس شما را بدتر کند." "وقتی احساس می‌کنید که فرسوده می‌شوید، باید از بدن خود مراقبت کنید، نه اینکه آن را بیشتر با غذاهای ناسالم شکست دهید."

برای رسیدن به جزئیات فیزیولوژیکی، بدن واکنش فیزیکی بسیار زیادی به استرس دارد (فکر کنید: تنش عضلانی، افزایش قند خون، تغییرات تنفسی، ضربان قلب) به عنوان هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول به سیستم شما پمپ می‌کنند. ناراحتی معده و تغییرات اشتها را اضافه کنید، یک مهمانی بد برای خود خواهید داشت.

به گفته انجمن روانشناسان آمریکا ، این "مبارزه یا فرار" یک فرایند بیولوژیکی است که احتمالاً در مراحل اولیه تکامل مفید بوده است-اما نه چندان برای عوامل استرس زای امروزی مانند ترافیک ، مهلت های تنگ و مشکلات مربوط به قرار. از آنجا که استرس مزمن می تواند منجر به مشکلات مزمن سلامتی شود ، مهم است که در اسرع وقت آن را کنترل کنید.

به جای دلپذیر شدن با بن و جری، این غذاهای سالم را برای استرس امتحان کنید تا آرامش را از درون ایجاد کنید.

1. آووکادو

این میوه همه کاره منبع عالی ویتامین B6 است که با کمک به حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی، استرس را کاهش می دهد. آووکادو همچنین یک پتاسیم سالم برای قلب فراهم می کند (یک آووکادو 975 میلی گرم دارد ، در حالی که یک موز تنها 422 میلی گرم دارد) ، که به تنظیم فشار خون کمک می کند. برای رفع این استرس ، یک نان تست صبحانه آووکادو بریزید یا یک کاسه گوآکامول را با هم مخلوط کنید. (P.S. در اینجا نحوه صحیح بریدن آووکادو آورده شده است.)

2. ماهی قزل آلا

این ماهی گوشتی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که تحقیقات نشان می دهد باعث تقویت خلق و خوی طبیعی می شود. علاوه بر این، امگا 3 به محافظت از قلب شما کمک می کند، که وقتی مالیات می گیرید مهم است. استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود و اگر سطح آن بالا بماند، می تواند سیستم قلبی عروقی شما را خراب کند (بدون ذکر این که منجر به التهاب مزمن شود). ماهی قزل آلا همچنین جزء بزرگی از رژیم مدیترانه ای است ، یک برنامه غذایی که به دلیل مزایای بی شمار خود برای سلامتی به طور مداوم به عنوان یکی از بهترین ها رتبه بندی می شود.

3. آب گیلاس تارت

این فقط در مورد مصرف غذاها برای استرس نیست - نوشیدنی ها نیز می توانند کمک کنند. به همین دلیل است که الکس کاسپرو، R.D.، خالق Delish Knowledge، پیشنهاد می کند اگر احساس خشم دارید، آب گیلاس ترش را بنوشید. او توضیح می دهد: "غذاها و نوشیدنی های قندی و بسیار کافئین دار می توانند احساسات تکان دهنده را افزایش دهند و سطح قند خون را افزایش دهند ، که می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد."

اما آب گیلاس یک درمان ملاتونین ارائه می دهد که نه تنها می تواند به آرامش شما کمک کند بلکه الگوهای خواب سالم را نیز تشویق می کند. عصرها یک لیوان میل کنید ، یا تمرین خود را با یک لیوان 8 اونسی به پایان برسانید ، زیرا ممکن است ریکاوری تمرین را تسریع کند.

4. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی پخته حاوی دو برابر بیشتر از یک پرتقال متوسط ​​ویتامین C است که به کنترل فشار خون و سطح کورتیزول کمک می کند. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند که می تواند با استرس ضعیف شود (شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی می کند). کلم بروکلی را با املت صبح مخلوط کنید یا آن را برای یک میان وعده بعد از ظهر در حمص فرو کنید. (همچنین می توانید این دستور العمل های سالم تایلندی را که مملو از چندین غذای مناسب برای استرس است ، امتحان کنید.)

5. بادام

یک وعده از این آجیل سالم حاوی 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است، ماده معدنی که همچنین به مدیریت سطح کورتیزول کمک می کند. مطالعات همچنین نشان داده است که منیزیم بر سیستم عصبی تأثیر آرام بخشی دارد و ممکن است خواب بهتر را تقویت کند. بعلاوه، همه ما می‌خواهیم وقتی استرس داریم به چیزی دست و پا بزنیم، درست است؟ لانگر می گوید. مقداری از این غذای برتر را برای استرس در نزدیکی خود نگه دارید و به وعده های یک اونسی (به اندازه یک لیوان شات) تقسیم کنید تا در طول روز بخورید.

6. Edamame

پیش غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید و دفعه بعد که به نوار سوشی برخورد کردید ، یک عدد ادم پخته شده سفارش دهید. ماریسا مور ، متخصص تغذیه در آتلانتا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید: "برخی از مواد مغذی می توانند خلق و خو را افزایش دهند ، در حالی که غذاهای راحت چرب می توانند شما را از نظر جسمی به دلیل هضم سخت تر کنند." به عنوان یک مزیت ، سبزیجات سرشار از ویتامین های گروه B-همراه با ویتامین D ، اسید فولیک ، کلسیم و منیزیم-یک ترکیب کوچک از ویژگی هایی است که به بدن در تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی بهبود دهنده خلق و خو کمک می کند.

7. نان تست کامل

درست است ، وقتی بدنبال غذاهای استرس زا هستید ، کربوهیدرات ها محدودیتی ندارند. اما اگر تنوع تصفیه شده (سفید) را محدود کنید ، بدن و مغز شما از شما تشکر می کند. لانگر می‌گوید: کربوهیدرات‌ها به بدن ما کمک می‌کنند هورمون آرام‌بخش سروتونین را سنتز کنند و نان سبوس‌دار دوز سالم به علاوه ویتامین‌های B را برای یک یا دو مشت از آرامش ارائه می‌دهد. دفعه بعد که ساعت 3 بعد از ظهر را زدید. رکود ، سه بار خوردن غذاهایی که با استرس مبارزه می کنند را دنبال کنید: یک چهارم آووکادو را روی یک تکه نان تست سبوس دار خرد کنید و با چند قاشق لوبیا سیاه به پایان برسانید. (BTW ، در اینجا تفاوت بین گندم کامل و غلات کامل وجود دارد.)

8. لوبیا

آیا می دانید منیزیم و استرس با هم ارتباط دارند؟ این درست است: "کسانی که منیزیم کمی دارند بیشتر احتمال دارد سطح پروتئین واکنشی C بالا داشته باشند" ، و محققان دریافتند که تعداد بالای پروتئین واکنشی C با استرس بیشتر و خطر بیشتر افسردگی همراه است. ناگفته نماند که منیزیم به کنترل کورتیزول و فشار خون کمک می کند، او می افزاید. بنابراین راه حل این است که با غذای منیزیم برای ستارگان سنگی استرس تغذیه کنید - یکی از آنها لوبیا است. لوبیا چیتی، لیما، و لوبیا چشم بلبلی بسیار عالی هستند، بنابراین یک قاشق روی بوریتو خود بریزید، سوپ ها را هم بزنید یا با پاستا بریزید.

9. مرکبات

یک سیب در روز ممکن است پزشک را از شما دور کند ، اما پرتقال می تواند استرس را از شما دور کند. کاسپرو می گوید: "نشان داده شده است که دوزهای بالای ویتامین C فشار خون را به شدت کاهش می دهد ، که می تواند در دوران استرس افزایش یابد." (در اینجا 9 راه برای تامین ویتامین C خود با مرکبات آورده شده است.) برای دریافت فیبر ضد گرسنگی بیشتر از این بهترین غذا برای استرس، به جای خوردن تنها آب میوه، یک میان وعده کامل مصرف کنید، زیرا آب میوه اغلب باعث از بین رفتن مواد مغذی میوه می شود. به

10. توت فرنگی

لانگر می‌گوید به‌جای رسیدن به جعبه شکلات، شیرینی‌تان را با تکه‌های توت‌فرنگی آرام کنید. یک فنجان توت فرنگی علاوه بر اینکه منبع قندهای طبیعی است (نه قندهای اضافی که می توانند باعث ایجاد قند خون شوند) ، 149 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C کنترل کننده فشار خون شما را تأمین می کند.

11. پاستا سبوس دار

اگر به دنبال غذاهایی برای استرس هستید، لزوماً آن را رد نکنید همه غذاهای راحت کاسپرو می گوید ، برخی از گزینه ها ، مانند ماکارونی ، سطح آرام کننده سروتونین را افزایش می دهند. او توضیح می دهد: "علاوه بر این ، خوردن غذاهای دنج فقط احساس خوبی برای خوردن دارد! آنها به شما کمک می کنند تا استرس موقت را از بین ببرید ، زیرا شما بر لذت خوردن به جای منبع استرس زا تمرکز می کنید." اما این فقط در مورد عامل آرامش بخش نیست. پاستا همچنین می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد ، و آنهایی که با 100 درصد آرد گندم کامل تهیه شده اند ، فیبر و پروتئین را ارائه می دهند که می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. (مرتبط: 10 شام غذای راحتی دوستانه سرخپوشان)

بررسی برای