وقتی در شک دارید ، آن را فریاد بزنید! 8 راه بدون مواد مخدر برای مبارزه با اضطراب

محتوا

• 1. فریاد بزن
• 2. حرکت کنید
• 3. با کافئین شکسته شوید
• 4- به خودتان خواب دهید
• 5. احساس خوب گفتن نه
• 6. وعده های غذایی را از دست ندهید
• 7. استراتژی خروج به خودتان بدهید
• 8. لحظه ای زندگی کنید
• بردن
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

بین کار ، لوایح ، خانواده و تلاش برای سالم ماندن ، فشارهای روزمره زندگی می تواند شما را به یک آشفتگی اضطراب تبدیل کند. شاید شما کودکی مضطرب بودید که به یک فرد بالغ مضطرب تبدیل شدید ، یا شاید بعداً در زندگی دچار اضطراب شدید. صرف نظر از زمان شروع علائم ، این احتمال وجود دارد که ذهن شما در حال از دست رفتن باشد و همیشه منتظر هستید که فرش از زیر شما بیرون کشیده شود.

تو تنها نیستی. طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا ، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری روانی در ایالات متحده است که 40 میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار داده است. مانند بسیاری دیگر که به دنبال تسکین هستند ، ممکن است برای کمک به پزشک مراجعه کرده باشید. اگرچه داروهای ضد اضطراب می توانند اضطراب شما را کاهش دهند ، اما آرامش می تواند به صورت عوارض جانبی با قیمت بالا همراه باشد. مشکل خوابیدن ، کاهش میل جنسی ، پرش از خواب و افزایش گرسنگی از رایج ترین ناراحتی های درمان اضطراب با مواد مخدر است.

خبر خوب این است که قرص های ظاهر شده تنها راه برای کنترل ترس و اعصاب نیستند. در اینجا هشت روش ساده و مؤثر برای مقابله با اضطراب بدون دارو آورده شده است.

1. فریاد بزن

صحبت با یک دوست قابل اعتماد یکی از راه های مقابله با اضطراب است. اما چیزی حتی بهتر از صحبت کردن وجود دارد: جیغ زدن در بالای ریه های شما. در کودکی احتمالاً به شما آموخته شده که فریاد نزنید و به شما گفته شد که از "صدای درون" خود استفاده کنید. اما به عنوان یک بزرگسال می توانید قوانین خود را تنظیم کنید. بنابراین اگر با ناامیدی و اضطراب روبرو هستید ، اجازه دهید

این به معنای ایجاد ترس در دیگران نیست ، بنابراین آنها مانند شما احساس لبه کنندگی می کنند. ما در مورد آزادی سالم احساسات در یک محیط کنترل شده صحبت می کنیم. هرچه بیشتر با اضطراب مبارزه می کنید ، بیشتر می توان آن را تحریک کرد. درعوض ، اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی خود در آغوش بگیرید و سپس آن را رها کنید. در بالای ریه های خود فریاد بزنید ، یک بالش را پانچ کنید ، پاهای خود را سفت کنید یا سینه خود را لمس کنید. هر کاری را برای کمک به شما در انجام این کار انجام دهید! یکی از معلمان یوگا مستقر در لس آنجلس حتی یک کلاس به نام Tantrum Yoga را ایجاد کرد که یوگاها را تشویق می کند تا این روش های غیر متعارف را امتحان کنند ، به عنوان راهی برای رهایی احساسات که "در بدن ما گیر کرده و می تواند به استرس ، بیماری و ... تبدیل شود."

2. حرکت کنید

احتمالاً آخرین کاری که می خواهید انجام دهید وقتی ذهن شما بیش از حد استعمال می کند. ممکن است نگران درد بعد از تمرین و عدم توانایی پیاده روی یا نشستن برای دو روز دیگر باشید. یا ممکن است ذهن شما به بدترین سناریو برود و می ترسید از اینکه بیش از حد به خودتان حمله کند و دچار حمله قلبی شود. اما در واقعیت ، ورزش یکی از بهترین راه حل های ضد اضطراب طبیعی است.

فعالیت بدنی باعث افزایش سطح اندروفین و سروتونین می شود تا به شما در احساس احساسی بهتر کمک کند. و هنگامی که از درون احساس بهتری می کنید ، کل دیدگاه شما بهبود می یابد. و از آنجا که مغز شما به طور یکسان نمی تواند به دو موضوع توجه کند ، ورزش نیز می تواند ذهن شما را از مشکلات شما خارج کند. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید. فکر نکنید که باید با یک تمرین دردناک مبارزه کنید. هر نوع حرکت خوب است ، بنابراین مربای مورد علاقه خود را بریزید و به دور خانه حرکت کنید. یا یک حصیر را بگیرید و به حالت های یوگا مورد علاقه خود بپردازید.

3. با کافئین شکسته شوید

یک فنجان قهوه ، شکلات یا یک کک یخبندان ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. اما اگر کافئین دارو درمانی شما باشد ، اضطراب شما بدتر می شود.

کافئین باعث ناراحتی سیستم عصبی می شود که می تواند باعث افزایش سطح انرژی شود. اما هنگام فشار ، این انرژی عصبی می تواند حمله اضطرابی را به وجود آورد. اکنون ، ایده ای برای ترک نوشیدنی کافئین دار مورد علاقه شما ممکن است ضربان قلب شما را بالا ببرد و با خواندن این مطلب اضطراب را القا کند ، اما لازم نیست که از بوقلمون سرد جلوگیری کنید یا کاملاً از کافئین خودداری کنید همه چیز در مورد اعتدال است.

به جای چهار فنجان قهوه در روز ، مقداری به یک یا دو فنجان به اندازه طبیعی در روز برسانید - مانند 8 اونس ، نه 16 یا 32 اونس. آنرا امتحان کنید و ببینید که چه احساسی دارید. وقتی خودتان را از دست می دهید ، نوشیدنی های دیگر را به آرامی وارد کنید ، مانند چای گیاهی بدون کافئین ، که می تواند ذهن و اعصاب شما را آرام کند.

4- به خودتان خواب دهید

با برنامه شلوغ شما ، هیچ وقت برای خواب نیست ، درست است؟ بعضی از کارگران متولد می شوند که فقط به سه یا چهار ساعت خواب در شب احتیاج دارند ، مثل اینکه بگویند: "من از همه افراد مصمم تر و متعهد تر هستم." اما مهم نیست که چه چیزی به خودتان بگویید ، شما یک روبات نیستید. انسان برای عملکرد صحیح نیاز به خواب دارد ، بنابراین اگر از برخی سیاره های اطراف استفاده نشوید ، این مسئله برای شما نیز صدق می کند.

این که آیا با بی خوابی مقابله می کنید ، عمدا میزان خواب خود را محدود می کنید ، یا شما یک جغد شبانه خودآمیز هستید ، کمبود خواب مزمن باعث می شود شما مستعد اضطراب شوید. به خودتان (و هرکسی که در اطراف شما هستند) لطف کنید و هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید. برای خواندن کتاب یا انجام کارهای آرامش بخش قبل از خواب ، یک روال خواب ایجاد کنید. هرچه شما بهتر بخاطر خواب شبانه بهتر باشید ، کیفیت بهتری از خواب خواهید داشت که منجر به صبح بهتر می شود.

5. احساس خوب گفتن نه

بشقاب شما فقط بسیار بزرگ است ، و اگر خود را بر مشکلات شخصی همه افراد تحقیر کنید ، اضطراب شما نیز بدتر می شود. همه ما این ضرب المثل را شنیده ایم ، "خوشبختی بیشتر از دریافت هستم." اما هیچ جا در این جمله نمی گوید که باید بنشینید و بگذارید دیگران به وقت شما تجاوز کنند.

این که آیا شما در حال رانندگی شخصی هستید ، به فرزندان خود از مدرسه می روید یا به مشکلات آنها گوش فرا می دهید ، اگر تقریباً تمام انرژی خود را صرف مراقبت از دیگران کنید ، قدرت کمی برای مراقبت از امور شخصی خود خواهید داشت. این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید به کسی کمک کنید ، اما محدودیت های خود را بدانید ، و از ترس گفتن "نه" در مواقع لزوم خودداری کنید.

6. وعده های غذایی را از دست ندهید

اگر اضطراب باعث تهوع شود ، فکر خوردن غذا به اندازه خوردن خاک جذاب است. اما پرش از وعده های غذایی می تواند اضطراب را بدتر کند. وقتی نمی خورید قند خون شما کاهش می یابد و این باعث آزاد شدن هورمون استرس به نام کورتیزول می شود. کورتیزول می تواند به شما در عملکرد بهتر تحت فشار کمک کند ، اما اگر از قبل مستعد اضطراب هستید نیز می تواند احساس بدتر کند.

این واقعیت که شما باید غذا بخورید هیچ چیزهایی را در دهان خود جای نمی دهد ، بنابراین این بهانه ای برای افزایش مصرف قند و غذاهای آشغال نیست. شکر باعث اضطراب نمی شود ، اما عجله قند می تواند باعث علائم جسمی اضطراب مانند عصبیت و لرزش شود. و اگر شروع به وسواس بیش از یک واکنش نسبت به شکر کنید ، می توانید یک حمله وحشتناک از همه داشته باشید.

پروتئین ها ، میوه ها ، سبزیجات و چربی های سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در طول روز پنج تا شش وعده غذایی کوچک بخورید و از مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کنید یا آن را محدود کنید.

7. استراتژی خروج به خودتان بدهید

گاهی اوقات ، اضطراب به دلیل احساس عدم کنترل است. شما همیشه نمی توانید در صندلی راننده زندگی خود باشید ، اما می توانید برای شناسایی محرک های خود و کنار آمدن با شرایطی که باعث اضطراب می شود ، قدم بردارید.

آیا فکر رفتن به یک وضعیت اجتماعی یا ملاقات با افراد جدید باعث می شود شما بخواهید از روی یک پل بپرید؟ از آنجا که همه افراد در یک مهمانی با مکالمات هیجان انگیز مشغول هستند ، شاید خودتان را ببینید که دیوار را در حال نگه داشتن دیوار دارید و ثانیه ها را کم می کنید تا زمانی که از بدبختی خود خارج شوید. شما با دوستان خود سوار شده اید و نمی توانید ترک کنید ، بنابراین کل شب را مانند کارمندان پانچل می گذرانید. این ترس است که باعث می شود دعوت ها و تعطیلات آخر هفته بخوابید.

اما اگر قبل از ترک خانه راهکار خروجی داشتید چه می کنید؟ به عنوان مثال ، به جای کاردستی با دوستان حیوانات مهمانی ، می توانید خودتان رانندگی کنید. در این صورت ، اگر اضطراب شروع به ساختن کند ، نمی توانید یک دقیقه دیگر از تعامل های ناخوشایند را تحمل کنید. هرچه کنترل بیشتری داشته باشید احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

8. لحظه ای زندگی کنید

به غیر از کلمات موجود در این صفحه ، اکنون در مورد چه فکر می کنید؟ آیا نگران ملاقات هفته آینده خود هستید؟ آیا از تحقق اهداف مالی خود استرس دارید؟ یا شاید شما در مورد اینکه پدر و مادر خوبی خواهید بود ، وسواس می کنید - اگرچه فرزندان صفر دارید و در آینده نزدیک برنامه ای برای تصور ندارید.

اگر به هریک از این سؤالات پاسخ مثبت داده اید ، بخشی از مشکل را کشف کرده اید. مانند بسیاری دیگر که دارای اختلالات اضطرابی هستید ، در لحظه زندگی مشکل دارید. به جای نگرانی در مورد امروز ، شما در حال حاضر در مورد مشکلات فردا فکر می کنید. و بسته به شدت اضطراب ، ممکن است در مورد اشتباهات دیروز استرس داشته باشید.

شما نمی توانید آینده را کنترل کنید ، و نمی توانید یک ماشین زمان را قرض بگیرید و گذشته را تغییر دهید ، بنابراین یک فکر است: هر روز آن را بخاطر بسپارید. نه اینکه بگوییم شما نمی توانید پیشگویی کنید و از مشکلات خارج شوید. اما بیش از حد به آنچه که بوده و چه خواهد بود توجه نکنید که باعث ایجاد اضطراب برای خودتان می شوید. ذهن آگاهی و مدیتیشن ریشه در زندگی در لحظه دارد و به اثبات رسیده است که اضطراب را کاهش می دهد. سعی کنید چند دقیقه در روز تمرین کنید و مدت زمان را به مرور افزایش دهید. بهترین قسمت؟ شما می توانید این کار را در هر کجا انجام دهید: در رختخواب ، میز کار یا حتی در منازل رفت و آمد.

بردن

اضطراب یک جانور است ، اما پیروزی در نبرد بدون دارو امکان پذیر است. بعضی اوقات ، غلبه بر نگرانی و عصبی بودن صرفاً اصلاح رفتار ، افکار و سبک زندگی شماست. اگر علائم بهبود نیافته یا بدتر نشود می توانید با یک روش عاری از دارو شروع کرده و سپس با پزشک مشورت کنید. این تاکتیک های ضد اضطراب عاری از دارو حتی می تواند به شما در تکمیل رژیم پزشکی کمک کند. آنچه را برای شما مفید است انجام دهید و بدانید که اضطراب زندگی شما را کنترل نمی کند.

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب